Cara berkata tidak dan tetap baik hati

Bayangkan terakhir kali kamu mengiyakan padahal seluruh dirimu ingin menolak. Mungkin seorang rekan kerja menjatuhkan satu tugas lagi ke piringmu. Mungkin seorang teman meminta tolong tepat di satu-satunya malam senggang yang kamu punya sepekan ini. Kamu merasakan kata "tidak" naik ke permukaan, lalu kamu menyaksikan dirimu tetap berkata "boleh kok, nggak masalah," sambil sudah merasa ngeri membayangkannya.

Kebanyakan kita melakukan ini karena alasan yang baik. Kita tidak ingin mengecewakan orang. Kita khawatir kata "tidak" akan jatuh seperti penolakan, bahwa orang lain akan terluka atau jengkel atau memandang rendah kita. Jadi kita menukar satu jam ketenangan kita dengan beberapa detik rasa tidak nyaman yang terhindari, dan kita melakukannya berulang kali sampai kita kewalahan dan diam-diam menyimpan dendam.

Ada kesepakatan yang lebih baik yang tersedia. Kamu bisa berkata "tidak" dengan cara yang sungguh-sungguh baik hati, yang menjaga hubungan, dan yang tidak menuntut karangan permintaan maaf. Itu butuh sedikit latihan. Dan itu sepadan.

Kenapa "tidak" terasa begitu sulit

Kalau menolak orang membuat perutmu mencelos, kamu tidak rusak dan kamu tidak lemah. Kamu sedang mengalami reaksi yang sangat lazim.

Rasa bersalah, kecanggungan, bahkan secercah rasa malu adalah hal yang normal ketika kamu memasang batas, apalagi kalau kamu tumbuh dengan dipuji karena selalu mengalah. Merasa bersalah bukan berarti kamu telah melakukan kesalahan. Sering kali itu cuma berarti kamu sedang melakukan sesuatu yang belum biasa. Rasa tidak nyamannya cenderung mengecil makin sering kamu berlatih, sama seperti keterampilan baru apa pun berhenti terasa asing begitu tubuhmu sudah melakukannya beberapa kali.

Ada juga keliru berpikir yang senyap yang bekerja melawanmu. Kita terlalu melebih-lebihkan betapa kerasnya orang akan menghakimi penolakan kita. Greater Good Science Center di Berkeley menyebut ini bias kekerasan menilai, dan riset yang ditunjuknya melegakan: kebanyakan orang tidak akan memandang rendah kamu karena berkata "tidak," dan banyak yang justru akan lebih menghormatimu karena jelas soal batasanmu. Bencana yang kamu siapkan diri untuk menghadapinya biasanya tidak datang.

Baik hati tidak sama dengan selalu sedia

Akan membantu kalau kita meleraikan dua hal yang sering kita rekatkan: menjadi orang yang baik hati dan menjadi selalu sedia tanpa henti.

Kebaikan hati adalah soal bagaimana kamu memperlakukan seseorang. Kesediaan adalah soal seberapa banyak dirimu yang kamu serahkan. Kamu bisa sangat hangat pada seseorang dan tetap berkata "tidak" padanya. Bahkan, versi dirimu yang selalu sedia tanpa henti sebenarnya bukan versi yang paling baik hati. Saat kamu mengiyakan dari keadaan terkuras, kamu hadir dalam keadaan lelah, terganggu, sedikit menyimpan dendam, dan orang-orang yang kamu sayangi bisa merasakannya. Sebuah "tidak" yang jelas, disampaikan dengan hangat, sering kali lebih penuh hormat daripada "iya" yang diam-diam akan kamu jadikan ganjalan terhadap mereka.

Ada bukti bahwa belajar bersuara untuk dirimu sendiri dengan cara ini baik untukmu, bukan cuma untuk jadwalmu. Dalam satu uji acak terhadap mahasiswa, orang yang menjalani pelatihan ketegasan, yang sebenarnya cuma latihan terstruktur untuk mengatakan sesuatu secara langsung dan baik hati, keluar dengan tingkat stres, kecemasan, dan depresi yang lebih rendah daripada yang tidak. Keterampilan berkata "tidak" secara jujur tampaknya berbuah pada bagaimana perasaanmu, bukan cuma pada bagaimana tampak pekanmu.

Bentuk dari "tidak" yang baik hati

Sebuah "tidak" yang baik punya tiga bagian kecil, dan kamu bisa melaluinya dalam satu atau dua kalimat.

1. Kehangatan. Mulai dengan mengakui orangnya atau permintaannya. "Terima kasih sudah memikirkan aku." "Aku tahu ini penting buat kamu." Kamu menandakan bahwa hubungannya utuh sebelum kamu menyampaikan batasnya.
2. "Tidak" itu sendiri, dikatakan terus terang. Inilah bagian yang orang buru-buru atau kubur. Katakan dengan jelas. "Aku nggak bisa mengambil ini." "Itu nggak cocok buatku." Satu kalimat yang bersih mengalahkan lima kalimat yang berbelit.
3. Sebuah pintu yang sifatnya pilihan, kalau kamu sungguh-sungguh. Kadang kamu ingin menawarkan sesuatu yang lebih kecil. "Aku nggak bisa menangani seluruh acaranya, tapi aku dengan senang hati bantu menyiapkan selama sejam." Tawarkan cuma apa yang sungguh akan kamu beri dengan senang hati. Pintu yang tidak kamu maksudkan cuma menciptakan jebakan berikutnya.

Perhatikan apa yang tidak ada: setumpuk pembenaran. Kamu tidak berutang pembelaan ala pengadilan kepada siapa pun atas waktumu. Cleveland Clinic menyarankan menyatakan batasanmu secara langsung, dengan bahasa "aku" dan tanpa menjelaskan berlebihan. "Aku nggak mengecek email kerja di luar jam kerja" sudah lengkap dengan sendirinya. Naluri untuk terus menambahkan alasan biasanya datang dari kecemasan, dan penjelasan yang panjang cenderung terbaca sebagai celah untuk ditawar. Katakan yang benar. Lalu berhenti bicara.

Kata-kata yang bisa kamu pinjam

Kalau kamu membeku saat itu juga, akan membantu kalau punya beberapa kalimat siap pakai sebelum kamu membutuhkannya. Para peneliti menemukan bahwa kita jauh lebih mungkin mempertahankan batasan ketika kita sudah menentukan kata-kata persisnya jauh-jauh hari, alih-alih berimprovisasi di bawah tekanan. Simpan beberapa dari ini di tempat yang mudah kamu jangkau:

• "Aku pengin banget bantu, tapi aku nggak bisa mengambil tambahan apa pun sekarang."
• "Itu nggak akan cocok buatku, tapi makasih ya udah nanya."
• "Aku cek dulu ya sebelum janji apa pun." (Jeda adalah jawaban yang lengkap. Itu membelikanmu ruang untuk memilih.)
• "Aku nggak bisa melakukan itu. Tapi semoga lancar ya."
• "Nggak, tapi aku senang kalau bisa cari waktu lain yang pas."

Ucapkan dengan suara yang tenang dan datar. Nadanya melakukan banyak bagian kebaikan hatinya. Sebuah "tidak" yang disampaikan dengan lembut dan tanpa gentar memberi tahu orang lain bahwa kamu mantap, bahwa ini bukan penolakan terhadap mereka, dan bahwa mereka tidak perlu mengurusi rasa bersalahmu.

Saat mereka mendorong balik

Kadang orangnya tidak menerima "tidak"-mu pada kali pertama. Mereka mendesak, menawar, jadi sedikit terluka. Inilah saat batasanmu benar-benar diuji, dan ini juga saat kebanyakan kita luluh.

Kamu tidak harus berdebat dan kamu tidak harus mengimbangi intensitas mereka. Pengulangan yang tenang melakukan lebih banyak daripada penjelasan baru. "Aku ngerti, dan jawabannya tetap tidak." "Aku dengar kok. Aku nggak bisa." Mengulang dirimu tanpa panas kadang disebut pendekatan kaset rusak, dan ia berhasil karena tidak ada yang bisa didorong. Kamu tidak sedang membela sebuah posisi. Kamu cuma menyatakan sebuah fakta tentang batasanmu sendiri, lagi.

Kalau seseorang terus-menerus memperlakukan "tidak"-mu sebagai tawaran pembuka dalam negosiasi, itu layak diperhatikan. Orang yang menghormatimu pada akhirnya akan mendengarnya. Orang yang tidak pernah mendengarnya sedang memberitahumu sesuatu tentang hubungan itu.

Mulai dari yang mudah

Kamu tidak harus mulai dari orang tersulit dalam hidupmu. Berlatihlah dulu pada yang berisiko rendah. Tolak tawaran tambahan di toko. Beri tahu kenalan biasa bahwa kamu tidak bisa datang tanpa mengarang alasan. Biarkan dirimu merasakan gelombang kecil rasa bersalah, dan saksikan ia berlalu tanpa hal buruk apa pun terjadi. Setiap kali, kamu sedang mengajari sistem sarafmu bahwa "tidak" itu bisa dilewati, bahwa hubungannya bertahan, bahwa kamu boleh mengambil ruang.

Rasa bersalahnya mungkin tidak akan hilang sepenuhnya, dan memang tidak perlu. Kamu bisa merasakan sentilan rasa tidak nyaman dan mempertahankan "tidak"-mu pada saat yang sama. Dua hal itu bisa duduk berdampingan. Seiring waktu sentilannya jadi lebih senyap, dan versi dirimu yang cukup beristirahat dan jujur ternyata jauh lebih enak diajak bersama daripada versi yang mengiyakan segalanya dan tidak sungguh-sungguh pada satu pun.

Saat ini lebih sulit daripada sekadar kebiasaan

Bagi sebagian orang, ketidakmampuan berkata "tidak" berakar lebih dalam daripada sekadar perlu latihan. Kalau berkata "tidak" memenuhimu dengan rasa gentar yang sungguhan, kalau kamu mendapati dirimu mengiyakan hal-hal yang menakutkan atau merugikanmu karena menolak terasa mustahil, atau kalau sebuah hubungan tertentu menghukummu setiap kali kamu mencoba memasang batas apa pun, itu layak diseriusi. Seorang psikolog bisa membantumu memahami dari mana polanya berasal dan membangun keterampilannya dalam suasana yang terasa aman. Dan kalau seseorang dalam hidupmu menanggapi batasanmu dengan intimidasi atau ancaman, tolong hubungi seorang profesional atau saluran bantuan. Ingin menjadi baik hati seharusnya tidak pernah berarti kamu tidak boleh aman.

Sumber

• Greater Good Science Center, UC Berkeley, Five Research-Based Ways to Say No
• Cleveland Clinic, How To Set Healthy Boundaries
• American Psychological Association, Assertiveness (APA Dictionary of Psychology)
• National Library of Medicine / PMC, Efficiency of assertiveness training on the stress, anxiety, and depression levels of college students (Randomized control trial)