Tips singkat
- Embuskan napas pelan sebelum menjawab.
- Minta satu contoh yang konkret.
- Perlakukan perubahannya sebagai percobaan.
Seseorang akan mengatakan sesuatu yang tidak ingin kamu dengar. Mungkin itu atasan dalam penilaian kerja, pasangan di meja makan, teman yang berkata "boleh aku jujur ya?" Kamu merasakannya bahkan sebelum dia menyelesaikan kalimatnya. Panas di wajah. Sesak di dada. Daftar bantahan sudah berbaris di kepalamu selagi dia masih bicara.
Reaksi itu bukan kelemahan, dan bukan tandanya kamu terlalu mudah tersinggung. Itu biologi yang sedang menjalankan tugasnya sedikit terlalu baik. Masukan menohok titik lembut, dan tubuh merespons seperti caranya merespons ancaman apa pun: bersiap membela diri, atau bersiap menghilang.
Tujuannya di sini bukan menjadi orang yang menikmati kritik. Tidak ada yang begitu. Tujuannya adalah tetap berada di ruangan. Tetap terbuka cukup lama untuk menemukan bagian dari yang dikatakan yang sebenarnya berguna, dan menaruh bagian yang tidak berguna.
Kenapa tubuhmu bereaksi sebelum kamu sempat bereaksi
Jauh di dalam otak ada amigdala, sebuah struktur kecil yang memindai bahaya. Ia bekerja cepat, dan ia tidak membuat pembedaan yang halus. Bagi amigdala, ancaman terhadap kedudukanmu bisa terbaca mirip dengan ancaman terhadap keselamatanmu. Ketika ia membunyikan alarm, ia bisa mengambil alih tubuhmu sebelum bagian otak yang lebih lambat dan lebih masuk akal sempat ikut bicara. Cleveland Clinic menyebut ini "amygdala hijack": sistem pendeteksi ancaman mengalahkan kemampuanmu berpikir jernih. Jantungmu memburu. Perhatianmu menyempit. Logika terdiam.
Inilah kenapa satu komentar kritis bisa membanjirimu sebegitu total. Kamu tidak sengaja bereaksi berlebihan. Sebagian otakmu sudah memutuskan ini darurat.
Ada lapisan sosial di bawah biologinya juga. Manusia dirancang untuk menjadi bagian dari kelompok. Psikolog klinis Ellen Hendriksen menunjukkan bahwa kritik bisa terbaca sebagai tanda bahwa kita telah melangkah keluar dari barisan kelompok kita, dan bagi spesies sosial, dulu dibuang dari kelompok berarti bahaya yang nyata. Masukan yang menohok bisa menusuk saraf purba itu. Sesaat, ia bisa terasa seperti penolakan, bukan informasi.
Tidak ada satu pun dari ini yang merupakan cacat watak. Ini layak diketahui hanya karena kamu tidak bisa mengolah reaksi yang tidak kamu pahami.
Apa yang sebenarnya kamu lindungi
Para peneliti negosiasi Sheila Heen dan Douglas Stone, yang mempelajari ini di Harvard, menggambarkan masukan sebagai berada di antara dua kebutuhan yang saling tarik ke arah berlawanan. Kita ingin tumbuh dan menjadi lebih baik. Kita juga ingin diterima persis sebagaimana adanya kita. Masukan yang menohok meminta kita memegang keduanya sekaligus, dan itu memang benar-benar tidak nyaman.
Mereka juga menyadari bahwa yang memicu kita biasanya jatuh ke salah satu dari tiga keranjang. Mengetahui kamu sedang di yang mana saja sudah bisa menurunkan suhu.
- Kadang itu soal isinya. Masukannya terasa salah, tidak adil, atau memang meleset, dan seluruh tubuhmu ingin mendebat faktanya.
- Kadang itu soal orangnya. Kamu mungkin setuju dengan pesannya secara umum, tapi datang dari dia, saat ini, itu perih atau menjengkelkan. Jadi kamu menolak pesannya karena kamu bereaksi pada si penyampai.
- Dan kadang itu soal dirimu. Komentarnya menyenggol cerita yang kamu karang tentang siapa dirimu, dan tiba-tiba catatan soal satu proyek terasa seperti vonis atas seluruh nilaimu sebagai manusia.
Yang ketiga ini paling berat. Saat masukan tercampur dengan jati diri, sepotong kecil kritik bisa membengkak jadi "aku ini palsu" atau "aku gagal dalam segalanya." Menangkap pembesar-besaran itu pada saatnya, dan menyebutnya sebagai pembesar-besaran, mengangkat banyak rasa perihnya.
Saat itu juga: cara tetap berada di ruangan
Ketika alarmnya berbunyi, kamu tidak perlu jawaban yang sempurna. Kamu perlu membeli beberapa detik supaya otak berpikirmu bisa menyusul.
- Sadari lonjakannya dan sebut namanya, sekalipun dalam hati. Sebuah "oke, aku mulai membela diri" yang lirih menaruh secuil jarak antara kamu dan reaksinya. Menyebut sebuah perasaan memang membantu menenangkannya.
- Embuskan napas pelan-pelan sebelum kamu mengucapkan apa pun. Satu embusan panjang memberitahu sistem sarafmu bahwa bahayanya tidak seperti yang ia kira. Kamu tidak bisa menalar diri jadi tenang selagi tubuhmu masih bersiaga.
- Dengarkan untuk memahami, bukan untuk membantah. Nalurinya adalah menyusun bantahan selagi dia bicara. Cobalah ganti dengan sekadar menyerap apa yang dia katakan, seolah-olah kamu harus mengulanginya nanti.
- Jadilah penasaran dengan suara. "Bisa kasih contoh?" atau "Kira-kira yang lebih baik itu seperti apa?" melakukan dua hal sekaligus. Itu membelikanmu waktu, dan mengubah vonis jadi percakapan.
- Kalau kamu kebanjiran, minta jeda. Tidak ada yang lemah dari mengatakan, "Terima kasih sudah memberitahuku. Aku mau memikirkan ini baik-baik, boleh kita lanjutkan besok?" Hampir tidak ada masukan yang menuntut vonis seketika.
Cuma itu seluruh tugasnya saat itu juga. Bukan menyetujui. Bukan membela diri. Cukup tetap terbuka dan menjaga supaya pintunya tidak dibanting.
Sesudahnya: memilah sinyal dari derau
Kerja yang sesungguhnya terjadi setelah panasnya reda, ketika kamu bisa melihat apa yang dikatakan tanpa denyut nadi terdengar di telingamu.
Tidak semua masukan itu benar, dan tidak semuanya jadi tanggunganmu. Sebagian akurat dan menyakitkan. Sebagian justru lebih banyak bercerita tentang orang yang menyampaikannya daripada tentang dirimu. Kebanyakan adalah campuran. Tugasmu adalah memisahkan bagian yang berguna dari sisanya, dan kamu cuma bisa melakukan itu setelah cukup dingin untuk bersikap adil pada dirimu sendiri.
Beberapa pertanyaan membantu:
- Apa, persisnya, yang sedang mereka tunjuk? Terobos rasa perih yang kabur ("dia menganggap aku payah dalam hal ini") ke hal yang konkret ("email terlambat terkirim dua kali bulan ini"). Hal spesifik bisa kamu olah. Penilaian menyeluruh tidak bisa.
- Adakah satu butir kebenaran di sini, sekecil apa pun? Kamu tidak harus menerima semuanya untuk bisa belajar dari sebagiannya. Satu butir yang jujur layak disimpan bahkan ketika cara penyampaiannya kikuk.
- Bagian mana yang bukan milikku? Kamu bisa menuntut diri pada standar yang tinggi dan tetap menolak menyerap suasana hati buruk seseorang, pembingkaian yang tidak adil, atau harapan yang mustahil.
Lalu perlakukan setiap perubahan sebagai percobaan, bukan pengakuan dosa. "Aku akan coba melakukannya begini selama sebulan lalu lihat hasilnya" adalah pijakan yang lebih kokoh daripada "dia benar, aku memang payah." Yang satu membuatmu terus belajar. Yang satu lagi cuma membuatmu terus mengernyit ketakutan.
Dan berbaik hatilah pada dirimu setelahnya, sebaik kamu pada seorang teman yang baru menerima kabar berat. Inti dari mendengarkan masukan dengan baik tidak pernah untuk membuktikan bahwa kamu tanpa cacat. Itu untuk terus tumbuh tanpa berantakan. Keduanya hal yang berbeda.
Saat ini lebih dari sekadar percakapan yang berat
Bagi kebanyakan kita, masukan yang menohok terasa perih lalu memudar. Tapi kalau bahkan kritik kecil pun selalu melemparkanmu ke pusaran yang bertahan berhari-hari, kalau ia memicu rasa malu yang begitu berat sampai mengubah caramu makan atau tidur atau hadir untuk orang-orang yang kamu sayangi, atau kalau ia membuatmu yakin kamu tidak berharga, itu layak diseriusi. Reaksi yang terus-menerus dan menghancurkan terhadap masukan bisa berdampingan dengan kecemasan, depresi, atau luka lama yang pantas mendapat perawatan yang nyata, bukan sekadar kebiasaan menghadapi yang lebih baik.
Berbicara dengan psikolog bukan pengakuan bahwa kamu terlalu sensitif. Itu cara mencari tahu kenapa satu komentar kecil bisa menohok sedemikian dalam, dan membangun sesuatu yang lebih kokoh di bawahnya. Kamu tidak harus melewati ini sendirian sambil mengepalkan tangan.
Kemampuan mendengar hal-hal berat dan tetap berdiri tegak bukan sesuatu yang dimiliki sejak lahir oleh segelintir orang beruntung. Itu dibangun, perlahan, satu percakapan tidak nyaman setiap kali. Setiap kali kamu tetap di ruangan beberapa detik lebih lama daripada yang diinginkan alarmmu, kamu sedang membangunnya.
Sumber
- Cleveland Clinic, Amygdala: What It Is and What It Controls
- Sheila Heen and Douglas Stone, Find the Coaching in Criticism (Harvard Business Review)
- Program on Negotiation, Harvard Law School, Learning from Feedback Without Losing Your Mind
- Wondermind, 8 Therapist-Backed Tips for Taking Criticism Like a Champ