Kenapa olahraga salah satu hal terbaik yang bisa kamu lakukan untuk pikiranmu

Ada satu jenis berat tertentu yang sepertinya tak tersentuh oleh sebanyak apa pun usaha berpikir untuk keluar darinya. Kamu tahu hari ini butuh sesuatu. Jalan kaki, mungkin. Tapi jalan kaki terasa seperti hal terakhir yang kamu punya energinya, jadi kamu diam saja, dan beratnya pun ikut diam.

Inilah bagian yang aneh sekaligus penuh harapan. Dari semua hal yang dicoba orang saat suasana hatinya murung, menggerakkan tubuh adalah salah satu dari sedikit yang secara konsisten membantu, dan ia sering kali mulai bekerja sebelum kamu merasa ingin melakukannya. Kamu tak harus ingin bergerak. Kamu cukup bergerak sedikit, dan biarkan tubuhmu mengubah pikiranmu.

Apa yang sebenarnya dilakukan gerakan di atas sana

Saat kamu berolahraga, kimia otakmu bergeser dengan cara yang nyata dan bisa diukur. Ledakan berintensitas lebih tinggi melepaskan endorfin, zat kimia pembangkit rasa nyaman di balik apa yang disebut pelari sebagai “runner's high.” Aktivitas yang lebih mantap dan lebih lembut melakukan sesuatu yang lebih senyap dan boleh jadi lebih penting seiring waktu. Ia merangsang faktor pertumbuhan, protein yang membantu sel saraf tumbuh dan membentuk koneksi baru.

Bagian kedua itu lebih penting dari yang terdengar. Harvard Health mencatat bahwa orang yang hidup dengan depresi sering kali memiliki hipokampus yang lebih kecil, area otak yang membantu mengatur suasana hati, dan bahwa olahraga teratur mendukung pertumbuhan sel saraf di sana. Jadi saat gerakan mengangkat suasana hatimu, itu bukan pengalih perhatian atau trik. Kamu sedang memberi otakmu sesuatu yang bisa ia pakai untuk memperbaiki dan menata ulang dirinya.

Ada pula efek menenangkan. Olahraga aerobik teratur tampaknya meredam reaktivitas sistem lawan-atau-lari di otak. Jantung yang berdebar dan napas yang cepat yang kamu rasakan saat lari berat adalah sensasi yang sama yang muncul bersama kecemasan. Menemuinya dengan sengaja, dalam lingkungan yang aman, tampaknya membantu tubuh berhenti membacanya sebagai bahaya.

Betapa sedikitnya yang dibutuhkan

Angka yang mengejutkan orang adalah betapa kecilnya. Kamu tak perlu berlatih untuk apa pun. Saran Harvard Health untuk memakai olahraga melawan suasana hati murung hampir-hampir lembut: mulai dengan lima menit sehari berjalan kaki, atau aktivitas apa pun yang kamu nikmati. Tak lama, lima menjadi sepuluh, dan sepuluh menjadi lima belas.

Manfaat bagi suasana hati biasanya muncul dalam beberapa minggu setelah memulai, bukan berbulan-bulan. Dan olahraga, dalam beberapa kasus, ditemukan sama efektifnya dengan obat antidepresan untuk depresi ringan sampai sedang. Itu bukan alasan untuk menghentikan pengobatan apa pun yang sedang kamu jalani. Itu alasan untuk menganggap serius sebuah jalan kaki singkat.

Untuk kesehatan secara umum, sasaran jangka panjang yang ditunjuk sebagian besar ahli adalah sekitar 150 menit aktivitas sedang seminggu, yang berarti kurang lebih 30 menit di sebagian besar hari. Tapi mohon jangan biarkan angka itu menjadi satu hal lagi yang kamu rasa gagal kamu penuhi. Imbalan bagi kesehatan mental tak menunggu sampai kamu mencapai kuota mingguan. Ia mulai dengan beberapa menit pertama.

Menemukan versi yang menjadi milikmu

Olahraga terbaik untuk pikiranmu adalah yang benar-benar akan kamu lakukan lagi besok. Itulah seluruh rahasianya. Penelitian menemukan manfaat suasana hati di segala jenis gerakan.

• Jalan kaki, terutama di luar ruangan, di mana cahaya dan pemandangan yang berbeda menambah angkatnya sendiri.
• Latihan kekuatan, yang cenderung paling membantu secara khusus untuk depresi.
• Yoga dan gerakan pikiran-tubuh lainnya, yang tampaknya paling membantu untuk kecemasan.
• Menari, berenang, bersepeda, berkebun, bermain dengan anak-anakmu di halaman.

Perhatikan apa yang tak ada dalam daftar sebagai syarat. Rasa sakit. Hukuman. Rentetan yang sempurna. Kalau sebuah sesi olahraga membuatmu merasa lebih buruk soal dirimu, itu informasi, bukan motivasi. Pilih sesuatu yang lebih terasa seperti kelegaan ketimbang seperti ujian.

Saat kamu tak bisa membuat dirimu memulai

Motivasi adalah bagian yang paling kejam dari ini, karena suasana hati yang murung justru menguras energi yang akan dipulihkan oleh gerakan. Beberapa hal membuat jaraknya lebih mudah diseberangi.

1. Perkecil sampai nyaris konyol. Pakai sepatumu dan berdiri di luar pintu. Itu seluruh tujuannya. Sering kali kamu akan terus melangkah begitu sudah di luar, tapi kamu tak harus.
2. Turunkan standar apa yang dihitung. Dua menit peregangan dihitung. Berjalan ke kotak surat dihitung. Tak ada gerakan yang terlalu kecil untuk berarti.
3. Pasangkan dengan sesuatu yang sudah kamu lakukan. Jalan kaki singkat setelah makan siang. Beberapa squat sembari kopi diseduh.
4. Biarkan ia jadi sosial kalau itu membantu. Seorang teman, sebuah kelas, seekor anjing. Teman bisa membawamu di hari-hari saat tekad tak mau.

Kalau kamu punya kondisi jantung, cedera, sedang hamil, atau sudah lama tak aktif, periksakan dulu ke doktermu sebelum memulai sesuatu yang baru, dan mulailah dengan santai. Bergerak dengan aman adalah satu-satunya jenis bergerak yang membantu.

Apa yang bisa dan tak bisa dipikul olahraga

Gerakan adalah salah satu alat yang paling kuat, paling murah, dan paling ramah efek samping yang kamu punya untuk suasana hatimu. Ia juga bukan obat untuk segalanya, dan ia memang tak seharusnya begitu. Untuk depresi berat, untuk pikiran menyakiti diri sendiri, untuk kecemasan yang tak mau melepaskan cengkeramannya, jalan kaki adalah teman yang baik bagi perawatan, bukan penggantinya.

Kalau suasana hatimu yang murung sudah bertahan lebih dari beberapa minggu, atau ia mengganggu tidur, pekerjaan, atau orang-orang yang kamu cintai, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Menjangkau lebih banyak bantuan bukanlah tanda bahwa jalan kakinya tak berhasil. Itu tanda bahwa kamu layak mendapat lebih banyak dukungan ketimbang yang bisa diberikan satu hal apa pun. Dan di hari-hari saat kamu berhasil walau cuma lima menit di luar, itu dihitung. Biarkan itu dihitung.

Sumber

• Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
• Harvard Health, More evidence that exercise can boost mood
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview