Menjaga sendi tetap nyaman lewat gerak (ya, bahkan saat terasa nyeri)

Ada anggapan keras kepala yang beredar bahwa sendimu itu seperti onderdil mobil. Dipakai dan ia akan aus, jadi hal yang berhati-hati adalah bergerak pelan-pelan dan menghemat jarak tempuhnya. Kedengarannya masuk akal. Itu juga sebagian besar keliru.

Sendimu bukan bantalan mesin yang menggerus dirinya sendiri. Ia adalah jaringan hidup, dan ia dirancang untuk bergerak. Tulang rawan yang membantalinya tidak punya pasokan darahnya sendiri, jadi ia bergantung pada gerak untuk memasukkan zat gizi dan membilas limbah keluar. Diam terlalu lama dan sendinya jadi kaku, otot di sekitarnya melemah, dan semuanya terasa lebih buruk. Bergeraklah, dengan lembut dan sering, dan sendinya jadi diberi makan.

Kalau kamu pernah merasa kaku saat bangkit dari kursi, lalu lebih lentur setelah berjalan keliling blok, kamu sudah merasakan ini terjadi di tubuhmu sendiri.

Kenapa bergerak membantu sendi yang nyeri

Terasa terbalik untuk menggerakkan sesuatu yang sakit. Tapi inilah yang sebenarnya dilakukan gerak itu.

Saat kamu menggerakkan sendi sepanjang rentang geraknya, kamu menjaganya tetap terlumasi dan kamu menjaganya tetap lentur. Otot di sekitar sendi jadi lebih kuat, dan otot yang kuat bekerja seperti penyangga, mengambil alih beban dari sendi itu sendiri sehingga ia tidak mengerjakan semuanya sendirian. Mayo Clinic mencatat bahwa olahraga meredakan nyeri dan kekakuan radang sendi dengan cara ini, dan memperbaiki bagaimana sendinya berfungsi. Arthritis Foundation mengatakan tetap aktif dan menjaga sendimu bergerak adalah salah satu hal terbaik yang bisa kamu lakukan untuk meredakan nyeri dan kekakuan sendi.

Ada bagian suasana hati juga. CDC menunjukkan bahwa aktivitas fisik membantu penderita radang sendi mengurangi nyeri dan memperbaiki suasana hati mereka. Sendi yang nyeri dan suasana hati yang menurun sering berjalan bersama. Menggerakkan tubuh mengangkat keduanya.

Berdampak rendah itulah seluruh permainannya

Tak seorang pun memintamu mulai lari sprint di atas lutut yang nyeri. Jenis gerak yang menyayangi sendimu adalah yang berdampak rendah, yang membuatmu tetap bergerak tanpa menghantam atau mengguncang apa pun.

Beberapa yang bekerja sangat baik:

• Jalan kaki. Gratis, sederhana, dan ramah sendi. Jalan cepat keliling lingkungan sudah dihitung.
• Berenang dan olahraga air. Air menyangga tubuhmu. Di kolam, sebagian besar berat badanmu ditopang, yang mengambil sangat banyak tekanan dari sendi sementara kamu tetap bisa menggerakkan dan menguatkan semuanya. Untuk lutut dan pinggul yang nyeri, air sering jadi tempat paling lembut untuk memulai.
• Bersepeda. Mulus dan mantap, tanpa hentakan. Sepeda statis bekerja sama baiknya.
• Tai chi dan gerakan rentang yang lembut. Gerak yang lambat dan mengalir menjaga sendi tetap lentur dan juga membantu keseimbangan, yang makin penting seiring kita menua.

Untuk radang sendi lutut secara khusus, penelitian terus berakhir pada daftar pendek yang sama sebagai yang paling membantu: jalan kaki, bersepeda, dan berenang. Polos, mudah dijangkau, dan ringan bagi tubuh.

Mulai dari yang kecil dan biarkan ia bertambah

Panduan resminya sekitar 150 menit aktivitas sedang per minggu, ditambah beberapa hari penguatan ringan. Itu bisa terdengar banyak saat sendimu sudah sakit. Jadi jangan mulai dari situ.

Mulai dari lima atau sepuluh menit. CDC jelas bahwa sesi singkat itu dihitung, bahwa cuma beberapa menit dalam satu waktu sungguh-sungguh bermanfaat. Jalan singkat setelah makan siang. Beberapa peregangan lembut di pagi hari sebelum sendimu menghangat. Sepuluh menit santai di kolam. Tumpuk kegiatan-kegiatan kecil itu dan semuanya bertambah menjadi hal yang sama, tanpa rasa berat.

Bergeraklah sedikit, hampir setiap hari, dan biarkan jumlahnya bertambah sejauh tubuhmu mengizinkan. Konsistensi mengalahkan intensitas di sini setiap saat.

Cara membedakan nyeri yang baik dari nyeri yang buruk

Sedikit pegal saat kamu mulai lebih banyak bergerak itu normal dan biasanya mereda seiring sendimu menyesuaikan diri. Patokan yang dipakai banyak klinisi: sedikit rasa tak nyaman selama atau tepat setelah aktivitas yang memudar dalam beberapa jam itu tidak apa-apa. Nyeri yang tajam, yang membengkakkan sendi, atau yang berlama-lama dan memburuk selama sehari atau lebih adalah tubuhmu yang meminta kamu mengendurkan.

Kalau kamu punya radang sendi, cedera sendi di masa lalu, operasi baru-baru ini, atau kondisi apa pun yang membuatmu ragu, bicaralah dengan doktermu atau fisioterapis sebelum kamu menambah intensitasnya. Mereka bisa menunjukkanmu gerakan yang akan membantu sendi tertentumu dan menjauhkanmu dari yang tidak. Itu bukan rintangan. Itu cuma mendapatkan peta yang tepat untuk tubuhmu.

Dan kalau sebuah sendi terasa panas, membengkak parah, atau tiba-tiba jauh lebih nyeri dari biasanya, itu layak ditelepon ke seorang profesional alih-alih sesuatu untuk diterobos paksa.

Sendimu ingin bergerak. Tidak keras, tidak jauh, cuma sering. Beri mereka sedikit gerak hampir setiap hari dan mereka cenderung membalasmu dengan kekakuan yang lebih sedikit, nyeri yang lebih sedikit, dan tubuh yang terasa lebih milikmu sendiri.

Sumber

• CDC, About Physical Activity and Arthritis
• Mayo Clinic, Exercise helps ease arthritis pain and stiffness
• Arthritis Foundation, Exercise and Strength Training With Arthritis