Cara bertengkar yang adil: berselisih tanpa saling melukai

Setiap hubungan dekat punya pertengkaran. Termasuk yang baik-baik. Kalau kamu pernah meninggalkan sebuah pertengkaran sambil bertanya-tanya apakah ada yang salah dengan kalian berdua, ini sedikit kelegaan untuk memulai: konfliknya sendiri bukanlah masalahnya. Pasangan yang nyaris tak pernah bertengkar belum tentu lebih dekat. Kadang mereka cuma berhenti mengucapkan hal-hal yang sulit.

Yang sebenarnya membedakan hubungan yang bertahan dari yang terkikis adalah cara pertengkaran itu dilakukan. Penelitian berpuluh-puluh tahun dari psikolog John Gottman, yang sudah mengamati ribuan pasangan bertengkar di laboratorium dan melacak bagaimana nasib mereka bertahun-tahun kemudian, menunjuk pada kesimpulan yang sama berulang kali. *Gaya* konflik, bukan jumlahnya, yang memberitahumu ke mana sebuah pasangan menuju.

Jadi ini bukan soal tak pernah bertengkar. Ini soal belajar bertengkar dengan cara yang tidak meninggalkan bekas.

Empat langkah yang merusak

Tim Gottman jadi piawai sampai mengkhawatirkan dalam memprediksi pasangan mana yang akan berpisah, sebagian dengan mengamati empat perilaku tertentu saat berselisih. Ia menamainya Empat Penunggang Kuda, dan begitu kamu bisa mengenalinya, kamu akan melihatnya di mana-mana, di pertengkaran orang lain dan di pertengkaranmu sendiri.

• Kritik. Bukan keluhan tentang sesuatu yang terjadi, melainkan serangan terhadap *siapa* pasanganmu. "Kamu lupa menelepon" adalah keluhan. "Kamu tidak pernah memikirkan siapa pun selain dirimu" adalah kritik. Yang satu menunjuk pada perilaku. Yang lain menunjuk pada wataknya.
• Penghinaan. Memutar bola mata, mencibir, mengejek, kesombongan dingin saat merendahkan seseorang yang kamu cintai. Gottman menyebut penghinaan sebagai prediktor perceraian tunggal terbesar. Ia mengikis karena ia berkata, di bawah kata-katanya, *aku memandang rendah kamu.*
• Sikap bertahan. Membalas kekhawatiran dengan alasan atau serangan balik. "Yah, aku tidak akan begitu kalau kamu tidak..." Rasanya seperti membela diri. Bagi pihak lain ia terdengar sebagai *tidak ada bagian dari ini yang jadi tanggung jawabku.*
• Menutup diri seperti tembok. Membisu, mematikan diri, meninggalkan ruangan di dalam kepalamu meski tidak dengan tubuhmu. Sering kali ini yang terjadi setelah seseorang begitu kewalahan hingga tak bisa menerima apa pun lagi.

Kalau kamu mengenali beberapa dari ini, kamu tidak terkutuk. Hampir semua orang melakukan sebagiannya di bawah tekanan. Mereka layak disebut justru karena masing-masing punya lawan yang bisa kamu latih sebagai gantinya.

Mulai dengan lembut, atau tidak usah mulai

Gottman menemukan sesuatu yang mencolok tentang bagaimana pertengkaran dimulai. Tiga menit pertama cenderung menentukan seluruhnya. Percakapan yang dibuka dengan tuduhan hampir selalu berakhir buruk, dan jarang pulih dari pembukaan yang keras, betapa pun masuk akal pokok soal di baliknya.

Solusinya adalah apa yang terapis sebut pembukaan lembut. Kamu menyebut situasinya, mengatakan perasaanmu, dan meminta apa yang kamu butuhkan, tanpa mengawali dengan menyalahkan.

Bandingkan dua pembukaan ini:

"Kamu meninggalkanku mengurus semuanya lagi. Kamu selalu begini."

"Aku merasa benar-benar sendirian dengan cucian piring dan anak-anak malam ini. Bisa kita atur soal sore-sore bersama?"

Kekesalan yang sama. Pintu yang sama sekali berbeda. Yang pertama menyeret pasanganmu ke pengadilan. Yang kedua mengundangnya ke sisi mejamu.

Di sinilah bahasa "aku" memperoleh reputasinya. Itu bukan mantra ajaib atau klise terapi. Sebuah studi yang terbit di *Journal of Experimental Social Psychology* mengujinya secara langsung dan menemukan bahwa pernyataan yang dibangun di sekitar "aku" lebih kecil kemungkinannya memicu reaksi bertahan dibanding isi yang sama yang dibingkai sebagai "kamu". Versi yang paling efektif melakukan dua hal sekaligus: bicara dari pengalamanmu sendiri *dan* mengakui pengalaman orang lain. Seperti, "Aku tahu kamu kewalahan di kantor, dan aku tetap merasa ditinggal mengurus semuanya." Kamu bisa memegang pendirianmu dan kemanusiaannya dalam satu tarikan napas.

Saat tubuhmu membajak percakapan

Ada momen dalam sebagian pertengkaran ketika kamu berhenti bisa berpikir. Jantungmu berdebar, wajahmu panas, dan apa pun yang pasanganmu ucapkan berikutnya terdengar seperti serangan lain meski sebenarnya bukan. Gottman menyebut ini "kebanjiran". Itu respons stres, bukan cacat watak, dan begitu ia menyala, percakapan sungguhan praktis tak mungkin lagi. Kamu tidak lagi memecahkan masalah. Kamu sedang bertahan hidup.

Hal berguna yang perlu kamu tahu adalah kebanjiran butuh waktu untuk reda. Tubuhmu butuh sekitar dua puluh menit agar hormon stres kembali turun, kadang lebih lama. Memaksa terus tidak berhasil. Kamu hanya akan mengucapkan hal-hal yang harus kamu minta maafkan nanti.

Jadi bangunlah jalan keluar sebelum kamu membutuhkannya.

1. Sepakati isyarat jeda lebih dulu. Sebuah kata, sebuah gerakan, apa pun yang kalian berdua hormati tanpa berdebat apakah ia pantas. Memutuskan ini saat kamu tenang jauh lebih mudah daripada menegosiasikannya di tengah pertengkaran.
2. Katakan kamu akan kembali. Jeda bukan menutup diri seperti tembok. Bedanya ada pada janji. "Aku butuh dua puluh menit, lalu aku ingin menyelesaikan ini" memberitahu pasanganmu bahwa kamu menjauh dari api, bukan meninggalkannya.
3. Benar-benar tenangkan diri. Jangan habiskan jeda untuk menyusun dakwaanmu. Berjalan, bernapas pelan, lakukan sesuatu dengan tanganmu. Intinya membiarkan tubuhmu turun dari siaga tinggi agar penilaianmu bisa kembali aktif.
4. Kembalilah saat kamu bilang akan kembali. Inilah bagian yang membuat semuanya bisa dipercaya. Kalau "aku butuh sebentar" selama ini berarti "percakapan ini selesai", isyaratnya berhenti berfungsi. Menepati janji itulah yang membuat jeda-jeda di masa depan mungkin.

American Psychological Association memberi saran nyaris sama untuk kemarahan secara umum: kenali tanda-tanda peringatan dini, menjauhlah sebelum mendidih, dan kembali untuk menyelesaikan setelah kamu mendingin. Menjauh bukan kalah dalam pertengkaran. Itu melindungi hubungan dari versi terburuk dirimu.

Perbaikan adalah keseluruhan permainannya

Inilah bagian yang seharusnya mengangkat sedikit beban. Kamu akan mengacaukan ini. Semua orang sesekali jadi tajam, bertahan, atau dingin. Pasangan yang berhasil bukanlah yang tak pernah tergelincir. Melainkan yang menangkapnya dan menjangkau kembali.

Gottman punya nama untuk ini juga: upaya perbaikan. Gerakan kecil apa pun yang mencegah keadaan berputar memburuk. Bisa lembut, bisa konyol. "Bisa kita ulang dari awal?" "Aku mulai terbawa emosi, dan aku tidak mau begitu." Tangan di bahu. Lelucon lama di antara kalian pada saat yang persis salah-tapi-pas. Ia menemukan bahwa kemampuan sebuah pasangan untuk membuat dan menerima perbaikan kecil ini adalah salah satu tanda terkuat sebuah hubungan akan bertahan. Perbaikannya lebih penting daripada keretakannya.

Yang membuatnya berhasil adalah kesediaan di kedua belah pihak. Perbaikan yang ditawarkan lalu ditolak menyengat. Jadi saat pasanganmu menjangkau, sekalipun dengan kikuk, cobalah menyambut tangannya. Kamu tidak harus sudah menyelesaikan persoalannya untuk menurunkan suhu. Itu dua pekerjaan yang terpisah.

Dan akui bagianmu sejak awal, sekalipun kecil. Mungkin kamu betul-betul merasa kamu sepuluh persen bertanggung jawab dan ia sembilan puluh persen. Tetap ucapkan yang sepuluh persen itu. "Kamu benar, aku tadi memang ketus padamu" tidak menyerahkan seluruh pertengkaran. Ia hanya menunjukkan kamu tidak hadir untuk menang.

Beberapa aturan dasar yang layak dipegang

Saat keadaan tenang, ada baiknya menyepakati bagaimana kalian akan menangani yang berikutnya. Bukan kontrak, cuma pemahaman bersama:

• Satu persoalan setiap kali. Jangan seret bulan lalu, atau tahun lalu.
• Tidak ada panggilan menghina, tidak ada penghinaan, tidak membawa-bawa hal yang kamu tahu akan melukai.
• Tidak bertengkar untuk menang. Orang lain bukan lawan. Masalahnyalah lawannya.
• Pilih momenmu. Obrolan sulit jarang berjalan baik di tengah malam atau dengan perut kosong.
• Tidak apa-apa mengambil jeda, asalkan kamu kembali.

Tak satu pun dari ini berarti pertengkaran lenyap. Tidak, dan memang tidak seharusnya. Tujuannya membuat konflik jadi sesuatu yang kalian lakukan *bersama*, dua orang menghadapi sebuah masalah, alih-alih sesuatu yang kalian lakukan *terhadap* satu sama lain.

Saat ini lebih besar dari sekadar pertengkaran yang adil

Keterampilan bertengkar yang adil mengandaikan dua orang yang, di balik panasnya, aman satu sama lain dan menginginkan hal yang sama. Itu sebagian besar pertengkaran. Tapi bukan semuanya.

Kalau konflik dalam hubunganmu melibatkan bentuk kekerasan apa pun secara fisik, seksual, atau emosional, kontrol, ancaman, atau rasa takut, ini situasi yang berbeda, dan tujuannya adalah keselamatanmu, bukan pertengkaran yang lebih baik. Itu bukan sesuatu yang dikelola dengan penyesuaian komunikasi. Tolong hubungi saluran bantuan kekerasan dalam rumah tangga atau seorang profesional yang bisa membantumu memikirkannya secara pribadi dan aman.

Dan kalau pertengkaran yang sama terus terjadi berputar-putar, kalau penghinaan sudah merembes masuk dan tak mau pergi, atau kalau kalian berdua lebih terasa seperti teman sekamar yang dingin daripada pasangan, terapis pasangan bisa membantu dengan cara yang tak bisa dilakukan daftar aturan. Pergi ke sana bukan tanda kamu gagal. Banyak pasangan yang kuat pergi justru karena mereka ingin tetap kuat. Menginginkan bantuan adalah salah satu hal paling penuh harapan yang bisa kalian lakukan untuk satu sama lain.

Sumber

• The Gottman Institute, The Four Horsemen: Criticism, Contempt, Defensiveness, and Stonewalling
• National Center for Biotechnology Information, I understand you feel that way, but I feel this way: the benefits of I-language and communicating perspective during conflict
• American Psychological Association, Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check