Cara melacak kebiasaan tanpa kelelahan oleh pelacakannya sendiri

Ada jenis kegagalan tertentu yang sama sekali tidak ada hubungannya dengan kebiasaannya sendiri. Kamu memulai rutinitas baru, kamu mulai melacaknya, deretannya terbangun, lalu suatu hari kamu bolong. Rantainya putus. Dan entah bagaimana, bolong satu hari membuat seluruhnya terasa sia-sia, jadi kamu berhenti, dan pelacak yang seharusnya membuatmu terus berjalan malah jadi monumen kecil tentang menyerah.

Kalau itu pernah terjadi padamu, masalahnya biasanya bukan disiplinmu. Tapi bagaimana pelacakannya disusun. Pelacak kebiasaan adalah alat, dan seperti alat mana pun ia bisa dipakai dengan cara yang membantumu atau cara yang diam-diam bekerja melawanmu. Perbedaannya layak dibuat tepat, karena pelacakan yang dilakukan dengan baik adalah salah satu cara yang lebih andal untuk membuat perilaku baru melekat.

Kenapa pelacakan berhasil sama sekali

Sebuah kebiasaan terbentuk lewat pengulangan dalam latar yang konsisten. Kamu melakukan halnya, dalam konteks yang sama, lagi dan lagi, sampai otakmu berhenti membutuhkan keputusan untuk memulainya. Pada akhirnya sebuah isyarat (kopimu selesai, sepatumu di dekat pintu, duduk di mejamu) memicu perilakunya begitu saja. Itulah seluruh tujuannya: memindahkan tindakannya keluar dari daftar tugasmu dan masuk ke bagian harimu yang berjalan tanpa usaha.

Pelacakan membantu selama rentang sebelum itu terjadi, fase belajar, saat kebiasaannya masih butuh usaha sadar dan kamu belum bisa merasakannya menjadi otomatis. Satu centang harian yang sederhana memberimu sesuatu yang belum bisa diberikan kebiasaannya: bukti kasatmata bahwa kamu hadir. Para peneliti yang mempelajari perubahan perilaku menyarankan persis jenis pemantauan-diri ini, lembar centang sederhana yang kamu tandai setiap hari, dipakai sampai kebiasaannya berjalan sendiri.

Ada juga ekspektasi yang jujur untuk ditetapkan di sini. Kalimat populer "21 hari untuk sebuah kebiasaan" itu mitos. Saat para peneliti benar-benar mengukurnya, keotomatisan butuh jauh lebih lama dan sangat beragam antarorang, sering kali beberapa bulan, kadang jauh lebih lama. Satu studi terkenal mendarat di angka tengah sekitar 66 hari. Jadi kalau kebiasaan barumu tidak terasa tanpa usaha setelah tiga pekan, tidak ada yang salah denganmu. Kamu cuma sedang di tengah-tengah yang normal dari proses yang lebih panjang, dan pelacaknya ada untuk membawamu melaluinya.

Bagaimana pelacakan berubah jadi jebakan

Masalahnya mulai saat pelacaknya berhenti melayani kebiasaan dan kebiasaannya mulai melayani pelacak. Beberapa pola melakukan ini hampir setiap kali.

• Deretan yang sempurna. Saat satu-satunya hasil yang bisa diterima adalah rantai yang tak terputus, satu hari yang bolong terasa seperti kegagalan total, dan "aku sudah merusaknya" jadi izin untuk berhenti sama sekali.
• Melacak terlalu banyak sekaligus. Lima kebiasaan baru, lima pelacak, lima peluang untuk merasa tertinggal. Pelacakannya jadi pekerjaan penuh waktunya sendiri, dan begitu ia terasa seperti kerja, ia selesai.
• Mengukur hal yang salah. Melacak angka yang tidak sepenuhnya bisa kamu kendalikan (kilogram di timbangan, jam tidur) alih-alih tindakan yang bisa kamu lakukan (jalan kakinya, jam matikan lampu) menyiapkanmu untuk merasa gagal bahkan di hari saat kamu melakukan semuanya dengan benar.
• Semua penghakiman, tanpa kebaikan. Pelacak yang cuma menunjukkan di mana kamu kurang menjadi sesuatu yang kamu hindari, dan alat yang kamu hindari tidak bisa membantumu.

Perhatikan bahwa tidak satu pun dari ini masalah dengan kebiasaannya. Semuanya masalah dengan sistem penilaiannya. Perbaiki sistemnya dan kebiasaannya jadi jauh lebih mudah dijaga.

Cara yang lebih lembut untuk melacak

Tujuannya adalah pelacak yang menarikmu maju di hari baik dan memaafkanmu di hari buruk. Inilah cara membangunnya.

1. Lacak satu atau dua kebiasaan, bukan sepuluh. Pilih yang paling penting saat ini dan biarkan sisanya menunggu. Kamu bisa menambah lebih banyak begitu yang ini berjalan sendiri.
2. Lacak tindakannya, bukan hasilnya. Tandai "pergi jalan kaki", bukan "turun berat badan". Tandai "di tempat tidur sebelas malam", bukan "tidur delapan jam". Kamu mau menilai hal yang benar-benar dikendalikan usahamu.
3. Jangkarkan pada sesuatu yang sudah kamu lakukan. Tempelkan kebiasaan baru pada isyarat yang sudah ada, setelah kamu menyikat gigi, saat ketel berbunyi mati, saat kamu duduk untuk bekerja. Isyarat yang stabil melakukan lebih banyak pengingatan daripada tekad mana pun.
4. Buat pelacaknya sangat sederhana. Kalender kertas di kulkas, catatan di ponselmu, sederet kotak centang. Aplikasi canggih tidak masalah, tapi pelacak terbaik adalah yang benar-benar akan kamu tandai tanpa berpikir.
5. Pakai aturan "jangan pernah bolong dua kali". Bolong satu hari itu normal dan, melegakannya, tidak merusak pembentukan kebiasaan secara berarti. Para peneliti menemukan bahwa satu hari yang bolong nyaris tidak menggores kemajuanmu, dan kebiasaannya terus terbangun begitu kamu melanjutkan. Deretan itu untuk momentum, bukan kesempurnaan. Jadi satu-satunya aturan yang layak dijaga adalah jangan bolong dua kali berturut-turut.

Yang terakhir itu kunci tenang dari seluruhnya. Bahayanya tidak pernah hari yang bolong. Tapi cerita yang kamu sampaikan ke dirimu tentang hari yang bolong itu, yang di dalamnya tergelincir sekali berarti kamu sudah gagal dan sekalian saja berhenti. Ganti "aku merusak deretanku" dengan "aku kadang bolong, dan aku kembali lagi", dan pelacaknya tidak bisa lagi membujukmu untuk berhenti.

Membuatnya melekat saat motivasi memudar

Motivasi adalah fondasi yang buruk, karena ia datang dan pergi. Bangunlah untuk hari-hari saat kamu sedang tidak ingin.

Jaga standarnya cukup rendah untuk dilewati di hari buruk. Versi dua menit dari kebiasaannya tetap terhitung dan tetap menjaga rantai pengulangan tetap hidup, yang sebenarnya itulah yang membangun keotomatisan. Jalan kaki ke ujung jalan terhitung. Sepuluh push-up terhitung. Satu halaman terhitung. Muncul dalam ukuran kecil lebih baik daripada tidak muncul sama sekali, setiap kali.

Perhatikan kebiasaannya menjadi lebih mudah, bukan cuma kotaknya tercentang. Tiap pekan atau lebih, tanyakan pada dirimu seberapa otomatis halnya terasa sekarang dibandingkan saat kamu memulai. Rasa "ini jadi makin mudah" itu nyata, itulah kebiasaannya yang sedang terbentuk, dan menyaksikannya tumbuh adalah bahan bakar yang jauh lebih baik daripada deretan yang dikemudikan rasa bersalah.

Saat kebiasaannya akhirnya berjalan sendiri, kamu bisa memensiunkan pelacaknya. Itulah tujuannya, bukan melacak selamanya. Lembar centang adalah perancah. Begitu bangunannya berdiri, kamu menurunkan perancahnya.

Kapan harus mengendurkan pelacakan sepenuhnya

Bagi sebagian orang, pelacakan berbalik menjadi sesuatu yang lebih berat, di mana satu hari yang bolong membawa kesedihan yang nyata, atau mengukur makanan, gerakan, atau berat badan mulai terasa kompulsif alih-alih membantu. Kalau pelacak membuatmu lebih cemas alih-alih lebih mantap, itu tanda untuk meletakkannya. Tujuan dari semua ini adalah hidup yang lebih tenang dan lebih stabil, dan tidak ada kotak centang yang sepadan untuk menukarkannya.

Kalau dorongan untuk melacak, menghitung, atau mengendalikan terasa sulit dimatikan, atau ia berbelit dengan bagaimana kamu merasa tentang tubuhmu atau harga dirimu, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Kamu boleh ingin membangun kebiasaan baik dan ingin melakukannya dengan lembut. Kedua hal itu tidak pernah bertentangan.

Sumber

• National Center for Biotechnology Information, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
• National Center for Biotechnology Information, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation
• NIH News in Health, Creating Healthy Habits