झटपट सुझाव
- खाने की ओर हाथ बढ़ाने से ठीक पहले जो महसूस होता है, उसे नोट करें।
- पहले रुककर अपनी असली, शारीरिक भूख को आँकें।
- बाकी सुकूनों की एक छोटी सूची हाथ के पास रखें।
अक्सर ऐसा ही होता है। दिन भारी रहा। आपको सचमुच भूख नहीं है, फिर भी आप खुद को अलमारी के सामने खड़ा पाते हैं, झटपट कुछ खाते हैं, मुश्किल से उसका स्वाद लेते हैं, और बाद में थोड़ा और बुरा महसूस करते हैं। अगर यह जाना-पहचाना लगता है, तो आप बहुत आम संगत में हैं। किसी भावना को शांत करने के लिए खाना लोगों के सबसे आम कामों में से एक है, और इसके लिए खुद को कोसना कभी, एक बार भी, चीज़ों को बेहतर नहीं बना पाया।
तो चलिए शर्म को नीचे रख देते हैं। इमोशनल ईटिंग एक आदत है, कोई ख़राबी नहीं, और आदतें सज़ा से कहीं बेहतर समझ पर असर करती हैं।
असल में हो क्या रहा है
जब आप तनाव में या परेशान होते हैं, तो आपका शरीर राहत ढूँढता है, और खाना उसका एक तेज़, भरोसेमंद ज़रिया है। कुछ खाने सचमुच दिमाग़ में थोड़ी देर के लिए आराम का स्विच ऑन कर देते हैं। दिक़्क़त यह है कि वह राहत छोटी होती है, और अक्सर पीछे एक दूसरी भावना छोड़ जाती है — थोड़ा गिल्ट या भारीपन — जो आपको सीधे फिर अलमारी की ओर भेज सकती है। वह चक्र — बुरा लगना, खाना, फिर बुरा लगना — वही हिस्सा है जिसे तोड़ना ज़रूरी है।
यहाँ मकसद यह नहीं कि आप आराम के लिए कभी खाएँ ही नहीं। खाना और भावनाएँ हमेशा से एक-दूसरे में उलझे रहे हैं, और एक मुश्किल दिन पर केक का एक टुकड़ा इंसान होने का हिस्सा है। मकसद यह है कि खाना आपका *इकलौता* औज़ार न रहे, ताकि आप उसे चुनें, उसकी ओर खिंचे न चले जाएँ।
अपने ट्रिगर्स के बारे में जिज्ञासु बनें
सबसे काम का पहला कदम सबसे नरम भी है। कुछ भी बदलने से पहले, बस गौर करें। एक-दो हफ़्ते तक यह लिखते रहें कि आप खाने के समय के अलावा कब खाने की ओर हाथ बढ़ाते हैं, और उससे ठीक पहले आप क्या महसूस कर रहे थे। कोई फ़ैसला नहीं, बस जानकारी।
ज़्यादातर लोगों को एक पैटर्न जल्दी ही मिल जाता है। शायद वह काम के ठीक बाद का वक़्त हो, या देर रात, या किसी ख़ास इंसान का फ़ोन, या एक सुस्त दोपहर की सादी बोरियत। Cleveland Clinic यह देखने का सुझाव देती है कि क्या वह तलब किसी थोड़ी देर के तनाव से जुड़ी है या किसी ज़्यादा लंबे चलने वाली चीज़ से, क्योंकि दोनों को अलग तरह की देखभाल चाहिए।
एक ठहराव जो चीज़ें बदल देता है
यहाँ एक छोटा-सा अभ्यास है जो हैरान कर देने वाला काम करता है। जब आपको खाने की ओर खिंचाव महसूस हो, तो रुकें और खुद से पूछें कि आपको सचमुच, शरीर से कितनी भूख है — ‘बस ज़रा-सी’ से लेकर ‘बहुत तेज़’ तक के पैमाने पर।
अगर आपके शरीर को सचमुच भूख है, तो खाइए, और उसका मज़ा लीजिए। अगर भूख कम है और भावना तेज़ है, तो यह आपका इशारा है कि पेट के अलावा कुछ और है जो सँभाला जाना चाहता है। Cleveland Clinic इसे खाने से पहले की एक झटपट भूख-जाँच की तरह रखती है — शारीरिक भूख को इमोशनल भूख से अलग पहचानने का तरीका। शारीरिक भूख धीरे-धीरे बढ़ती है और लगभग हर खाने से मिट जाती है। इमोशनल भूख अक्सर अचानक आती है, किसी एक ख़ास कम्फ़र्ट फूड पर अड़ जाती है, और खाने से सचमुच शांत नहीं होती।
बाकी सुकूनों का एक छोटा मेन्यू बनाएँ
अगर खाना अब तक खुद को सँभालने का आपका मुख्य तरीका रहा है, तो सबसे प्यारी बात यह है कि आप खुद को और विकल्प दें, उस एक को छीनें नहीं। जब भावना उठे, तब आपको कुछ और आसानी से हाथ के पास चाहिए।
- बाहर एक छोटी-सी सैर पर निकल जाएँ, चाहे बस मोहल्ले का एक चक्कर ही हो।
- एक गरम पेय बनाएँ और कुछ मिनट सचमुच उसके साथ बैठें।
- किसी को मैसेज या कॉल करें, चाहे थोड़ी देर के लिए। जुड़ाव धार को कुंद कर देता है।
- कुछ धीमी साँसें लें, या अपने कंधे और गर्दन को स्ट्रेच करें।
- एक गाना लगाएँ और हिलें, या बस आँखें बंद कर लें जब तक वह ख़त्म न हो।
- जो महसूस कर रहे हैं उसे सादे शब्दों में लिख डालें, बिना कुछ काटे-छाँटे।
इस सूची को कहीं ऐसी जगह रखें जहाँ आपकी नज़र पड़े — फ़ोन पर या फ्रिज पर। उस पल में फ़ैसले मुश्किल होते हैं, इसलिए एक पहले से बना मेन्यू आपको स्नैक की दराज़ के बजाय किसी और चीज़ की ओर बढ़ने में मदद करता है।
अपना दिन ऐसे सेट करें कि तलब छोटी रहे
बहुत-सी इमोशनल ईटिंग थके-हारे होने से बढ़ जाती है। नींद पूरी न हो और टैंक खाली हो, तो किसी तलब को टाल पाना कहीं ज़्यादा मुश्किल हो जाता है।
- खाने के वक़्त भरपेट खाएँ। दिन में खाना छोड़ना या कम खाना आपको रात की चरने वाली आदत के लिए पूरा खुला छोड़ देता है। स्थिर, संतुलित खाने तलब को शांत रखते हैं।
- अपनी नींद की हिफ़ाज़त करें। थकान हर भावना पर आपका सब्र घिस देती है, खाना भी उसमें शामिल है।
- कम्फ़र्ट फूड को एक चुनाव बनाएँ, घात नहीं। अगर आप कोई ट्रिगर वाला स्नैक घर में रखते हैं, तो उसे पैकेट से सीधे खाने के बजाय एक छोटी कटोरी में निकाल लें। आप फिर भी उसे खा सकते हैं। बस अब आप यह जानबूझकर कर रहे हैं।
- असली ब्रेक भी रखें। दिन में कुछ सच्चे ठहराव — कोई शौक़, थोड़ा आराम, बस अपना थोड़ा वक़्त — उस पीछे चलते तनाव को कम करते हैं जो इस आदत को खुराक देता है।
अपने साथ सब्र और नरमी बरतें
आप कभी-कभी फिर भी इमोशनल ईटिंग करेंगे। यह प्लान की नाकामी नहीं है। जब ऐसा हो, तो गिल्ट के भँवर को छोड़ दें, क्योंकि अक्सर वही गिल्ट अगले दौर को हवा देता है। उसे नोटिस करें, अपने साथ नरम रहें, और अपने अगले आम खाने की ओर बढ़ जाएँ। एक स्नैक आपकी तरक़्क़ी को नहीं मिटाता, पर एक हफ़्ता खुद को कोसना उसे चुपके से रोक सकता है।
ज़्यादा सहारे की ओर कब बढ़ें
अगर इमोशनल ईटिंग आपके बस के बाहर लगे, अगर वह लगातार चलते डिप्रेशन, एंग्ज़ायटी या तनाव से जुड़ी हो, या अगर खाने के साथ आपका रिश्ता आपको सचमुच तकलीफ़ देता हो, तो यह किसी पेशेवर से बात करने की एक अच्छी वजह है। एक डॉक्टर, एक रजिस्टर्ड डाइटीशियन, या एक थेरेपिस्ट आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि इस पैटर्न के नीचे क्या है, और आपके मुताबिक़ निपटने के तरीके बनाने में। मदद माँगना कमज़ोरी मानना नहीं है। यह आप अपने लिए जो सबसे आत्म-सम्मान वाली चीज़ें कर सकते हैं उनमें से एक है, और आपको यह अकेले सुलझाना नहीं है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, 5 Strategies To Help You Stop Emotional Eating
- Mayo Clinic, Weight loss: Gain control of emotional eating