झटपट सुझाव
- अगले दिन नरमी से हिलिए; हल्की गतिविधि दुखती मांसपेशियों को ढीला करती है।
- दर्द का चरम करीब दूसरे दिन मानकर चलिए, फिर पाँचवें दिन तक फीका पड़ जाता है।
- गहरे रंग का पेशाब या तीखा, लगातार दर्द का मतलब है डॉक्टर को बुलाएँ, इंतज़ार नहीं।
आपने अपने लिए कुछ अच्छा किया। काफ़ी अरसे बाद जिम का पहला सेशन, एक लंबी पैदल चढ़ाई, एक क्लास जिसने आपको थोड़ा धकेला। अगली सुबह आप ठीक महसूस करते हैं, शायद गर्व भी। फिर दूसरा दिन आता है और सीढ़ियों के हर ज़ीने पर आपकी टाँगों की अपनी राय होती है।
वह देर से आने वाला दर्द इतना आम है कि उसका अपना नाम है: देर से शुरू होने वाला मांसपेशी-दर्द, या DOMS (delayed onset muscle soreness)। "देर से" शब्द ही पूरी कहानी है। यह शायद ही तब आता है जब आप वर्कआउट कर रहे होते हैं। यह अगले दिन में धीरे-धीरे रेंगता है, गहरे जा बैठता है, और फिर अपने आप फीका पड़ जाता है। ज़्यादातर लोगों के लिए, ज़्यादातर वक़्त, यह इस बात का संकेत है कि आपका शरीर ख़ुद को ढाल रहा है, टूट नहीं रहा।
हम इस पर चलकर बताना चाहते थे कि असल में हो क्या रहा है, क्योंकि यह रहस्य ही उसे परेशान करने वाला बनाने का आधा कारण है। एक बार पैटर्न समझ लें, तो कसरत के बाद का एक दर्द भरा दिन किसी झटके जैसा लगना बंद हो जाता है और प्लान का हिस्सा लगने लगता है।
DOMS असल में है क्या
जब आप किसी मांसपेशी को ऐसे ढंग से चुनौती देते हैं जिसका उसे अभ्यास नहीं, तो आप मांसपेशी के रेशों और उनके इर्द-गिर्द के संयोजी ऊतक (connective tissue) के भीतर बहुत थोड़ा तनाव पैदा करते हैं। आपका शरीर एक हल्के दर्जे की मरम्मत प्रक्रिया से जवाब देता है, और वही प्रक्रिया है जिसे आप दर्द और अकड़न के रूप में महसूस करते हैं। Cleveland Clinic बताता है कि यह दर्द वर्कआउट के एक से तीन दिन बाद शुरू होता है और शायद ही पाँच दिन से ज़्यादा टिकता है।
एक तरह की हलचल इसे बाक़ी किसी से ज़्यादा लाती है: किसी गति का वह हिस्सा जिसमें मांसपेशी खिंचते हुए काम करती है। कर्ल में वज़न को नीचे लाना, ढलान पर उतरना, स्क्वैट या लंज का धीमा नीचे जाना। शोधकर्ता इन्हें एक्सेंट्रिक (eccentric) हलचल कहते हैं, और ये उसी कसरत के उठाने या धकेलने वाले आधे हिस्से की तुलना में भरोसे से ज़्यादा दर्द पैदा करती हैं।
यहाँ का विज्ञान अभी भी सुलझाया जा रहा है, और इसे साफ़ कह देना ठीक है। सालों तक सीधी कहानी थी "सूक्ष्म मांसपेशी-दरारें।" नई रिसर्च इशारा करती है कि संयोजी ऊतक और तंत्रिका-तंत्र इसमें उससे बड़ी भूमिका निभाते हैं जितना हम पहले सोचते थे। व्यावहारिक जवाब इस्तेमाल करने के लिए आपको आख़िरी जवाब की ज़रूरत नहीं।
समय-रेखा, ताकि आपको पता रहे कि सामान्य क्या है
DOMS एक काफ़ी हद तक अंदाज़ लगने वाले चढ़ाव-उतार पर चलता है। इसे जानना आपको बहुत-सी चिंता से बचा सकता है।
- पहले कुछ घंटे। आम तौर पर आप ठीक महसूस करते हैं, या बस सुखद-सा थका हुआ। दर्द अभी शायद ही यहाँ होता है।
- बारह से चौबीस घंटे। दर्द बनना शुरू होता है। दबाने पर या पूरी रेंज में हिलाने पर मांसपेशियाँ कोमल और दुखती लगती हैं।
- चौबीस से बहत्तर घंटे। यह चरम है। दूसरा दिन अक्सर सबसे बुरा होता है, जो उन लोगों को हैरान करता है जो पहले दिन ठीक महसूस कर रहे थे।
- तीन से पाँच दिन। यह कम होता है और बिना किसी इलाज के, अपने आप साफ़ हो जाता है।
अगर आप शुरुआती हैं, या अरसे बाद लौटे हैं, तो दर्द को ज़्यादा महसूस होने वाला मानकर चलिए। यह इस बात का संकेत नहीं कि आपने हद से ज़्यादा कर लिया। यह संकेत है कि वह हलचल नई थी। अच्छी ख़बर असली है: वही वर्कआउट एक-दो हफ़्ते बाद दोबारा कीजिए, और आपको कहीं कम दर्द होगा। आपका शरीर तेज़ी से सीखता है। शोधकर्ता इसे रिपीटेड बाउट इफ़ेक्ट कहते हैं, और यही वजह है कि दूसरी बार लगभग हमेशा पहली बार से नरम होती है।
असल में क्या मदद करता है
ऐसा कोई जादुई बटन नहीं है जो DOMS को मिटा दे, और जो भी आपको ऐसा कोई बेच रहा है वह ज़रूरत से ज़्यादा वादा कर रहा है। पर कई सीधी-सादी चीज़ें सचमुच उसकी धार उतार देती हैं और जब तक यह गुज़रता है तब तक आपको ज़्यादा आराम से चलने-फिरने में मदद करती हैं।
- नरमी से हिलिए। यही वह है जो ग़लत लगता है पर काम करता है। हल्की गतिविधि दुखती मांसपेशियों तक खून का बहाव लाती है और उन्हें ढीला करती है। एक आराम की सैर, एक धीमी साइकिल की सवारी, थोड़ी हल्की स्ट्रेचिंग। आप अक्सर हिलने-डुलने के दौरान उससे पहले की तुलना में बेहतर महसूस करेंगे।
- अकड़न के लिए गर्माहट का इस्तेमाल कीजिए। गर्मी खून का बहाव बढ़ाती है और उस कसी, जकड़ी हुई अनुभूति से राहत देती है। एक गर्म शावर या सबसे बुरी जगहों पर एक हीटिंग पैड राहत दे सकता है, ख़ासकर सुबह।
- तीखे दर्द के लिए ठंड का इस्तेमाल कीजिए। ठंड दर्द और सूजन को शांत कर सकती है। अगर गर्मी से बात न बने तो थोड़ी देर के लिए एक कोल्ड पैक ठीक है।
- नींद और पानी। रिकवरी तब होती है जब आप आराम करते हैं। पर्याप्त नींद लेना और पानी पीते रहना नाटकीय नहीं लगेगा, पर ये पर्दे के पीछे चुपचाप काम कर रहे होते हैं।
- इसे वक़्त दीजिए, और ढील दीजिए। आपको ठीक अगले ही दिन उन्हीं दुखती मांसपेशियों को पीटने की ज़रूरत नहीं। किसी और हिस्से पर काम कीजिए, हल्का कीजिए, या एक आराम का दिन लीजिए। दर्द अपने आप साफ़ हो जाएगा।
जो आपको करने की ज़रूरत नहीं वह है "मज़बूत बनने" के लिए बुरी तरह दुखती मांसपेशियों के ऊपर कड़ी ट्रेनिंग ठेलना। दर्द कसरत का मक़सद नहीं है, और एक ऐसा वर्कआउट जो आपको दर्द में न छोड़े वह फिर भी एक बढ़िया वर्कआउट हो सकता है। दर्द बस नएपन के बारे में जानकारी है, कोई स्कोरकार्ड नहीं।
कम बार दर्द कैसे हो
तीन दिन के लिए बरबाद होने से बचने का सबसे भरोसेमंद तरीका है धीरे-धीरे बढ़ाना। जब आप कुछ नया शुरू करें या किसी ब्रेक के बाद लौटें, तो उससे कम कीजिए जितना आपको लगता है आप कर सकते हैं। एक आम, समझदारी भरा नियम है कि आप कितना करते हैं उसे हफ़्ते-दर-हफ़्ते बड़ी छलाँगों के बजाय छोटे क़दमों में बढ़ाएँ। आपकी मांसपेशियाँ, टेंडन और संयोजी ऊतक सब अपनी-अपनी रफ़्तार से ढलते हैं, और धीमा तरीका उन्हें साथ बने रहने देता है।
ज़ोर लगाने से पहले वार्म-अप करना, और पहले दिन ही पूरी जान लगाने के बजाय नई हलचलों में धीरे-धीरे उतरना भी आपके शरीर को कम झटके के साथ उस माँग को पूरा करने में मदद करता है। इसमें से कुछ भी दर्द को पूरी तरह नहीं रोकता, और इसकी ज़रूरत भी नहीं। यह बस दर्द को "बैठ ही न पाऊँ" वाली रेंज के बजाय दोस्ताना रेंज में रखता है।
जब दर्द कुछ और हो
DOMS मद्धम, दुखता हुआ, पूरी मांसपेशी में फैला होता है, और दिन-ब-दिन बेहतर होता जाता है। कुछ चेतावनी के संकेत हैं जिनका मतलब है कि आपको अंदाज़ा लगाना बंद करके जाँच करवानी चाहिए।
Cleveland Clinic ख़ासकर इन्हें चिह्नित करता है:
- दर्द जो मद्धम दुखन के बजाय तीखा, अचानक, या लगातार बना रहे
- दर्द जो फीका पड़ने के बजाय एक हफ़्ते से ज़्यादा टिके
- भयंकर सूजन, या मांसपेशी के बजाय किसी जोड़ में दर्द
- पेशाब जो असामान्य रूप से गहरे रंग का हो, जैसे चाय या कोला
वह आख़िरी वाला मायने रखता है। बहुत तीव्र या बिना अभ्यास वाली कसरत के बाद गहरे रंग का पेशाब रैब्डोमायोलिसिस (rhabdomyolysis) नाम की एक दुर्लभ स्थिति का संकेत हो सकता है, जिसमें क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऐसे पदार्थ छोड़ती है जो गुर्दों को नुक़सान पहुँचा सकते हैं। यह असामान्य है, पर यह एक चिकित्सीय आपात स्थिति है, तो इसका इंतज़ार मत कीजिए। उसी दिन इलाज लीजिए।
अगर आपको कोई सेहत की स्थिति है, दिल की कोई चिंता है, आप गर्भवती हैं, या आप किसी चोट से लौट रहे हैं, तो कोई नया प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से एक छोटी बातचीत करना ठीक रहता है। इसलिए नहीं कि कसरत ख़तरनाक है, बल्कि इसलिए कि जो आपका इतिहास जानता है वह आपको सही जगह से शुरू करने में मदद कर सकता है।
पर ज़्यादातर वक़्त, वह दो-दिन वाला दर्द ठीक वही होता है जो दिखता है: इस बात का सबूत कि आप आए तो थे। अपनी टाँगों पर थोड़ी नरमी कीजिए, नरमी से हिलते-डुलते रहिए, और बाक़ी अपने शरीर को करने दीजिए।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
- National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
- National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors