Olahraga dan tidur yang lebih nyenyak

Ada jenis lelah tertentu yang berubah menjadi tidur yang nyenyak, dan jenis tertentu yang tidak. Kamu bisa menghabiskan seharian penuh dengan kepala penat, tegang, terus menggeser layar, dan tetap saja terbaring di tengah malam dengan pikiran berputar-putar. Hari yang berisi gerakan fisik yang sungguhan terasa berbeda saat waktu tidur. Tubuhmu sungguh-sungguh ingin beristirahat.

Itu bukan kebetulan, dan bukan sekadar kearifan rakyat. Olahraga adalah salah satu cara yang paling banyak diteliti dan paling bisa diandalkan untuk memperbaiki tidur, dan kamu tidak perlu berlatih seperti atlet untuk mendapatkannya.

Apa yang dilakukan menggerakkan tubuh untuk malam-malammu

Para peneliti tidur punya satu kesimpulan yang jelas di sini. Seperti yang dikatakan Dr. Charlene Gamaldo dari Johns Hopkins Medicine, ada bukti kuat bahwa olahraga membantumu tertidur lebih cepat dan memperbaiki kualitas tidurmu. Dalam beberapa penelitian, efek olahraga aerobik yang teratur terhadap tidur tampak sebanding dengan yang didapat orang dari obat tidur, tanpa rasa lemas atau resep dokter.

Beberapa hal sedang terjadi di balik layar. Olahraga aerobik sedang menambah jumlah tidur dalam bergelombang lambat yang kamu dapatkan, tahap pemulihan tempat tubuhmu memperbaiki dirinya dan otakmu membereskan harimu. Gerakan juga membantu mengatur jam internal tubuhmu, menggeser waktu tidur dan bangunmu ke irama yang lebih mantap. Dan ia mengikis ketegangan dari stres dan kecemasan yang begitu sering membuat orang menatap langit-langit. Tubuh yang sudah bergerak adalah tubuh yang punya tempat untuk menaruh ketegangannya.

Hubungannya berjalan dua arah, yang layak diketahui di hari-hari sulit. Tidur buruk dan kamu akan kurang berhasrat berolahraga. Bergeraklah tetap, sedikit pun jadi, dan kamu memiringkan malam berikutnya kembali ke pihakmu. Kamu tidak perlu menunggu sampai cukup beristirahat untuk memulai. Memulai adalah bagian dari apa yang membuatmu beristirahat.

Seberapa banyak, dan jenis apa

Kabar yang menyemangati adalah ia tidak butuh banyak. Orang yang melakukan jumlah aktivitas sedang yang umumnya disarankan, sekitar 150 menit seminggu, yang berarti kira-kira 30 menit di sebagian besar hari, cenderung melaporkan tidur yang lebih baik. Dan manfaatnya tidak semuanya menunggu masa depan yang jauh. Orang sering memperhatikan perbedaan pada tidurnya dalam beberapa minggu setelah menjadi lebih aktif.

Kamu yang menentukan apa yang dihitung.

• Jalan cepat, terutama di luar ruangan, tempat cahaya siang berbuat dua tugas sekaligus dengan membantu mengatur jam tubuhmu
• Bersepeda santai, berenang, atau kelas menari
• Latihan kekuatan yang ringan beberapa hari dalam seminggu
• Yoga atau tai chi, yang menenangkan sistem saraf sambil menggerakkanmu

Olahraga terbaik untuk tidurmu adalah yang benar-benar akan kamu lanjutkan. Konsistensi mengalahkan intensitas di sini dengan selisih yang lebar.

Apakah waktunya penting?

Inilah pertanyaan yang paling dikhawatirkan orang, dan jawaban jujurnya: kurang penting daripada yang diklaim nasihat lama. Bertahun-tahun aturannya adalah tidak ada olahraga dalam beberapa jam menjelang tidur. Pemikiran yang lebih baru lebih lembut. Kebanyakan orang tidur dengan baik bahkan setelah olahraga malam hari. Sebagian kecil memang benar-benar sensitif terhadapnya, mendapati bahwa apa pun yang berat di penghujung hari membuat mereka terlalu bersemangat untuk tenang.

Jadi perlakukan ini sebagai eksperimen pribadi, bukan aturan kaku. Kalau olahraga malammu tidak mengganggu tidurmu, pertahankan. Kalau kamu mendapati dirimu terjaga di malam-malam saat berlatih larut, geser sesi yang lebih beratmu ke lebih awal dan sisakan malam untuk sesuatu yang lebih tenang, seperti jalan kaki atau peregangan ringan. Bagaimanapun juga, cahaya pagi dan gerakan adalah kombinasi yang andal untuk malam yang lebih mantap.

Saat tidur butuh lebih dari sekadar olahraga

Olahraga adalah tuas yang ampuh, dan ia tetap hanya satu tuas. Kalau kamu rutin beraktivitas dan tetap tidak bisa tertidur, tidak bisa tetap tidur, bangun kelelahan tak peduli seberapa lama kamu di tempat tidur, atau kamu mendengkur keras dan terbangun tersengal, itu layak untuk percakapan dengan doktermu. Insomnia yang berlangsung terus dan kondisi seperti apnea tidur itu nyata dan bisa diobati, dan keduanya merespons perawatan yang tepat, bukan upaya yang lebih keras seorang diri.

Bagi kebanyakan dari kita, tubuh memegang catatan yang adil. Beri ia sedikit gerakan yang jujur di siang hari, dan ia cenderung membalasmu dengan malam yang lebih baik. Kamu bisa mengujinya malam ini. Berjalanlah, sebentar pun jadi. Lihat bagaimana tidurmu.

Sumber

• Johns Hopkins Medicine, Exercising for Better Sleep
• National Institutes of Health / NIH, Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis
• CDC, Adult Activity: An Overview