Tips singkat
- Perlambat lima sampai sepuluh menit sebelum berhenti total.
- Meregang selagi masih hangat, tahan 10 sampai 30 detik.
- Terus bernapas dan jangan meregang sampai nyeri tajam.
Kamu menyelesaikan repetisi terakhir, atau putaran terakhir, dan seluruh dirimu ingin segera selesai. Ambil handuk, ambil ponsel, pergi. Pendinginan adalah hal pertama yang dipangkas, karena saat itu kamu sudah memutuskan latihannya usai.
Beri kembali lima menit. Bukan karena kamu akan hancur tanpanya, tapi karena lima menit itulah saat usaha mengendap menjadi sesuatu yang terasa enak alih-alih mengejutkan. Menghentikan olahraga berat sekaligus sedikit mirip menginjak rem mendadak pada mobil yang melaju. Pendinginan membuatmu meluncur perlahan sampai berhenti.
Kenapa berhenti mendadak terasa kasar
Saat kamu bekerja keras, jantungmu memompa cepat dan pembuluh darahmu terbuka lebar untuk memberi makan otot. Kalau kamu berhenti mati, semua darah itu bisa menggenang di kakimu alih-alih kembali bersirkulasi ke atas. Detak jantung dan tekanan darahmu turun cepat, dan itulah yang membuat sebagian orang pusing atau bahkan pingsan sesaat setelah berhenti.
Pendinginan menjaga semuanya tetap bergerak sementara segalanya mereda dengan kecepatan yang masuk akal. American Heart Association mengatakannya sederhana: memperlambat selama lima sampai sepuluh menit menjaga darah tetap mengalir dan membiarkan detak jantungmu turun bertahap alih-alih jatuh dari tebing. Napasmu melambat. Tubuhmu beralih keluar dari mode kerja. Kamu merasa jadi dirimu lagi.
Ini downshift yang sama yang diberikan jalan santai di penghujung hari yang berat. Perubahan kecepatan itulah seluruh intinya.
Apa sebenarnya pendinginan itu
Tidak rumit, dan ini bukan latihan kedua. Pendinginan cuma aktivitas yang sama yang sedang kamu lakukan, diturunkan jauh.
- Baru selesai lari? Berjalanlah beberapa menit. Cepat dulu, lalu santai.
- Baru selesai bersepeda berat? Tetap mengayuh, tapi ringan dan longgar.
- Baru selesai latihan kekuatan? Beberapa menit jalan santai atau gerakan pelan dengan rentang penuh sudah cukup.
Lima sampai sepuluh menit sudah banyak. Kamu mengincar agar napas dan detak jantungmu kembali mendekati normal sebelum kamu berhenti sepenuhnya. Saat kamu bisa kembali bercakap-cakap dengan santai, kamu sudah hampir sampai.
Lalu, peregangan lembut
Akhir latihan adalah saat terbaik untuk meregang, dan alasannya sedikit berlawanan dengan dugaan. Ototmu hangat. Otot yang hangat lebih longgar dan lebih bersedia memanjang, seperti karet gelang yang lebih mudah meregang saat tidak dingin. Jadi inilah jendela di mana beberapa peregangan pelan memberi manfaat paling besar dan bahaya paling kecil.
Jaga tetap lembut. Tujuannya bukan memaksa apa pun.
- Masuki setiap peregangan perlahan sampai kamu merasakan tarikan yang nyaman, jangan pernah nyeri tajam.
- Tahan diam selama kira-kira 10 sampai 30 detik.
- Jangan memantul. Memantul melawan peregangan alih-alih masuk ke dalamnya dengan lembut.
- Terus bernapas sepanjang waktu. Buang napas saat kamu masuk lebih dalam, tarik napas saat kamu menahan.
Pilih segenggam peregangan untuk bagian apa pun yang baru kamu latih. Betis dan paha belakang setelah lari. Bahu dan dada setelah latihan tubuh bagian atas. Kamu tak butuh rutinitas panjang. Empat atau lima peregangan yang baik, sedikit waktu pada masing-masing, dan selesai.
Apa yang ia kembalikan untukmu
Dilakukan rutin, kebiasaan kecil ini membuahkan hasil dengan cara yang akan kamu rasakan. Meregang selagi hangat membantu kelenturanmu seiring waktu, jadi urusan sehari-hari menjangkau, membungkuk, dan memutar tubuh tetap mudah. Itu bisa meredakan ketegangan dan kekakuan keesokan harinya, dan bagi banyak orang ia memang terasa enak, sebuah sinyal tenang dan menyenangkan kepada tubuh bahwa bagian yang berat sudah usai.
Ada sisi mentalnya juga. Beberapa menit memperlambat dengan sengaja itu adalah reset kecil. Detak jantungmu mengendap, napasmu jadi rata, dan kamu mendapat sesaat untuk mencatat bahwa kamu sudah melakukan hal yang kamu niatkan. Itu cara yang tenang untuk menutup latihan alih-alih kabur darinya.
Beberapa peringatan jujur
Peregangan seharusnya terasa seperti tarikan yang nyaman, bukan nyeri. Ketidaknyamanan yang tajam atau menusuk adalah tanda untuk mundur, bukan untuk dipaksakan. Jangan meregang otot yang cedera atau yang sakitnya membuatmu khawatir, dan kalau kamu punya masalah sendi, cedera yang baru terjadi, atau kondisi kesehatan tertentu, layak bertanya pada dokter atau fisioterapis peregangan mana yang cocok untukmu. Tak ada hadiah untuk memaksa tubuhmu ke bentuk yang belum siap ia jalani.
Dan kalau kamu cuma punya beberapa menit? Pertahankan pendinginannya dan pangkas peregangannya. Membiarkan detak jantungmu turun dengan lembut adalah yang paling penting. Peregangan adalah tambahan yang menyenangkan.
Latihan adalah bagian yang nyaring. Pendinginan adalah bagian yang hening, dan itulah bagian yang membuatmu pulang dengan mantap, sedikit lebih longgar, dan senang sudah pergi berlatih.
Sumber
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising