Bagaimana kebiasaan sebenarnya terbentuk (dan kenapa 21 hari itu mitos)

Kamu tidak memutuskan untuk menggosok gigi. Kamu cuma melakukannya. Tak ada perdebatan dalam hati, tak ada pidato pembakar semangat, tak ada tawar-menawar dengan diri sendiri di wastafel. Entah sejak kapan, ia berhenti menjadi pilihan dan menjadi sesuatu yang ditangani tubuhmu untukmu.

Itulah kebiasaan. Dan ia layak dipahami, karena mesin yang sama yang membuat menggosok gigi jadi otomatis bisa membuat jalan kaki, segelas air, atau beberapa menit peregangan jadi otomatis juga. Triknya adalah mengetahui cara kerja mesinnya, supaya kamu bisa berhenti mengandalkan tekad yang tak kamu punya pada pukul 6 pagi.

Lingkar di baliknya

Hampir setiap kebiasaan berjalan di atas lingkar tiga bagian yang sederhana: pemicu, rutinitas, dan ganjaran.

Pemicu adalah pencetusnya. Sebuah waktu dalam hari, sebuah tempat, sebuah perasaan, atau sesuatu yang baru saja kamu selesaikan. Rutinitas adalah perilakunya itu sendiri. Ganjaran adalah apa yang didapat otakmu darinya, bahkan sesuatu yang kecil, seperti kelegaan, sedikit rasa puas, atau sekadar perasaan bahwa satu hal kini selesai.

Ganjaran itu sedang mengerjakan tugas yang senyap tapi penting. Ketika sebuah perilaku menuntun ke sesuatu yang disukai otakmu, ia melepaskan zat kimia bernama dopamin, yang memperkuat sambungan antara pemicu dan rutinitas. Lakukan cukup sering dan pemicu saja mulai menarik perilaku itu keluar dari dirimu. Kamu melihat sepatu larimu di dekat pintu, dan kamu sudah setengah memasang talinya sebelum sempat memikirkannya.

Kenapa ia berhenti terasa berat

Pada awalnya, perilaku baru menuntut pemikiran yang sungguhan. Otak berpikirmu menyala penuh, menimbang-nimbang, merencanakannya, membujukmu untuk melakukannya. Itu melelahkan, itulah sebabnya kebiasaan yang masih segar terasa rapuh.

Dengan pengulangan, sesuatu bergeser. Riset tentang otak menunjukkan bahwa kendali atas perilaku yang sudah terlatih baik perlahan-lahan berpindah dari jalur yang lambat dan penuh usaha ke jalur yang lebih dalam dan lebih cepat di sebuah wilayah bernama basal ganglia, bagian yang terlibat dalam rutinitas otomatis yang telah dipelajari. Perilakunya diserahkan ke mode otomatis. Itulah kenapa menggosok gigi sekarang tidak menelan apa pun darimu sementara kebiasaan yang masih baru menelan begitu banyak: yang satu sudah selesai berpindah ke mode otomatis, dan yang lain belum.

Memahami ini menghapus rasa malu dari hari-hari awal. Kalau sebuah rutinitas baru masih terasa berat setelah seminggu, kamu tidak lemah. Penyerahan ke mode otomatis hanya belum terjadi. Itu sebuah tahap, bukan sebuah vonis.

Berapa lama sebenarnya yang dibutuhkan

Kamu mungkin pernah dengar bahwa membentuk kebiasaan butuh 21 hari. Itu angka yang rapi, dan itu tidak benar. Angka itu berasal dari pengamatan lama tentang orang yang menyesuaikan diri setelah operasi, sama sekali bukan dari riset kebiasaan.

Gambaran sesungguhnya lebih berantakan dan lebih melegakan. Dalam satu studi yang terkenal, orang membutuhkan rata-rata sekitar 66 hari agar sebuah perilaku baru terasa otomatis, dan rentangnya membentang dari sekitar 18 hari sampai lebih dari 250, tergantung orangnya dan seberapa rumit kebiasaannya. Minum segelas air saat sarapan terkunci lebih cepat daripada satu sesi latihan penuh.

Jadi kalau kebiasaan barumu belum nyantol dalam tiga minggu, tak ada yang salah denganmu. Kamu dijual tenggat yang sejak awal tidak nyata. Harapan yang jujur lebih dekat ke beberapa bulan, dan mungkin lebih lama untuk hal-hal yang lebih besar. Mengetahui itu melindungimu dari berhenti tepat sebelum ia jadi mudah.

Bekerja dengan lingkar, bukan melawannya

Begitu kamu melihat pola pemicu-rutinitas-ganjaran, kamu bisa memakainya dengan sengaja.

1. Pilih pemicu yang jelas. Tautkan kebiasaan baru ke sesuatu yang sudah pasti kamu lakukan tanpa gagal. Setelah aku menuang kopi pagi, aku minum vitamin. Rutinitas yang sudah ada menjadi pemicunya.
2. Buat rutinitasnya kecil. Kebiasaan yang lebih kecil mencapai mode otomatis lebih cepat dan selamat di hari-hari yang buruk. Dua menit peregangan mengalahkan rencana 45 menit yang kamu lewatkan.
3. Sadari ganjarannya. Biarkan dirimu merasakan kemenangan kecil. Sebuah centang, sebuah “bagus” yang lirih, sekejap rasa bangga. Perasaan itulah yang merajut lingkarnya ke dalam.
4. Ulangi dalam konteks yang sama. Waktu yang sama, tempat yang sama, pemicu yang sama. Kekonsistenan itulah yang melakukan pembangunannya.
5. Harapkan kadang akan lewat. Sekali lengah tidak menghapus kemajuanmu. Melewatkan satu hari nyaris tak tercatat dalam jangka panjang. Cukup kembali lagi pada saat berikutnya pemicunya muncul.

Sabarlah dengan jaringan otakmu

Ada sesuatu yang membebaskan dalam hal ini. Perilaku yang paling kamu kagumi pada orang yang mantap dan seimbang biasanya bukan prestasi disiplin baja. Itu adalah lingkar-lingkar yang selesai terbentuk, berjalan diam-diam di latar belakang sementara orangnya memikirkan hal lain. Kamu bisa membangun itu. Cuma butuh lebih banyak waktu daripada yang dijanjikan poster motivasi, dan jauh lebih sedikit paksaan daripada yang kamu kira.

Kalau kamu terus mencoba membangun sebuah kebiasaan dan ia terus berantakan, atau kalau hal yang kamu perjuangkan terjalin dengan suasana hati yang muram, kecemasan, atau sesuatu yang lebih berat, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Kadang yang tampak sebagai masalah kebiasaan sebenarnya pertanda kamu bisa memanfaatkan sedikit dukungan, dan meraihnya itu sendiri adalah kebiasaan baik.

Sumber

• National Institutes of Health, PubMed Central, Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice
• National Institutes of Health, PubMed Central, How circuits for habits are formed within the basal ganglia
• National Institutes of Health, PubMed Central, Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation