झटपट सुझाव
- शराब नींद तो जल्दी लाती है पर रात को टुकड़ों में तोड़ देती है।
- बदले में एक सोडा-वाटर या चाय तैयार रखें।
- हर हफ़्ते कुछ शराब-मुक्त दिन आज़माएँ और फ़र्क़ महसूस करें।
एक लंबे दिन के आख़िर में एक ड्रिंक डालना एक लंबी साँस छोड़ने जैसा महसूस हो सकता है। कंधे ढल जाते हैं। सिर का शोर एक सुर कम हो जाता है। बहुत लोगों के लिए, यही पूरी कशिश है, धार उतारने का एक छोटा, भरोसेमंद तरीक़ा।
हम यहाँ उँगली उठाने नहीं आए। शराब जन्मदिनों, रात के खानों, और आम शुक्रवार की रातों में बुनी हुई है, और जो लोग पीते हैं उनमें से ज़्यादातर मुसीबत में नहीं हैं। पर चूँकि हाथ में ड्रिंक के साथ ज़िंदगी का इतना हिस्सा या तो बेज़रर माना जाता है या शर्म वाला, इसलिए इसका एक सादा ब्योरा ढूँढना मुश्किल है कि आपके शरीर और आपके मूड में असल में क्या हो रहा है। तो यहाँ एक है, किसी ऐसे के लिए लिखा गया जो बस स्थिर और ठीक महसूस करना चाहता है।
राहत असली है, और उसका पलटवार भी
शराब एक अवसादक (depressant) है, जिसका यहाँ मतलब है कि यह आपके दिमाग़ में गतिविधि को धीमा करती है। इसीलिए एक-दो ड्रिंक शांत महसूस हो सकती हैं। धार इसलिए नरम पड़ती है क्योंकि आपका तंत्रिका तंत्र सचमुच धीमा किया जा रहा है।
पेच यह है कि बाद में क्या आता है। जैसे-जैसे अगले कई घंटों में शराब आपके तंत्र से निकलती है, आपका दिमाग़ भरपाई के लिए दूसरी दिशा में झूल जाता है। बहुत लोगों के लिए वह पलटवार अगले-दिन की चिंता के रूप में दिखता है, जिसे कभी-कभी "हैंगज़ायटी" (hangxiety) कहते हैं, एक घबराया हुआ, उदास, कगार पर रहने वाला अहसास जिसका रात कितनी मज़ेदार थी इससे कोई लेना-देना नहीं। जिस चीज़ की ओर आपने ज़्यादा शांत महसूस करने के लिए हाथ बढ़ाया वह आपको अगली दोपहर ज़्यादा चिंतित छोड़ सकती है।
इसमें एक फंदा छिपा है। अगर आप चिंता को शांत करने के लिए पीते हैं, और पीना अगले दिन आपकी चिंता को थोड़ा ऊपर खिसका देता है, तो उसे फिर बैठाने के लिए एक और ड्रिंक की ओर हाथ बढ़ाना आसान है। उस पैटर्न को नोटिस करना, बिना शर्म के, अक्सर सबसे काम की चीज़ है जो कोई कर सकता है।
यह आपकी नींद के साथ क्या करती है
यह वाला लोगों को हैरान करता है, क्योंकि एक ड्रिंक आपको जल्दी सुला सकती है। यही इसकी चालाकी है। शराब आपको सोने में मदद करती है, फिर चुपचाप उस नींद की गुणवत्ता बर्बाद कर देती है।
जैसे-जैसे आपका शरीर रात के दूसरे आधे हिस्से में शराब को संभालता है, नींद टुकड़ों में और उथली हो जाती है। आप गहरे, बहाल करने वाले चरणों में कम वक़्त बिताते हैं, ज़्यादा बार जागते हैं, और तड़के पूरी तरह जागे हुए उभरते हैं। NIAAA ख़राब नींद और पीने के बीच एक आपसी रिश्ता बताता है, हर एक दूसरे को बढ़ावा देता है। आप घड़ी के हिसाब से तकनीकी रूप से आराम किए हुए जागते हैं और फिर भी धुँधले, थके हुए, और चिड़चिड़े होते हैं।
जो कोई भी अपने मन को संतुलित रखने के लिए कसरत, शांति और अच्छी नींद का इस्तेमाल कर रहा है, उसके लिए यह मायने रखता है। बर्बाद नींद अगले दिन सब कुछ मुश्किल बना देती है, आपका मूड, आपका सब्र, आपकी कसरत, उन सेहतमंद चीज़ों के लिए आपकी इच्छा जो आपने करनी थीं।
मूड, लंबी दौड़ में
कभी-कभार आराम के लिए एक ड्रिंक एक बात है। यह महसूस करने को संभालने के लिए शराब पर एक लगातार भरोसा दूसरी बात है, और यह समय के साथ आपके ख़िलाफ़ काम करती है।
WHO पीने को अवसाद और चिंता समेत मानसिक स्वास्थ्य की स्थितियों से जोड़ता है। रिश्ता दोनों दिशाओं में चलता है। उदासी और चिंता लोगों को राहत के लिए शराब की ओर खींच सकती है, और नियमित ज़्यादा पीना उदासी और चिंता को गहरा कर सकता है। यह बताना मुश्किल हो जाता है कि किसने शुरू किया, और ठीक इसीलिए फंदे को कहीं से भी तोड़ना पूरी चीज़ की मदद करता है।
बहुत-से लोग जो कम करते हैं, थोड़ा भी, कुछ हफ़्तों में अपने आधारभूत मूड को उठते और अपनी नींद को बैठते महसूस करते हैं। इसलिए नहीं कि उन्होंने कुछ बहादुरी की। उन्होंने बस एक छोटी रोज़ाना की सामने की हवा से लड़ना बंद कर दिया।
तो एक समझदार मात्रा क्या है
यहाँ ईमानदारी आराम से ज़्यादा मायने रखती है। WHO की मौजूदा स्थिति दो-टूक है: शराब का कोई स्तर ऐसा नहीं जो जोखिम-मुक्त हो, और कम मात्रा भी कुछ जोखिम रखती है। शराब कई कैंसरों की एक स्थापित वजह है, और ज़्यादातर गंभीर नुक़सान ज़्यादा या बार-बार पीने से आता है।
फिर भी, जोखिम सब-या-कुछ-नहीं नहीं है, और "कुछ जोखिम" "हर किसी के लिए ख़तरनाक" जैसा नहीं। अगर आप पीना चुनते हैं, तो कम-जोखिम वाला मार्गदर्शन आपको एक ढाँचा देता है:
- CDC संयमित पीने को महिलाओं के लिए दिन में एक ड्रिंक तक और पुरुषों के लिए दो तक बताता है, और कहता है कि जोखिम के लिए कम, ज़्यादा से बेहतर है।
- यह जानना कि एक मानक ड्रिंक असल में क्या है, मायने रखता है, क्योंकि घर पर एक दिलखुश पैग चुपचाप दो हो सकता है। मोटे तौर पर: 12-औंस की एक आम बीयर, 5-औंस का एक गिलास वाइन, या 1.5-औंस का स्पिरिट का एक शॉट।
- हर हफ़्ते कई शराब-मुक्त दिन, और अपनी ड्रिंक्स एक भारी रात के लिए जमा न करना, दोनों आपके शरीर पर खिंचाव कम करते हैं।
इनमें से कुछ भी आप पर कोई फ़ैसला नहीं। यह बस इलाक़े का नक़्शा है, ताकि आपके चुनाव आपके अपने और जानकारी वाले हों।
आज़माने लायक छोटे प्रयोग
अगर आप जानना चाहते हैं कि शराब मदद कर रही है या चुपचाप आपसे क़ीमत वसूल रही है, तो आपको कुछ भी पलट देने की ज़रूरत नहीं। एक बिना दबाव वाला टेस्ट आज़माएँ।
- एक खिड़की चुनें। बिना शराब, या बहुत कम, के साथ दो या तीन हफ़्ते फ़र्क़ महसूस करने के लिए काफ़ी लंबे हैं।
- अपनी नींद और अपनी सुबहों पर नज़र रखें। बहुत लोग नोटिस करते हैं कि वे ज़रा धीरे सोते हैं पर ज़्यादा साफ़ जागते हैं, ज़्यादा स्थिर ऊर्जा के साथ और उस हल्के सुबह के डर के कम के साथ।
- एक बदल तैयार रखें। नींबू के साथ एक सोडा-वाटर, एक नॉन-अल्कोहलिक बीयर, एक गर्म चाय, या एक असली शांत-होने की रस्म जैसे एक सैर या एक गर्म स्नान, उसी दिन-के-आख़िर वाली जगह को भर सकता है जो ड्रिंक भरती थी।
- नाम दें कि ड्रिंक क्या कर रही थी। अगर वह आपका तनाव उतारना, आपकी सामाजिक सहजता, या आपकी बोरियत ढो रही थी, तो उस काम को जानबूझकर किसी और चीज़ को देना मदद करता है, बजाय बस ड्रिंक हटाकर उम्मीद करने के।
आप तय कर सकते हैं कि वीकेंड पर एक गिलास वाइन एक सच्चा सुख है जिसे रखना ठीक है। आप पा सकते हैं कि आप उसे याद नहीं करते। दोनों ठीक हैं। बात है चुनना, बहना नहीं।
जब यह एक आदत से ज़्यादा हो
कभी-कभी शराब के साथ रिश्ता एक चुनाव जैसा महसूस होना बंद कर देता है। कुछ ईमानदार संकेत कि किसी से बात करना इस लायक है: आपने कम करने की कोशिश की और नहीं कर पाए, पीना आपके रिश्तों, आपके काम, या आपकी सेहत पर खिंचाव डाल रहा है, वही असर पाने के लिए आपको ज़्यादा चाहिए, या जब आप नहीं पीते तो आप काँपते, चिंतित, या बीमार महसूस करते हैं।
अगर इनमें से कुछ भी जँचता है, तो कृपया दो बातें जान लें। पहली, यह आम है, उस ख़ामोशी से कहीं ज़्यादा आम जो इसके इर्द-गिर्द है, और यह चरित्र की कोई कमी नहीं। दूसरी, यह बहुत इलाज-योग्य है, और आपको इसे अकेले हल करना ज़रूरी नहीं। एक डॉक्टर शुरू करने की एक अच्छी, बिना फ़ैसले वाली जगह है, और वे आपको आप पर फ़िट बैठने वाले सहारे की ओर इशारा कर सकते हैं। अगर अचानक रुकना आपको शारीरिक रूप से बीमार कर देता है, तो वह एक चिकित्सकीय स्थिति है, इच्छाशक्ति वाली नहीं, और एक चिकित्सक को उसे सुरक्षित ढंग से चलाना चाहिए।
एक मुश्किल दिन के आख़िर में शांत और स्थिर महसूस करना चाहना सबसे इंसानी चीज़ों में से एक है। मक़सद कभी उसे छीनना नहीं था। यह पक्का करना है कि जिस चीज़ की ओर आप हाथ बढ़ाते हैं वह सचमुच आपको वह दे भी रही है।
स्रोत
- World Health Organization, Alcohol (fact sheet)
- Centers for Disease Control and Prevention, Moderate Alcohol Use
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, Alcohol's Effects on Sleep