झटपट सुझाव
- बड़े मांसपेशी-समूहों को हफ़्ते में दो बार ट्रेन कीजिए।
- वज़न उठाना हड्डी बनाता है, जो उम्र बढ़ने पर आपकी हिफ़ाज़त करती है।
- वज़न तभी थोड़ा बढ़ाइए जब वो आसान लगने लगे।
एक ख़ामोश डर है जो बहुत-सी महिलाओं को वज़न वाले कमरे से दूर रखता है। कुछ भारी उठाओ और तुम किसी बॉडीबिल्डर जैसी दिखने लगोगी। हम ये लगातार सुनते हैं, और हम समझते हैं ये कहाँ से आता है। ये फ़िटनेस के सबसे ज़िद्दी मिथकों में से एक भी है, और इसे जाने देना आपके लिए सच में किसी अच्छी चीज़ का दरवाज़ा खोल देता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, समझदारी से की जाए, तो उम्र बढ़ते आपके शरीर के लिए की जा सकने वाली सबसे मेहरबान चीज़ों में से एक है, आपकी हड्डियाँ, आपका संतुलन, आपकी ऊर्जा, और यहाँ तक कि आपका मन भी। चलिए देखते हैं लोग क्या ग़लत समझते हैं, और असल में सच क्या है।
मिथक: वज़न उठाने से आप भारी-भरकम हो जाएँगी
ये बड़ा वाला है, तो हम यहीं से शुरू करेंगे। बड़ी, नाटकीय मांसपेशी बनाने के लिए भारी मात्रा (volume), सावधान खानपान, और जेनेटिक्स का एक बहुत ही ख़ास मेल चाहिए, और ज़्यादातर महिलाओं के शरीर इसे आसानी से करने के लिए बने ही नहीं होते। टेस्टोस्टेरोन, वो हार्मोन जो बड़ी मांसपेशी-वृद्धि चलाता है, महिलाओं में कहीं कम मात्रा में होता है, जो किसी आम दिनचर्या से बेहद भारी-भरकम होना नामुमकिन-सा बना देता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग असल में जो करती है वो है *लीन* मांसपेशी और गठन बनाना। आप मज़बूत होती हैं, आपका आकार कसता है, और आपके कपड़े शायद अलग बैठें, पर आप फूल नहीं जातीं। जिस लुक से ज़्यादातर लोग डरते हैं, उसे जान-बूझकर हासिल करने के लिए आम तौर पर बरसों की सोची-समझी मेहनत लगती है।
सच: ये आपकी हड्डियों की हिफ़ाज़त करती है
यहाँ एक फ़ायदा है जो हर बीतते दशक के साथ ज़्यादा मायने रखता है। हड्डी एक जीवित ऊतक है, और वो भार का जवाब देती है। जब resistance काम के दौरान आपकी मांसपेशियाँ आपकी हड्डियों पर खिंचती हैं, तो ये हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं को काम पर लग जाने का संकेत देता है, जो उम्र के साथ आने वाले स्वाभाविक नुक़सान को धीमा करने में मदद करता है।
ये ख़ासकर महिलाओं के लिए ज़रूरी है। Harvard Health बताता है कि अमेरिका में करीब अस्सी लाख महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस है, एक हालत जो हड्डियों को पतला करती है और फ़्रैक्चर को कहीं ज़्यादा संभावित बना देती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग ठीक उन्हीं हिस्सों पर निशाना साधती है जो सबसे ज़्यादा ख़तरे में हैं, कूल्हे, रीढ़, और कलाइयाँ। अभी एक आदत बनाना उन हड्डियों के लिए एक तरह का बचत-खाता डाल देता है जिन पर आप सत्तर की उम्र में खड़ी होंगी।
मिथक: कार्डियो अकेले ही काफ़ी है
टहलना, दौड़ना, और साइकिल चलाना शानदार हैं, और हम आपको इनसे रोकने नहीं आए। पर कार्डियो और स्ट्रेंथ अलग काम करते हैं। एरोबिक कसरत आपके दिल और मन के लिए बढ़िया है। Resistance काम वही है जो उस मांसपेशी को बचाता है जिसे आप वरना उम्र के साथ खो देतीं, आपके मेटाबॉलिज़्म को ज़्यादा स्थिर रखता है, और जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों को मज़बूत करके उनकी हिफ़ाज़त करता है।
गाइडलाइन इसे झलकाती हैं। CDC सलाह देता है कि बालिग मांसपेशी-मज़बूत करने वाली गतिविधियाँ करें जो सभी बड़े मांसपेशी-समूहों पर काम करें, हफ़्ते में कम से कम दो दिन, नियमित एरोबिक गतिविधि के अलावा। दोनों आपस में होड़ में नहीं हैं। वो एक जोड़ी हैं।
सच: ये आपके मन के लिए अच्छी चीज़ें करती है
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सिर्फ़ शारीरिक नहीं है। अपने शरीर में क्षमता बनाना आम तौर पर इस बात में भी रिसता है कि आप अपने बारे में कैसा महसूस करती हैं। इस हफ़्ते कुछ ऐसा उठाने से एक स्थिर करने वाला आत्मविश्वास आता है जो आप पिछले महीने नहीं उठा पाती थीं। Resistance कसरत को उदास मन के लक्षण कम करते हुए भी देखा गया है, तो इसका फ़ायदा उन मांसपेशियों से कहीं आगे पहुँचता है जिन्हें आप देख सकती हैं।
सच में शुरू कैसे करें
अच्छी ख़बर ये है कि आपको ज़्यादा कुछ नहीं चाहिए। यहाँ एक सीधा, बिना डराने वाला रास्ता है।
- अपने ख़ुद के शरीर के वज़न से शुरू कीजिए। स्क्वैट, दीवार-पुश-अप, लंज, और एक plank आपके शरीर को बुनियादी ढर्रे बिना किसी उपकरण के सिखाते हैं। भार जोड़ने से पहले इनमें माहिर हो जाइए।
- तैयार हो जाने पर हल्का resistance जोड़िए। Resistance band या एक-दो हल्के डंबल काफ़ी हैं। आप घर पर ही इनके इर्द-गिर्द एक पूरी दिनचर्या बना सकती हैं।
- बड़े मांसपेशी-समूहों को हफ़्ते में दो बार ट्रेन कीजिए। पैर, कूल्हे, पीठ, कोर, छाती, कंधे, और बाँहें। दो छोटे सत्र एक वीरता वाले सत्र को मात देते हैं।
- कठिन सत्रों के बीच एक दिन छोड़िए। मांसपेशी रिकवरी के दौरान मज़बूत होती है, ख़ुद कसरत के दौरान नहीं। आराम योजना का हिस्सा है, उससे छुट्टी नहीं।
- धीरे-धीरे आगे बढ़िए। जब कोई कसरत आसान लगने लगे, तो एक दोहराव, एक सेट, या थोड़ा-सा वज़न जोड़िए। छोटी बढ़ोतरियाँ, लगातार की जाएँ, तो जुड़ती जाती हैं।
वज़न से ज़्यादा तरीक़ा मायने रखता है, ख़ासकर शुरुआत में। अगर हो सके, तो किसी ट्रेनर के साथ कुछ सत्र, या किसी साफ़ शुरुआती वीडियो का पालन, आपको बेढंगी आदतें पकड़ने से बचा लेगा। पूरी, क़ाबू में रेंज में हिलिए, ज़ोर पर साँस बाहर छोड़िए, और अगर कुछ तेज़ या चुभता दिखे तो रुक जाइए। अगले दिन अकड़न आम है। किसी लिफ़्ट के दौरान दर्द पीछे हटने का संकेत है।
शुरू करने से पहले
अगर आप गर्भवती हैं, किसी चोट से उबर रही हैं, किसी पुरानी बीमारी को संभाल रही हैं, या एक अरसे से कसरत से दूर रही हैं, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कीजिए। वो आपकी मदद कर सकते हैं चीज़ें ऐसे ढालने में कि आप अपने शरीर के लिए सुरक्षित तरीक़े से शुरू करें। और शुरुआती हफ़्तों में अपने साथ नरमी बरतिए। ताक़त महीनों में बनती है, दिनों में नहीं, और इसका वही रूप जिसे आप सच में करती रहती हैं, वही है जो काम करता है।
इसमें शामिल होने के लिए आपको भारी उठाने या किसी ख़ास तरह दिखने की ज़रूरत नहीं। आपको बस जहाँ हैं वहीं से शुरू करना है, हफ़्ते में दो बार, और ताक़त को चुपचाप आ जाने देना है।
स्रोत
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training