झटपट सुझाव
- खाना दाल, अंडे, ओट्स और फ्रोज़न सब्ज़ियों के इर्द-गिर्द बनाएँ।
- लेबल का दाम नहीं, यूनिट का दाम देखें।
- दुगना पकाएँ और आधा थकी रातों के लिए जमा दें।
पैसे की चिंता और खाने की चिंता एक-दूसरे को बढ़ाती रहती हैं। आप थके हुए रसोई में खड़े होते हैं, देखते हैं कि वहाँ जो थोड़ा-बहुत है, उसमें सबसे आसान चीज़ वही है जिसके बाद आपको बुरा लगता है। फिर दुकान का बिल देखकर आप सिहर जाते हैं, और पूरी बात ऐसी लगने लगती है मानो यह सबूत हो कि आप किसी बेहद बुनियादी चीज़ में नाकाम हो रहे हैं।
ऐसा नहीं है। कम बजट में अच्छा खाना एक हुनर है, कोई कमज़ोरी नहीं, और यह हुनर हममें से ज़्यादातर लोगों को कभी ठीक से सिखाया ही नहीं गया। अच्छी बात यह है कि दुकान का सबसे सस्ता खाना अक्सर आपके लिए सबसे अच्छे खानों में से एक होता है। राजमा-दाल की एक कटोरी पर बहुत कम खर्च आता है। वैसे ही ओट्स, अंडे, फ्रोज़न सब्ज़ियाँ और चावल का एक थैला भी। महंगा सामान (बुटीक वाले स्नैक्स, रेडी-मेड मील किट, ब्रांडेड हेल्थ फूड) ज़्यादातर बस मार्केटिंग है।
चलिए देखते हैं कि यह सब आपके बटुए और आपके मन — दोनों पर नरमी से कैसे किया जाए।
रेसिपी से नहीं, थाली से शुरू करें
एक पल के लिए उलझे हुए डाइट प्लान भूल जाइए। एक सीधी-सी तस्वीर है जिसे ध्यान में रखना फ़ायदेमंद है, और इसे हार्वर्ड के पोषण विशेषज्ञों ने बनाया है: अपनी आधी थाली सब्ज़ियों और फलों से भरें, एक चौथाई साबुत अनाज से, और एक चौथाई किसी प्रोटीन से। थोड़ा-सा अच्छा तेल, और सोडे की जगह पीने को पानी। बस यही पूरा ढाँचा है।
यह कम बजट में क्यों काम आता है: यह आपको बताता है कि एक खाने में क्या होना चाहिए, बिना किसी एक ब्रांड का नाम लिए। फ्रोज़न शिमला मिर्च मिलाकर बनाए चावल-राजमा इस तस्वीर में फिट बैठते हैं। केले और एक चम्मच पीनट बटर वाला ओटमील भी। और जो सब्ज़ियाँ अब नरम पड़ने वाली हैं, उन्हें डालकर बनाया अंडे का भुर्जी टोस्ट के साथ भी। इनमें से किसी पर ज़्यादा खर्च नहीं होता। और ये सब ढाँचे पर खरे उतरते हैं।
उसी हार्वर्ड गाइड की एक छोटी-सी बात: आलू बहुत अच्छा खाना है, पर वह ब्लड शुगर को तेज़ी से बढ़ाता है, इसलिए वह सब्ज़ी से ज़्यादा एक स्टार्च की तरह गिना जाता है। इसका मतलब यह नहीं कि उसे खाएँ ही नहीं। बस उसे थाली की इकलौती सब्ज़ी मत बनने दें।
वे सस्ते खाने जो अपना मोल पूरा करते हैं
कुछ चीज़ें आपको हर रुपये में लगभग किसी भी और चीज़ से ज़्यादा पोषण देती हैं। अपनी रसोई इन्हीं के इर्द-गिर्द बसाएँ, तो बाकी सब आसान हो जाता है।
- सूखी या डिब्बाबंद दालें और राजमा-चना। सूखे राजमा का एक थैला लगभग मुफ़्त जैसा होता है और उससे बार-बार खाना बनता है। इनमें प्रोटीन, फ़ाइबर और मिनरल होते हैं, और ये पेट भर देते हैं। डिब्बाबंद राजमा थोड़े महंगे होते हैं पर समय बचाते हैं — बस उनका नमकीन पानी धो लें।
- अंडे। सस्ते, झटपट, और सबसे पूरे प्रोटीनों में से एक। रात के खाने में नाश्ते वाली चीज़ खाना एक सही बजट तरकीब है।
- फ्रोज़न सब्ज़ियाँ और फल। फ्रोज़न चीज़ें अपने सबसे ताज़े वक़्त पर तोड़कर जमाई जाती हैं, इसलिए वे ताज़ी जितनी ही पौष्टिक होती हैं, अक्सर सस्ती भी, और फ्रिज के पीछे पड़ी-पड़ी कभी सड़ती नहीं। बिना सॉस या चाशनी वाले सादे पैकेट लें।
- ओट्स, चावल और दूसरे साबुत अनाज। कुछ रुपयों में हफ़्तों के नाश्ते या दर्जनों रात के खानों का आधार आ जाता है। ओट्स खासकर पेट भरते हैं और ब्लड शुगर पर हल्के रहते हैं।
- डिब्बाबंद मछली। टूना और सार्डिन सस्ता प्रोटीन हैं जिनमें अच्छे फैट होते हैं, और जो डिब्बे से सीधे खाने को तैयार रहते हैं।
- मौसमी सब्ज़ी-फल। दुकान पर जो सब्ज़ी या फल सबसे सस्ता और सबसे ज़्यादा ढेर लगा होता है, वह अक्सर मौसमी होता है, यानी वह बेहतर भी होता है और सस्ता भी। दाम को अपना रास्ता दिखाने दें।
ज़रा गौर कीजिए कि इस सूची में क्या नहीं है: कुछ भी अनोखा नहीं, कोई वेलनेस ब्रांड वाली चीज़ नहीं। यह सादा खाना है जो पीढ़ियों से लोगों को अच्छे से पालता आया है।
ऐसे खरीदें मानो दुकान आपकी मदद कर रही हो (कर नहीं रही)
कुछ आदतें आपके पैसे को किसी भी कूपन से ज़्यादा खींचती हैं।
- जाने से पहले एक छोटा-सा प्लान बना लें। आपको कोई सख़्त मेन्यू नहीं चाहिए। तीन-चार ऐसे खाने चुनें जिन्हें आप बारी-बारी बना सकें, और एक लिस्ट लिख लें। एक प्लान आपको काउंटर के पास के लालच भरे जालों से बचाए रखता है।
- लेबल का दाम नहीं, यूनिट का दाम देखें। शेल्फ़ के टैग पर वह छोटा-सा नंबर आपको प्रति ग्राम या प्रति किलो की कीमत बताता है। बड़ा पैकेट या स्टोर का अपना ब्रांड अक्सर उसी चीज़ के लिए कहीं ज़्यादा सस्ता होता है। अकेली यह एक आदत हर बार की ख़रीदारी में असली पैसा बचा सकती है।
- रोज़मर्रा का सामान थोक में लें, जल्दी ख़राब होने वाला थोड़ा-थोड़ा। चावल, दाल और ओट्स लंबे समय तक चलते हैं, इसलिए ज़्यादा लेना पैसा बचाता है। ताज़ी सब्ज़ी-फल बस इतना लें जितना आप इस हफ़्ते सचमुच खाएँगे, ताकि वह ख़राब न हो।
- भूखे पेट ख़रीदारी न करें। खाली पेट हर चीज़ ख़रीदने लायक लगती है। पहले कुछ खा लेना आपको पछतावे के बीस रुपयों से बचा लेता है।
- पहले वही इस्तेमाल करें जो पहले से है। ख़रीदने से पहले फ्रिज के पीछे और रसोई के डिब्बों की तह में झाँकें। वह आधा थैला चावल और वे मुरझाई गाजरें एक खाने का इंतज़ार कर रही हैं।
USDA का MyPlate प्रोग्राम, जो कम बजट में खाने की मुफ़्त गाइड निकालता है, बिल्कुल इसी तरह की सलाह पर टिका है। दाल और फ्रोज़न सब्ज़ियाँ डालकर खाने को भारी बनाएँ ताकि आपका पैसा और दूर तक चले। सूप में चावल डालें, बर्गर में राजमा, पास्ता में फ्रोज़न सब्ज़ियाँ। थोड़ा-सा बहुत दूर तक चलता है।
ऐसे पकाएँ जो एक थकी हुई ज़िंदगी में फिट बैठे
बजट शाम के सात बजे टूटता है, जब आप थककर चूर होते हैं और बाहर से खाना मंगा लेते हैं। यह कमज़ोरी नहीं है, बस इंसान होना है। तो पकाने को मंगाने से आसान बना दीजिए।
एक बार पकाएँ, दो बार खाएँ। जब आप राजमा, सूप या भुनी सब्ज़ियों का एक बड़ा भगोना बनाएँ, तो दुगना बनाएँ और आधा जमा दें। जिस रात आपके अंदर कुछ बचा न हो, खाना पहले से तैयार रहेगा। अपने ही बचे खाने से भरा फ्रीज़र दुनिया का सबसे सस्ता रेडी फूड है।
कुछ ‘जो हो वही’ वाले खाने हमेशा हाथ में रखें — वे जो आसपास जो भी मिले उसी से बन जाएँ। ऊपर तला अंडा डालकर राजमा-चावल। सब्ज़ी और अंडे की एक कड़ाही। एक बड़ी कटोरी ओटमील। फ्रोज़न सब्ज़ियों और एक डिब्बे राजमे वाला पास्ता। इनमें से कोई भी फैंसी नहीं है। सब आपका पेट भरते हैं।
और यह ख़याल छोड़ दीजिए कि हर खाना शानदार होना चाहिए। दुनिया की ज़्यादातर रसोइयों में ज़्यादातर खाने सादे और बार-बार दोहराए जाने वाले होते हैं। यह नाकामी नहीं है। अपना पेट पालना हमेशा से ऐसे ही चलता आया है।
जब मसला ग्रॉसरी लिस्ट से बड़ा हो
कभी-कभी हिसाब बैठता ही नहीं, चाहे आप कितनी भी सावधानी से ख़रीदें। यह बजट की नाकामी नहीं है, और न ही कोई छिपाने की बात। खाने में मदद बिल्कुल इसी के लिए होती है। SNAP, WIC, स्थानीय फूड बैंक और कम्युनिटी पैंट्री इसी के लिए हैं — आम लोगों के लिए जो एक मुश्किल दौर से गुज़र रहे हैं — और इन तक पहुँचना एक समझदारी भरा, सही कदम है, कोई आख़िरी सहारा नहीं।
अगर आप अपने घर के बाकी लोगों के खाने के लिए अपने खाने छोड़ रहे हैं, या खाने की चिंता रोज़ आपके सीने पर बैठी रहती है, तो प्लीज़ किसी से बात करें। एक डॉक्टर, स्थानीय फूड बैंक, कोई कम्युनिटी हेल्थ वर्कर। काफ़ी न होने की लगातार पिसाई आपके शरीर और मन — दोनों को घिसती है, और आपको इसे अकेले ढोना या चुपचाप सुलझाना नहीं है।
कम बजट में अच्छा खाना उसे परफ़ेक्ट तरीके से करने के बारे में नहीं है। यह एक भगोना दाल, एक थैला फ्रोज़न ब्रॉकली, और दिन के आख़िर में कंधों पर थोड़े कम बोझ के बारे में है। इतना काफ़ी है। कुछ रातों में, यही सब कुछ होता है।
स्रोत
- USDA, Healthy Eating on a Budget
- USDA MyPlate, MyPlate Has a Game Plan for Healthy Eating on a Budget
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Healthy Eating Plate