Tips singkat
- Tempelkan jalan singkat pada waktu makan yang sudah ada.
- Incar lebih banyak langkah dari kemarin, bukan angka ajaib.
- Biarkan hitungannya memudar dan nikmati saja jalannya.
Ada satu angka yang sudah membuntuti kita selama puluhan tahun. Sepuluh ribu langkah. Ia ada di ponselmu, jam tanganmu, di sudut pikiranmu saat kamu sudah terlalu lama duduk. Banyak orang diam-diam merasa gagal karena tak mencapainya.
Ini sesuatu yang mungkin sedikit mengangkat beban itu. Target 10.000 langkah tidak berasal dari sebuah studi. Ia berasal dari kampanye pemasaran Jepang tahun 1960-an untuk sebuah penghitung langkah yang namanya kira-kira berarti "alat ukur 10.000 langkah." Itu angka bulat yang mudah diingat, bukan temuan. Sains yang sesungguhnya datang jauh kemudian, dan ia lebih pemaaf sekaligus lebih menarik daripada slogannya.
Apa yang sebenarnya ditemukan riset
Saat para peneliti menggabungkan lima belas studi dari seluruh dunia, melacak puluhan ribu orang, sebuah pola yang jelas muncul. Lebih banyak langkah dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah. Tapi manfaatnya tidak menunggu sampai 10.000, dan ia tidak terus menanjak selamanya.
Bagi orang dewasa berusia 60 tahun ke atas, risiko kematian dini mendatar di sekitar 6.000 sampai 8.000 langkah sehari. Bagi orang dewasa di bawah 60, kurvanya mendatar di sekitar 8.000 sampai 10.000. Melewati titik-titik itu, lebih banyak langkah tak masalah, tapi mereka tak banyak lagi membeli perlindungan tambahan. Lonjakan tajamnya, bagian yang benar-benar berarti, terjadi jauh sebelum target lima digit yang terkenal itu.
Temuan paling menggembirakan adalah apa yang terjadi di ujung bawah. Lompatan dari sangat sedikit langkah ke jumlah yang sedang adalah tempat imbalan kesehatan terbesar berada. Naik dari, katakanlah, 2.000 langkah ke 5.000 membantumu jauh lebih banyak daripada naik dari 9.000 ke 12.000. Kalau kamu memulai dari titik yang banyak duduk, kamu punya paling banyak untuk diraih, bukan paling sedikit.
Angkamu bergantung pada dirimu
Inilah kenapa tak ada satu target yang benar. Tujuan yang masuk akal terlihat berbeda tergantung siapa kamu.
- Kalau kamu lebih tua atau baru mulai, sekitar 6.000 sampai 8.000 langkah sehari adalah incaran yang kuat dan realistis yang menangkap sebagian besar manfaatnya.
- Kalau kamu lebih muda dan cukup aktif, 8.000 sampai 10.000 masuk akal sebagai target.
- Kalau kamu sama sekali jauh dari angka mana pun saat ini, angkamu cukup "lebih banyak dari kemarin." Menambah 1.000 langkah harian dikaitkan dengan penurunan berarti pada risiko kematian, dan 1.000 pertama itu adalah yang paling mudah yang akan pernah kamu tambahkan.
Perhatikan apa yang bukan angka-angka ini. Mereka bukan garis lulus-gagal. Mereka adalah arah. Berjalan 7.000 langkah saat dulu kamu berjalan 3.000 adalah kemenangan yang sungguhan meski slogan pernah menyuruhmu terus sampai 10.000.
Apakah kecepatan penting, atau cuma hitungannya?
Pertanyaan yang wajar: haruskah kamu berjalan cepat, atau apakah jalan santai pun terhitung? Risetnya di sini menenangkan. Saat para ilmuwan memperhitungkan jumlah total langkah, berjalan lebih cepat tak menambah banyak di atasnya. Volume langkah itulah yang membawa kaitan kuat dengan hidup lebih panjang, bukan intensitas dari masing-masingnya.
Meski begitu, langkah cepat punya manfaat tersendiri bagi jantung dan suasana hatimu, dan ia membawamu ke total langkahmu lebih cepat. Jadi berjalanlah dengan kecepatan yang terasa enak. Kalau kamu bisa mempercepat dengan nyaman, bagus. Kalau jalan santai yang lembut adalah yang dimungkinkan tubuh atau harimu, langkah-langkah itu tetap terhitung hampir untuk segalanya.
Cara benar-benar menambah langkah
Jebakan dari target langkah adalah mengubah setiap jalan jadi tugas yang harus kamu jadwalkan. Sebagian besar langkah termudah adalah yang nyaris tak kamu sadari. Kamu menjahit gerak ke dalam hidup yang sudah kamu jalani.
- Tempelkan jalan kaki pada kebiasaan yang sudah ada. Setelah makan siang, setelah makan malam, setelah kopi pertama. Sepuluh menit yang dilekatkan pada sesuatu yang sudah kamu lakukan jadi otomatis lebih cepat daripada rencana yang berdiri sendiri.
- Ambil jalan yang lebih jauh dengan sengaja. Parkir lebih jauh. Turun satu halte lebih awal. Pakai kamar mandi di lantai lain. Setiap putaran adalah langkah gratis.
- Lakukan panggilan sambil berdiri. Rapat lewat telepon, mengobrol dengan teman, musik tunggu. Berkelilinglah di ruangan atau blok.
- Pakai tangga saat tersedia. Beberapa lantai sehari menumpuk diam-diam.
- Ubah tugas jadi putaran. Mengajak anjing jalan, belanja dengan jalan kaki, satu putaran taman bersama anak. Tak harus terasa seperti olahraga untuk jadi olahraga.
Jalan singkat setelah makan layak disebut khusus. Ia membawamu langkah dan dengan lembut membantu tubuhmu mengelola gula darah pada saat bersamaan, yang merupakan dua manfaat sekaligus yang menyenangkan.
Saat angkanya berhenti membantu
Penghitung langkah adalah alat, dan seperti alat apa pun ia bisa berbalik melawanmu. Kalau kamu mendapati dirimu mondar-mandir di koridor pukul 23.00 cuma demi mencapai sebuah angka, cemas di hari-hari saat kamu kurang, atau memperlakukan target yang terlewat sebagai bukti kamu gagal, hitungannya sudah berhenti melayanimu. Mundurlah darinya. Tujuannya selalu hidup yang lebih sehat dan lebih tenang, tak pernah rentetan sempurna di layar.
Dan kalau berjalan itu sendiri terasa sulit, itu layak diperhatikan alih-alih disesali. Sesak napas yang baru atau memburuk, nyeri dada, pusing, atau nyeri sendi yang diperparah berjalan adalah alasan untuk memeriksakan diri ke dokter alih-alih memaksakannya. Hal yang sama berlaku kalau kamu sedang mengelola kondisi jantung, pulih dari operasi, atau sudah lama sangat tidak aktif dan ingin menambah intensitas. Seorang klinisi atau fisioterapis bisa membantumu menemukan titik awal dan kecepatan yang cocok dengan tubuhmu.
Alasan yang lebih hening untuk berjalan
Kita sudah membicarakan langkah dan tahun-tahun hidup, karena itulah yang diukur studi-studi besar. Tapi kebanyakan orang tak terus berjalan demi sebuah statistik. Mereka terus berjalan karena bagaimana sebuah jalan kaki membuat hari yang berat terasa.
Hitungannya adalah dorongan yang berguna untuk membuatmu keluar pintu. Begitu kamu bergerak, biarkan angkanya memudar ke latar belakang. Perhatikan udaranya, biarkan pikiranmu melonggar, pulanglah sedikit lebih ringan daripada saat kamu pergi. Itulah bagian yang tak bisa diukur pelacak mana pun, dan mungkin itulah bagian yang paling berarti.
Sumber
- National Institutes of Health, Higher daily step count linked with lower all-cause mortality
- National Center for Biotechnology Information, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts
- The Lancet Public Health, Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts00302-9/fulltext)