Tips singkat
- Berkomitmenlah hanya untuk memakai sepatu dan mulai.
- Sangkutkan gerakan pada kebiasaan yang sudah kamu punya.
- Jangan pernah melewatkan dua hari berturut-turut.
Motivasi itu pembohong, dan ia membohongi hampir semua orang. Ia muncul terang dan lantang di awal, saat kamu membeli sepatu dan mengosongkan kalender, lalu diam-diam pergi sekitar minggu ketiga. Kira-kira separuh orang yang memulai program olahraga sudah melenceng pergi dalam waktu enam bulan, dan motivasi yang memudar biasanya jadi alasannya. Kalau itu pernah jadi kamu, lebih dari sekali, kamu tidak lemah. Kamu normal.
Orang yang terus bergerak tahun demi tahun bukanlah mereka yang punya tekad tak berdasar. Mereka cuma berhenti bergantung pada tekad. Mereka membangun beberapa sistem kecil sehingga di hari-hari saat mereka tidak merasakan apa-apa sama sekali, mereka tetap bergerak, nyaris secara tak sengaja. Itulah seluruh keterampilannya. Mari kita bangun.
Berhentilah menunggu sampai berhasrat
Inilah penyusunan ulang yang mengubah segalanya: motivasi biasanya tiba setelah kamu mulai, bukan sebelumnya.
Pikirkan terakhir kali kamu enggan berolahraga, menyeret dirimu keluar tetap saja, dan merasa baik-baik saja lima menit kemudian. Itu bukan kebetulan. Itu urutan yang normal. Bagian tersulit hampir selalu beberapa menit pertama, mengikat tali sepatu, keluar dari pintu, putaran pertama. Begitu tubuhmu bergerak, hambatan cenderung mencair. Jadi tujuannya bukan untuk merasa termotivasi. Tujuannya adalah melewati beberapa menit pertama itu dengan membuatnya semudah dan seotomatis mungkin.
Yang berarti pertanyaannya berhenti menjadi "bagaimana aku jadi termotivasi?" dan menjadi "bagaimana aku merendahkan standar untuk memulai?".
Buat memulai jadi sangat mudah
Saat motivasi hilang, ambisi adalah musuhmu. Target besar yang kamu lewatkan tidak menghasilkan apa-apa. Target mungil yang benar-benar kamu lakukan membangun kebiasaan. Jadi kecilkan sampai ia hampir lucu.
- Alih-alih sesi gym satu jam, berkomitmenlah hanya untuk mengenakan baju olahraga dan jalan kaki sepuluh menit. Kamu selalu bisa melakukan lebih begitu sudah bergerak. Biasanya begitu.
- Bilang pada dirimu bahwa kamu hanya perlu melakukan pemanasan. Izin untuk berhenti sesudahnya itulah yang membuatmu mulai.
- Pakai angka yang begitu kecil sampai kamu tak bisa membantahnya. Lima squat. Menari selama satu lagu. Naik dua lantai tangga.
Lembaga-lembaga kesehatan sepakat bahwa sesuatu jauh lebih baik daripada tidak sama sekali, dan bahwa kamu bisa membagi aktivitas menjadi ledakan-ledakan singkat sepanjang hari alih-alih satu blok heroik. Sepuluh atau lima belas menit terhitung. Beberapa sesi kecil menjumlah ke total yang sama dengan satu sesi panjang. Itu bukan hadiah hiburan. Itu cara nyata yang didukung bukti yang dipakai kebanyakan orang yang konsisten untuk benar-benar bergerak.
Olahraga yang benar-benar akan kamu lakukan mengalahkan yang sempurna tapi kamu lewatkan. Setiap kali, tanpa kecuali.
Bangun isyarat, bukan disiplin
Kebiasaan berjalan dengan pemicu. Kamu tidak memutuskan untuk menyikat gigi setiap malam; pemandangan wastafel melakukannya untukmu. Olahraga bisa bekerja dengan cara yang sama begitu kamu menyangkutkannya pada sesuatu yang sudah kamu lakukan.
Tata lingkunganmu agar bergerak menjadi jalan dengan hambatan paling kecil:
- Pasang sebuah isyarat. Taruh sepatumu di dekat pintu. Bentangkan matras yoga malam sebelumnya. Simpan sepasang dumbel di sebelah mejamu. Benda yang terlihat adalah pengingat yang tak bisa kamu lewati dengan geseran layar.
- Tumpangkan pada kebiasaan yang sudah ada. Jalan kaki tepat setelah kopi pagimu. Meregang sambil air mendidih. Lakukan latihan kekuatanmu sebelum mandi malam. Menyematkan kebiasaan baru pada yang lama meminjam keandalan yang lama.
- Jadwalkan seperti janji temu. Kuncikan waktu tertentu dan perlakukan ia seperti rapat yang tak bisa kamu geser. Niat yang samar seperti "nanti aku olahraga" hampir selalu kalah melawan apa pun yang dibawa nanti.
Tak satu pun dari ini menuntutmu merasakan apa pun. Itulah intinya. Kamu sedang merekayasa pilihannya agar versi dirimu yang tak termotivasi pun tetap berakhir bergerak.
Temukan versi yang tidak kamu benci
Sebagian alasan motivasi mati adalah karena orang memaksakan diri menjalani olahraga yang diam-diam tak mereka sukai. Penelitian jelas bahwa kita bertahan dengan aktivitas yang kita nikmati dan meninggalkan yang tidak. Kalau kamu takut menghadapi setiap sesi, masalahnya mungkin bukan disiplinmu. Mungkin aktivitasnya.
Jadi bereksperimenlah. Olahraga yang "tepat" hanyalah yang akan terus kamu lakukan.
- Kalau gym membuatmu cemas, jalan kaki, mendaki, berkebun, atau ikuti video di rumah.
- Kalau pengulangan membuatmu bosan, coba olahraga permainan, kelas menari, atau permainan bersama teman.
- Kalau kamu suka bersosialisasi, berolahragalah dengan orang lain. Kalau kamu introver, lindungi waktu menyendirimu dan biarkan gerakan jadi tenang.
Menariknya, kepribadian kita sepertinya mengarahkan kita ke apa yang bertahan. Orang yang terbuka cenderung berkembang dalam suasana kelompok, sementara orang yang gampang khawatir sering lebih cocok dengan ledakan aktivitas singkat dan sedikit privasi. Tidak ada satu cara yang benar untuk bergerak. Yang ada hanyalah cara yang akan kamu datangi kembali.
Manfaatkan orang lain, dan turunkan biaya hari yang buruk
Dua hal lagi yang lebih menggerakkan dibanding motivasi mana pun.
Pertama, ajak seseorang. Teman jalan kaki, kawan yang mengirim pesan kepadamu, kelas dengan wajah-wajah yang akrab, semuanya menambah tanggung jawab yang lembut. Penelitian pada orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa mereka yang sekadar membicarakan rencana olahraganya dengan teman sebaya bertahan dengan gerakan lebih baik daripada yang mengandalkan motivasi diri saja. Kamu lebih mungkin muncul demi seseorang daripada demi sesuatu yang abstrak.
Kedua, rencanakan terlebih dahulu untuk hari yang terlewat, karena akan ada hari yang terlewat. Bidik untuk tidak pernah melewatkan dua hari berturut-turut. Satu hari terlewat itu hidup. Dua berturut-turut adalah cara sebuah kebiasaan diam-diam berakhir. Kalau kamu membatalkan satu latihan, latihan berikutnya bukanlah hukuman atau sesi rasa bersalah, ia hanya repetisi berikutnya. Tidak ada mengejar ketertinggalan, tidak ada melipatgandakan, tidak ada cerita soal bagaimana kamu gagal lagi. Kamu melewatkan satu. Kamu sudah kembali. Kelembutan itulah yang menjaga seluruhnya tetap hidup selama bertahun-tahun.
Saat motivasi rendah adalah sesuatu yang lebih
Kadang ketiadaan motivasi yang total dan bertahan untuk melakukan apa pun, bukan cuma olahraga, lebih dari sekadar masa datar. Kalau kamu kehilangan minat pada hal-hal yang dulu kamu nikmati, merasa kelelahan tak peduli bagaimana kamu beristirahat, atau merasa terus-menerus murung atau putus asa selama dua minggu atau lebih, itu layak dibicarakan dengan dokter. Motivasi yang rendah bisa menjadi gejala depresi atau masalah kesehatan lain, dan itu pantas mendapat dukungan yang nyata, bukan pidato penyemangat. Dan kalau kamu punya kondisi kesehatan atau sudah lama tidak aktif, pemeriksaan singkat dengan doktermu sebelum mulai memungkinkanmu membangun kebiasaan dengan aman.
Tapi untuk hari-hari malas yang biasa, hari-hari saat kamu cuma lelah dan tak yakin, kamu tidak perlu menemukan motivasi. Kamu perlu membuat langkah pertama begitu kecil sampai menemukannya tak lagi penting. Kenakan sepatunya. Jalan sampai ke tikungan. Biarkan momentum mengambil alih sisanya.
Sumber
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult