झटपट सुझाव
- दिन में कम-से-कम एक खाना बिना स्क्रीन के खाइए।
- रफ़्तार धीमी करने को कौरों के बीच काँटा नीचे रखिए।
- आधे में ठहरिए और संतुष्ट होने पर रुकिए, ठूँसे जाने पर नहीं।
अपने पिछले खाने को याद कीजिए। क्या आपको याद है कि उसका स्वाद कैसा था? यह नहीं कि वह क्या था, बल्कि वह आपके मुँह में असल में कैसा लगा, आप कहाँ थे, और जब आपने शुरू किया तब आपको भूख भी थी या नहीं?
हममें से बहुतों के लिए ईमानदार जवाब है, नहीं। हम सिंक के ऊपर खाते हैं। हम एक हाथ फ़ोन पर, दूसरा सैंडविच पर, और आँखें पूरी तरह कहीं और रखकर खाते हैं। हम चिप्स के पैकेट के तले तक पहुँच जाते हैं और हैरान होते हैं कि वह ख़त्म हो गया, क्योंकि हमने सचमुच एक भी ठीक से चखा ही नहीं। इसमें कोई शर्म नहीं। आधुनिक ज़िंदगी का ज़्यादातर हिस्सा हमारा ध्यान प्लेट से खींचने के लिए ही बना है।
माइंडफ़ुल ईटिंग एक नरम सुधार है। यह अपने खाने और अपने शरीर पर खाते वक़्त ध्यान देने का आसान अभ्यास है। कोई वर्जित खाना नहीं, कोई कैलोरी का गणित नहीं, अच्छे और बुरे के बारे में कोई नियम नहीं। बस ध्यान। और पता चलता है कि वह ध्यान हैरान कर देने वाला काफ़ी काम करता है।
यह असल में है क्या
माइंडफ़ुल ईटिंग माइंडफ़ुलनेस से उगी, यानी इसी पल को बिना जज किए भाँपने के अभ्यास से। किसी खाने पर लागू होकर इसका मतलब है अपनी इंद्रियों को काम में लेना, स्वाद, महक, बनावट, तापमान, साथ ही अपने शरीर के भूख और भरेपन के संकेतों से जुड़ना।
वह आख़िरी हिस्सा मायने रखता है। Harvard के पोषण विशेषज्ञ माइंडफ़ुल ईटिंग को ऐसी चीज़ बताते हैं जो खाने के किसी भी तरीक़े की पूरक है, उसे किसी सख़्त योजना से बदल नहीं देती। यह कोई डाइट नहीं है। आप इसका अभ्यास सलाद के साथ कर सकते हैं या जन्मदिन के केक के टुकड़े के साथ। खाना नहीं बदलता। जो बदलता है वह यह कि आप उसके लिए कितने मौजूद हैं।
वह फ़र्क आज़ाद कर देने वाला है। खाने के बारे में इतनी सारी सलाह पाबंदी और अपराधबोध में लिपटी आती है। यह उसका उल्टा है। यह आपसे कहती है कि अपने खाने का कम नहीं, ज़्यादा मज़ा लो, और भरोसा करो कि अगर आप इतने धीमे पड़ें कि सुन सकें, तो आपके शरीर के पास आपको बताने को कुछ काम का है।
धीमे पड़ना इतना कुछ क्यों करता है
यहाँ जीव-विज्ञान का वह टुकड़ा है जो इसे समझा देता है। आपकी आँत और आपका दिमाग़ हार्मोनों के ज़रिए लगातार बातचीत में रहते हैं, और उस बातचीत में वक़्त लगता है। आपके दिमाग़ को यह दर्ज करने में क़रीब 20 मिनट, कभी-कभी उससे ज़्यादा, लग सकते हैं कि आप भर चुके हैं।
इसका क्या मतलब है, उसके साथ ज़रा बैठिए। अगर आप कोई खाना आठ मिनट में ख़त्म कर देते हैं, तो आपका भरेपन का संकेत खाने के ख़त्म होने के काफ़ी बाद पहुँचता है। आप संतुष्ट होने की हद से आगे पहले ही खा चुके होते हैं, और आपने उसे होते महसूस ही नहीं किया। वही खाना धीरे-धीरे खाइए, कौरों के बीच काँटा नीचे रखते हुए, और संकेत को मिलने का वक़्त मिल जाता है। आप उस पल को भाँप लेते हैं जब आपको काफ़ी हो गया, और आप वहीं रुक सकते हैं।
शोधकर्ताओं ने इसे नापा है। धीरे-धीरे खाना भूख वाले हार्मोन के ज़्यादा दबने और उन हार्मोनों के ज़्यादा छूटने से जुड़ा है जो आपको बताते हैं कि आपको काफ़ी हो गया। धीरे खाने वाले आम तौर पर उस बिंदु को पहचान लेते हैं जहाँ वे संतुष्ट हैं, क़रीब 80 प्रतिशत भरे, बजाय ठूँसे हुए के।
मुश्किल चीज़ों पर भी उम्मीद जगाने वाला सबूत है। Harvard Health एक छोटे अध्ययन का ज़िक्र करता है, जिसमें जिन लोगों ने भूख और भरेपन पर केंद्रित हफ़्तावार माइंडफ़ुल ईटिंग क्लास लीं, उन्होंने तीन महीने के आख़िर तक कम बिंज ईटिंग बताई, और कम तनाव, चिंता और अवसाद भी। व्यापक शोध इस पर मिला-जुला है कि माइंडफ़ुल ईटिंग भरोसेमंद तौर पर शरीर का वज़न बदलती है या नहीं, और इस पर ईमानदार रहना ज़रूरी है। पर बिंज ईटिंग और भावनात्मक खाने पर निष्कर्ष ज़्यादा एक-से हैं। यह खाने के क्यों और कैसे में सबसे ज़्यादा मदद करती जान पड़ती है, सिर्फ़ क्या में नहीं।
अपनी ज़िंदगी उलट-पुलट किए बिना शुरुआत कैसे करें
आपको किसी ख़ास खाने या किसी शांत रिट्रीट की ज़रूरत नहीं। आप माइंडफ़ुल ईटिंग का अभ्यास आज रात आपकी प्लेट में जो भी हो उसके साथ कर सकते हैं। कुछ रास्ते:
- एक डिवाइस-मुक्त खाना लीजिए। फ़ोन को दूसरे कमरे में रख दीजिए। शो बंद कर दीजिए। दिन में एक खाना भी बिना स्क्रीन के बदल देता है कि आप कितना भाँपते हैं।
- खाने के लिए किसी मेज़ पर बैठिए। गाड़ी नहीं, काउंटर नहीं, फ़्रिज के सामने खड़े-खड़े नहीं। यह माहौल आपके शरीर को बताता है कि अब खाने का वक़्त है, बस ईंधन भरने का नहीं।
- पहले कौर से पहले ठहरिए। खाने को देखिए। महक भाँपिए। एक धीमी साँस लीजिए। यह ज़रा-सा अंतराल आपको ऑटोपायलट से हटाकर सचमुच यहाँ होने की ओर खिसका देता है।
- कौरों के बीच अपना काँटा नीचे रख दीजिए। बस यही एक तरकीब ज़्यादातर काम कर देती है। यह एक ऐसी लय थोप देती है जो आपकी आम रफ़्तार से धीमी है।
- जितना आपको ज़रूरत लगे उससे ज़्यादा चबाइए, और उसे चखिए। भाँपिए कि स्वाद कब सबसे तेज़ है और कब वह मद्धम पड़ने लगता है।
- बीच में जाकर अपना हाल पूछिए। ठहरकर ईमानदारी से पूछिए, अभी मुझे कितनी भूख है? क्या मैं इसलिए खा रहा हूँ कि अब भी भूखा हूँ, या इसलिए कि खाना मेरे सामने रखा है?
- संतुष्ट होने पर रुकने का लक्ष्य रखिए, ठूँसे जाने पर नहीं। आप बाद में हमेशा फिर खा सकते हैं। कुछ कौर छोड़ देना इजाज़त के दायरे में है।
इनमें से एक से शुरू कीजिए, सातों से नहीं। वह खाना चुनिए जिसे आप सबसे ज़्यादा जल्दबाज़ी में या ध्यान बँटाकर खाते हैं, डेस्क पर नाश्ता, चलते-फिरते दोपहर का खाना, और बस उसी एक को थोड़ा ज़्यादा मौजूद बना दीजिए। उसे अधूरा रहने दीजिए।
भूख को भावना से अलग पहचानना
बहुत-सा खाना असल में भूख के बारे में होता ही नहीं। हम तब खाते हैं जब हम ऊबे होते हैं, चिंतित, अकेले, थके हुए, या बस इसलिए कि दोपहर के बारह बज गए और बारह बजे यही किया जाता है। माइंडफ़ुल ईटिंग आपको इन्हें अलग पहचानने में मदद करती है, नरमी से, इनमें से किसी को ग़लत ठहराए बिना।
अगली बार जब आप किसी खाने के बाहर खाने की ओर हाथ बढ़ाएँ, एक पल ठहरकर पूछिए कि आपका शरीर असल में क्या महसूस कर रहा है। क्या आपका पेट ख़ाली है, या आपका मन कोई ब्रेक ढूँढ़ रहा है? दोनों असली हैं, और किसी को जज करने की ज़रूरत नहीं। पर उसे नाम देना आपको एक चुनाव दे देता है। कभी-कभी जवाब फिर भी खाना ही होता है, और वह ठीक है। कभी-कभी आपको एहसास होता है कि आपको जो चाहिए था वह एक टहलना था, एक गिलास पानी, या पाँच मिनट का आराम।
नरमी के बारे में एक बात
यह अभ्यास कुछ लोगों के लिए चीज़ें उभार सकता है, और इसे साफ़ कहना ज़रूरी है। अगर आपका डिसऑर्डर्ड ईटिंग का इतिहास रहा है या खाने से आपका रिश्ता पेचीदा है, तो खाने पर बारीक़ी से ध्यान देना शांत करने के बजाय बोझिल महसूस हो सकता है। माइंडफ़ुल ईटिंग किसी ईटिंग डिसऑर्डर का इलाज नहीं है, और इसे सिखाने वाले विशेषज्ञ भी यही कहते हैं। अगर खाना, वज़न, या आपका शरीर सचमुच की तकलीफ़ का स्रोत है, तो कृपया किसी डॉक्टर, किसी रजिस्टर्ड डायटीशियन, या किसी थेरेपिस्ट के साथ काम कीजिए जो सीधे आपका साथ दे सके। आप ऐसी देखभाल के हक़दार हैं जो आपके इर्द-गिर्द बनी हो।
पर हममें से ज़्यादातर के लिए, माइंडफ़ुल ईटिंग बस एक छोटी और अच्छी चीज़ को वापस पाने का तरीक़ा है। एक खाना जिसे आप सचमुच चखते हैं। एक शरीर जिसे आप सचमुच सुनते हैं। दिन के कुछ शांत मिनट जो सिर्फ़ आपके और आपके सामने रखे खाने के हैं। आपको इसे परफ़ेक्ट करने की ज़रूरत नहीं। आपको बस मेज़ पर हाज़िर होना है और यह भाँपना है कि आप वहाँ हैं।
स्रोत
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mindful Eating — The Nutrition Source
- Harvard Health Publishing, Slow down — and try mindful eating
- National Library of Medicine (PMC), Comparison of mindful and slow eating strategies on acute energy intake