पैनिक अटैक के दौरान क्या करें

अगर आप इसे किसी एक के बीचोंबीच पढ़ रहे हैं, तो यहाँ से शुरू कीजिए: आप जो महसूस कर रहे हैं वह भयानक है, और वह खतरनाक नहीं है। आपका दिल धड़क रहा है, आपकी साँस थम नहीं रही, कमरा अनजाना-सा लगता है, और आपका कोई हिस्सा पक्का है कि कुछ बहुत बुरा हो रहा है। वह पक्कापन घबराहट की बोली है। पैनिक अटैक एक झूठा अलार्म है—आपके शरीर का आपातकालीन तंत्र पूरी ताकत से बजता हुआ, जबकि कोई असली आपात स्थिति है ही नहीं। यह आपको चोट नहीं पहुँचा सकता, और यह खत्म हो जाएगा।

सबसे ज़रूरी चीज़ जिसे थामे रखना है, वह इसका आकार है। पैनिक अटैक तेज़ी से उठते हैं, करीब दस मिनट के भीतर अपने चरम पर पहुँचते हैं, और फिर अपने-आप नीचे आ जाते हैं—आम तौर पर बीस से तीस मिनट के भीतर शांत होते हुए। इनकी एक छत होती है और एक अंत। आपको इसे रोकना नहीं है। आपको बस अगले कुछ मिनट गुज़ारने हैं, और बाकी आपका शरीर कर देगा।

यह इतना शारीरिक क्यों महसूस होता है

हर वह लक्षण जो आपको डराता है, एक ही पुरानी, बचाव करने वाली प्रतिक्रिया का हिस्सा है, जिसे कभी-कभी लड़ने-या-भागने वाली प्रतिक्रिया कहा जाता है। आपके दिमाग ने तय कर लिया है कि कोई खतरा है और उससे निपटने के लिए आपके शरीर को एड्रेनलिन से भर दिया है।

इसीलिए आपका दिल दौड़ता है—यह खून को आपकी मांसपेशियों की ओर धकेल रहा है। इसीलिए आपकी साँस तेज़ हो जाती है और आपकी छाती कसी हुई लगती है—आप उस कार्रवाई के लिए ऑक्सीजन भर रहे हैं जो कभी आती ही नहीं। चक्कर, झनझनाती उँगलियाँ, अनजानेपन का एहसास: यह सब तेज़ साँस और एड्रेनलिन के एक उभार से आता है, आपके भीतर किसी चीज़ के टूटने से नहीं। अपना पहला पैनिक अटैक झेल रहे बहुत-से लोग आश्वस्त होते हैं कि उन्हें दिल का दौरा पड़ रहा है या वे अपना दिमागी संतुलन खो रहे हैं। वह डर पूरी तरह वाजिब है, और वह इस जाल का भी हिस्सा है, क्योंकि डर लक्षणों को खुराक देता है, जो और डर को खुराक देते हैं।

यह जानना कि असल में क्या हो रहा है, इसका कुछ ईंधन निकाल लेता है। जब वे एहसास "मैं खतरे में हूँ" का मतलब रहना बंद कर देते हैं और "मेरा अलार्म गलत बज रहा है" का मतलब बनने लगते हैं, तो उनकी पकड़ का बहुत हिस्सा छूट जाता है।

उस पल के लिए एक योजना

आपको इन सबकी ज़रूरत नहीं। जो भी आपकी पहुँच में हो, उसे चुन लीजिए।

1. इसे नाम दीजिए। खुद से साफ़-साफ़ कहिए: "यह एक पैनिक अटैक है। यह भयानक है, और यह खतरनाक नहीं है, और यह गुज़र जाएगा।" इसे नाम देना आपके दिमाग के सोचने वाले हिस्से को याद दिला देता है कि आप असल में खतरे में नहीं हैं।
2. अपनी साँस छोड़ना धीमा कीजिए। हवा के बड़े-बड़े घूँट भरने की कोशिश मत कीजिए—इससे अकसर हालत और बिगड़ती है। इसके बजाय, अपनी साँस छोड़ने को साँस लेने से लंबा बनाइए। चार की गिनती तक साँस लीजिए, छह की गिनती तक छोड़िए। लंबी साँस छोड़ना ही वह संकेत है जो आपके शरीर को बताता है कि खतरा खत्म हो गया।
3. अपनी इंद्रियों पर लौट आइए। इर्द-गिर्द देखिए और पाँच चीज़ें नाम दीजिए जो आप देख सकते हैं, चार जिन्हें आप छू सकते हैं, तीन जिन्हें आप सुन सकते हैं, दो जिन्हें आप सूँघ सकते हैं, और एक जिसे आप चख सकते हैं। यह आपके ध्यान को "अगर ऐसा हुआ तो" की घुमरी से बाहर खींचकर उस कमरे में ले आता है जिसमें आप असल में हैं।
4. कुछ ठंडा आज़माइए। अपने चेहरे या कलाइयों पर ठंडा पानी, या एक बर्फ़ का टुकड़ा पकड़ना, उस उभार को हैरान कर देने वाली तेज़ी से तोड़ सकता है।
5. इससे लड़ना बंद कर दीजिए। यह कठिन वाला है और ज़रूरी वाला। पैनिक अटैक के खिलाफ़ खुद को कसना, उसे ज़बरदस्ती परे धकेलने की कोशिश करना, उसे अकसर लंबा खींच देता है। लहर को उठने और गिरने देना, यह भरोसा रखते हुए कि वह गिरेगी, उसे ज़्यादा तेज़ी से गुज़र जाने देता है।
6. अगर आप महफ़ूज़ ढंग से रह सकें तो जहाँ हैं वहीं रहिए। भाग जाने की चाहत ज़ोरदार होती है। पर किसी जगह से भागना आपके दिमाग को सिखाता है कि वह जगह खतरनाक थी, जो अगली बार को और कठिन बना देता है। जहाँ आप हैं वहीं इसे झेलकर निकलना आपके दिमाग को इसका उल्टा सिखाता है।

जब यह कम होने लगे, और यह होगा, तो अपने साथ कोमल रहिए। एक पैनिक अटैक से निकलना सचमुच की मेहनत माँगता है, हालाँकि बाहर से ऐसा लग सकता है कि आप बस वहाँ खड़े साँस ले रहे थे। आपने कुछ कठिन किया।

शरीर के बारे में, और पक्का होने के बारे में एक बात

घबराहट और गंभीर चिकित्सकीय मुश्किलें कुछ लक्षण साझा कर सकती हैं, और वही ओवरलैप घबराहट को इतना असली-सा बनाने का एक हिस्सा है। अगर आपने इन एहसासों को कभी किसी डॉक्टर से नहीं जँचवाया, या अगर कुछ आपके आम ढर्रे से सचमुच अलग महसूस हो—एक बाँह में नीचे की ओर फैलता दर्द, छाती में किसी तरह का ऐसा दर्द जो आपने पहले महसूस नहीं किया—तो इसे घबराहट मान लेने के बजाय जँचवा लेना समझदारी है। अपने शरीर को गंभीरता से लेना और अपनी चिंता को सँभालना एक-दूसरे के उलट नहीं हैं।

तूफ़ान के बाद

एक अकेला पैनिक अटैक थका देने वाला होता है पर, अपने-आप में, कोई तशख़ीस नहीं। बहुत-से लोगों को एक होता है और दोबारा कभी नहीं होता। जो घबराहट को किसी बड़ी चीज़ में बदल देता है, वह अकसर अगले का डर होता है, और आपकी ज़िंदगी का धीरे-धीरे सिकुड़ना जब आप उन जगहों और हालातों से बचने लगते हैं जहाँ कोई एक हो सकता है।

वही हिस्सा गंभीरता से लेने लायक है, और अच्छी खबर यह है कि यह मदद पर हैरान कर देने वाले ढंग से अच्छी तरह जवाब देता है। घबराहट उन सबसे ज़्यादा इलाज-योग्य चीज़ों में से एक है जिनके साथ एक थेरेपिस्ट काम करता है। अगर अटैक बार-बार हो रहे हैं, या अगर आपने अपने दिन उनके डर के इर्द-गिर्द मोड़ने शुरू कर दिए हैं, तो कृपया किसी पेशेवर की ओर हाथ बढ़ाइए। आपको इसे अकेले दाँत भींचकर झेलना नहीं है, और सहारे के काबिल होने के लिए आपको इसके असहनीय होने तक इंतज़ार नहीं करना है।

स्रोत

• National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
• Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
• Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety