झटपट सुझाव
- खाने से पहले अपनी भूख जाँचें; बस नोटिस करें, नंबर न दें।
- दिन में एक खाना बिना स्क्रीन के खाएँ ताकि उसका स्वाद आए।
- खाने का एक नियम छोड़ें और देखें कि तलब शांत हो जाती है।
कहीं न कहीं रास्ते में, हममें से बहुतों ने खाने के मामले में ख़ुद पर भरोसा करना बंद कर दिया। हमने घड़ी देखकर, नियमों से, ताज़ा-तरीन प्लान से खाना सीखा। हमने सीखा कि कौन-से खाने "अच्छे" हैं और कौन-से "बुरे," और हमने बुरे वालों पर गिल्ट की एक छोटी झिलमिलाहट महसूस करना सीखा। ज़िंदगी के सबसे सादे सुखों में से एक होने वाली चीज़ के लिए, खाना हैरान कर देने वाला बोझ ढो सकता है।
इंट्यूटिव ईटिंग एक अलग शुरुआती बिंदु देता है। यह पूछने के बजाय कि कोई डाइट कहती है कि आपको क्या खाना चाहिए, यह पूछता है कि आपका शरीर असल में आपसे क्या कह रहा है। इस ख़याल को डाइटीशियन Evelyn Tribole और न्यूट्रिशन थेरेपिस्ट Elyse Resch ने दस मार्गदर्शक सिद्धांतों में ढाला, और इसके दिल में यह खाने के साथ एक ऐसा रिश्ता दोबारा बनाने के बारे में है जो नियमों और शर्म पर न चले।
इसका असल में मतलब क्या है
यह साफ़ कर लेना मदद करता है कि इंट्यूटिव ईटिंग क्या नहीं है। यह भेस बदली हुई डाइट नहीं है। कोई खाने की सूची नहीं, कोई पॉइंट नहीं, कोई साफ़ और गंदे ख़ाने नहीं। यह "जो चाहो खाओ, जब चाहो, हमेशा" बिना किसी सोच के भी नहीं है। यह उस भाषा को फिर से सीखने के ज़्यादा क़रीब है जिसे आप एक छोटे बच्चे के रूप में धाराप्रवाह बोलते थे और धीरे-धीरे भूल गए।
कुछ मूल ख़याल:
- अपनी भूख का सम्मान करें। जब आपका शरीर संकेत दे कि उसे ईंधन चाहिए, तो उसे खिलाएँ, बजाय इसके कि भूख से बेहाल होने तक इंतज़ार करें और नज़र में आई पहली चीज़ पकड़ लें।
- खाने से सुलह कर लें। जब कोई खाना मना नहीं होता, तो वह अपनी कुछ ताक़त खो देता है। जिस बिस्किट की आप ख़ुद को इजाज़त देते हैं वह उस वाले से कम लड़ाई होता है जिसे आपने छोड़ने की क़सम खाई।
- पेट भरने को नोटिस करें। खाने के बीचों-बीच रुकें और जाँचें। क्या आप अब भी सचमुच भूखे हैं, या इसलिए खा रहे हैं क्योंकि यह सामने है?
- भावनाओं से गुज़रने के ज़्यादा नरम तरीक़े ढूँढें। खाना सुकून दे सकता है, और यह इंसानी है। मक़सद दूसरे औज़ार भी रखना है, सुकून छोड़ देना नहीं।
- पोषण को नरम रहने दें। आप बिलकुल अच्छा खाने की परवाह कर सकते हैं। इंट्यूटिव ईटिंग बस उस परवाह को संतुष्टि से ऊपर रखने के बजाय उसके साथ रखती है।
नोटिस करें कि उस सूची में से क्या ग़ायब है: सज़ा, कड़ा क़ाबू, यह अहसास कि एक फिसलन सब कुछ बर्बाद कर देती है। पूरी बात है खाने में से नैतिक चार्ज को निकाल देना।
क्या यह टिकता है?
यह सिर्फ़ एक अच्छा महसूस कराने वाला ख़याल नहीं है। शोधकर्ताओं ने इंट्यूटिव ईटिंग का काफ़ी क़रीब से अध्ययन किया है, और तस्वीर हौसला बढ़ाने वाली है। शोध की समीक्षाएँ इंट्यूटिव ईटिंग को बेहतर मनोवैज्ञानिक सेहत से जोड़ती हैं, जिसमें चिंता और अवसाद के लक्षणों के कम स्तर, और कम विकृत खाने (disordered eating) के बर्तावों से। एक लंबे समय तक चलने वाले अध्ययन ने, जिसने लोगों को कई सालों तक देखा, पाया कि जो लोग ज़्यादा इंट्यूटिव ढंग से खाते थे उनकी मानसिक सेहत बेहतर रहती थी और वे आगे चलकर नुक़सानदेह खाने के बर्तावों के इस्तेमाल की कम आशंका रखते थे।
वह आख़िरी खोज मायने रखती है। बहुत-से खाने के "हल" चुपचाप लोगों को समय के साथ खाने को लेकर ज़्यादा चिंतित बना देते हैं। इंट्यूटिव ईटिंग पर सबूत दूसरी दिशा की ओर इशारा करते हैं, मेज़ के साथ एक ज़्यादा स्थिर, शांत रिश्ते की ओर। यही वह तरह की चीज़ है जिस पर एक ज़िंदगी बनाई जा सकती है।
शुरू करने के लिए एक नरम जगह
आप एक वीकेंड में सालों की आदतें नहीं पलटते, और आपको कोशिश भी नहीं करनी चाहिए। एक छोटा प्रयोग चुनें।
- खाने से पहले जाँचें। सुखद रूप से भूखे से लेकर सचमुच ख़ाली तक के पैमाने पर, आप कहाँ हैं? आप ख़ुद को नंबर नहीं दे रहे। आप बस सुन रहे हैं।
- दिन में एक बार बिना स्क्रीन के खाएँ। बस एक खाना जहाँ आप सचमुच खाने का स्वाद लेते हैं। यह हैरान करने वाला है कि एक खाना कितना ज़्यादा संतोषजनक होता है जब आप उसके लिए मौजूद होते हैं।
- खाने का एक नियम छोड़ें और देखें क्या होता है। एक ऐसा खाना चुनें जिसे आपने मना का लेबल दिया है और ख़ुद को बिना गिल्ट के व्याख्यान के एक सामान्य हिस्सा लेने दें। अक्सर दीवार गिरते ही तलब शांत हो जाती है।
धीरे चलें। कुछ दिन आप पेट भरने के बाद भी खाएँगे, या बोरियत से खाएँगे, या जाँचना बिलकुल भूल जाएँगे। यह नाकामी नहीं। यह एक इंसान का सीखना है, और सीखने में गड़बड़ वाले दिन शामिल हैं।
एक ईमानदार सावधानी
इंट्यूटिव ईटिंग आपसे अपने शरीर के संकेतों पर भरोसा करने को कहती है, और ज़्यादातर लोगों के लिए वह भरोसा सब्र के साथ दोबारा बनाया जा सकता है। पर कुछ लोगों के लिए, उन संकेतों को पढ़ना ज़्यादा मुश्किल या उन पर भरोसा करना ज़्यादा मुश्किल होता है, ख़ासकर किसी ऐसे के लिए जिसका किसी खाने के विकार (eating disorder) का इतिहास हो या खाने और शरीर की छवि के साथ एक उलझा हुआ रिश्ता हो। अगर वह आप हैं, तो यह अकेले के बजाय सहारे के साथ करना इस लायक है। एक रजिस्टर्ड डाइटीशियन या इस क्षेत्र में काम करने वाला कोई थेरेपिस्ट आपको इसे सुरक्षित ढंग से और सही रफ़्तार पर करने में मदद कर सकता है, और यह एक ताक़त है, कोई शॉर्टकट नहीं।
यहाँ मक़सद खाने का कोई एकदम सही तरीक़ा नहीं है। यह खाने के वक़्त एक ज़्यादा शांत मन है, और जिस शरीर में आप रहते हैं उस पर थोड़ा ज़्यादा भरोसा। हममें से ज़्यादातर को दोनों की ज़रूरत है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Intuitive Eating: Benefits and Principles
- National Library of Medicine (PMC), Review: Relationships between intuitive eating and health indicators
- National Library of Medicine (PMC), Intuitive Eating Longitudinally Predicts Better Psychological Health and Lower Use of Disordered Eating Behaviors