झटपट सुझाव
- जवाब देने से पहले एक लंबी साँस बाहर छोड़िए।
- खुद से चुपचाप कहिए, अभी मैं हिल गया हूँ।
- गर्म मैसेज को भेजने से पहले पड़ा रहने दीजिए।
यह आमतौर पर आपके कुछ तय करने से पहले ही आ जाता है। मीटिंग में कोई गलत बात कह देता है, कोई मैसेज आ टपकता है जिसके लिए आप तैयार नहीं थे, जिस प्लान की आपको परवाह थी उसे लोगों के सामने नोच डाला जाता है, और सबसे पहले आपका शरीर जवाब देता है। सीने में गर्मी। आँखों के पीछे एक खिंचाव। अचानक यह पक्का सा एहसास कि आपको अभी, इसी वक्त जवाब देना है।
वही एहसास वह पल है जिस पर सब कुछ टिका होता है। वह ईमेल नहीं जो आप आखिर में भेजते हैं, या वह बात नहीं जो आप आखिर में कहते हैं, बल्कि उससे ठीक पहले का वह फासला। क्योंकि उस फासले में या तो आप अपने दिमाग के सबसे पुराने, सबसे तेज़ हिस्से पर चल रहे होते हैं, या आपने उस हिस्से तक लौटने का रास्ता ढूँढ लिया होता है जो सचमुच सोच सकता है। लीडर वे लोग नहीं होते जिन्हें यह उबाल कभी महसूस ही नहीं होता। वे वो लोग होते हैं जिन्होंने सीख लिया है कि उसके बाद के सेकंडों में क्या करना है।
यह एक हुनर है। इसका अभ्यास किया जा सकता है, और जितना आप इसे इस्तेमाल करते हैं, यह उतना ही भरोसेमंद होता जाता है। यहाँ बताया है कि अंदर क्या चल रहा होता है, और उस हिस्से में माहिर कैसे बनें जो असल में मायने रखता है।
उस पल की एक तस्वीर देखिए। किसी रिव्यू में एक सहकर्मी पूरी टीम के सामने आपकी बात काटकर कह देता है कि आपका प्लान नहीं चलेगा, और उसकी आवाज़ में थोड़ी सी धार होती है। आपका चेहरा तपने लगता है। एक वाक्य पहले से बनने लगता है, वही जो उसे उसकी जगह दिखा दे। आप महसूस कर सकते हैं कि पूरा कमरा इंतज़ार कर रहा है। आगे जो भी होगा, मीटिंग, वह रिश्ता, लोग आपको कैसे पढ़ेंगे, यह सब अगली एक-दो साँसों में तय हो जाता है। यह बात उसी इलाके की है। बड़े-बड़े भाषणों की नहीं। उस छोटे, तेज़, और निजी फैसले की, कि एक झटके का सामना आप कैसे करते हैं।
वे पाँच सेकंड जो आप बार-बार गँवा देते हैं
जब कोई चीज़ खतरे की तरह दर्ज होती है, तो आपके दिमाग का अलार्म सिस्टम आपकी सोच के पकड़ में आने से पहले ही दाग देता है। एमिग्डला नाम की एक छोटी सी रचना खतरे का निशान लगाती है और एक सिलसिला शुरू कर देती है, एड्रेनालिन और कोर्टिसोल, तेज़ धड़कन, और जो चीज़ समस्या जैसी लगती है उस पर और तीखा ध्यान। यह सिस्टम जानबूझकर तेज़ है। यह इसलिए विकसित हुआ ताकि आपको उन चीज़ों के रास्ते से हटा दे जो आपकी जान ले सकती थीं, और यह किसी कमेटी का इंतज़ार नहीं करता।
इसकी कीमत यह है कि आपका सोचने वाला दिमाग, आपके माथे के पीछे बैठा प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, ठीक उसी वक्त शांत पड़ जाता है जब आप उसे सबसे ज़्यादा चालू चाहते हैं। यही वजह है कि एक तीखा जवाब उस पल पूरी तरह जायज़ लग सकता है और एक घंटे बाद थोड़ा पागलपन भरा। उस वक्त आप आप नहीं थे। आप अपना अलार्म थे।
इसमें से कुछ भी आपके चरित्र की कमी नहीं है। यह वही तार-बंदी है जो सबमें होती है। एक इंसान से दूसरे में जो बदलता है, वह यह कि क्या उन्होंने उबाल और जवाब के बीच के फासले को पाटने का कोई तरीका बना रखा है। वह पुल छोटा है। आमतौर पर बस कुछ सेकंड का। इतना लंबा कि अमल से पहले आप ठीक एक काम की चीज़ कर सकें, बशर्ते आपको पता हो कि वह काम की चीज़ क्या है।
इसे नाम दीजिए, और आवाज़ अपने आप धीमी हो जाती है
सबसे भरोसेमंद कदम सबसे चुपचाप वाला भी है। उस एहसास को शब्दों में बाँध दीजिए।
यह सुनने में इतना आसान लगता है कि लगता है कुछ करेगा ही नहीं। ऐसा नहीं है। UCLA की एक मशहूर रिसर्च में, मैथ्यू लीबरमैन और उनके साथियों ने लोगों के दिमाग देखे जब वे भावनाओं से भरे चेहरों को देख रहे थे। जब लोगों ने उस भाव को एक शब्द दिया, उसे गुस्से या डर का नाम दिया, तो एमिग्डला की प्रतिक्रिया घट गई, और उसकी जगह प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का एक हिस्सा चालू हो गया। लीबरमैन ने इसे अपनी भावनात्मक प्रतिक्रिया पर ब्रेक लगाने जैसा बताया। किसी चीज़ को नाम देना अपने आप में खुद को संभालने का एक छोटा सा काम है।
आप इसे ज़ोर से नहीं कहते। आप इसे खुद से, साफ़-साफ़ कहते हैं। "मुझे अभी गुस्सा आ रहा है।" "वह चुभ गया।" "मुझे डर है कि यह सब बिखर जाएगा।" मकसद खुद को उस एहसास से बहला-फुसलाकर निकालना या यह दिखावा करना नहीं कि वह जितना है उससे छोटा है। मकसद यह है कि उसे बयान करने का यह काम आपके और उस एहसास के बीच ज़रा सा फासला डाल देता है, और उसी ज़रा से फासले में आपको अपनी समझ का एक टुकड़ा वापस मिल जाता है।
मनोवैज्ञानिक सूज़न डेविड, जो जिसे वे भावनात्मक फुर्ती कहती हैं उस पर लिखती हैं, एक मिलती-जुलती बात कहती हैं। भावनाएँ जानकारी हैं, हुक्म नहीं। आपके सीने का उबाल आपको बता रहा है कि कोई चीज़ मायने रखती है। वह यह नहीं बता रहा कि उसके बारे में करना क्या है। उस एहसास को नाम देना ही वह तरीका है जिससे आप उस जानकारी को पढ़ना शुरू करते हैं, बजाय उससे हाँके जाने के।
अपने शरीर को अलार्म से बाहर निकालिए
यहाँ सिर्फ़ नाम देने में एक पेच है। जब अलार्म सचमुच तेज़ बज रहा हो, तो शब्द हाथ नहीं आते। आप अपने शरीर को तर्क से शांति तक नहीं ले जा सकते जब तक वह यह मानता है कि आप खतरे में हैं। तो खुद को उसी पल में संभालने का दूसरा आधा हिस्सा शारीरिक है, और वह आपकी सोच से कहीं ज़्यादा तेज़ है।
हमें जो सबसे कारगर औज़ार पता है, वह एक लंबी साँस छोड़ना है। जब आप धीरे-धीरे साँस बाहर छोड़ते हैं, तो आप अपने तंत्रिका तंत्र की उस शाखा को धीरे से चालू करते हैं जो शांत करती है, वह हिस्सा जो आपकी धड़कन धीमी करता है और आपके शरीर से कहता है कि आपातकाल टल रहा है। इसका एक खास रूप स्टैनफर्ड में परखा गया। डेविड स्पीगल और एंड्रू ह्यूबरमैन समेत शोधकर्ताओं ने लोगों से एक महीने तक रोज़ पाँच मिनट साइक्लिक साइइंग का अभ्यास करवाया, नाक से दो साँसें भीतर, फिर मुँह से एक लंबी, धीमी साँस बाहर। उस समूह ने उन लोगों के मुकाबले बेहतर मनोदशा और आराम के वक्त कम साँस की रफ़्तार बताई जो उतनी ही देर माइंडफुलनेस मेडिटेशन कर रहे थे। हफ़्ते दर हफ़्ते यह असर बढ़ता गया।
मीटिंग की गर्मी में आपको पाँच मिनट की ज़रूरत नहीं। आपको एक साँस की ज़रूरत है। काम इसे जो करवाता है वह तरीका है, अवधि नहीं:
- नाक से साँस भीतर लीजिए, फिर उसके ऊपर हवा की एक और छोटी सी घूँट लेकर अपने फेफड़ों को पूरा भर लीजिए।
- मुँह से धीरे-धीरे, आख़िर तक, साँस से लंबी देर तक बाहर छोड़िए।
- गौर कीजिए कि आपके कंधे गिर जाते हैं। वही इशारा है कि बात उतर रही है।
एक बार करिए और आपने एक पल खरीद लिया। दो-तीन बार करिए और आम तौर पर आप इतना नीचे आ चुके होते हैं कि अपना अगला कदम दागने के बजाय चुन सकें। यह किसी को दिखता नहीं। मेज़ के उस पार बैठे किसी को पता नहीं चलेगा कि आपने अभी-अभी खुद को थाम लिया।
नाम देना और साँस लेना, दोनों अकेले-अकेले से बेहतर मिलकर काम करते हैं। साँस शरीर को इतना शांत कर देती है कि शब्द फिर से हाथ आने लगते हैं। और शब्द उस शांत हुए शरीर को उस पल के साथ करने के लिए अकड़ने के अलावा कुछ और दे देते हैं। अमल में यह लगभग एक ही हरकत है: एक धीमी साँस बाहर, एक चुपचाप सा "ठीक है, मैं हिल गया हूँ," और आप पहले ही ज़्यादातर रास्ता अपने पास लौट आए होते हैं।
ठहराव को जानबूझकर बनाइए
नाम देना और साँस, दोनों एक ही छोटी आदत के भीतर रहते हैं: तुरंत जवाब न देना। काम पर लगभग कोई भी चीज़ सचमुच अगले दो सेकंड में जवाब नहीं माँगती, फिर भी ज़्यादातर नुकसान वहीं होता है।
ठहराव को अपने आप होने वाला बनाने के कुछ तरीके, ताकि जब उबाल आए तो वह मौजूद रहे:
- एक टालने वाला वाक्य तैयार रखिए। कुछ ऐसा जो आप तब कह सकें जब आपका सोचने वाला दिमाग वापस चालू हो रहा हो। "मुझे ज़रा एक पल इस पर रुकने दीजिए।" "इसे ठीक से सोचने के लिए मुझे एक पल दीजिए।" यह आपको वक्त देता है, और शांति से कहा जाए तो यह कमज़ोरी नहीं, ठहराव लगता है।
- गर्म जवाब के लिए एक नियम बनाइए। अभी तय कर लीजिए कि भावना के किसी उछाल में लिखी कोई भी चीज़ भेजने से पहले रुकेगी। अगर उसे शरीर से बाहर निकालना ज़रूरी हो तो उसका मसौदा लिख डालिए, फिर ठंडा होने तक उसे फ़ोल्डर में पड़ा रहने दीजिए। दस मिनट बाद आप जो रूप भेजेंगे, वह लगभग हमेशा उससे बेहतर होता है जो आप अभी भेजते।
- तय कीजिए कि आप कौन बनना चाहते हैं, पल से पहले, उसके दौरान नहीं। उबाल के बीचोबीच अपने मूल्यों से चलना उस फैसले को याद करने से कहीं मुश्किल है जो आप पहले ही ले चुके हैं। अगर आपने किसी शांत पल में यह तय कर रखा है कि आप दूसरों के सामने लोगों को नहीं डाँटते, कि मान लेने से पहले एक सवाल पूछते हैं, तो आपके पास टिकने को कोई ज़्यादा पुख्ता चीज़ है, बजाय उसके जो भी आप उस पल महसूस कर रहे हों।
- जब शब्द न मिलें तो अपने शरीर में लंगर डालिए। पैर फ़र्श पर सपाट, एक हाथ मेज़ पर टिका, वज़न कुर्सी में बैठता हुआ। किसी ठोस चीज़ से सीधा सा शारीरिक संपर्क आपको उस चक्कर से बाहर खींचकर कमरे में वापस लाने में मदद करता है।
यह फासला इतनी मेहनत के लायक क्यों है
इसे गंभीरता से लेने की एक वजह है, खुद को मुसीबत से बचाने से कहीं आगे की। आपके आस-पास के लोग लगातार आपकी हालत पढ़ रहे होते हैं, ज़्यादातर बिना जाने, और वे उसी से अपने इशारे लेते हैं। जब आप किसी झटके का सामना तपकर करते हैं, तो आप सिर्फ़ उबाल महसूस नहीं करते, उसे फैलाते भी हैं, और पूरा कमरा आपके साथ कस जाता है। जब आप उसी झटके का सामना एक साँस लेकर और एक सच्चा सवाल पूछकर करते हैं, तो आप सबको अनुसरण करने के लिए एक ज़्यादा ठहरा हुआ इशारा देते हैं।
खुद को संभालने में आप जो थोड़े से सेकंड लगाते हैं, इसलिए वे सिर्फ़ आपके लिए नहीं होते। वे उन सबके लिए तापमान तय करते हैं जो देख रहे होते हैं। जो टीम अपने लीडर को दबाव में भी पहुँच के भीतर रहते देखती है, वह सीखती है कि यहाँ मुश्किल पल झेले जा सकते हैं, कि वे धमाके के लिए कसे बिना आपके पास कोई समस्या ला सकते हैं। यह वह भरोसा है जो किसी डैशबोर्ड पर नहीं दिखता और उन ज़्यादातर चीज़ों से ज़्यादा मायने रखता है जो दिखती हैं।
जब फिर भी आप संभल न पाएँ
कभी-कभी आप नहीं संभलेंगे। हर कोई नहीं संभलता। मकसद कभी ऐसा इंसान बनना नहीं था जो कभी भड़कता ही न हो। वैसा इंसान होता ही नहीं, और सच कहें तो आप उसके नीचे काम करना भी नहीं चाहेंगे।
इससे कहीं ज़्यादा मायने यह रखता है कि आप उसके बाद क्या करते हैं। लीडरों और उनकी टीमों पर हुई रिसर्च बार-बार एक ही नतीजे पर पहुँचती है: अच्छा माहौल मुश्किल भावना की गैरमौजूदगी से नहीं बनता, बल्कि इससे कि उस मुश्किल भावना को कैसे संभाला जाता है। वह लीडर जो कह सके "मैं पहले तुमसे तीखा बोला और वह जायज़ नहीं था, माफ़ करना" कुछ ताकतवर करता है। वह अपने आस-पास के लोगों को दिखाता है कि एक बुरा पल दुनिया का अंत नहीं है, कि उसे नाम दिया और सुधारा जा सकता है। यह लगातार शांति के दिखावे से ज़्यादा कीमती है, जिसे लोग आमतौर पर भाँप ही लेते हैं कि वह दिखावा है।
तो अगर आप भड़क जाएँ, तो उसे नाम दीजिए, उसकी ज़िम्मेदारी लीजिए, और वापस आइए। वह मरम्मत इस हुनर का हिस्सा है, इस बात की निशानी नहीं कि आप इसमें नाकाम हो गए।
ज़्यादा कठिन दिनों के बारे में एक बात
उसी पल में खुद को संभालना आम उबालों के लिए है, उस मीटिंग के लिए जो तनी हुई हो गई, उस मैसेज के लिए जो गलत जगह आ टपका। यह सचमुच काम का हुनर है और यह आपकी बाकी पूरी कामकाजी ज़िंदगी में आपके काम आएगा। यह किसी बड़ी चीज़ का इलाज नहीं है।
अगर आप पा रहे हैं कि उबाल लगातार आते हैं, कि आपका फ़्यूज़ इस तरह छोटा हो गया है जो आपको खुद जैसा नहीं लगता, कि गुस्सा या आशंका आपकी नींद में, आपके घर में, या उन लोगों में रिस रही है जिनकी आपको परवाह है, तो यह गंभीरता से लेने लायक है और अकेले दाँत भींचकर झेलने लायक नहीं। यही बात तब भी है जब आपकी सारी ताकत बस दिन भर खुद को टुकड़ों में बँटने से रोकने में खर्च हो रही हो। कोई डॉक्टर या थेरेपिस्ट आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि इसके पीछे क्या है, और आपको ऐसा सहारा दे सकता है जो देने के लिए कोई साँस की तकनीक कभी बनी ही नहीं थी। उस मदद की ओर हाथ बढ़ाना आत्म-नियंत्रण की नाकामी नहीं है। यह उन ज़्यादा समझदारी भरी बातों में से एक है जो कोई इंसान कर सकता है।
उबाल और जवाब के बीच का वह फासला आपका है। ज़्यादातर लोग कभी समझ ही नहीं पाते कि वह उनके पास है। एक बार आप समझ जाते हैं, तो वह आपके साथ रहता है, कुछ चुपचाप से सेकंड जिन्हें आप बार-बार इस्तेमाल कर सकते हैं, ताकि जब सबसे मुश्किल हो तब भी वही इंसान बने रहें जो आप सचमुच बनना चाहते हैं।
स्रोत
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
- Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
- Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team