Menetapkan target kesehatan yang benar-benar bisa kamu jaga

Tiap Januari, pusat kebugaran penuh. Pada Maret, mereka kosong lagi. Bukan karena orang-orang itu lemah, tetapi karena mereka menetapkan target yang dibangun untuk gagal. Turun 13 kilogram. Lari tiap pagi. Hentikan gula sepenuhnya. Target seperti itu nyaring dan menginspirasi dan nyaris mustahil dijaga, karena mereka menuntut perombakan total dalam semalam sambil mengabaikan hidup yang sebenarnya sedang kamu jalani.

Target yang berkelanjutan lebih senyap. Ia lebih kecil dari yang kamu inginkan, lebih jelas dari yang terpikir untuk kamu buat, dan cukup pemaaf untuk bertahan melewati minggu saat segalanya berantakan. Mari kita bangun satu.

Kenapa kebanyakan target kesehatan tidak bertahan

Target yang biasa punya tiga masalah yang sudah tertanam. Ia terlalu besar, terlalu samar, dan terlalu rapuh.

Terlalu besar, karena kita menaksir terlalu tinggi apa yang bisa kita ubah sekaligus lalu menjebak diri sendiri untuk jatuh. Terlalu samar, karena harapan seperti jadi sehat tidak memberimu apa pun untuk benar-benar dilakukan di hari Selasa. Dan terlalu rapuh, karena ia dibangun di atas asumsi bahwa kamu akan sempurna. Hari pertama yang terlewat meretakkannya, dan retakannya menjalar sampai keseluruhannya patah.

Para peneliti yang mempelajari perubahan perilaku terus mendarat pada gagasan yang sama. Sebuah target lebih berhasil saat ia spesifik, terukur, realistis, dan terikat pada rentang waktu, kerangka yang sering disingkat SMART. Inti dari semua struktur itu bukan untuk jadi cerewet. Ia untuk mengubah harapan yang samar menjadi sesuatu yang benar-benar bisa dilakukan tubuhmu hari ini, dan untuk tahu apakah kamu melakukannya.

Buat cukup spesifik untuk ditindaklanjuti

Aku ingin lebih aktif adalah perasaan, bukan rencana. Kamu tak bisa melakukannya, kamu cuma bisa memaksudkannya. Bandingkan dengan: aku akan jalan kaki 20 menit setelah makan siang di hari kerja. Salah satunya memberitahumu persis apa yang harus dilakukan begitu makan siang selesai. Yang lain meninggalkanmu bernegosiasi dengan dirimu sendiri tiap hari, dan diri yang ingin bolos biasanya menang.

Jadi terjemahkan tiap harapan menjadi tindakan yang konkret.

• Makan lebih sehat menjadi aku akan menaruh satu sayuran di piringku saat makan malam.
• Minum lebih sedikit menjadi aku akan minum alkohol hanya di akhir pekan.
• Tidur lebih banyak menjadi aku akan menaruh ponselku di ruangan lain pukul 22.30.

Keajaibannya tidak ada pada ukuran tindakannya. Ia ada pada fakta bahwa tak ada lagi keputusan yang tersisa untuk dibuat. Kamu sudah memutuskan. Sekarang kamu tinggal mengikuti instruksinya.

Bidik lebih rendah dari yang terasa memuaskan

Ini saran yang paling sulit diterima, karena target kecil terasa seperti pasrah. Tapi target kecil yang kamu jaga mengalahkan target besar yang kamu tinggalkan, setiap kali. Riset soal penetapan target menyampaikan poin yang sama dalam bahasa klinis: sebuah target perlu cukup menantang untuk melibatkanmu, tetapi tidak begitu sulit sampai kamu gagal berulang-ulang, karena kegagalan yang berulang membunuh motivasi lebih cepat daripada apa pun.

Ada pengecekan realitas yang berguna di sini. Saran standarnya adalah 150 menit aktivitas seminggu. Bagi seseorang yang belum berolahraga bertahun-tahun, target itu bukan memotivasi, ia menghancurkan. Langkah yang lebih cerdas adalah memulai jauh di bawahnya, mungkin dua kali jalan kaki sepuluh menit seminggu, lalu membangun dari sana. Kamu selalu bisa menaikkan standarnya. Kamu tak bisa membatalkan-berhenti.

Jadi setel versi pertama targetmu pada level yang kamu nyaris yakin bisa kamu capai, bahkan di minggu yang buruk. Kepercayaan diri berbunga-bunga. Tiap janji yang dijaga pada dirimu sendiri membuat yang berikutnya lebih mudah.

Kaitkan ke kenapa yang benar-benar milikmu

Target yang dipinjam dari orang lain tidak bertahan. Kalau kamu makan lebih sehat karena seorang dokter menakutimu atau karena semua orang di internet sepertinya begitu, motivasinya menguap begitu tekanannya hilang. Target melekat saat alasan di baliknya benar-benar milikmu.

Jadi tanya kenapa kamu menginginkan ini, dan terus bertanya sampai kamu mengenai sesuatu yang nyata. Bukan turun berat badan, tetapi aku ingin mengimbangi anak-anakku tanpa terengah-engah. Bukan olahraga lebih banyak, tetapi aku ingin merasa kurang cemas menjelang akhir hari. Kaitkan tindakan harian kecil itu ke hidup yang benar-benar kamu inginkan, dan tindakannya berhenti terasa seperti tugas dan mulai terasa seperti suara untuk sesuatu yang kamu pedulikan.

Rencanakan hari-hari buruk sebelum mereka datang

Tiap target yang berkelanjutan butuh rencana untuk kegagalan, karena kegagalan akan datang. Bukan mungkin. Pasti. Kamu akan punya minggu saat kamu sakit, kewalahan, bepergian, atau sekadar dihimpit hidup.

Putuskan sekarang apa yang terjadi saat itu.

1. Sebut hambatan yang mungkin. Rapat yang molor, cuaca buruk, kelelahan, perjalanan.
2. Untuk tiap satu, tulis versi cadangan yang lebih kecil. Kalau kamu tak bisa jalan kaki 30 menit, kamu jalan 5 menit keliling blok. Cadangan itu menjaga rantainya tetap hidup.
3. Tentukan apa yang dihitung sebagai kemenangan di hari yang berat. Di hari-hari itu, sekadar muncul saja adalah kemenangannya, bukan jaraknya.

Ini penting karena pemikiran semua-atau-tidak-sama-sekali, pembunuh senyap niat baik. Pikirannya berbunyi: aku sudah gagal, jadi harinya rusak, jadi buat apa repot. Cadangan yang terencana memutus arus itu. Tak ada semua-atau-tidak-sama-sekali kalau kamu sudah menentukan jalan tengahnya.

Lacak dengan lembut, dan tinjau

Target yang tak pernah kamu lihat akan melayang. Cara sederhana untuk melacaknya menjaganya tetap nyata, tanda centang di kalender, catatan di ponselmu, kebiasaan yang bisa kamu lihat. Mengamati tanda-tanda itu bertambah diam-diam memotivasi, dan celah-celahnya memberitahumu dengan jujur bagaimana keadaannya.

Lalu tinjau tiap beberapa minggu. Inilah langkah yang hampir semua orang lewati. Apakah targetnya terlalu mudah sekarang? Naikkan. Terlalu sulit? Turunkan tanpa rasa malu. Membosankan? Ganti aktivitasnya. Target yang berkelanjutan adalah hal hidup yang kamu sesuaikan, bukan kontrak yang kamu tandatangani dengan darah. Tujuannya adalah menjaganya tetap berada di titik manis tempat ia meminta sesuatu darimu tetapi tak pernah mematahkanmu.

Kapan melibatkan bantuan

Kebanyakan target kesehatan adalah hakmu untuk ditetapkan dan dijaga. Tapi sebagian layak dibicarakan dulu. Kalau kamu sedang mengelola kondisi kronis, mengonsumsi obat, memulihkan diri dari cedera, hamil, atau merencanakan perubahan besar pada cara kamu makan atau bergerak, periksakan ke dokter agar targetmu cocok dengan tubuhmu dan kesehatanmu.

Dan awasi garis antara target yang sehat dan yang menghukum. Kalau target kesehatan mulai terasa seperti cara mengendalikan atau menghukum dirimu sendiri, kalau ia memicu kecemasan, kemelekatan, atau rasa bersalah alih-alih meredakannya, itu sinyal untuk mundur dan bicara dengan dokter atau terapis. Seluruh inti dari target kesehatan yang baik adalah hidup yang lebih stabil dan lebih penuh. Kalau targetmu membuat harimu lebih kecil dan lebih berat, ada sesuatu di dalamnya yang perlu berubah, dan mendapat dukungan untuk itu adalah kekuatan.

Target yang bertahan bukan yang dramatis. Mereka adalah yang kecil, jelas, dan pemaaf yang bisa kamu jaga di hari Selasa biasa, jenis yang masih diam-diam berjalan setahun dari sekarang, lama setelah resolusi-resolusi yang nyaring terlupakan.

Sumber

• Harvard Health, An easier way to set and achieve health goals
• National Center for Biotechnology Information, Using the SMART-EST Goals in Lifestyle Medicine Prescription
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview