Cara membicarakan perasaan saat kamu tidak dibesarkan untuk itu

Seseorang yang kamu cintai bertanya bagaimana kabarmu sebenarnya, dan pikiranmu kosong. Bukan karena kamu tidak merasakan apa-apa. Karena tak ada kata yang siap, tak ada cara yang terlatih untuk menyerahkan perasaan itu. Kamu berkata “baik-baik saja”, atau “capek”, atau kamu mengalihkan topik, dan satu kesempatan kecil untuk jadi dekat pun berlalu.

Banyak orang hidup dengan kekosongan itu. Sering kali ia berakar pada rumah tempat kamu tumbuh. Mungkin perasaan memang tidak dibahas dari mana kamu berasal. Mungkin “aku sedih” disambut dengan “kamu nggak apa-apa”, atau dengan keheningan, atau dengan tugas yang harus dikerjakan. Mungkin orang tuamu sedang memikul beban mereka sendiri dan tak pernah punya ruang untuk mengajarimu sesuatu yang tak pernah diajarkan kepada mereka. Tak satu pun dari itu berarti kamu rusak atau dingin. Itu berarti sebuah keterampilan biasa tak pernah dilatih, seperti anak yang tak pernah punya piano di rumah memang tak pernah belajar memainkannya.

Kabar baiknya jelas. Ini keterampilan, dan keterampilan bisa dibangun pada usia berapa pun.

Kenapa kata-katanya tak mau muncul

Saat perasaan tetap tak terucap selama bertahun-tahun, dua hal cenderung terjadi. Yang pertama, kosakatanya tak pernah berkembang. Kamu mungkin merasakan gelombang sesuatu yang berat di dadamu dan tak punya namanya, jadi ia tetap jadi “buruk” yang samar. Psikolog punya istilah untuk kesulitan nyata mengenali dan menggambarkan emosi: aleksitimia. Itu berada dalam sebuah spektrum, dan banyak orang yang tak akan pernah memakai istilah itu tetap mengenali pengalaman merasakan sesuatu dengan kuat namun tak punya bahasa untuk membungkusnya.

Hal kedua, membicarakan perasaan bisa terasa benar-benar tidak aman, jauh melampaui sekadar canggung. Kalau keterbukaan dulu pernah membuatmu diremehkan atau ditertawakan, tubuhmu belajar pelajaran itu. Jadi bahkan sekarang, dengan orang-orang yang tak akan pernah melakukannya, alarm lama itu menyala. Tenggorokanmu menyempit. Kamu mengelak. Reaksi itu dulu masuk akal. Hanya saja kini ia tidak lagi melayanimu.

Ada harga yang nyata kalau kamu membiarkannya begitu. Penelitian yang konsisten mengaitkan kebiasaan memendam segalanya dengan stres yang lebih tinggi, dan dengan merasa lebih sendirian bahkan di ruangan yang penuh orang. Perasaan itu tidak hilang saat kamu menelannya. Ia merembes ke samping, sebagai temperamen yang pendek, sakit perut, jarak yang tak bisa kamu jelaskan kepada orang-orang terdekatmu.

Mulai dengan menamainya untuk diri sendiri

Sebelum kamu mengucapkan sepatah kata pun kepada orang lain, jadilah sedikit lebih baik dalam menamai hal-hal di dalam diri. Bagian ini bersifat pribadi. Tak ada yang menonton, dan tak ada jawaban yang salah.

Saat sesuatu bergejolak, coba beri satu kata padanya. Bukan satu paragraf. Satu kata. Terluka. Takut. Lega. Lelah dengan cara yang tak bisa disembuhkan tidur. Para klinisi di Cleveland Clinic menunjukkan bahwa bahkan menetapkan satu kata, seperti “terluka” atau “takut”, bisa menurunkan sebagian panas dari sebuah perasaan. Kamu tidak harus benar-benar tepat. Kamu cuma sedang menjangkau kata paling dekat yang benar.

Ada sains otak di balik ini, dan itu menyemangati. Saat para peneliti di UCLA meminta orang melabeli emosi dengan kata-kata, pusat alarm otak, yaitu amigdala, menjadi lebih tenang, sementara bagian otak yang lebih berpikir mulai aktif. Peneliti utamanya, Matthew Lieberman, merangkumnya sederhana: saat kamu melekatkan kata “marah”, kamu melihat respons amigdala yang menurun. Menamai sebuah perasaan bukanlah meluapkannya. Itu tindakan kecil untuk menenangkan diri.

Kalau bahkan satu kata sulit ditemukan, itu normal, dan ada alat untuk itu. “Roda perasaan”, yang pertama kali dibuat psikolog Gloria Willcox pada 1982, menempatkan segenggam emosi yang luas di tengah, lalu menyebar keluar ke emosi yang lebih spesifik. Kamu mulai dari yang umum (“buruk”), lalu bergerak keluar sampai kamu mendarat pada sesuatu yang lebih benar (“tersisihkan”, “dikecewakan”, “malu”). Cari frasa itu dan kamu akan menemukan versi yang bisa dicetak dalam hitungan detik. Simpan satu di ponselmu. Itu roda bantu, dan tidak ada yang memalukan dari memakai roda bantu.

Lalu berlatih di atas kertas

Mengucapkan perasaan dengan lantang kepada manusia lain adalah versi tersulit dari ini. Jangan mulai dari sana. Mulailah di tempat yang tak bisa ditanggapi siapa pun.

Tuliskan. Bukan jurnal yang harus kamu jaga selamanya, cukup beberapa baris saat sesuatu sedang menekanmu. “Aku merasa kecil dalam rapat tadi dan aku tak sepenuhnya tahu kenapa.” “Aku lebih marah padanya daripada yang pantas.” Menulis memberimu apa yang tak diberikan percakapan: waktu untuk berpikir, menyunting, dan mencoba lagi sampai kata-katanya benar-benar pas. Susan David, psikolog di Harvard Medical School, menyarankan memperluas kosakata emosimu dengan sengaja, karena makin tepat kamu bisa menamai apa yang sedang terjadi, makin baik kamu bisa memutuskan apa yang harus dilakukan soal itu. “Stres” dan “kecewa” menuntut tanggapan yang sangat berbeda. Kamu tidak bisa memilih yang tepat kalau segalanya cuma terbaca sebagai “kurang enak”.

Lakukan ini selama beberapa minggu sebelum kamu mengubah satu percakapan pun. Kamu sedang membangun otot ini secara pribadi supaya ia ada saat kamu membutuhkannya di depan umum.

Mengatakannya kepada orang lain

Saat kamu siap mengeluarkannya dengan lantang, buat percobaan pertama tetap kecil. Kamu tidak menargetkan curahan hati yang mendalam. Kamu menargetkan satu kalimat yang jujur.

• Pilih perasaan yang taruhannya rendah dan orang yang aman. Jangan membuka dengan hal tersulit soal masa kecilmu. Coba “Film itu lebih menyentuhku dari yang kuduga” dengan seseorang yang baik. Biarkan satu yang mudah berjalan lancar lebih dulu.
• Pakai pola yang sederhana. “Aku merasa ___ tentang ___.” Cuma itu. “Aku merasa gugup soal perjalanan ini.” “Aku merasa terluka saat rencananya berubah dan tak ada yang memberitahuku.” Kedengarannya dasar karena memang dasar, dan yang dasar itu berhasil.
• Sebutkan rasa tak nyamannya sendiri. Sepenuhnya wajar untuk berkata, “Aku tidak begitu jago soal ini, jadi maklumi ya.” Kejujuran itu bekerja ganda: ia menurunkan tekananmu sendiri dan memberitahu orang lain untuk bersikap lembut.
• Awali dengan apa yang benar bagimu, bukan apa yang salah pada dirinya. “Aku merasa tersisihkan” mendarat sangat berbeda dari “kamu menyingkirkanku”. Yang pertama membuka pintu. Yang kedua cenderung memulai pertengkaran.
• Kamu boleh memakai jembatan tertulis. Pesan yang berbunyi “Aku ingin mengatakan sesuatu padamu dan lebih mudah kalau diketik” itu bukan curang. Itu cara masuk yang nyata.

Harapkan ini terasa kikuk. Perasaan itu bukan tanda kamu melakukannya dengan salah. Itu persis sensasi melakukan sesuatu yang baru, dan ia memudar dengan latihan berulang. Kali pertama akan jadi yang terburuk.

Sepatah kata soal orang-orang yang membesarkanmu

Ada satu harapan tertentu yang layak ditangani dengan hati-hati: impian akhirnya bisa punya percakapan yang dalam dan penuh perasaan dengan orang tua yang dulu tak mampu melakukannya. Kadang itu berjalan indah. Kadang orang yang tak pernah belajar bahasa itu tetap tak bisa menuturkannya, dan memaksa hanya akan membuatmu terluka lagi.

Jadi masuklah dengan tangan terbuka. Kamu bisa jujur tanpa perlu ia menyamaimu. “Aku menyayangimu dan aku berharap kita lebih sering bicara” adalah hal yang utuh dan layak diucapkan, bahkan kalau yang kamu dapat balik cuma anggukan kaku. Keterbatasan mereka soal kisah mereka sendiri yang belum selesai, bukan soal nilaimu. Dan kedekatan yang kamu cari tidak bergantung pada mereka. Kamu bisa membangunnya dengan pasangan, teman, saudara, keluarga pilihan buatanmu sendiri.

Kapan membawa bantuan

Sebagian dari ini berakar lebih dalam daripada yang bisa dijangkau latihan sendirian. Kalau mencoba merasakan atau menamai emosimu memunculkan kepanikan, mati rasa, atau gelombang kenangan yang membuatmu tumbang, itu tanda untuk melakukan pekerjaan ini bersama seseorang yang terlatih, bukan sendirian. Terapis bisa membantumu membangun bahasa emosi dengan kecepatan yang terasa aman, terutama kalau keheningan dalam keluargamu dulu terbungkus dengan apa pun yang menakutkan atau menyakiti. Pendekatan seperti terapi bicara memang dirancang persis untuk ini, dan meraihnya adalah langkah yang kuat, bukan yang lemah.

Kamu belajar untuk diam karena, dulu, diam menjagamu tetap aman. Itu kebijaksanaan saat itu. Kamu boleh mempelajari sesuatu yang baru sekarang, satu kata yang benar dalam satu waktu, bersama orang-orang yang ingin mendengarnya.

Sumber

• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions