Tips singkat
- Latih kelompok otot utama dua kali seminggu.
- Mengangkat beban membangun tulang, yang melindungimu seiring usia.
- Tambah sedikit beban hanya saat terasa mudah.
Ada ketakutan tenang yang menjauhkan banyak perempuan dari ruang angkat beban. Angkat sesuatu yang berat dan kamu akan bangun tidur tampak seperti binaragawan. Kami sering mendengarnya, dan kami paham dari mana asalnya. Ia juga salah satu mitos yang paling membandel dalam kebugaran, dan melepaskannya membuka pintu ke sesuatu yang benar-benar baik untukmu.
Latihan kekuatan, dilakukan dengan masuk akal, adalah salah satu hal paling baik hati yang bisa kamu lakukan untuk tubuhmu seiring ia menua, tulangmu, keseimbanganmu, energimu, dan bahkan suasana hatimu. Mari telusuri apa yang sering disalahpahami orang, dan apa yang sebenarnya benar.
Mitos: mengangkat beban akan membuatmu berotot besar
Ini yang paling besar, jadi kita mulai dari sini. Membangun otot yang besar dan dramatis butuh kombinasi yang sangat khusus dari volume berat, makan yang cermat, dan genetika, dan tubuh kebanyakan perempuan tak diatur untuk melakukannya dengan mudah. Testosteron, hormon yang mendorong pertumbuhan otot besar, ada dalam jumlah jauh lebih sedikit pada perempuan, yang membuat tubuh berotot ekstrem tak mungkin dari rutinitas yang normal.
Yang sebenarnya dilakukan latihan kekuatan adalah membangun otot *ramping* dan definisi. Kamu jadi lebih kuat, bentukmu mengencang, dan pakaianmu mungkin terasa berbeda, tapi kamu tak menggembung. Penampilan yang ditakuti kebanyakan orang biasanya butuh bertahun-tahun usaha yang disengaja untuk dicapai dengan sengaja.
Kenyataan: ia melindungi tulangmu
Inilah manfaat yang makin penting dengan tiap dekade yang berlalu. Tulang adalah jaringan yang hidup, dan ia menanggapi beban. Saat ototmu menarik tulangmu selama latihan ketahanan, ia memberi sinyal pada sel-sel pembangun tulang untuk mulai bekerja, yang membantu memperlambat kehilangan alami yang datang dengan usia.
Ini sangat penting bagi perempuan. Harvard Health mencatat bahwa sekitar delapan juta perempuan di Amerika Serikat mengalami osteoporosis, kondisi yang menipiskan tulang dan membuat patah jauh lebih mungkin. Latihan kekuatan menyasar persis area yang paling berisiko, pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan. Membangun kebiasaan sekarang menanamkan semacam tabungan untuk tulang yang akan kamu pijaki di usia tujuh puluh.
Mitos: kardio sudah cukup dengan sendirinya
Jalan kaki, lari, dan bersepeda itu luar biasa, dan kami tak di sini untuk membujukmu meninggalkannya. Tapi kardio dan kekuatan melakukan tugas yang berbeda. Olahraga aerobik hebat untuk jantung dan suasana hatimu. Latihan ketahanan adalah yang menjaga otot yang seharusnya kamu hilangkan seiring usia, menjaga metabolismemu lebih mantap, dan melindungi persendianmu dengan menguatkan otot di sekitarnya.
Pedomannya mencerminkan ini. CDC merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melatih semua kelompok otot utama setidaknya dua hari seminggu, di samping aktivitas aerobik yang rutin. Keduanya tak bersaing. Keduanya sepasang.
Kenyataan: ia berbuat hal-hal baik untuk pikiranmu
Latihan kekuatan tak hanya fisik. Membangun kemampuan di tubuhmu cenderung merembes ke bagaimana perasaanmu tentang dirimu sendiri. Ada kepercayaan diri yang memantapkan yang datang dari mengangkat sesuatu minggu ini yang tak bisa kamu angkat bulan lalu. Olahraga ketahanan juga terbukti meredakan gejala suasana hati yang murung, jadi imbalannya menjangkau jauh melampaui otot yang bisa kamu lihat.
Cara benar-benar memulai
Kabar baiknya kamu tak butuh banyak. Inilah cara masuk yang sederhana dan tak menakutkan.
- Mulai dengan berat tubuhmu sendiri. Squat, push-up dinding, lunge, dan plank mengajari tubuhmu pola dasar tanpa peralatan sama sekali. Kuasai ini sebelum kamu menambah beban.
- Tambah ketahanan ringan saat kamu siap. Pita ketahanan atau beberapa dumbel ringan sudah cukup. Kamu bisa membangun seluruh rutinitas di sekitarnya di rumah.
- Latih kelompok otot besar dua kali seminggu. Kaki, pinggul, punggung, inti, dada, bahu, dan lengan. Dua sesi singkat mengalahkan satu sesi yang heroik.
- Sisakan satu hari di antara sesi yang berat. Otot jadi lebih kuat selama pemulihan, bukan selama latihannya sendiri. Istirahat adalah bagian dari rencananya, bukan jeda darinya.
- Maju perlahan. Saat suatu latihan mulai terasa mudah, tambah satu pengulangan, satu set, atau sedikit beban. Peningkatan kecil, dilakukan secara konsisten, menumpuk.
Bentuk gerakan lebih penting daripada beban, terutama di awal. Kalau bisa, beberapa sesi dengan pelatih, atau mengikuti video pemula yang jelas, akan menyelamatkanmu dari memungut kebiasaan yang asal-asalan. Bergeraklah melewati rentang penuh yang terkendali, embuskan napas saat mengerahkan tenaga, dan berhenti kalau ada sesuatu yang tajam atau menjepit muncul. Pegal esok harinya itu normal. Nyeri selama mengangkat adalah sinyal untuk mengurangi.
Sebelum kamu mulai
Kalau kamu sedang hamil, pulih dari cedera, mengelola kondisi kronis, atau kamu sudah lama menjauh dari olahraga, periksakan ke doktermu sebelum memulai. Mereka bisa membantumu menyesuaikan segalanya supaya kamu mulai dengan cara yang aman untuk tubuhmu. Dan lembutlah pada dirimu sendiri di minggu-minggu awal. Kekuatan dibangun selama berbulan-bulan, bukan berhari-hari, dan versi dari ini yang benar-benar kamu jalani terus adalah yang berhasil.
Kamu tak harus mengangkat berat atau tampak dengan cara tertentu untuk pantas ada di sini. Kamu cuma harus mulai dari tempatmu sekarang, dua kali seminggu, dan biarkan kekuatannya tiba dengan tenang.
Sumber
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training