झटपट सुझाव
- पहले तय करो कि काफ़ी अच्छा कैसा दिखता है।
- एक छोटी ख़ामी छोड़कर ही उसे भेज दो।
- ख़ुद से ऐसे बात करो जैसे किसी जूझते दोस्त से।
तुम ईमेल भेजने से पहले उसे चार बार दोबारा लिखते हो। तुम प्रोजेक्ट ख़त्म करते हो, और राहत के बजाय तुम उस सबकी एक धीमी गूँज महसूस करते हो जो और बेहतर हो सकती थी। तुम कुछ शुरू करना टालते हो क्योंकि अगर तुम इसे सही नहीं कर सकते, तो तुम्हारा कोई हिस्सा शुरू ही न करना चाहेगा। अंदर से इसमें से कुछ भी समस्या जैसा नहीं लगता। यह ऊँचे मानक रखने जैसा लगता है। यह परवाह करने जैसा लगता है।
यही पूर्णतावाद (perfectionism) की चाल है। यह तुम्हारी सबसे अच्छी ख़ूबियों का लिबास पहनता है। और इसीलिए, यह सालों तुम्हारी ज़िंदगी चला सकता है, इससे पहले कि तुम ग़ौर करो कि यह तुम्हारा काम बेहतर बनाने से ज़्यादा तुम्हें थका रहा है।
आओ साफ़ कर लें कि हमारा मतलब क्या है। किसी चीज़ को अच्छा करना चाहना सेहतमंद और अच्छा है। पूर्णतावाद कुछ और है: यह यक़ीन, आमतौर पर अनकहा, कि बेदाग़ से कम कुछ भी नाकामी है, और कि तुम्हारी क़ीमत नतीजे पर सवार है। पहली चीज़ तुममें जान भरती है। दूसरी तुम्हारे घर तक पीछा करती है।
इसके दो हिस्से
जो शोधकर्ता इसका अध्ययन करते हैं वे दो टुकड़ों के बीच एक लकीर खींचते हैं जो अक्सर साथ चलते हैं पर अलग-अलग दिशाओं में खींचते हैं।
एक है लगन (striving) — ऊँचे लक्ष्य रखना, मेहनत करना, पहुँचने की कोशिश। अपने आप में यह हिस्सा ज़्यादातर ठीक है। यह तुम्हारे लिए अच्छा भी हो सकता है।
दूसरा है चिंता (concern) — कठोर, बेचैन वाला आधा। ग़लतियों का डर। यह एहसास कि बाक़ी लोग देख रहे हैं और तुम्हारे फिसलने का इंतज़ार कर रहे हैं। यह यक़ीन कि एक ग़लती उससे पहले की हर चीज़ मिटा देती है। यही वह आधा है जो नुक़सान करता है। जब अध्ययन पूर्णतावाद को चिंता, अवसाद, और जलन (burnout) से जोड़ते हैं, तो वे ज़्यादातर इसी तरफ़ इशारा कर रहे होते हैं।
फ़र्क जानना मायने रखता है, क्योंकि इसका मतलब है कि तुम्हें पूर्णतावादी होने और काहिल होने के बीच चुनना नहीं है। ये दो ही विकल्प नहीं हैं। तुम पहुँचने की कोशिश रख सकते हो और डर रख सकते हो नीचे। यही पूरा काम है।
यह कहाँ से आता है
मनोवैज्ञानिक Paul Hewitt और Gordon Flett ने इसके तीन स्वाद नक़्शे पर उतारे, और शायद तुम ख़ुद को एक से ज़्यादा में पहचानो। एक वह क़िस्म है जो तुम ख़ुद पर चलाते हो — वह नामुमकिन पैमाना जिस पर तुम किसी और को कभी न रखो। एक वह क़िस्म है जो तुम दूसरों पर ताकते हो — हर किसी को थोड़ा निराशाजनक पाने की ख़ामोश थकान। और एक वह क़िस्म है जो ऐसी लगती है मानो तुम्हारे बाहर से आती हो — यह यक़ीन कि दुनिया तुमसे बेदाग़ होने की उम्मीद करती है और जिस पल तुम न होगे, अपनी मंज़ूरी वापस ले लेगी।
वह तीसरी क़िस्म पर रुकना ज़रूरी है। यही वह है जो उदास और अकेला महसूस करने से सबसे कसकर जुड़ी है, और ऐसा लगता है कि यह ज़्यादा आम होती जा रही है। कॉलेज के छात्रों के दशकों के डेटा का विश्लेषण करते हुए शोधकर्ता Thomas Curran और Andrew Hill ने पाया कि यह सामाजिक रूप से चलने वाला पूर्णतावाद — यह एहसास कि दूसरे बेदाग़पन की माँग करते हैं — 1980 के दशक के आख़िर और 2010 के दशक के मध्य के बीच क़रीब एक-तिहाई बढ़ गया। आज के नौजवान एक ज़्यादा ज़ोरदार, ज़्यादा लगातार संदेश सोख रहे हैं कि वे कभी पूरे नहीं हैं। तुलना पहले तुम्हारे दिन के किनारों पर होती थी। अब वह स्क्रॉल होती है।
तुम्हारा जहाँ से भी आया हो, उसकी उत्पत्ति मुद्दा नहीं। तुमने इसे नहीं चुना। जिस बच्चे ने सीखा कि प्यार रिपोर्ट कार्ड के साथ हाज़िर होता था, या कि ग़लतियाँ एक ठंडी हवा लाती थीं, वह समझदारी कर रहा था। वह पैटर्न तब समझ आता था। यह बस अब महँगा है।
वही APA की रिपोर्टिंग एक ऐसे तोड़ की ओर इशारा करती है जो ख़ामोशी से ताक़तवर है, और वह नीचे मानक नहीं। वह *मायने रखने* का एहसास है — यह महसूस किया गया अनुभव कि तुम्हें इस लिए क़ीमती समझा जाता है कि तुम कौन हो, न कि इस लिए कि तुम क्या पैदा करते हो। जो लोग वह एहसास साथ रखते हैं वे उस अवसाद, चिंता, और अकेलेपन से नापने लायक हद तक ज़्यादा सुरक्षित होते हैं जिन्हें पूर्णतावाद अपने पीछे घसीट लाता है। यही असली इलाज का एक सुराग है। समस्या कभी यह नहीं थी कि तुम अच्छा करना चाहते थे। यह थी कि कहीं रास्ते में, अच्छा करना तुम्हारे पास यह अकेला सबूत बन गया कि तुम साथ रखे जाने लायक हो।
इसे सेहतमंद महत्वाकांक्षा से कैसे अलग पहचानें
चूँकि पूर्णतावाद उमंग का लिबास पहनता है, इसलिए कुछ ईमानदार जाँचें रखना मदद करता है। इनमें से कोई इस बारे में नहीं कि तुम्हारे मानक कितने ऊँचे हैं। वे इस बारे में हैं कि वे मानक तुम्हारे साथ क्या कर रहे हैं।
- सेहतमंद लगन कहती है "मैं चाहता हूँ कि यह अच्छा हो।" पूर्णतावाद कहता है "अगर यह बेदाग़ नहीं, तो मैं मुसीबत में हूँ।" एक काम के बारे में है। दूसरा तुम्हारी सलामती के बारे में है।
- किसी जीत के बाद, क्या तुम्हें उसे महसूस करने को मिलता है, चाहे थोड़ी देर ही? या राहत अगली उस चीज़ में भाप बन जाती है जो तुम्हें बेहतर करनी चाहिए थी? ऐसी ख़ुशी जो कभी टिकती ही नहीं, एक चेतावनी का संकेत है।
- क्या तुम ऐसी चीज़ें शुरू कर सकते हो जिनमें तुम बुरे हो सकते हो? सेहतमंद महत्वाकांक्षा तुम्हें शुरुआती होने देती है। पूर्णतावाद बेढब होने की संभावना को असह्य बना देता है, इसलिए तुम पूरी श्रेणी से कतराते हो।
- जब तुम कोई ग़लती करते हो, तो वह सुलझाने की एक समस्या है, या एक इंसान के तौर पर तुम पर एक जनमत-संग्रह? छोटी ग़लतियों पर तुम्हारे रिएक्शन का आकार बता देता है कि कौन-सा इंजन चल रहा है।
अगर वे पढ़कर तुम्हें थोड़ा देखा हुआ महसूस हुआ, तो तुम टूटे हुए नहीं हो। तुम सोच-समझ वाले, क़ाबिल लोगों के बीच सबसे आम पैटर्न में से एक का वर्णन कर रहे हो। उसमें छिपी अच्छी ख़बर: क़ाबिल, सोच-समझ वाले लोग ही ठीक वे हैं जो अपने काम से रिश्ता रखने का एक अलग तरीक़ा सीख सकते हैं।
यह असल में क्या क़ीमत चुकाता है
यहाँ वह हिस्सा है जो लोगों को चौंकाता है। पूर्णतावाद वह चीज़ देता भी नहीं जिसका वह वादा करता है।
यह बढ़िया काम का वादा करता है। यह अक्सर जो पैदा करता है वह है लकवा (paralysis)। अगर शुरू करने का मतलब किसी ख़ामी वाले नतीजे का जोखिम है, तो सबसे सुरक्षित चाल शुरू न करना है, इसलिए तुम इंतज़ार करते हो, और इंतज़ार को "तैयारी करना" कहते हो। यही एक बड़ी वजह है कि पूर्णतावाद और टालमटोल इतने क़रीबी साथी रहते हैं।
यह अच्छे किए काम पर गर्व का वादा करता है। यह जो देता है वह एक ऐसी अंतिम रेखा है जो खिसकती रहती है। तुम निशाने पर लगाते हो और कुछ महसूस नहीं करते, क्योंकि जब तक तुम पहुँचते हो तब तक निशाना पहले ही ऊपर सरक चुका होता है। जो ख़ुशी तुम्हारी होनी चाहिए थी वह कभी टिकती ही नहीं।
और यह चुपचाप तुम्हारे आसपास के लोगों और तुम्हारी ज़िंदगी के उन हिस्सों पर कर लगाता है जो किसी स्कोरबोर्ड पर नहीं दिखते। शौक़ जिनमें तुम पहले बुरे होते, इसलिए तुम छोड़ देते हो। रिश्ते तने हुए, क्योंकि जिस मानक पर तुम ख़ुद को रखते हो वह हर किसी पर रिस जाता है। Cleveland Clinic कहती है कि बिना रोके छोड़ दिया जाए तो यह लगातार आत्म-आलोचना असली चिंता, कम आत्म-मूल्य, और पुराने तनाव को बढ़ावा दे सकती है। शरीर रसीदें रखता है।
पकड़ कैसे ढीली करें
तुम इसे ज़्यादा कोशिश करके ठीक नहीं करते, क्योंकि ज़्यादा कोशिश करना ही इंजन है। तुम इसे यह बदलकर ठीक करते हो कि जब अधूरापन सामने आए तब तुम उस पर कैसे रिएक्ट करते हो। यहाँ कुछ चालें हैं जो सचमुच मदद करती हैं।
जान-बूझकर "काफ़ी अच्छे" पर निशाना लगाओ। कुछ शुरू करने से पहले तय करो कि पूरा होना कैसा दिखता है, और उसे एक हक़ीक़ी स्तर पर तय करो। ईमेल को साफ़ और नरम होना चाहिए। उसे कोई छोटी कलाकृति होने की ज़रूरत नहीं। पैमाना पहले से नाम देना तुम्हें काम करते-करते अनंत की ओर बहने से रोकता है।
जान-बूझकर अधूरेपन का अभ्यास करो। यह अजीब लगता है और काम करता है। संदेश एक नन्ही ख़ामी छोड़कर भेजो। वह पहनावा पहनो जो 90 प्रतिशत सही है। मीटिंग को बिना उस बेदाग़ समापन पंक्ति के चलने दो। हर बार जब तुम किसी अधूरी चीज़ से बच निकलते हो, तो तुम अपने तंत्रिका तंत्र को सिखाते हो कि जिस आफ़त के लिए तुम ख़ुद को तैयार कर रहे थे वह असल में आती ही नहीं।
ख़ुद से ऐसे बात करो जैसे किसी प्यारे से। जब तुम फिसलो तब अपने सिर की आवाज़ पर ग़ौर करो, और एक सवाल पूछो: क्या मैं यह किसी दोस्त से कहता जिसने वही ग़लती की हो? लगभग हमेशा, नहीं। तुम ज़्यादा गरमजोश, ज़्यादा इंसाफ़पसंद, ज़्यादा माफ़ करने वाले होते। वही लहजा वापस ख़ुद पर ताको। यह कोई नरम-सी सलाह नहीं। एक अध्ययन में, जिसने किशोरों और बड़ों दोनों पर नज़र रखी, आत्म-करुणा ने पूर्णतावाद और अवसाद के बीच की कड़ी को नापने लायक हद तक कमज़ोर कर दिया। जो लोग ख़ुद के साथ नरम हो सकते थे वे उन्हीं ऊँचे मानकों से कम चोटिल हुए। वह नरमी ही ढाल थी।
नतीजे को अपनी क़ीमत से अलग करो। एक नाकाम प्रोजेक्ट एक नाकाम प्रोजेक्ट है। यह इस बात का सबूत नहीं कि तुम एक नाकाम इंसान हो। अंदर से ये एक जैसे लगते हैं, और ये एक ही चीज़ नहीं हैं। काम ख़ामी वाला हो सकता है और तुम फिर भी पूरी तरह ठीक हो सकते हो। उस फ़ासले को बार-बार पकड़ना ही ज़्यादातर हुनर है।
डर के बारे में जिज्ञासु हो जाओ। जब तुम शुरू न कर पाओ, या छेड़छाड़ रोक न पाओ, तो पूछो कि अगर यह बेदाग़ न हुआ तो तुम्हें असल में क्या होने का डर है। जवाब खुलकर कहो। "वे सोचेंगे कि मैं होशियार नहीं।" "मेरी पोल खुल जाएगी।" रोशनी में लाने पर ये डर आमतौर पर सिकुड़ जाते हैं, क्योंकि वे शायद ही उतने सच या उतने आख़िरी होते हैं जितने महसूस हुए थे।
दूसरे लोगों को अंदर आने दो। पूर्णतावाद एकांत में फलता-फूलता है, जहाँ मानक और हक़ीक़त के बीच का फ़ासला कोई नहीं देख सकता। किसी भरोसेमंद दोस्त को यह बता देना "मैं इस पर अटका हुआ हूँ और यह पहले से काफ़ी अच्छा है" जादू तोड़ देता है। वे लगभग हमेशा इसे तुमसे ज़्यादा साफ़ देख लेते हैं।
इनमें से कोई एक-बार वाला इलाज नहीं। ये दोहराव हैं। पहली बार जब तुम किसी चीज़ को जान-बूझकर अधूरा छोड़ोगे, तो वह भयानक लगेगा। दसवीं बार, कम। तुम उस प्रवृत्ति को मिटा नहीं रहे। तुम उसके बग़ल में एक दूसरी बना रहे हो, एक ज़्यादा शांत वाली, और धीरे-धीरे उसे ज़्यादा कमान दे रहे हो।
सबसे ज़ोरदार विचारों के लिए एक छोटा अभ्यास
जब आत्म-आलोचक आवाज़ चल पड़े, तो तुम्हें उससे बहस जीतनी नहीं है। तुम्हें बस उसे इतना धीमा करना है कि तुम उसे देख सको। यहाँ एक छोटा रूप है जो तुम काग़ज़ पर या अपने मन में कर सकते हो।
- विचार को पकड़ो, शब्द-दर-शब्द। उसकी हवा नहीं, असली वाक्य। "मुझे वह टाइपो पकड़ना चाहिए था, मैं कितना लापरवाह हूँ।"
- पूछो कि यह असल में क्या दावा कर रहा है। आमतौर पर एक छोटा, इंसाफ़ वाला हिस्सा होता है (एक टाइपो हुआ) जो एक बड़े, नाइंसाफ़ हिस्से के अंदर लिपटा होता है (और इसलिए मैं लापरवाह हूँ, और मैं यही हूँ)।
- दोनों को अलग खींचो। इंसाफ़ वाला हिस्सा रखो। एक टाइपो हुआ, और तुम उसे ठीक कर सकते हो। उसके ऊपर सवार फ़ैसला गिरा दो।
- वह रूप लिखो जो तुम किसी दोस्त से कहते। "तुमने एक लंबे दस्तावेज़ में एक चीज़ चूक गई। यह इंसानी है। उसे ठीक करो और आगे बढ़ो।" फिर उसे ख़ुद पर ताको।
यह पहले धीमा और थोड़ा बेढब है, जैसे गियर वाली गाड़ी चलाना सीखना। इसे काफ़ी करो और नरम जवाब अपने आप आने लगता है, क्रूर वाले से तेज़। यही मक़सद है। भीतरी आलोचक को चुप कराना नहीं। बस यह पक्का करना कि वह अब कमरे की अकेली आवाज़ नहीं।
जब यह महज़ एक आदत से ज़्यादा हो
एक मुक़ाम है जहाँ यह ख़ुद संभालने लायक कोई अनोखापन नहीं रह जाता। अगर पूर्णतावाद तुम्हें तुम्हारा काम पूरा करने से रोक रहा है, तुम्हें लोगों से दूर खींच रहा है, लगातार चिंता को ईंधन दे रहा है, या कठोर रस्मों या खाने और तुम्हारे शरीर के साथ ऐसे रिश्ते में बदल गया है जो तुम्हें डराता है, तो कृपया उसे असली सहारे के लायक मानो। इतने गहरे पैटर्न की जड़ें अक्सर ऐसी होती हैं जहाँ कोई स्व-सहायता लेख नहीं पहुँच सकता।
एक अच्छा थेरपिस्ट तुम्हें परवाह करने से बहलाने की कोशिश नहीं करेगा। मक़सद यह है कि तुम वह हिस्सा रख सको जो अच्छा काम करता है और वह हिस्सा रख सको नीचे जो तुम्हें घिस रहा है। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरपी (CBT) जैसे तरीक़े ठीक इसी के लिए ख़ूब अध्ययन किए गए हैं। उस मदद की ओर हाथ बढ़ाना इच्छाशक्ति की नाकामी नहीं। यह सबसे साफ़-नज़र वाली चीज़ों में से एक है जो कोई इंसान कर सकता है।
इस सबके नीचे की ख़ामोश उम्मीद यह है। तुम ऐसा काम कर सकते हो जिस पर तुम्हें गर्व हो, ऐसे मानक रख सकते हो जिनकी तुम इज़्ज़त करते हो, और फिर भी एक ऐसे मन के पास घर लौट सकते हो जो तुमसे लड़ाई में नहीं है। ऊँचा पैमाना और नरम लैंडिंग एक ही इंसान में रह सकते हैं। तुम्हें वह इंसान होने की इजाज़त है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association, The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood