Kenapa duduk seharian menggerusmu (dan perbaikan kecil yang membantu)

Kamu duduk pukul sembilan. Saat kamu benar-benar mendongak lagi, sudah lewat pukul dua. Punggungmu nyeri, kakimu terasa berat, kepalamu berkabut, dan kamu entah bagaimana lelah padahal sama sekali tak melakukan apa pun yang bersifat fisik. Bagian terakhir itu yang aneh. Bagaimana mungkin duduk diam meninggalkanmu sekuras ini?

Ternyata tubuhmu dibangun untuk bergerak, dan ia menyadari saat kamu tidak. Rentang panjang ketakbergerakan bukanlah hal yang netral. Ia diam-diam bekerja melawanmu, dan rasa berkabut serta letih itu adalah cara tubuhmu mengatakannya.

Bagian yang menyemangati adalah perbaikannya kecil. Kamu tak perlu merombak pekerjaan atau hidupmu. Kamu kebanyakan cuma perlu memutus kegiatan dudukmu, dengan lembut dan sering.

Apa yang dilakukan ketakbergerakan pada tubuhmu

Saat kamu duduk untuk waktu yang lama, otot-otot terbesarmu, yang ada di kaki dan bokongmu, pada dasarnya mati. Otot yang rileks nyaris tak menarik gula keluar dari aliran darahmu, jadi gula darahmu dan cara tubuhmu menangani lemak keduanya bergeser ke arah yang tak sehat sepanjang hari duduk yang panjang.

Para peneliti di Harvard telah melacak ke mana ini bermuara. Duduk berkepanjangan dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi untuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, stroke, dan kematian lebih dini, dan efeknya makin terasa begitu kamu duduk sekitar sembilan jam atau lebih sehari. Duduk selama itu tanpa gerakan yang berarti, menurut satu analisis, membawa risiko bagi kesehatanmu setara dengan faktor risiko utama lainnya.

Ada pula beban yang lebih segera, yang benar-benar kamu rasakan. Berjam-jam di kursi memendekkan otot-otot di depan pinggulmu dan mengencangkan paha belakangmu, yang mengakukan sendi-sendimu dan menarik punggung bawah serta lututmu keluar dari posisi nyaman mereka. Itu sumber sebenarnya dari nyeri sore hari.

Kenapa pikiranmu pun merasakannya

Ini situs kesehatan mental, dan duduk penting di sini karena alasan di luar pinggulmu. Gerakan mendorong darah dan oksigen segar ke otakmu. Ketakbergerakan memperlambat aliran itu. Saat kamu sudah terparkir di kursi berjam-jam, perhatian, ingatan, dan ketajaman mental cenderung menurun, yang sebagian menjadi alasan kabutnya datang menjelang tengah sore.

Ada pula bagian suasana hati. Hari-hari yang banyak duduk dikaitkan dengan tingkat suasana hati murung dan kecemasan yang lebih tinggi. Tubuh dan pikiran bukanlah sistem yang terpisah di sini. Membuat tubuhmu bergerak walau sebentar adalah salah satu cara paling mantap dan paling bisa diandalkan untuk mengangkat kepala yang berat dan menenangkan kepala yang gelisah. Hidup yang tenang dan seimbang sulit dipertahankan dari sebuah kursi yang tak pernah kamu tinggalkan.

Perbaikannya adalah gerakan, bukan lebih banyak duduk tegak

Ini bagian yang layak dipegang. Kamu tak harus menebus hari yang banyak duduk dengan olahraga yang menyiksa. Yang paling membantu adalah memecah kegiatan dudukmu, dalam potongan-potongan kecil, sepanjang hari.

Saran yang umum adalah bergerak beberapa menit kira-kira setiap setengah jam. Para peneliti Harvard jujur bahwa angka tepat “setiap tiga puluh menit” itu adalah patokan yang masuk akal, bukan hukum yang persis. Tapi prinsip di baliknya kuat: gangguan yang sering dan singkat itu penting. Berdiri, berjalan ke dapur, lalu kembali mengatur ulang otot-otot yang tadi mati dan membuat darahmu mengalir lagi.

Beberapa cara membuat itu otomatis:

• Setel pengingat yang senyap. Kira-kira setiap setengah jam, berdirilah selama dua atau tiga menit. Berjalanlah mengisi segelas air. Lihat ke luar jendela. Lalu duduk lagi.
• Lekatkan gerakan pada hal-hal yang sudah kamu lakukan. Berdiri untuk setiap panggilan telepon. Berjalanlah menemui rekan kerja alih-alih mengirim pesan. Naiki tangga.
• Bangun ke dalam celah-celahnya. Parkir sedikit lebih jauh. Turun satu halte lebih awal. Putari satu lap kantor atau blok di antara tugas-tugas.
• Regangkan titik-titik yang kencang. Peregangan pinggul dan paha belakang sambil berdiri setiap beberapa jam meredakan bagian yang dibikin kram oleh duduk.

Tak satu pun dari ini menuntut berganti pakaian atau menemukan waktu sejam yang tak kamu punya. Ini tetesan mantap gerakan-gerakan kecil, dan tetesan itu mengerjakan kerja yang nyata.

Sepatah kata soal meja berdiri

Meja berdiri membantu sebagian orang, tapi berdiri diam sempurna sepanjang hari juga bukan jawabannya. Ia bisa membawa nyeri punggung dan kaki yang membengkak sendiri. Kemenangannya bukanlah berdiri alih-alih duduk. Tapi *mengubah posisi dan bergerak* alih-alih menahan satu pose mana pun selama berjam-jam. Bergantian, bergeser, dan berjalanlah.

Kapan harus memeriksakan diri ke seseorang

Sebagian besar keausan dari duduk mereda begitu kamu mulai lebih banyak bergerak sepanjang hari, dan kamu kemungkinan akan merasakan bedanya dalam seminggu atau dua. Tapi perhatikan sinyal tertentu. Nyeri kaki yang baru, bengkak, hangat, atau kemerahan, terutama di satu betis setelah rentang panjang ketakbergerakan seperti penerbangan atau hari sakit, bisa menunjuk pada gumpalan darah dan layak diperiksakan segera. Nyeri punggung, pinggul, atau lutut yang terus berlanjut yang tak diredakan oleh gerakan pantas dilihat oleh dokter atau fisioterapis. Dan kalau kamu punya kondisi jantung, diabetes, atau masalah kesehatan lain, tanyakan ke doktermu jenis gerakan apa yang tepat untukmu sebelum banyak berubah.

Tubuhmu sudah meminta untuk bergerak sejak tadi. Perbaikannya kebanyakan cuma mendengarkan, beberapa menit setiap kali.

Sumber

• Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
• NIH News in Health, Don't Just Sit There!