Saat kamulah yang bereaksi berlebihan: berdamai dengan sumbu pendek

Ada satu jenis hening tertentu yang datang setelah kamu meledak. Ruangan jadi sunyi. Orang lain jadi hati-hati, atau pergi menjauh. Dan kamu berdiri di situ memutar ulang enam puluh detik terakhir, bertanya-tanya bagaimana sebuah komentar yang salah tempat soal cucian piring bisa berubah jadi kamu meninggikan suara atas sesuatu yang, bahkan bagimu sendiri, kini tak terasa sebesar itu.

Kalau kamu kenal hening itu, kamu bukan orang yang jahat. Kamu adalah seseorang yang sistem alarmnya menyala cepat dan keras, dan yang lalu harus hidup di tengah kerusakan yang ditinggalkannya. Itu hal yang nyata, dan ia bisa diolah. Bukan dengan menjadi orang yang lebih tenang dalam semalam, yang tak seorang pun mampu, tapi dengan mengenali apa sebenarnya sumbumu dan mendapatkan beberapa detik ruang sebelum ia tersulut.

Apa sebenarnya sumbu pendek itu

Kemarahan itu sendiri normal. Ia membentang dari rasa jengkel ringan sampai ke amarah membara, dan dengan sendirinya ia bukanlah masalahnya. American Psychological Association menggambarkannya sebagai emosi manusia yang biasa, lengkap dengan jantung yang berdetak lebih cepat, tekanan darah yang naik, dan lonjakan hormon stres. Semua orang bisa marah. Pertanyaannya bagi orang dengan sumbu pendek adalah seberapa cepat mereka melesat dari nol ke kewalahan, dan betapa sedikitnya hal yang tampaknya dibutuhkan.

Inilah yang terjadi di baliknya. Jauh di dalam otakmu ada struktur kecil bernama amigdala, yang oleh Cleveland Clinic digambarkan sebagai alarm bawaanmu. Tugasnya memindai ancaman dan bereaksi sebelum otak berpikirmu selesai menyusun sebuah kalimat. Saat ia memutuskan sesuatu berbahaya, ia bisa pada dasarnya mengambil alih kemudi, membanjiri tubuhmu dengan adrenalin dan membungkam bagian otakmu yang lebih lambat dan lebih bijak yang biasanya akan berkata tunggu, sebentar, ini cuma soal cucian piring. Orang kadang menyebutnya pembajakan amigdala. Itulah alasan sebuah reaksi bisa terasa sepenuhnya otomatis dan, beberapa menit kemudian, sepenuhnya tak sebanding.

Sumbu pendek biasanya berarti alarm itu disetel untuk menyala dengan mudah. Itu bisa datang dari watak, dari kelelahan, dari stres kronis, dari riwayat di mana tetap waspada penuh dulu pernah membuatmu aman. Tak satu pun dari itu membuatmu rusak. Itu membuatmu seseorang yang sistemnya butuh sedikit lebih banyak bantuan untuk melambat sebelum bertindak.

Jendelanya lebih sempit dari yang kamu kira

Kebenaran yang berat soal bereaksi berlebihan adalah pada saat kamu sadar kamu sedang marah, sering kali kamu sudah melewati titik di mana logika membantu. Begitu kamu kewalahan, bagian otakmu yang lambat sudah mati. Menyuruh orang yang kewalahan untuk bersikap masuk akal itu seperti meminta seseorang membaca peta di tengah alarm kebakaran.

Itulah kenapa pekerjaan yang sebenarnya terjadi lebih awal, di tubuh. Psikolog John Gottman, yang menghabiskan puluhan tahun mempelajari bagaimana pasangan bertengkar, menemukan bahwa kewalahan itu bersifat fisiologis. Saat kamu terbebani dalam sebuah konflik, jantungmu mempercepat dan tubuhmu menyiapkan diri, dan butuh waktu nyata bagi itu untuk mereda kembali. Gottman menunjukkan bahwa kimia stres di baliknya butuh kira-kira dua puluh menit atau lebih untuk hilang dari sistemmu. Itu bukan suasana hati. Itu kimia, dan kamu tak bisa mendebatnya supaya hilang lebih cepat.

Jadi keterampilan yang paling berguna bukanlah balasan yang lebih jitu. Tapi menangkap sinyal awal dan membeli waktu itu untuk dirimu.

Tangkap di tubuh dulu

Kemarahanmu hampir selalu muncul di tubuhmu sedetik sebelum ia muncul di mulutmu. Pelajari versimu sendiri dari tanda peringatan itu. Bagi banyak orang itu campuran dari:

• rahang yang mengatup atau wajah yang memanas
• dada yang menyesak, napas jadi dangkal dan cepat
• lonjakan volume suara, atau dorongan untuk memotong bicara
• perasaan terowongan yang sempit di mana kamu tiba-tiba cuma melihat apa yang salah

Itu bukan tanda kamu akan memenangkan adu argumen. Itu tanda alarmmu sudah terpicu. Perlakukan itu sebagai lampu di dasbor. Begitu kamu menyadari salah satunya, kamu sudah menemukan satu-satunya celah nyata yang kamu dapat.

Apa yang sebaiknya dilakukan pada saat itu

1. Sebutkan pada dirimu sendiri

Sebuah catatan batin yang sunyi berfungsi: “Aku mulai kewalahan.” Sekadar memberinya label menarik sedikit darah kembali ke otak berpikirmu dan memutus mode otomatis.

2. Perlambat embusan napasmu

Kamu tak bisa berpikir supaya jadi tenang, tapi kamu bisa bernapas supaya turun satu takaran. Beberapa napas pelan dengan embusan yang panjang dan tak terburu-buru memberi tahu tubuhmu bahwa ancamannya sedang berlalu. APA mencantumkan napas dalam sebagai salah satu cara paling bisa diandalkan untuk menurunkan intensitas kemarahan.

3. Ambil jeda yang sungguhan, dengan cara yang benar

Kalau kamu bisa merasakan dirimu melewati ambang, menyingkirlah. Triknya ada pada caranya. Jangan ngeloyor pergi, dan jangan menghilang tanpa sepatah kata, karena bagi orang lain itu mendarat sebagai hukuman. Katakan sesuatu lebih dulu: “Aku terlalu emosi untuk melakukan ini dengan baik sekarang. Aku butuh dua puluh menit, lalu aku mau balik lagi ke ini.” Lalu benar-benar pergi. Jalan kaki, basuh wajahmu dengan air, lakukan sesuatu yang bukan melatih ulang argumenmu. Gottman menyebut ini menenangkan diri secara fisiologis, dan dua puluh menitnya penting karena kira-kira selama itulah tubuhmu butuh untuk reda.

Janji untuk kembali itu tidak opsional. Jeda adalah rehat, bukan jalan keluar. Ia hanya membangun kepercayaan kalau kamu menepati ucapanmu dan benar-benar kembali.

4. Kembali dan coba lagi

Saat kamu sudah tenang, katakan hal yang sebenarnya kamu maksud, dengan cara yang kamu harap tadi kamu pakai. Lebih tenang, lebih pelan, tentang kebutuhanmu sendiri ketimbang kekurangan mereka.

Perbaikan adalah bagian yang menentukan

Inilah hal paling membebaskan dari semua ini. Kamu akan tetap bereaksi berlebihan kadang-kadang. Bahkan orang yang menggarap ini selama bertahun-tahun pun masih membentak. Yang membedakan hubungan yang selamat dari konflik dengan yang perlahan membusuk bukanlah apakah keretakan terjadi. Tapi apakah keretakan itu diperbaiki.

Penelitian Gottman menemukan bahwa yang melindungi sebuah hubungan adalah upaya perbaikan, gerakan apa pun yang menjaga momen buruk agar tak terus berputar, dan kesediaan menerima satu saat ia ditawarkan. Setelah kamu bereaksi berlebihan, perbaikannya biasanya semacam mengakui dengan jujur. Bukan permintaan maaf bertele-tele yang diam-diam soal kamu merasa lebih baik. Tapi sesuatu yang bersih:

“Aku membentakmu dan itu tidak adil. Kamu nggak pantas diperlakukan begitu. Maaf ya.”

Tanpa “tapi.” Tanpa menjelaskan kenapa mereka membuatmu melakukannya. Perbaikan mendarat saat ia soal perilakumu, titik. Kamu bisa membahas persoalan asalnya sesudahnya, begitu udaranya jernih. Orang sangat pemaaf terhadap seseorang yang mengakui reaksi berlebihannya, dan sangat terkuras oleh seseorang yang tak pernah melakukannya.

Kalau ini sebuah pola, ada baiknya menyebutnya secara terbuka dengan orang-orang terdekatmu saat keadaan sedang tenang. Memberitahu pasangan atau anakmu, “Aku sedang menggarap reaksi-reaksiku, dan saat aku ambil jeda itu supaya aku nggak bilang sesuatu yang aku sesali,” mengubah sumbumu dari hal yang menimpa mereka menjadi hal yang sedang kalian tangani bersama.

Saat menggarapnya saja tak cukup

Ada garis yang layak dijujuri. Kalau kemarahanmu sudah merenggut pekerjaan, menakuti seseorang yang kamu cintai, berujung pada apa pun yang bersifat fisik, atau kalau kamu terus berjanji pada dirimu akan lebih baik tapi terus mendarat di kerusakan yang sama, itu di luar yang bisa ditampung sebuah latihan pernapasan. Itu bukan kelemahan, dan menjangkau bantuan bukan mengakui kalah. APA mencatat bahwa orang dengan masalah kemarahan yang serius bisa membuat kemajuan nyata bersama seorang profesional, sering kali dalam hitungan minggu.

Dokter atau terapis juga bisa memeriksa hal-hal yang diam-diam menaikkan panas di bawah sumbumu, tidur yang berantakan, kecemasan atau depresi yang tak tertangani, trauma, bara perlahan dari stres kronis. Kadang kemarahannya mereda banyak begitu hal yang memberinya makan berhasil disebut.

Ingin berhenti menyakiti orang-orang yang kamu pedulikan adalah naluri yang baik. Itulah seluruh alasan kenapa kamu merasa begitu menyesal di ruangan yang hening itu. Percayai perasaan itu, dan beri dirimu sesuatu yang lebih baik untuk dilakukan dengannya ketimbang menyalahkan diri. Lain kali alarmnya menyala, kamu akan punya beberapa detik yang sebelumnya tak kamu punya. Kadang beberapa detik adalah segalanya.

Sumber

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Cleveland Clinic, Amygdala
• The Gottman Institute, Physiological Self-Soothing
• The Gottman Institute, How Well Do You Repair Your Relationship?