Tips singkat
- Bidik tujuh sampai sembilan jam tiap malam.
- Bangun di jam yang sama di sebagian besar hari.
- Taruh layar satu jam sebelum tidur.
Kita memperlakukan tidur seperti hal yang paling bisa dikorbankan dalam daftar. Selalu ada satu email lagi, satu episode lagi, satu alasan lagi untuk begadang. Tubuh membayar jam-jam pinjaman itu dengan diam-diam, dan biasanya tidak sekaligus, yang justru itulah kenapa begitu mudah untuk terus berutang.
Membantu kalau kamu tahu apa yang sebenarnya kamu tukar. Tidur bukanlah waktu menganggur. Ia sebagian dari pekerjaan paling penting yang dilakukan tubuhmu, dan ia hanya bisa melakukannya saat kamu sedang terlelap.
Jantungmu dapat istirahat yang tak bisa ia dapat dengan cara lain
Selama tidur normal, tekanan darahmu turun. Penurunan setiap malam itu adalah istirahat sungguhan bagi sistem kardiovaskularmu, rentang jam-jam saat jantung dan pembuluhmu berjalan ringan. CDC mencatat bahwa saat tidur terganggu, tekanan darahmu tetap lebih tinggi lebih lama dari seharusnya, dan seiring waktu itu berat bagi seluruh sistem.
Polanya muncul dalam angka. Orang dewasa yang rutin tidur kurang dari tujuh jam lebih mungkin melaporkan masalah kesehatan serius, termasuk serangan jantung. Tidur adalah saat jantung dan pembuluh darahmu menyembuhkan dan memperbaiki diri. Lewatkan cukup banyak dan kamu sedang melewatkan perbaikannya.
Pertahananmu berkeliling di malam hari
Ada alasan kamu mendambakan tidur saat hendak jatuh sakit. Sistem kekebalanmu melakukan banyak pekerjaannya selagi kamu beristirahat, dan beberapa bagiannya jadi lebih aktif di waktu-waktu tertentu, termasuk selama tidur. Saat kamu terus-menerus kekurangan istirahat, pertahanan tubuh terhadap kuman tidak merespons sebaik biasanya, dan kamu jadi lebih rentan tertular apa pun yang sedang beredar.
Jadi malam saat kamu begadang untuk memaksakan diri sering kali jadi malam yang membuatmu lebih terbuka terhadap flu yang sedang menjalar di kantormu. Istirahat bukanlah hadiah karena sehat. Ia bagian dari cara kamu tetap sehat.
Rasa lapar dan gula darah diam-diam bergeser
Tidur yang singkat menarik-narik hormon yang mengatur nafsu makan. Menurut NHLBI, saat kamu kurang tidur, kadar ghrelin-mu (yang berkata "makan") naik sementara leptin (yang berkata "kamu kenyang") turun. Hasilnya adalah dirimu yang lebih lapar keesokan harinya, sering meraih karbohidrat yang cepat dan berat, dan bukan karena tekad yang lemah. Kimiawimu memiringkan mejanya dalam semalam.
Kehilangan tidur juga mendorong gula darah ke atas. NHLBI mencatat bahwa kekurangan tidur bisa meninggalkanmu dengan kadar gula darah yang lebih tinggi dari normal, yang seiring waktu dapat menaikkan risiko diabetes tipe 2. Tak satu pun dari ini terjadi setelah satu malam yang berat. Ia menumpuk, minggu demi minggu, dari pola terlalu sedikit.
Berapa yang cukup
Bagi kebanyakan orang dewasa, targetnya tujuh sampai sembilan jam semalam, dan riset mengaitkan rentang tujuh-sampai-delapan dengan risiko obesitas dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah. Kalau angka itu terasa mustahil lucu untuk dicapai sekarang, kamu tidak sendirian, dan tujuannya bukan kesempurnaan.
Langkah kecil yang stabil cenderung lebih berhasil daripada perombakan dramatis.
- Jaga waktu bangunmu kurang lebih konsisten, bahkan di akhir pekan. Irama yang stabil lebih mudah dimasuki tubuhmu daripada jam tidur yang dipatok saja.
- Beri dirimu masa peredaan. Redupkan lampu dan taruh ponsel 30 sampai 60 menit sebelum tidur.
- Awasi asupan di penghujung hari. Kafein bertahan berjam-jam, dan alkohol mematahkan separuh kedua malammu bahkan saat ia membantumu terlelap.
- Dapatkan sedikit cahaya siang di pagi hari. Itu membantu menyetel jam internal yang memberitahumu kapan akan merasa mengantuk nanti.
Kamu tak harus membenahi semua ini. Pilih satu. Lindungi selama beberapa minggu. Biarkan kemenangan mudah menumpuk sebelum kamu meraih yang sulit.
Saat ia lebih dari sekadar jadwal yang sibuk
Kadang masalahnya bukan pilihan, melainkan tidur yang tak mau datang atau tak mau bertahan. Kalau kamu rutin terjaga meski sudah benar-benar berusaha, bangun tak segar tak peduli seberapa lama kamu di tempat tidur, mendengkur keras dan tersengal atau berhenti bernapas (tanda apnea tidur), atau merasa harimu menyempit di bawah beban kelelahan, itu layak dibicarakan dengan dokter. Ini umum dan sangat bisa diobati, dan kamu tak harus menahan-nahannya.
Gangguan tidur yang menetap juga berjalan erat dengan suasana hati. Tidur yang buruk bisa memperdalam kecemasan dan suasana hati yang rendah, dan kecemasan serta suasana hati yang rendah merusak tidur, sebuah lingkaran yang sulit diputus sendirian. Kalau itu kedengaran seperti tempatmu berada, memberitahu dokter atau terapis adalah salah satu hal paling praktis yang bisa kamu lakukan untuk tubuh dan pikiranmu sekaligus.
Jam-jam yang kamu kembalikan ke tidur tidak hilang. Mereka adalah jam-jam yang melakukan perbaikan yang memungkinkan sisa hidupmu berjalan.
Sumber
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH), How Sleep Affects Your Health
- Centers for Disease Control and Prevention, About Sleep and Your Heart Health