Cara menghadapi penolakan tanpa membuatmu hancur

Pesannya masuk dan kamu membacanya dua kali. "Kamu hebat, tapi aku tidak merasakan percikan." Mungkin lebih lembut dari itu. Mungkin tidak ada apa-apa sama sekali, cuma sebuah obrolan yang hangat di hari Selasa dan sunyi pada hari Jumat. Apa pun itu, ada sesuatu di dadamu yang merosot. Kamu mulai membaca ulang pesan-pesan lama mencari momen di mana semuanya jadi salah. Kamu bertanya, sejenak, apakah ada sesuatu yang mendasar yang keliru pada dirimu.

Kalau reaksi itu terasa berlebihan untuk orang yang baru kamu kenal tiga minggu, kamu tidak sedang melebih-lebihkan. Otakmu sedang melakukan persis seperti yang dirancang oleh evolusi. Masalahnya, ia melakukannya dalam konteks yang tak pernah ia rancang untuk hadapi, di mana orang asing menggeser wajahmu dalam setengah detik dan sebuah kencan bisa lenyap tanpa penjelasan.

Mari kita mulai dengan kenapa ia mendarat begitu keras, karena begitu kamu memahaminya, pemulihannya jadi jauh lebih masuk akal.

Penolakan benar-benar tercatat sebagai rasa sakit

Ini bukan kiasan. Saat para peneliti menempatkan orang dalam pemindai otak lalu meminta mereka memainkan permainan lempar bola sederhana yang dicurangi untuk tiba-tiba mengeluarkan mereka, wilayah yang menyala adalah wilayah yang sama yang terlibat dalam rasa sakit fisik, terutama korteks singulat anterior. Studi itu, yang dipimpin Naomi Eisenberger dan rekan-rekannya dan terbit di Science, membantu memulai sebuah jalur penelitian utuh yang menunjukkan bahwa otak memproses luka sosial lewat rangkaian saraf yang juga dipakainya untuk jempol kaki yang terbentur atau luka bakar.

Ada alasan untuk tumpang tindih ini, dan itu bukan kekejaman. Untuk sebagian besar sejarah manusia, terputus dari kelompokmu benar-benar berbahaya. Rasa memiliki berarti makanan, keamanan, dan kelangsungan hidup. Jadi sistem sarafmu belajar memperlakukan penolakan sebagai keadaan darurat dan membuatnya cukup sakit agar kamu memperhatikan. Ngilu yang kamu rasakan setelah sebuah kencan tak berlanjut adalah alarm tua yang bekerja sedikit terlalu rajin.

Mengetahui ini melakukan sesuatu yang berguna. Ia memindahkan rasa sakit keluar dari kategori "bukti aku tak pantas dicintai" dan ke dalam kategori "tubuhku merespons sebagaimana tubuh merespons". Kamu bisa merasakan sengatannya dan tetap tahu itu bukan sebuah vonis.

Kenapa sebagian orang merasakannya dua kali lebih keras

Penolakan yang sama bisa nyaris tak melukai satu orang dan meratakan orang lain. Sebagian dari itu soal bawaan. Sebagian orang memikul apa yang klinisi sebut kepekaan terhadap penolakan, di mana alarm otak menyala panas dan rem yang biasanya menenangkannya tidak bekerja sebaik mestinya. Cleveland Clinic menggambarkan satu versi ini, lazim pada orang dengan ADHD, sebagai semacam tombol volume yang macet di tingkat yang menyakitkan tingginya. Reaksi emosionalnya nyata, kuat, dan bukan cacat watak.

Kalau kamu selalu merasakan penolakan lebih tajam daripada orang-orang di sekitarmu, itu layak disebut, bukan dihakimi. Itu tidak berarti kamu rusak atau berlebihan. Itu berarti alarm khususmu kencang, dan kamu mungkin butuh beberapa alat lebih banyak daripada orang kebanyakan untuk menurunkannya. Alat-alat itu ada, dan kamu bisa mempelajarinya.

Apa yang membantu di jam-jam sulit pertama

Tujuan tepat setelah penolakan bukan agar kamu merasa baik-baik saja. Tapi agar momen itu tidak menggelinding membesar jadi cerita tentang seluruh nilai dirimu. Beberapa hal yang sungguh membantu:

1. Biarkan perasaannya ada tanpa memberinya makan. Sebut apa yang kamu rasakan, dengan gamblang. "Itu menyakitkan. Aku kecewa." Menamai sebuah emosi cenderung mengambil sebagian panasnya. Mendorongnya pergi biasanya justru sebaliknya.
2. Jangan pergi berburu bukti untuk melawan dirimu sendiri. Dorongan untuk membaca ulang setiap pesan dan menemukan cacat fatal terasa seperti memecahkan masalah. Bukan. Itu memamah balik, dan makin sering kamu mengitari masalah yang tak bisa kamu perbaiki, makin dalam alurnya.
3. Tahan cerita instannya. Percikan adalah hal kimiawi dua orang, di momen tertentu. Satu orang tidak merasakannya memberitahumu soal kecocokan antara kalian berdua. Itu tidak memberitahumu bahwa kamu tidak menarik, tak pantas dicintai, atau ditakdirkan sendirian, meski otakmu akan menawarkan ketiganya cuma-cuma.
4. Gerakkan tubuhmu, sedikit pun. Sebuah jalan-jalan, mandi, musik yang cukup keras untuk memutus putarannya. Kamu tidak bisa berpikir menuju tenang selagi sistemmu masih dalam alarm, tapi kamu bisa bertindak menuju ke sana.

Bicaralah pada dirimu seperti pada seseorang yang sebenarnya akan kamu ajak kencan

Inilah bagian yang kebanyakan orang lakukan terbalik. Saat kita terluka, kita cenderung menumpuk-numpuk. "Aku terlalu butuh diperhatikan. Aku selalu begini. Pantas saja tidak berhasil." Kita percaya kekerasan itu menjaga kita tetap jujur. Padahal kebanyakan ia cuma menjaga kita tetap berdarah.

Psikolog Kristin Neff sudah berpuluh-puluh tahun mempelajari alternatifnya, yang ia sebut welas asih pada diri, dan penelitiannya konsisten: orang yang merespons kemundurannya sendiri dengan kebaikan pulih lebih baik dan justru lebih, bukan kurang, bersedia mencoba lagi. Ia memecahnya jadi tiga bagian yang mudah diingat di momen terpuruk. Berbaik hatilah pada dirimu seperti pada seorang teman. Ingat bahwa penolakan adalah bagian dari menjadi manusia, bukan sesuatu yang terjadi cuma padamu. Dan pegang perasaan yang menyakitkan itu dalam kesadaran yang mantap alih-alih tenggelam di dalamnya atau berpura-pura ia bukan apa-apa.

Sebuah uji cepat yang berhasil seketika: bayangkan seorang teman baik baru saja menerima pesan yang persis sama denganmu. Kamu tidak akan bilang ia pada dasarnya tak pantas dicintai. Kamu akan bilang itu menyengat, bahwa kehilangan di pihak orang lain itu nyata, dan bahwa orang yang tepat tak akan perlu diyakinkan. Ucapkan itu pada dirimu. Itu bukan tipuan. Itu cuma ketepatan yang biasanya hanya kamu sodorkan pada orang lain.

Tetap terhubung, dan tetap berada di lapangan

Naluri setelah penolakan sering kali adalah menarik diri ke dalam dan membisu. Bisa dimengerti, dan sesekali tak masalah untuk semalam. Tapi penelitian tentang pulih dari rasa sakit sosial menunjuk ke arah sebaliknya. Hubungan yang kuat dan hangat dengan orang lain adalah salah satu hal paling andal yang membantu kita menyerap pukulan dan bangkit kembali. Jadi kirimi pesan temanmu. Buat rencana. Biarkan orang-orang yang sudah mencintaimu mengingatkan sistem sarafmu bahwa kamu punya tempat, karena memang begitu.

Lalu, saat kamu siap, kembalilah keluar. Bukan untuk membuktikan apa pun, dan bukan di malam yang sama. Kencan, secara gamblang, adalah permainan angka yang dibangun di atas kecocokan. Sebagian besar perjodohan tidak akan berhasil, untuk kalian berdua, dan itu rancangannya, bukan kerusakan. Setiap orang yang tidak cocok adalah informasi, bukan referendum. Orang yang berhasil dalam hal ini dari waktu ke waktu bukanlah yang tak pernah ditolak. Melainkan yang membiarkan ia menyakitkan, memperlakukan diri mereka dengan layak, dan tetap terbuka.

Saat ini lebih dari sekadar masa sulit

Ada garis antara sengatan biasa dari sebuah kekecewaan dan sesuatu yang lebih berat, dan ia layak diwaspadai. Kalau penolakan secara konsisten melemparkanmu ke pusaran yang berlangsung berhari-hari, kalau rasa takut akan penolakan membuatmu menghindari kencan atau orang sama sekali, kalau kamu mendapati dirimu percaya kamu tak berharga atau bahwa keadaan tak akan membaik, itu bukan masalah kemauan dan bukan sesuatu untuk ditahan sendirian. Seorang terapis bisa membantumu bekerja dengan sistem alarm yang peka dan mengurai cerita-cerita lama di baliknya. Meraih bantuan semacam itu bukan mengakui kekalahan. Itu sama saja seperti menemui dokter untuk rasa sakit yang tak kunjung reda. Kamu boleh ingin agar ia berhenti menyakiti, dan kamu boleh meminta seseorang membantumu sampai ke sana.

Penolakan dalam kencan adalah salah satu dari sedikit luka yang nyaris dialami semua orang dan nyaris tak ada yang membicarakannya dengan jujur. Ia akan menyengat. Ia tidak harus mendefinisikanmu, dan ia tidak punya kata akhir atas apa yang masih mungkin bagimu.

Sumber

• PubMed (Science), Does rejection hurt? An fMRI study of social exclusion
• PubMed Central, Social pain and physical pain: shared paths to resilience
• Cleveland Clinic, Rejection Sensitive Dysphoria (RSD): Symptoms & Treatment
• Self-Compassion (Dr. Kristin Neff), Exploring the Meaning of Self-Compassion and Its Importance