Kebiasaan layar dan kesehatanmu: perubahan kecil untuk mata lelah, tubuh kaku, dan tidur yang lebih baik

Jumlahkan dengan jujur dan angkanya sedikit mengejutkan. Bekerja di layar, menggulir di layar, bersantai di depan layar, tertidur di samping layar yang menyala. Bagi banyak dari kita, hari saat terjaga diapit cahaya dari sebuah perangkat, dengan beberapa jam darinya di tengah juga.

Ini bukan ceramah soal tekad, dan ini tak akan memberitahumu layar sedang merusak hidupmu. Itu cara kita bekerja, terhubung, dan beristirahat. Tapi cara kita cenderung memakainya, rentang panjang tanpa jeda, membungkuk dan diam, sampai persis ke momen kita memejamkan mata, menuntut banyak dari tubuh. Kabar baiknya, perbaikannya kecil. Kamu tak harus berhenti. Kamu cuma harus mengubah beberapa pola di tepiannya.

Apa yang dilakukan hari penuh layar pada tubuhmu

Tiga area menanggung paling berat: matamu, kediaman tubuhmu, dan tidurmu.

Matamu jadi lelah dan kering. Menatap layar, kamu jauh lebih jarang berkedip daripada normal, dan berkedip adalah cara matamu tetap lembap. Sesi panjang bisa meninggalkanmu dengan apa yang disebut ketegangan mata digital, mata kering atau gatal, penglihatan kabur, dan sakit kepala. American Academy of Ophthalmology menawarkan fakta yang menenangkan di sini: ketegangan mata digital itu tak nyaman, tapi ia tak menyebabkan kerusakan permanen pada matamu. Itu matamu meminta jeda, bukan tanda bahaya.

Kamu berhenti bergerak. Hari penuh layar biasanya hari penuh duduk. Riset mengaitkan duduk dalam jumlah besar dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan masalah lain yang lebih tinggi, dan sebagian risiko itu tetap berlaku bahkan untuk orang yang berolahraga. Tubuh memang tak dibangun untuk tetap terlipat di kursi berjam-jam tanpa henti. Layar bukan penjahatnya. Kediamannya.

Tidurmu mengusut. Layar di jam-jam terakhir hari bekerja melawan tidur lewat dua cara. Cahayanya, terutama ujung birunya, bisa menekan melatonin, hormon yang memberitahu tubuhmu sudah malam, yang membuatnya lebih sulit terlelap. Dan kontennya membuat pikiranmu tetap menyala saat ia sedang mencoba mati. Para peneliti umumnya menyarankan mengerem layar di jam-jam sebelum tidur karena alasan ini.

Perubahan kecil yang benar-benar membantu

Kamu tak perlu merombak hidupmu. Pilih beberapa dari ini dan biarkan mereka jadi otomatis.

Beri matamu istirahat yang teratur

Kebiasaan paling sederhana untuk mata lelah adalah memandang menjauh secara sering. Versi yang banyak diajarkan adalah aturan 20-20-20: setiap 20 menit, pandang sesuatu sekitar 20 kaki jauhnya selama sekitar 20 detik. Ia memberi otot pemfokusmu napas dan mengingatkanmu untuk berkedip. Studi tentang jenis jeda ini menemukan ia membantu mengurangi gejala mata kering.

Beberapa kebiasaan ramah-mata lain yang disarankan AAO:

• Berkedip dengan sengaja sesekali, terutama kalau matamu terasa berpasir.
• Jaga jarak. Duduk kira-kira sepanjang lengan, sekitar 25 inci, dari layarmu, dengan matamu memandang sedikit ke bawah ke arahnya.
• Cocokkan kecerahanmu dengan ruangan. Layar yang menyilaukan di ruangan gelap, atau pudar di ruangan terang, membuat matamu bekerja lebih keras.
• Pangkas silaunya dari jendela dan lampu dengan tirai, gorden, atau filter layar matte.
• Pakai obat tetes mata kalau matamu mengering selama rentang panjang.

Pecah duduknya

Riset soal duduk punya sisi balik yang penuh harapan: memecahnya membantu, dan bahkan gerakan ringan pun terhitung. Kamu tak butuh latihan. Kamu butuh memutus kediamannya.

1. Pasang dorongan. Pengatur waktu atau pengingat kalender setiap 30 sampai 60 menit untuk berdiri.
2. Berdiri untuk hal-hal kecil. Terima telepon sambil berdiri. Baca dokumen panjang sambil berdiri atau mondar-mandir.
3. Jalani jalan singkatnya. Satu putaran untuk mengisi air, perjalanan naik turun tangga, beberapa menit di luar di antara tugas.
4. Regangkan tubuh di tempat duduk. Putar bahumu, panjangkan punggungmu, raih ke atas. Ia menyetel ulang posturmu dan fokusmu sekaligus.

Tak ada dari ini yang dramatis, dan itulah intinya. Panduan kesehatan masyarakat makin jelas bahwa mengganti sebagian waktu duduk dengan gerakan intensitas apa pun, bahkan yang lembut, itu baik untukmu. Triknya adalah frekuensi, bukan intensitas.

Lindungi satu jam terakhir sebelum tidur

Kalau kamu mengubah satu hal, jadikan itu penurunannya. Coba kerem layar yang terang di satu atau dua jam sebelum tidur, dan jaga ponsel di luar jangkauan lengan dari ranjang supaya mengeceknya bukan hal pertama atau terakhir yang kamu lakukan. Beberapa alternatif yang lebih lembut untuk rentang terakhir itu: redupkan lampu, baca sesuatu di kertas, regangkan tubuh dengan lembut, atau biarkan matamu beristirahat pada sesuatu selain feed.

Kalau bebas-layar sebelum tidur tak realistis, redupkan layarmu, pakai setelan lampu malam yang lebih hangat, dan pilih sesuatu yang tenang alih-alih sesuatu yang menggenjotmu atau menyeretmu ke gulir tanpa akhir. Turunkan rangsangannya, bahkan kalau kamu tak bisa menyingkirkan layarnya.

Buat ia soal menambah, bukan cuma memangkas

Ini cara yang lebih lembut untuk memikirkan semua ini. Mencoba memakai layar lebih sedikit, lewat penahanan diri semata, itu melelahkan dan cenderung tak bertahan. Sering kali lebih berhasil menambahkan hal-hal baik yang secara alami menggeser layar keluar. Jalan singkat setelah makan malam. Percakapan yang sungguhan. Hobi yang memakai tanganmu. Waktu di luar, di mana tak ada yang bisa digulir. Saat sisa harimu lebih berisi, layar diam-diam memakan lebih sedikit ruang tanpa perlawanan.

Dan beri dirimu sedikit kelonggaran. Beberapa musim memang penuh layar, sebuah proyek besar, minggu yang berat, rentang panjang saat butuh penghiburan. Itu manusiawi. Tujuannya tak pernah nol. Tujuannya adalah tubuh yang bisa bergerak, mata yang bisa beristirahat, dan pikiran yang bisa mati di malam hari.

Kapan layak dilihat lebih dekat

Kebanyakan ketegangan layar mereda begitu kamu mengubah kebiasaan di sekitarnya. Tapi perhatikan kalau sesuatu tak kunjung mengendap. Nyeri mata atau perubahan penglihatan yang menetap, atau memburuk, layak diangkat ke dokter mata alih-alih ditimpakan pada layar. Kesulitan tidur yang berlanjut, meski rutinitas malam lebih tenang, pantas mendapat percakapan dengan doktermu. Dan kalau kamu menyadari bahwa meraih layar sudah jadi cara utamamu menanggulangi stres atau suasana hati murung, atau ia menarikmu menjauh dari tidur, orang-orang, dan hal-hal yang kamu pedulikan, itu layak dibicarakan dengan seorang profesional. Bukan sebagai kegagalan. Sebagai tanda kamu layak mendapat dukungan lebih dari yang bisa diberikan layar.

Mulai dari yang kecil malam ini. Redupkan lampu satu jam lebih awal, dan biarkan matamu beristirahat sebelum kamu tidur.

Sumber

• American Academy of Ophthalmology, Computers, Digital Devices and Eye Strain
• National Library of Medicine (PMC), The 20/20/20 rule: Practicing pattern and associations with asthenopic symptoms
• National Library of Medicine (PMC), Targeting Reductions in Sitting Time to Increase Physical Activity and Improve Health