Peregangan yang bisa kamu lakukan di meja kerja tanpa ada yang menyadari

Menjelang tengah hari biasanya kamu mulai merasakannya. Bahu yang menegang, leher yang kaku, nyeri di punggung bawah yang tadi pagi belum ada. Kamu tidak melakukan hal berat apa pun. Justru itulah masalahnya. Diam berjam-jam adalah jenis tekanannya sendiri.

Ketika kamu duduk dalam posisi yang kurang lebih sama dalam waktu lama, otot-otot di leher, bahu, dan punggung atasmu tetap tegang dalam diam, lalu mulai protes. Solusinya tidak butuh gym, tidak butuh ganti baju, bahkan sebagian besar tidak perlu berdiri. Beberapa peregangan kecil, tersebar sepanjang hari, mencegah kekakuan menetap.

Kenapa duduk diam bikin kamu lelah

Otot suka bergerak. Gerakan memompa darah segar ke dalamnya dan mengembalikan panjangnya. Tahan dalam satu posisi, otot menegang dan memendek, dan itulah kenapa bahumu merayap naik ke arah telinga dan lehermu terasa nyeri menjelang sore.

Ada juga alasan yang lebih dalam untuk memecah waktu duduk yang panjang. Duduk lama tanpa henti dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan, dan obatnya yang paling andal sungguh sederhana: bangun dan bergerak beberapa menit secara teratur. Satu studi besar menemukan bahwa menukar 30 menit duduk per hari saja dengan aktivitas ringan dikaitkan dengan risiko kematian yang jauh lebih rendah selama dekade berikutnya. Kamu tidak perlu merombak pekerjaanmu. Kamu hanya perlu memutus diam itu.

Rutinitas singkat yang bisa kamu lakukan di kursi

Masuki setiap peregangan perlahan dan hanya sejauh terasa tarikan lembut, jangan sampai nyeri tajam. Bernapaslah biasa dan tahan masing-masing sekitar 15 sampai 30 detik. Tidak ada di sini yang sampai terlihat dramatis hingga membuat rekan kerja menyadarinya.

1. Lepaskan leher. Duduk tegak. Miringkan perlahan telinga kanan ke arah bahu kanan sampai kamu merasakan tarikan di sisi kiri leher. Tahan, lalu ganti sisi. Untuk sedikit lebih dalam, letakkan tangan dengan ringan di atas kepala, tanpa menarik.
2. Putar dan angkat bahu. Angkat kedua bahu ke arah telinga, tahan sedetik, lalu biarkan turun. Ulangi beberapa kali, lalu putar perlahan ke belakang dalam lingkaran besar. Ini cara tercepat melonggarkan punggung atas yang tegang.
3. Buka dada. Duduk di tepi kursi, julurkan kedua tangan ke belakang dan saling kaitkan kalau bisa, lalu angkat dan rapatkan tulang belikat dengan lembut. Berjam-jam mengetik membuat bahu membungkuk ke depan, dan ini membatalkan sebagian dampaknya.
4. Putaran tulang belakang sambil duduk. Duduk tegak, letakkan tangan kanan di sisi luar paha kiri, lalu putar tubuh perlahan ke kiri sambil menoleh ke belakang. Tahan, lalu putar ke arah sebaliknya. Pelan-pelan saja di punggung bawah.
5. Peregangan pergelangan dan lengan bawah. Julurkan satu lengan dengan telapak menghadap atas, dan pakai tangan satunya untuk menarik jari-jari lembut ke arahmu. Ganti sisi. Pergelangan tanganmu banyak bekerja dalam diam di keyboard.
6. Figure-four sambil duduk. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri, dan dengan punggung tetap lurus, condongkan badan sedikit ke depan sampai kamu merasakan tarikan di pinggul kanan. Ganti sisi. Pinggul yang kaku adalah sumber tersembunyi nyeri punggung bawah.

Itu seluruh rangkaiannya, dan butuh sekitar lima menit. Kamu juga bisa memilih dua atau tiga saja saat ada waktu luang sejenak di antara rapat.

Bikin ini benar-benar terjadi

Niat baik tidak menang melawan jadwal yang padat. Dorongan kecil yang menang. Pasang timer tanpa suara atau pengingat kalender setiap 30 sampai 60 menit, dan saat berbunyi, berdiri, lakukan peregangan, isi ulang air minummu, atau berjalan santai ke jendela. Kaitkan pemicunya pada hal yang sudah kamu lakukan: regangkan leher saat halaman sedang memuat, putar bahu setiap menelepon, lakukan buka dada setiap kali kamu berdiri.

Kalau punggung atau lehermu sudah pegal hampir setiap hari, melakukan beberapa gerakan ini di sela tugas bisa meredakannya. Padukan dengan menata posisi kerjamu supaya bagian atas layar dekat dengan tinggi mata dan kaki menapak rata, sehingga kamu tidak menjulurkan kepala ke depan sejak awal.

Saat kekakuan lebih dari sekadar kaku

Peregangan ini untuk ketegangan biasa akibat duduk seharian. Kalau kamu mengalami nyeri yang tajam, menjalar turun ke lengan atau kaki, disertai mati rasa atau kesemutan atau lemas, atau yang tidak mereda apa pun yang kamu lakukan, itu layak dibicarakan dengan dokter atau fisioterapis, bukan dengan peregangan lain. Begitu juga nyeri apa pun yang muncul setelah terjatuh atau cedera. Tidak ada di sini yang seharusnya menyakitkan; kalau sebuah peregangan menimbulkan nyeri alih-alih tarikan lembut, kendurkan saja.

Tubuhmu tidak diciptakan untuk bertahan dalam satu posisi selama delapan jam. Beri ia beberapa jeda kecil, dan ia akan membawamu melewati hari dengan jauh lebih nyaman.

Sumber

• Mayo Clinic, Desk stretches: Video collection
• Harvard Health Publishing, Why you should move — even just a little — throughout the day
• Harvard Health Publishing, The end of painful sitting