दिन भर बैठे रहना आपको क्यों थका देता है (और वह छोटा-सा उपाय जो मदद करता है)

आप नौ बजे बैठे। अगली बार जब आपने सच में सिर उठाया, तो दो बज चुके थे। आपकी पीठ दुख रही है, टाँगें भारी लग रही हैं, सिर धुँधला है, और आप किसी न किसी तरह थके हुए हैं, हालाँकि आपने शारीरिक रूप से कुछ भी नहीं किया। यही आख़िरी बात अजीब है। आख़िर बस बैठे रहना आपको इतना निचोड़ कैसे सकता है?

होता यह है कि आपका शरीर हिलने-डुलने के लिए बना है, और जब आप ऐसा नहीं करते तो वह इसे भाँप लेता है। निश्चलता के लंबे दौर तटस्थ नहीं होते। वे चुपचाप आपके ख़िलाफ़ काम करते हैं, और वह धुँधला, थका-हारा एहसास आपके शरीर का यही कहने का तरीक़ा है।

हौसला बढ़ाने वाली बात यह है कि उपाय छोटा है। आपको अपनी नौकरी या अपनी ज़िंदगी को पूरी तरह बदलने की ज़रूरत नहीं। आपको ज़्यादातर बस बैठने को बीच-बीच में तोड़ना है, कोमलता से और बार-बार।

निश्चलता आपके शरीर के साथ क्या करती है

जब आप लंबे समय तक बैठते हैं, तो आपकी सबसे बड़ी मांसपेशियाँ, यानी टाँगों और कूल्हों वाली, असल में बंद-सी हो जाती हैं। ढीली मांसपेशियाँ आपके ख़ून से बमुश्किल ही शुगर खींचती हैं, इसलिए एक लंबे बैठे रहने वाले दिन के दौरान आपका ब्लड शुगर और शरीर का चर्बी संभालने का तरीक़ा, दोनों एक अनहेल्दी दिशा में बहने लगते हैं।

Harvard के शोधकर्ताओं ने पता लगाया है कि यह कहाँ ले जाता है। लंबे समय तक बैठना टाइप 2 डायबिटीज़, दिल की बीमारी, स्ट्रोक, और जल्दी मौत के ज़्यादा जोखिम से जुड़ा है, और इसका असर तब ज़्यादा साफ़ दिखने लगता है जब आप दिन में क़रीब नौ या उससे ज़्यादा घंटे बैठते हैं। एक विश्लेषण में पाया गया कि बिना किसी असली हलचल के इतनी देर बैठना आपकी सेहत के लिए दूसरे बड़े जोखिम कारकों जितना ही ख़तरा रखता है।

एक और भी तुरंत असर पड़ने वाली क़ीमत है, वही जो आप असल में महसूस करते हैं। कुर्सी पर घंटे आपके कूल्हों के आगे की मांसपेशियों को छोटा कर देते हैं और आपकी हैमस्ट्रिंग को कस देते हैं, जो आपके जोड़ों को अकड़ा देता है और आपकी कमर और घुटनों को उनकी आरामदेह जगहों से खींच लेता है। दोपहर के उस दर्द की यह एक असली वजह है।

आपका मन भी इसे क्यों महसूस करता है

यह एक मानसिक सेहत की वेबसाइट है, और यहाँ बैठना आपके कूल्हों से परे एक वजह से मायने रखता है। हिलना-डुलना आपके दिमाग़ की ओर ताज़ा ख़ून और ऑक्सीजन भेजता है। निश्चलता उस बहाव को धीमा कर देती है। जब आप घंटों कुर्सी में टिके रहते हैं, तो ध्यान, याददाश्त, और दिमाग़ी तेज़ी गिरने लगते हैं, यही एक वजह है कि दोपहर के बीचों-बीच धुँध छा जाती है।

एक मूड वाला हिस्सा भी है। लंबे, सुस्ती भरे दिन उदास मूड और चिंता की ज़्यादा दर से जुड़े हैं। यहाँ शरीर और मन अलग-अलग व्यवस्थाएँ नहीं हैं। अपने शरीर को थोड़ी देर भी हिलाना-डुलाना एक भारी सिर को हल्का करने और एक बेचैन मन को संभालने के सबसे स्थिर, सबसे भरोसेमंद तरीक़ों में से एक है। जिस कुर्सी को आप कभी छोड़ते ही नहीं, उससे एक शांत, संतुलित ज़िंदगी टिकाए रखना मुश्किल है।

उपाय है हिलना-डुलना, ज़्यादा सीधे बैठना नहीं

यह रहा वह हिस्सा जिसे थामे रखना ज़रूरी है। आपको किसी सुस्ती भरे दिन की भरपाई किसी सज़ा जैसी कसरत से नहीं करनी। जो सबसे ज़्यादा मदद करता है वह है बैठने को तोड़ना, छोटे-छोटे टुकड़ों में, पूरे दिन।

आम सुझाव है कि लगभग हर आधे घंटे में कुछ मिनट के लिए हिलें-डुलें। Harvard के शोधकर्ता ईमानदारी से कहते हैं कि ठीक “हर तीस मिनट” वाला आँकड़ा कोई सटीक नियम नहीं, बल्कि एक समझदारी भरी आम बात है। पर इसके नीचे का सिद्धांत पक्का है: बार-बार आने वाली, छोटी रुकावटें मायने रखती हैं। खड़े होना, रसोई तक चलना, और वापस आना उन मांसपेशियों को फिर से चालू कर देता है जो बंद हो गई थीं और आपके ख़ून को दोबारा बहता कर देता है।

इसे अपने आप होने लायक़ बनाने के कुछ तरीक़े:

• एक चुपचाप टाइमर लगाइए। क़रीब हर आधे घंटे में, दो या तीन मिनट के लिए खड़े हो जाइए। पानी का एक गिलास भरने जाइए। खिड़की से बाहर देखिए। फिर बैठ जाइए।
• हिलने-डुलने को उन चीज़ों से जोड़िए जो आप पहले से करते हैं। हर फ़ोन कॉल के लिए खड़े हो जाइए। मैसेज करने के बजाय किसी सहकर्मी तक चलकर जाइए। सीढ़ियाँ लीजिए।
• इसे ख़ाली पलों में पिरो दीजिए। गाड़ी थोड़ी दूर खड़ी कीजिए। एक स्टॉप पहले उतर जाइए। कामों के बीच दफ़्तर या मोहल्ले का एक चक्कर लगा लीजिए।
• अकड़ी हुई जगहों को स्ट्रेच कीजिए। हर कुछ घंटे में खड़े होकर कूल्हों और हैमस्ट्रिंग की एक स्ट्रेच उन हिस्सों को आराम देती है जिन्हें बैठना जकड़ देता है।

इनमें से किसी के लिए न कपड़े बदलने की ज़रूरत है, न ऐसा एक घंटा ढूँढने की जो आपके पास है ही नहीं। यह छोटी-छोटी हलचलों की एक लगातार टपकती बूँद है, और वह बूँद असली काम करती है।

स्टैंडिंग डेस्क पर एक बात

स्टैंडिंग डेस्क कुछ लोगों की मदद करती है, पर दिन भर एकदम सीधे खड़े रहना भी जवाब नहीं है। यह अपनी अलग कमर का दर्द और टाँगों की सूजन ला सकता है। जीत बैठने के बजाय खड़े रहने में नहीं है। यह घंटों किसी एक मुद्रा में बने रहने के बजाय *अपनी मुद्रा बदलने और हिलने-डुलने* में है। बारी-बारी कीजिए, थोड़ा सरकिए, और टहलिए।

किससे और कब बात करें

बैठने से होने वाली ज़्यादातर घिसाई तब आराम पा जाती है जब आप दिन भर ज़्यादा हिलने-डुलने लगते हैं, और आप शायद एक-दो हफ़्ते में फ़र्क़ महसूस करेंगे। पर कुछ ख़ास संकेतों पर ध्यान दीजिए। टाँग में नया दर्द, सूजन, गरमाहट, या लाली, ख़ासकर किसी एक पिंडली में किसी लंबी निश्चलता के बाद जैसे हवाई सफ़र या बीमारी वाले दिन के बाद, ख़ून के थक्के की ओर इशारा कर सकती है और इसे फ़ौरन जँचवाना ठीक रहता है। कमर, कूल्हे, या घुटने का लगातार बना रहने वाला दर्द जो हिलने-डुलने से आराम न पाए, उसे डॉक्टर या फ़िज़िकल थेरेपिस्ट से दिखाना ज़रूरी है। और अगर आपको दिल की कोई बीमारी, डायबिटीज़, या सेहत की कोई और चिंता है, तो ज़्यादा बदलने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए कि आपके लिए किस तरह का हिलना-डुलना ठीक है।

आपका शरीर शुरू से ही हिलने-डुलने की गुहार लगा रहा था। उपाय ज़्यादातर बस सुन लेना है, एक बार में कुछ मिनट।

स्रोत

• Mayo Clinic, Sitting risks: How harmful is too much sitting?
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, Make sitting less and moving more a daily habit for good health
• NIH News in Health, Don't Just Sit There!