Mencegah cedera olahraga yang umum (supaya kamu bisa terus melangkah)

Ada jenis frustrasi tertentu yang datang saat kamu cedera justru ketika sedang berusaha merawat dirimu. Kamu akhirnya menemukan motivasinya. Kamu hadir. Dan sekarang lututmu nyeri setiap kali menaiki tangga, dan rutinitas yang kamu banggakan itu terpaksa ditunda.

Ini terjadi pada hampir semua orang yang menggerakkan tubuhnya cukup lama. Kabar baiknya, cedera yang dialami kebanyakan dari kita bukanlah nasib buruk. Cedera itu mengikuti pola, dan begitu kamu bisa melihat polanya, kamu sebagian besar bisa selangkah di depannya. Tak satu pun dari ini menuntutmu menjadi atlet atau mengetahui apa pun yang teknis. Sebagian besar intinya pergi sedikit lebih lambat daripada yang diinginkan oleh antusiasmemu.

Dua cara orang biasanya cedera

Cedera olahraga cenderung jatuh ke dalam dua kubu.

Yang pertama jenis mendadak. Pergelangan kaki terkilir, otot tertarik, punggung tersentak saat kamu mengangkat sesuatu dengan cara yang salah. Ini adalah cedera akut, dan sering datang dari satu momen gerakan yang buruk, otot yang dingin, atau memaksakan beban berat sebelum tubuhmu siap untuknya.

Jenis kedua menumpuk begitu perlahan sampai kamu tak menyadarinya saat mulai. Itu cedera akibat pemakaian berlebih, dan ia adalah jebakan yang lebih umum bagi orang yang kembali berolahraga. Lutut pelari, nyeri tulang kering, tendon yang sakit di siku atau bahu, nyeri telapak di tumit. Menurut Mayo Clinic, ini datang dari mengulang gerakan yang sama berkali-kali sambil meningkatkan latihanmu lebih cepat daripada yang bisa diadaptasi oleh jaringanmu. Otot menguat dengan cepat. Tendon dan tulang butuh lebih lama untuk menyusul. Ketika kamu mendahului celah itu, bagian-bagian yang lambat sembuh mulai mengeluh.

Ini adalah gagasan paling berguna di sini. Tubuh beradaptasi. Ia hanya beradaptasi menurut garis waktunya sendiri, bukan garis waktumu. Kebanyakan cedera adalah tubuh yang meminta lebih banyak waktu daripada yang kamu berikan padanya.

Naik sekitar sepuluh persen

Kalau kamu mengingat satu aturan, jadikan ini aturannya. Pedoman yang banyak dipakai adalah meningkatkan seberapa lama, seberapa jauh, atau seberapa keras kamu berlatih tidak lebih dari sekitar 10 persen seminggu. Kalau kamu berjalan 20 menit minggu ini, bidik sekitar 22 menit minggu depan, bukan 40. Kalau kamu mengangkat beban tertentu dengan nyaman, tambahkan sedikit, bukan lonjakan besar.

Rasanya nyaris terlalu lambat. Itulah intinya. Perkiraan menunjukkan bahwa sebagian besar cedera lari berakar pada kesalahan latihan, terutama menumpuk volume terlalu cepat. Sepuluh persen seminggu tetap menumpuk jadi kemajuan yang nyata dalam beberapa bulan, dan kamu sampai ke sana tanpa duduk di pinggir lapangan.

Beberapa cara lain untuk memberi ruang pada tubuhmu:

• Sebar. Tiga atau empat sesi sedang sepanjang minggu lebih ramah daripada satu upaya raksasa di akhir pekan. Pola "pejuang akhir pekan" adalah penyiapan klasik untuk cedera.
• Campurkan jenis-jenis gerak yang berbeda. Kalau kamu lari, tambahkan bersepeda atau berenang. Menggunakan otot yang berbeda di hari yang berbeda membiarkan yang terlalu terforsir pulih.
• Sisipkan hari istirahat yang sungguhan. Istirahat bukanlah kebalikan dari latihan. Itulah saat adaptasi sebenarnya terjadi.

Lakukan pemanasan, bahkan saat kamu terburu-buru

Pemanasan bukanlah formalitas. Otot yang dingin lebih kaku dan lebih mudah tertarik. Lima menit gerakan ringan sebelum kamu mulai, jalan cepat sebelum berlari, beberapa repetisi ringan sebelum kamu menambah beban angkatan, menaikkan detak jantungmu dan mengalirkan darah ke otot-otot yang hendak kamu gunakan. Mayo Clinic mencatat bahwa pemanasan dengan cara ini bisa secara bermakna mengurangi risiko cedera ototmu.

Jaga pemanasan tetap lembut dan spesifik pada apa yang hendak kamu lakukan. Simpan peregangan panjang yang ditahan untuk sesudahnya, ketika ototmu sudah hangat.

Gerakan mengalahkan intensitas

Menggoda rasanya mengejar beban yang lebih berat atau waktu yang lebih cepat sebelum tekniknya mantap. Itu terbalik. Gerakan yang buruk memusatkan tekanan pada sendi dan jaringan yang salah, dan justru begitulah cedera lambat itu bermula.

Kalau kamu baru pada sebuah gerakan, ada gunanya beberapa sesi bersama seseorang yang bisa mengamatimu, seorang pelatih, sebuah kelas, seorang penatih, bahkan video yang baik yang kamu pakai mengecek gerakanmu di cermin. Gunakan sepatu yang tepat untuk aktivitasmu dan ganti ketika sudah aus rata. Dan dengarkan bedanya antara upaya dan nyeri. Kelelahan otot dan pegal ringan keesokan harinya itu wajar. Nyeri yang tajam, menusuk di satu titik, atau nyeri sendi adalah sinyal untuk berhenti.

Kalau ada yang memang salah

Keseleo dan otot tertarik ringan adalah bagian dari hidup yang aktif, dan kebanyakan sembuh dengan sendirinya dengan sedikit perawatan. Untuk dua hari pertama, pendekatan yang akrab masih membantu: istirahatkan bagian itu, gunakan es hingga sekitar 20 menit setiap kalinya dengan kain di antara kompres dan kulitmu, balut dengan lembut untuk penopang, dan jaga agar tetap terangkat saat kamu bisa. NHS menyarankan untuk menghindari panas, alkohol, dan pijat pada hari-hari pertama itu, karena bisa menambah pembengkakan.

Lalu masuklah kembali perlahan alih-alih mengujinya dengan upaya penuh.

Sebagian cedera butuh lebih dari perawatan di rumah. Berdasarkan panduan NHS, periksakan segera kalau kamu mendengar bunyi retak pada saat cedera, kalau bagiannya tampak berubah bentuk atau menjuntai pada sudut yang aneh, kalau ia mati rasa atau kesemutan, kalau kulitnya membiru atau terasa dingin, atau kalau kamu sekadar tak bisa menumpukan berat padanya atau menggerakkannya. Dan kalau ada yang tak kunjung membaik setelah dua minggu istirahat, itu layak menelepon dokter atau fisioterapis alih-alih memaksakan diri.

Tak satu pun dari ini seharusnya membuatmu takut bergerak. Gerak adalah salah satu hal paling baik yang bisa kamu lakukan untuk tubuh dan pikiranmu, dan orang yang tetap aktif selama puluhan tahun bukanlah yang tak pernah pegal. Mereka adalah yang mundur tepat waktu, sembuh, dan kembali. Lebih lambat dari yang kamu mau tetaplah maju.

Kalau kamu punya kondisi jantung, penyakit kronis, cedera masa lalu, atau kamu kembali setelah jeda panjang, periksakan dulu ke doktermu sebelum kamu menggencarkan diri. Obrolan singkat sekarang bisa menghemat berbulan-bulan nanti.

Sumber

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?