Tips singkat
- Padukan protein dengan karbohidrat pada makanmu berikutnya.
- Minum air untuk mengganti yang keluar lewat keringat.
- Makanlah dalam beberapa jam, tak perlu terburu-buru.
Kamu selesai latihan berat dengan perasaan cukup enak, lalu beberapa jam kemudian energimu terkuras habis. Atau kamu bangun keesokan paginya dengan badan lebih kaku dari yang kamu kira. Sebagian dari yang sedang terjadi adalah pemulihan, dan sebagian dari pemulihan itu adalah apa yang kamu makan setelah bergerak.
Olahraga adalah permintaannya. Makanan dan istirahat adalah pasokannya. Saat kamu berlatih, kamu memakai cadangan bahan bakar dan menciptakan sedikit tekanan pada ototmu. Perbaikan yang menyusul setelahnya adalah saat kamu benar-benar menjadi lebih bugar dan lebih kuat. Makanlah dengan cukup baik sesudahnya, dan kamu memberi perbaikan itu apa yang dibutuhkannya. Lewati, dan tubuhmu tetap pulih, hanya saja lebih lambat dan dengan lebih banyak rasa berat serta pegal yang sebenarnya ingin kamu hindari.
Dua hal yang ingin dikembalikan tubuhmu
Setelah berolahraga, ada dua kebutuhan yang naik ke urutan teratas.
Yang pertama adalah protein, bahan baku untuk membangun kembali otot. Perbaikan otot berjalan lebih giat dalam beberapa jam setelah kamu berlatih, jadi memberinya sedikit protein membantu proses itu. International Society of Sports Nutrition menyebut kira-kira 20 sampai 40 gram protein untuk kebanyakan orang dewasa, jumlah yang ada pada beberapa butir telur dengan yogurt, sepotong ayam atau ikan sebesar telapak tangan, atau satu takar protein dalam minuman.
Yang kedua adalah karbohidrat, yang mengisi ulang bahan bakar, disebut glikogen, yang dibakar ototmu selama olahraga. Ini paling penting setelah sesi yang lebih panjang atau lebih berat. Memadukan karbohidrat dengan proteinmu melakukan dua tugas sekaligus: mengisi kembali tangki dan membantu protein menjalankan tugasnya. Pikirkan nasi, kentang, oat, buah, atau roti gandum utuh di samping protein itu.
Kamu tidak butuh bubuk khusus atau minuman olahraga untuk semua ini. Makanan biasa mengerjakannya dengan baik.
Bagaimana dengan "jendela waktu" itu?
Mungkin kamu pernah dengar bahwa kamu harus makan dalam 30 menit atau latihanmu sia-sia. Kamu boleh tenang soal itu. Gagasan lama tentang jendela anabolik sudah mulai melunak. Penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa rentang waktu bagi ototmu untuk memanfaatkan protein dengan baik lebih lebar daripada yang dulu dipercaya, membentang selama beberapa jam, bukannya langsung tertutup setelah setengah jam.
Apa artinya dalam praktik: makanlah makanan seimbang dalam beberapa jam setelah selesai, dan kamu sudah cukup terjaga. Kalau kamu berlatih pagi-pagi sekali dan sarapan toh sudah dekat, sarapan itulah makanan pemulihanmu. Tidak perlu sibuk mencari minuman protein di tempat parkir.
Jendela waktu sedikit lebih penting kalau kamu menjalani dua sesi berat yang berdekatan, atau berlatih dalam keadaan perut kosong di pagi hari. Dalam kasus-kasus itu, mengonsumsi sesuatu lebih cepat memang membantu. Bagi kebanyakan orang dengan jadwal biasa, makan rutin berikutnya sudah cukup.
Jangan lupa air
Pemulihan bukan hanya soal makanan padat. Kamu kehilangan cairan saat berkeringat, dan menggantinya membantu segalanya, mulai dari energimu, rasa pegalmu, sampai latihanmu berikutnya. Kebiasaan sederhana: minumlah secukupnya untuk mengganti apa yang hilang, dan jadikan warna air seninmu sebagai panduan kasar, pucat itu tujuannya, gelap berarti minum lebih banyak. Kalau kamu berkeringat banyak atau berlatih di cuaca panas, sedikit garam dalam makananmu membantu tubuhmu menahan air yang kamu minum.
Beberapa menu pemulihan yang mudah
Tidak ada yang harus rumit dari semua ini. Beberapa piring yang diam-diam memenuhi semua kebutuhan:
- Yogurt Yunani dengan beri dan segenggam granola
- Telur dengan alpukat di atas roti gandum utuh
- Ayam atau tahu dengan nasi dan sayuran
- Smoothie dengan susu atau satu takar protein, pisang, dan sedikit oat
- Tuna atau salmon dengan kentang panggang
Ambil yang paling cocok untuk situasimu. Makanan pemulihan terbaik adalah yang benar-benar akan kamu makan.
Sesuaikan dengan kebutuhan
Sedikit dosis kenyataan yang lembut. Kalau latihanmu hanya jalan santai atau peregangan ringan, kamu tidak butuh protokol pemulihan. Makananmu yang biasa dan seimbang sudah mencukupinya. Pengisian bahan bakar yang disengaja seperti ini baru benar-benar bermanfaat setelah upaya yang lebih berat atau lebih panjang, atau saat kamu sering berlatih dan merasa lemas.
Dan kalau kamu sedang mengelola kondisi kesehatan seperti diabetes atau masalah ginjal, atau kamu disarankan untuk memantau asupan protein atau karbohidrat, perlakukan angka-angka umum di sini sebagai titik awal saja, dan tanyakan kepada doktermu atau ahli gizi terdaftar tentang apa yang tepat untukmu. Makanan adalah satu bagian dari pemulihan. Tidur dan hari istirahat memikul beban yang sama besarnya. Beri makan upayamu, beri waktu, dan biarkan tubuhmu mengubah kerja hari ini menjadi kekuatan esok hari.
Sumber
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout