Empat kebiasaan yang meramalkan putus cinta, dan apa yang sebaiknya dilakukan

Bayangkan sebuah pertengkaran biasa. Mesin cuci piring tidak dikeluarkan isinya, lagi, dan salah satu dari kalian mengatakan sesuatu soal itu. Itu hal kecil. Tapi di suatu titik dalam dua menit berikutnya percakapannya berhenti soal piring dan mulai soal siapa kalian berdua sebenarnya. Suara berubah. Wajah berubah. Salah satu dari kalian jadi dingin dan diam, yang lain terus mendesak, dan kalian berdua tidur dengan rasa sedikit lebih seperti orang asing.

Setiap pasangan punya malam-malam seperti itu. Kebenaran yang sulitnya adalah sebagian pola bertengkar, diulang cukup sering, menimbulkan kerusakan nyata pada sebuah hubungan, dan para peneliti bisa mengenalinya.

Psikolog John Gottman menghabiskan bertahun-tahun di lab kecil mirip apartemen di University of Washington, merekam pasangan saat mereka membicarakan ketidaksepakatan mereka. Timnya melacak wajah, kata-kata, detak jantung. Lalu mereka mengikuti pasangan yang sama itu selama bertahun-tahun untuk melihat siapa yang tetap bersama dan siapa yang tidak. Dari seluruh rekaman itu, empat kebiasaan spesifik menonjol sebagai yang secara andal muncul dalam hubungan yang menuju masalah. Gottman memberi mereka nama yang dramatis, Empat Penunggang Kuda, dan nama itu melekat karena polanya begitu mudah dikenali begitu kamu tahu apa yang sedang kamu lihat.

Kabar baik di bawah semua ini: ini kebiasaan, bukan cacat karakter. Kebiasaan bisa ditukar dengan yang lebih baik. Mari kita telusuri masing-masing, lalu habiskan waktu yang sungguh untuk apa yang sebaiknya diraih sebagai gantinya.

Kebiasaan satu: kritik

Ada perbedaan antara keluhan dan kritik, dan layak dibuat tepat.

Keluhan adalah soal sebuah hal yang terjadi. "Aku khawatir waktu kamu tidak mengabari bakal terlambat." Kritik mengambil momen yang sama itu dan membidikkannya ke orangnya. "Kamu tidak pernah memikirkan siapa pun selain dirimu sendiri." Yang satu soal sebuah peristiwa. Yang lain vonis atas siapa diri mereka.

Kata *selalu* dan *tidak pernah* adalah pertandanya. Begitu juga peluncuran dari "ini mengganggu aku" ke "ada yang salah denganmu." Semua orang mengkritik sesekali, dan satu komentar tajam tidak akan mengakhiri apa pun. Bahayanya adalah saat ia menjadi setelan bawaan, saluran yang dilalui setiap ketidaksepakatan.

Kebiasaan dua: penghinaan

Dari keempatnya, ini yang paling harus ditanggapi serius. Dalam riset Gottman, penghinaan adalah peramal tunggal terkuat bahwa sebuah hubungan akan berantakan.

Penghinaan adalah kritik dengan rasa jijik ditambahkan. Memutar bola mata. Mencibir. Sarkasme yang dimaksudkan untuk menyengat. Ejekan, memanggil dengan sebutan buruk, bicara pada pasanganmu dengan cara yang tidak akan pernah kamu biarkan siapa pun memakainya pada seorang teman. Di bawahnya adalah sikap memandang rendah orang lain, memperlakukan mereka di bawahmu alih-alih di sampingmu.

Ia menimbulkan kerusakan lebih daripada apa pun yang lain karena ia kebalikan dari kasih sayang dan rasa hormat, dan orang merasakan itu di tubuh mereka. Penghinaan memberi tahu pasanganmu bahwa kamu sudah berhenti berada di tim mereka. Sedikit hal yang mengaratkan cinta lebih cepat.

Kebiasaan tiga: bertahan diri

Yang satu ini terasa sepenuhnya masuk akal dari dalam, yang justru sebabnya ia begitu melekat.

Saat kamu merasa diserang, kamu bertahan. Kamu menjelaskan kenapa itu bukan salahmu, kamu menunjukkan apa yang mereka lakukan lebih dulu, kamu menemui sebuah keluhan dengan keluhan balasan. Rasanya seperti melindungi diri. Bagi pasanganmu, ia mendarat sebagai penolakan untuk mendengar mereka, dan pesan diam bahwa masalahnya sepenuhnya milik mereka.

Bertahan diri sebenarnya cara menyalahkan pasanganmu sambil terdengar seperti kamu cuma membela dirimu sendiri.

Masalahnya, ia tidak pernah meredakan tensi. Ia memberi tahu orang lain bahwa kekhawatiran mereka tidak dihitung, jadi mereka mengatakannya lebih keras, dan sekarang kalian berdua bertahan dan tidak ada yang mendengarkan.

Kebiasaan empat: membangun tembok

Kebiasaan keempat adalah yang tampak seperti bukan apa-apa sama sekali. Temboknya naik. Salah satu pasangan berhenti merespons, memalingkan pandangan, menjadi diam, mungkin meninggalkan ruangan. Dari luar ia bisa terbaca sebagai dingin atau bahkan kejam.

Biasanya bukan. Membangun tembok paling sering adalah yang terjadi saat seseorang begitu kewalahan secara fisiologis, jantung berdebar, sistem terbanjiri, sampai mereka benar-benar tidak bisa menyerap satu kata lagi. Menutup diri adalah upaya pamungkas untuk menghentikan banjirnya. Masalahnya, pasangan yang ditinggalkan bicara ke tembok merasa ditelantarkan, dan cenderung mendesak lebih keras, yang membanjiri si pembangun tembok lebih jauh. Berputar dan berputar.

Bagaimana keempatnya saling memberi makan

Ini jarang muncul sendirian. Mereka cenderung tiba dalam urutan, masing-masing memanggil yang berikutnya.

Sering kali ia mulai dengan kritik. Kritik, diulang, mengental menjadi penghinaan. Penghinaan mengundang bertahan diri, karena siapa yang tidak akan membela diri dari cemoohan. Dan saat membela tidak mengubah apa pun, satu orang akhirnya membangun tembok dan keluar. Yang mulai sebagai mesin cuci piring yang tidak dikeluarkan isinya kini menjadi lingkaran tertutup yang berjalan sendiri, dan masalah aslinya bahkan tidak pernah dibahas.

Melihat lingkarannya adalah langkah nyata yang pertama. Kamu tidak bisa menyela pola yang tidak bisa kamu sebut. Begitu kamu bisa bilang pada dirimu, dalam momennya, *oh, ini yang penghinaan,* kamu sudah menciptakan secercah ruang untuk melakukan sesuatu yang berbeda.

Apa yang sebaiknya dilakukan

Lab Gottman tidak cuma mengatalogkan apa yang merusak hubungan. Mereka mempelajari pasangan yang bertengkar dan tetap bahagia bersama, dan pasangan itu bukannya bebas konflik. Mereka bertengkar banyak. Mereka cuma punya rangkaian gerakan yang berbeda. Untuk setiap kebiasaan yang merusak, ada gerakan balasan yang lebih sehat.

Alih-alih kritik: mulai dengan lembut, dan katakan apa yang kamu butuhkan

Cara sebuah percakapan dimulai cenderung menentukan bagaimana ia berakhir. Pembukaan yang kasar nyaris menjamin penutupan yang kasar.

Jadi awali dengan bagaimana perasaanmu dan apa yang kamu inginkan, memakai "aku" alih-alih "kamu." Bukan "kamu tidak pernah bantu di rumah ini," tapi "aku capek banget, dan aku ingin banget dibantu beres-beres dapur malam ini." Kebutuhan yang sama, pintu yang sama sekali berbeda. Yang satu membuat pasanganmu bertahan diri sebelum kamu menyelesaikan kalimatnya. Yang lain mengundang mereka masuk.

Alih-alih penghinaan: bangun kebiasaan menghargai

Penghinaan tumbuh di tanah yang sudah terlantar. Penangkalnya bukan sesuatu yang kamu lakukan di tengah pertengkaran. Tapi sesuatu yang kamu bangun di semua hari biasa, dengan menyadari dan mengatakan dengan lantang hal-hal yang kamu hargai tentang orang yang bersamamu.

Gottman menyebutnya "hal-hal kecil, sering." Terima kasih yang tulus. Menyebut sesuatu yang kamu kagumi. Sedikit kehangatan ditawarkan tanpa alasan. Pasangan yang melakukan ini secara teratur menumpuk cadangan niat baik, dan saat konflik datang, mereka jauh lebih mungkin membaca satu sama lain dengan murah hati. Risetnya menunjuk pada patokan kasar: dalam hubungan yang stabil dan bahagia, momen positif mengungguli momen negatif kira-kira lima banding satu. Kamu bukan mengincar untuk tidak pernah punya momen buruk. Kamu mengincar untuk menjaga momen hangat tetap jauh di depan.

Alih-alih bertahan diri: ambil satu bagiannya

Kamu tidak harus menerima seluruh tuduhannya. Kamu cuma harus menemukan bagian yang adil dan mengakuinya, dengan tulus.

"Kamu benar, aku memang lupa, dan aku bisa lihat kenapa itu bikin kamu kesal." Itu saja. Rasanya rentan, nyaris seperti kalah. Dalam praktiknya ia melakukan sebaliknya, karena begitu pasanganmu merasa didengar, panasnya keluar dari pertengkaran. Bertahan diri menuangkan bahan bakar ke api. Sebuah "iya, bagian itu salahku" yang kecil dan jujur memadamkannya.

Alih-alih membangun tembok: serukan jeda yang sungguh

Kalau kamu bisa merasakan dirimu terbanjiri, jantung berpacu, pikiran nge-blank, dorongan untuk kabur, menjadi diam dan berpura-pura mendengarkan tidak akan membantu kalian berdua. Sebutkan dan minta jeda.

Katakan sesuatu seperti, "Aku mau menyelesaikan ini, tapi aku terlalu terbawa untuk berpikir jernih. Bisa kita ambil dua puluh menit dan kembali ke ini?" Dua puluh menitnya penting. Itu kira-kira seberapa lama tubuh yang terbanjiri butuh untuk benar-benar reda. Dan lakukan sesuatu yang sungguh menenangkan di sela itu, jalan kaki, musik, bernapas perlahan, bukan latihan mental tentang betapa salahnya mereka. Lalu kembali. Janji untuk kembali adalah seluruh intinya. Jeda adalah cara untuk tetap dalam percakapan, bukan cara untuk kabur darinya.

Kapan menghadirkan bantuan

Banyak pasangan bisa menggeser pola-pola ini sendiri begitu mereka bisa melihatnya. Sebagian tidak bisa, dan itu bukan kegagalan. Kalau pertengkaran yang sama terus berputar apa pun yang kamu coba, kalau penghinaan sudah menjadi udara yang kamu hirup, atau kalau salah satu dari kalian diam-diam sudah menyerah, terapis pasangan yang baik bisa membantu dengan cara yang tidak bisa dilakukan satu artikel. Pendekatan yang dibangun di atas riset ini, termasuk terapi metode Gottman dan terapi yang berfokus pada emosi, sudah membantu banyak pasangan menemukan jalan kembali.

Ada juga garis yang lebih tegas yang layak disebut dengan gamblang. Pola-pola di sini adalah soal konflik biasa antara dua orang yang pada dasarnya aman satu sama lain. Kalau kamu pernah merasa takut pada pasanganmu, kalau ada intimidasi, pengendalian, atau jenis pelukaan fisik atau seksual apa pun, itu bukan masalah komunikasi untuk dirundingkan, dan itu bukan tugasmu untuk diperbaiki sendiri. Jangkau saluran bantuan kekerasan dalam rumah tangga atau profesional yang bisa membantumu memikirkan keselamatanmu. Kamu pantas merasa aman dengan orang yang kamu cintai.

Dan kalau ada dari ini yang membangkitkan keberatan yang terasa lebih besar daripada hubungannya sendiri, jenis yang mengikutimu ke sisa hidupmu, tolong bicaralah dengan dokter atau terapis. Kamu tidak harus membereskannya sendirian.

Kebanyakan hubungan tidak berakhir dalam satu ledakan dramatis. Mereka aus melalui seribu pertukaran kecil yang perlahan berhenti baik hati. Yang juga merupakan bagian penuh harapannya. Pemulihannya terjadi dengan cara yang sama, satu percakapan yang lebih baik dalam satu waktu, dimulai dari yang berikutnya.

Sumber

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• The Gottman Institute, The Four Horsemen: The Antidotes
• Psychology Today, Antidotes for the 4 Strongest Predictors of Divorce