Olahraga untuk kecemasan: apa yang benar-benar membantu

Ada jenis hari penuh cemas tertentu saat hal terakhir yang ingin kamu lakukan adalah berolahraga. Pikiran-pikiran berisik, dadamu sesak, dan gagasan untuk berolahraga terasa seperti meminta orang yang sedang tenggelam untuk berenang bolak-balik. Kami paham. Jadi mari jujur sejak awal: tidak ada orang yang jadi tenang karena disuruh pergi lari.

Namun begitu. Gerakan adalah salah satu dari sedikit hal yang dengan andal menurunkan kadar kecemasan, dan ia bekerja entah kamu sedang ingin melakukannya atau tidak. Kamu tidak harus memercayainya. Kamu cukup bergerak sedikit, dan biarkan tubuhmu mengerjakan sisanya.

Mengapa bergerak sungguh menenangkanmu

Kecemasan bersemayam di tubuh sama besarnya seperti di pikiran. Jantungmu berdetak lebih cepat, ototmu menegang, hormon stres seperti adrenalin dan kortisol naik. Olahraga menjangkau lapisan fisik itu secara langsung. Harvard Health menggambarkan aktivitas aerobik yang teratur sebagai melatih sistem stres tubuhmu untuk melepaskan lebih sedikit hormon itu sebagai respons terhadap tekanan sehari-hari, sehingga seiring waktu dengungan ketegangan dasarmu turun.

Ada juga efek yang lebih segera. Olahraga mendorong otakmu melepaskan endorfin, zat kimia di balik perasaan longgar dan tenang setelah jalan kaki yang nikmat atau upaya yang berat. Gerakan yang berirama dan berulang yang memakai kelompok otot besar, jalan, jogging, bersepeda, berenang, bekerja sangat baik. Seorang dokter Harvard menyebutnya meditasi otot, dan ungkapan itu pas. Perhatianmu mengikuti langkahmu, bukan kekhawatiranmu.

Satu kali gerakan saja bisa meredakan kecemasan saat ia sedang terjadi, bukan hanya dalam jangka panjang.

Buktinya di sini mantap, bukan mencolok. Tinjauan atas berbagai penelitian olahraga menemukan penurunan gejala kecemasan yang konsisten di kelompok-kelompok orang yang sangat berbeda. Satu penelitian besar yang dikutip Harvard menemukan bahwa orang yang rutin berolahraga berat secara berarti lebih kecil kemungkinannya mengembangkan gangguan kecemasan dalam tahun-tahun berikutnya. Bagi sebagian orang, gerakan teratur bekerja kira-kira sebaik obat untuk gejala ringan hingga sedang. Itu bukan alasan untuk menghentikan perawatan apa pun yang sedang kamu jalani. Itu alasan untuk menganggap jalan kaki dengan serius.

Apa arti "cukup" yang sebenarnya

Inilah bagian yang membebaskan. Hampir pasti kamu butuh lebih sedikit dari yang kamu kira.

Target kesehatan umum untuk orang dewasa adalah sekitar 150 menit aktivitas sedang seminggu, hal-hal seperti jalan cepat, ditambah beberapa hari latihan kekuatan. Itu angka jangka panjang untuk seluruh tubuhmu. Untuk kecemasan saat itu juga, standarnya jauh lebih rendah. Jalan kaki sederhana selama 20 menit bisa menjernihkan kepalamu dan mengurangi tekanan. Bahkan beberapa menit gerakan saja sudah mulai menggeser kimia tubuhmu.

Jadi saat kamu cemas, jangan meraih olahraga yang sempurna. Raih versi terkecil yang jujur:

• Jalan keliling kompleks, atau cuma sampai ujung jalan dan kembali.
• Lima menit peregangan atau mengibaskan lengan dan bahumu.
• Naik beberapa lantai tangga, cukup cepat sampai kamu menyadari napasmu.
• Menari mengikuti satu lagu di dapurmu.

Intensitas tidak sepenting yang kamu kira. Penelitian yang membandingkan olahraga ringan dan yang lebih berat cenderung menemukan keduanya membantu kecemasan, yang berarti kamu boleh memilih apa pun yang benar-benar bisa kamu lakukan hari ini. Di hari yang datar, ringan dan singkat mengalahkan ambisius dan terlewat.

Bekerja bersama kecemasanmu, bukan melawannya

Beberapa hal menentukan perbedaan antara gerakan yang menenangkan dan gerakan yang berbalik merugikan.

Waspadai kemiripan jantung berdebar. Olahraga berat mempercepat jantung dan napasmu, dan bagi sebagian orang sensasi itu terasa terlalu mirip dengan serangan panik, sampai bikin tak nyaman. Kalau itu kamu, itu wajar dan layak disebut. Mulailah dengan lembut, pemanasan perlahan, dan biarkan tubuhmu belajar bahwa jantung yang berdebar bisa berarti sekadar kamu sedang bergerak. Seiring waktu, ini malah bisa menurunkan rasa takutmu terhadap sensasi itu.

Keluarlah ke luar kalau bisa. Jalan kaki di taman atau di sepetak ruang hijau apa pun cenderung menenangkan pikiran lebih cepat daripada jalan yang sama di dalam ruangan. Kamu tidak butuh hutan. Jalan yang berjajar pohon pun terhitung.

Turunkan taruhannya dengan sengaja. Tujuannya bukan rekor pribadi atau perut rata. Tujuannya adalah agar dalam satu jam ke depan kamu merasa sedikit lebih menjadi dirimu dibanding sekarang. Nilailah dari situ.

Biarkan ia berulang. Efek menenangkan bersandar pada irama, jadi apa pun yang mantap dan berputar sedang mengerjakan tugasnya. Kamu tidak butuh program yang rumit.

Kapan harus mencari lebih

Gerakan adalah alat yang sungguh-sungguh baik. Ia bukan seluruh kotak peralatan.

Kalau kecemasan secara rutin mengganggu tidurmu, pekerjaanmu, atau orang-orang yang kamu sayangi, atau kalau kamu mengalami serangan panik, kekhawatiran yang mengusik dan tak bisa kamu redakan, atau kecemasan yang menghalangimu melakukan hal-hal biasa, tolong bicaralah dengan dokter atau terapis. Olahraga berdampingan dengan perawatan semacam itu, ia tidak menggantikannya. Dan kalau kamu punya kondisi jantung, sedang hamil, atau punya masalah kesehatan apa pun yang membuatmu ragu, periksakan ke doktermu sebelum memulai sesuatu yang baru agar kamu bisa bergerak dengan percaya diri, bukan dengan khawatir.

Membutuhkan lebih dari sekadar jalan kaki bukanlah kegagalan tekad. Itu informasi tentang apa yang layak kamu dapatkan. Di hari-hari saat kamu bisa bergerak, sedikit pun, biarkan itu jadi satu kebaikan kecil yang kamu berikan untuk sistem saraf yang sedang bekerja lembur.

Sumber

• Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
• Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
• National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms