एक दिन में आपको सच में कितना प्रोटीन चाहिए?

कोई भी फ़ीड खोलिए और कोई न कोई आपको ज़्यादा प्रोटीन खाने को कह रहा होता है। पाउडर, बार, शेक, हर लेबल पर ठप्पे की तरह एक लक्ष्य। इतना कि आपको लगने लगे कि आप शायद ज़िंदगीभर चुपचाप अपने लंच में नाकाम होते रहे हैं।

सबसे ज़्यादा मुमकिन है कि आप नहीं रहे। प्रोटीन सच में मायने रखता है। पर जितनी आपको ज़रूरत है वह मार्केटिंग के सुझाव से ज़्यादा मामूली और ज़्यादा व्यक्तिगत है। चलिए इसे सरल बनाते हैं।

आधार वाला आँकड़ा

मानक सिफ़ारिश — वह मात्रा जो किसी स्वस्थ व्यक्ति को कम न पड़ने देने के लिए तय की गई है — है शरीर के हर किलोग्राम पर रोज़ 0.8 ग्राम प्रोटीन। पाउंड में, Harvard Health के मुताबिक़, यह हर पाउंड पर क़रीब 0.36 ग्राम है।

एक झटपट उदाहरण। 165 पाउंड का एक इंसान दिन में मोटे तौर पर 60 ग्राम प्रोटीन पर पहुँचता है। क़रीब 140 पाउंड के किसी के लिए, यह 50 ग्राम के क़रीब है। उसके आसपास पहुँचने के लिए आपको न खाना तौलने की ज़रूरत है और न हर निवाला गिनने की। तीन खाने जिनमें हर एक में एक प्रोटीन स्रोत हो, आमतौर पर बिना किसी झंझट के आपको वहाँ पहुँचा देते हैं।

जब आपका आँकड़ा ज़्यादा होता है

वह आधार एक औसत, काफ़ी हद तक सुस्त व्यक्ति के लिए फ़र्श है। कुछ आम हालात इसे ऊपर खिसका देते हैं।

• आप नियमित रूप से कसरत करते हैं। जो लोग ट्रेनिंग करते हैं, ख़ासकर वज़न के साथ या सहनशक्ति के लिए, उन्हें Mayo Clinic के मुताबिक़ आमतौर पर कुछ ज़्यादा चाहिए होता है — अक्सर हर किलोग्राम पर क़रीब 1.1 से 1.5 ग्राम के दायरे में — मांसपेशियों की मरम्मत के लिए।
• आपकी उम्र ज़्यादा है। अपने 40 और 50 के दशक के आसपास से, शरीर धीरे-धीरे मांसपेशियाँ खोता है। थोड़ा ज़्यादा प्रोटीन खाना, सक्रिय रहने के साथ, उस ताक़त को बचाने में मदद करता है जो आपको स्वतंत्र और पैरों पर स्थिर रखती है।
• आप किसी बीमारी, सर्जरी या चोट से उबर रहे हैं। आपका शरीर फिर से बन रहा है, और प्रोटीन उसका कच्चा माल है।

अगर इनमें से कोई आप पर लागू होता है, तो आधार से थोड़ा ऊपर का लक्ष्य रखना वाजिब है। बहुत बड़े आँकड़ों के पीछे भागने की कोई ज़रूरत नहीं। Mayo Clinic बताता है कि हर किलोग्राम पर रोज़ क़रीब 2 ग्राम से ऊपर की मात्रा उससे ज़्यादा है जिसे खाने की ज़्यादातर लोगों के पास कोई वजह है।

यह कहाँ से आना चाहिए

यहाँ वह हिस्सा है जिसे सप्लीमेंट के विज्ञापन छोड़ देते हैं। Harvard Health एक दोहराने लायक़ बात कहता है: "ज़्यादा प्रोटीन लो" को "ज़्यादा मांस खाओ" मत पढ़िए। प्रोटीन के साथ जो पैक होकर आता है वह उतना ही मायने रखता है जितना ख़ुद प्रोटीन।

अच्छे, रोज़मर्रा के स्रोतों में शामिल हैं:

• बीन्स, दाल, और छोले
• अंडे
• मछली और मुर्ग़ा
• सादा ग्रीक योगर्ट और दूसरी डेयरी
• टोफू, टेम्पेह, और एडामामे
• मेवे, बीज, और साबुत अनाज

बहुत सारे लाल या प्रोसेस्ड मांस के बजाय पौधों, मछली और मुर्ग़े पर टिकना आपको प्रोटीन के साथ फ़ाइबर, हेल्दी फैट, और विटामिन देता है जिन्हें पाकर आपका शरीर ख़ुश होता है। सारा प्रोटीन डिनर में ठूँसने के बजाय अपने खानों में फैलाना भी आमतौर पर एक बड़ी ख़ुराक से बेहतर काम करता है।

एक नरम हक़ीक़त की जाँच

अपनी पूरी ग्रॉसरी सूची फिर से जमाने से पहले, यह जान लीजिए कि United States में एक औसत व्यक्ति पहले से ही न्यूनतम से ज़्यादा प्रोटीन खाता है, Harvard Health बताता है। बहुत से लोगों के लिए, "क्या मुझे काफ़ी प्रोटीन मिल रहा है?" का ईमानदार जवाब है — हाँ।

इसका मतलब यह नहीं कि प्रोटीन ग़ैरज़रूरी है। इसका मतलब है कि ग्राम की गिनती शायद ही वह चीज़ है जो आपके और अच्छा महसूस करने के बीच खड़ी है। एक संतुलित थाली, काफ़ी सब्ज़ियाँ, और ऐसे खाने जिन्हें आप सच में जारी रख सकें — ये किसी एक पोषक तत्व से कहीं आगे आपको ले जाएँगे।

और ज़्यादा अपने आप बेहतर नहीं होता। प्रोटीन के ढेर लगाना आमतौर पर किसी और चीज़ को बाहर धकेलने का मतलब होता है, और वह अतिरिक्त शायद ही अपनी जगह कमा पाता है।

इसे फैलाने का एक सरल तरीक़ा

अगर आप वाक़ई थोड़ा ज़्यादा सोच-समझकर करना चाहते हैं, तो कैलकुलेटर छोड़िए और बस अपने दिन को हर खाने में प्रोटीन के इर्द-गिर्द बनाइए। सुबह अंडे या योगर्ट। लंच में बीन्स, मछली या चिकन। डिनर में भी कुछ वैसा ही। मुट्ठीभर मेवे या चीज़ का एक टुकड़ा ज़्यादातर स्नैक सँभाल लेता है। वह ताल आमतौर पर आपको अपने आप ही आपके लक्ष्य के क़रीब पहुँचा देती है, और आपका शरीर प्रोटीन का बेहतर इस्तेमाल करता है जब वह एक बड़ी शाम की ख़ुराक के बजाय पूरे दिन में आता है।

यह आपको खानों के बीच ज़्यादा भरा और स्थिर भी रखता है, जो चुपचाप आपकी ऊर्जा और आपके मूड में मदद करता है। आप एक संतुलित थाली का असर किसी ट्रैकर पर आँकड़ा देखने से बहुत पहले महसूस कर लेते हैं।

कब किसी ऐसे से पूछें जो आपका शरीर जानता है

आम मार्गदर्शन एक शुरुआती बिंदु है, कोई नुस्ख़ा नहीं। अगर आपको किडनी की बीमारी, डायबिटीज़ है, आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, या आप किसी हाई-प्रोटीन डाइट या सप्लीमेंट पर विचार कर रहे हैं, तो पहले किसी डॉक्टर या रजिस्टर्ड डाइटीशियन के साथ इस पर बात कीजिए। वे एक ऐसा आँकड़ा तय कर सकते हैं जो आपके स्वास्थ्य पर फ़िट हो, किसी अनजान के नहीं। यही एक टिप और असली देखभाल के बीच का फ़र्क़ है, और यह बातचीत इसके लायक़ है।

स्रोत

• Harvard Health, How much protein do you need every day?
• Mayo Clinic News Network, Are you getting enough protein?
• Harvard Health, When it comes to protein, how much is too much?