Tips singkat
- Bidik cukup lima menit, lalu biarkan ia tumbuh.
- Jalan ke tempat yang hijau atau bercahaya saat kamu merasa datar.
- Lewati satu hari tanpa rasa bersalah dan mulai lagi saja.
Ada pagi-pagi ketika rasa berat sudah tiba lebih dulu sebelum kamu. Kamu bangun sudah lelah, harinya kelihatan seperti dinding, dan ide untuk berolahraga terasa hampir menghina. Kami ingin mengatakan ini dengan jelas sebelum hal lain apa pun: kalau itu yang sedang kamu alami, kamu tidak malas dan kamu tidak gagal. Suasana hati yang murung menguras justru bahan bakar yang kamu butuhkan untuk melakukan hal yang membantu. Itu bukan cacat karakter. Itu cara kerja suasana hati yang murung.
Dan inilah bagian yang layak kamu pegang. Gerak adalah salah satu pengangkat suasana hati paling andal yang kita punya, dan jumlah yang membantu jauh lebih kecil daripada yang kamu kira. Kamu tidak butuh gym, sebuah rencana, atau satu jam. Kamu butuh beberapa menit dan standar yang sedikit lebih rendah dari biasanya.
Kenapa bergerak benar-benar mengubah perasaanmu
Ini bukan klise soal "cari udara segar saja". Ada biologi yang nyata di baliknya.
Saat kamu bergerak, tubuhmu melepaskan senyawa yang menenangkan respons stres dan mendorong suasana hatimu ke atas. Aktivitas yang mantap dan berintensitas rendah juga melepaskan apa yang disebut peneliti sebagai faktor pertumbuhan neurotrofik, yang membantu sel saraf di otak tumbuh dan membentuk sambungan baru. Satu wilayah otak yang erat kaitannya dengan suasana hati, hipokampus, cenderung lebih kecil pada orang yang depresi, dan Harvard Health mencatat bahwa olahraga mendukung pertumbuhan sel saraf di sana, yang tampaknya membantu meredakan depresi dari waktu ke waktu.
Penelitiannya benar-benar menyemangati. Mayo Clinic melaporkan bahwa bagi sebagian orang, olahraga rutin bisa meredakan gejala depresi dan kecemasan kira-kira sebaik obat, meski ia bukan pengobatan yang berdiri sendiri untuk depresi yang berat dan tidak dimaksudkan untuk menggantikan perawatan. Jenis gerak yang berbeda membantu dengan cara yang berbeda. Jalan kaki, latihan beban, yoga, dan bentuk lembut lainnya semuanya menunjukkan manfaat, dan kamu tidak harus memaksakan diri keras untuk mendapatkannya.
Itulah cara pandang baru yang membuat ini bisa dilakukan. Pada hari yang berat, tujuannya bukan transformasi. Tapi pergeseran kecil yang jujur, beberapa derajat kehangatan di tempat yang tadinya tak ada.
Turunkan standar sampai kamu bisa melangkahinya
Satu trik paling berguna untuk bergerak saat sedang murung adalah memperkecil tugasnya sampai hampir terlalu mudah untuk ditolak. Harvard Health menyarankan memulai dengan sesedikit lima menit jalan kaki, atau aktivitas apa pun yang kamu nikmati, dan membiarkannya tumbuh dengan sendirinya. Lima menit sering memanjang jadi sepuluh begitu kamu mulai. Tapi lima menit adalah seluruh tujuannya. Kalau kamu berhenti di situ, kamu tetap menang.
Beberapa cara membuat langkah pertama cukup kecil:
- Pakai sepatumu dan jalan sampai ujung jalan. Itu saja. Kalau kamu balik di situ, tidak apa-apa.
- Lakukan peregangan selama satu lagu di lantai kamarmu.
- Berdiri dan bergoyang mengikuti lagu yang kamu sukai. Gerak dihitung bahkan saat ia kelihatan seperti bukan apa-apa.
- Berjalan pelan keliling rumahmu sementara kamu sedang menelepon.
- Keluarlah dan berdiri di bawah cahaya siang dua menit sebelum kamu memutuskan apa pun.
Perhatikan bahwa tak satu pun dari ini menuntut motivasi datang lebih dulu. Pada hari yang murung, motivasi biasanya muncul *setelah* kamu mulai, bukan sebelumnya. Jadi kamu bertindak dulu, dengan lembut, dan biarkan perasaannya menyusul.
Pilih jenis gerak yang cocok dengan suasana hati
Tak setiap hari yang murung itu sama, jadi cocokkan geraknya dengan apa yang benar-benar kamu punya.
Saat kamu mati rasa dan datar
Pilih irama dan luar ruangan. Jalan kaki yang pelan, idealnya di tempat yang hijau atau bercahaya matahari, nyaris tak meminta apa pun darimu dan memberi gerakan yang mantap dan berulang ditambah pergantian pemandangan. Biarkan ia tak terburu-buru. Kamu tidak berolahraga untuk membakar apa pun. Kamu cuma menjaga tubuhmu tetap bergerak sampai pikiranmu melunak.
Saat kamu tegang dan cemas di atas rasa murung
Kamu mungkin perlu mengeluarkan sebagian energi. Jalan cepat, lari kecil singkat, atau beberapa menit gerakan beban tubuh, melompat di tempat, jongkok-berdiri, menaiki tangga, memberi muatan gelisahnya tempat untuk pergi. Bentuk pikiran-tubuh seperti yoga cenderung sangat baik meredakan kecemasan, jadi beberapa peregangan pelan dengan embusan panjang bisa menenangkan sistem yang berpacu.
Saat kamu hampir tak punya apa-apa
Maka kamu lakukan versi hampir-tak-apa-apa, dan kamu menghitungnya sepenuhnya. Duduk tegak di tempat tidur dan putar bahumu. Jalan ke jendela lalu balik. Regangkan lenganmu ke atas kepala dan tarik tiga napas pelan. Pada hari-hari tersulit, kemenangannya cuma bahwa kamu bergerak sama sekali dan mengingatkan tubuhmu bahwa ia masih boleh merasa sedikit lebih baik.
Membuatnya lebih mungkin terjadi
Beberapa penopang yang tenang membuat perbedaan antara berniat bergerak dan benar-benar melakukannya.
- Tempelkan pada sesuatu yang sudah kamu lakukan. Jalan kaki tepat setelah kopi paginya, atau meregang sementara cerek mendidih. Mengaitkan kebiasaan kecil pada yang sudah ada mengalahkan mengandalkan kemauan.
- Tata sepatumu malam sebelumnya. Menghilangkan satu langkah gesekan kedengarannya sepele. Pada hari yang murung, ia tidak sepele.
- Ajak seseorang, bahkan dari jauh. Seorang teman yang berjalan di sebelahmu, atau sebuah pesan singkat yang bilang kamu sudah keluar, menambah benang keterhubungan yang cenderung diurai oleh suasana hati yang murung.
- Lepaskan rentetannya. Melewatkan satu hari bukan kekambuhan. Jalan kaki berikutnya tidak peduli kamu melewatkan yang sebelumnya. Mulai saja lagi.
Kami dengan lembut mengarahkanmu menjauh dari pikiran semua-atau-tidak-sama-sekali di sini. Jalan kaki lima menit bukan versi encer dari olahraga yang "sungguhan". Pada hari yang berat, ia *adalah* hal yang sungguhan, dan ia sudah lebih dari cukup.
Saat suasana hati yang murung lebih dari sekadar minggu yang berat
Gerak adalah bantuan yang sungguhan, dan ia punya batas. Kalau suasana hatimu yang murung sudah bertahan lebih dari dua minggu, kalau ia menekan tidurmu, nafsu makanmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu cintai, atau kalau kamu kehilangan minat pada hampir segalanya, itu layak dibicarakan dengan dokter atau terapis. Olahraga berpasangan baik dengan perawatan profesional; ia bukan penggantinya.
Kalau kamu pernah merasa putus asa atau punya pikiran untuk menyakiti diri sendiri, tolong segera jangkau saluran krisis atau seseorang yang kamu percaya. Kamu pantas mendapat dukungan, bukan sekadar olahraga.
Dan kalau yang berhasil kamu lakukan hari ini cuma berdiri dan meregang ke arah jendela, terima kemenangannya. Itu dihitung. Besok kamu boleh mencoba hal kecil berikutnya.
Catatan sebelum kamu mulai
Kalau kamu punya kondisi jantung, cedera, atau keluhan kesehatan apa pun, atau kamu sudah lama tidak aktif, periksakan dulu ke doktermu sebelum memulai rutinitas baru. Lembut adalah tujuannya di sini bagaimanapun juga. Jalan kaki yang pelan, peregangan ringan, dan beberapa menit gerak ringan adalah tempat yang aman untuk memulai bagi kebanyakan orang, dan kamu selalu bisa menurunkannya jadi lebih sedikit.
Sumber
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms
- Harvard Health, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview