ऐसे फ़िटनेस लक्ष्य बनाएँ जो सच में टिकें

उस आख़िरी फ़िटनेस लक्ष्य के बारे में सोचिए जो आपने बनाया था और निभा नहीं पाए। शायद आपमें कोई कमी नहीं थी। कमी उस लक्ष्य में थी।

इनमें से ज़्यादातर तो शुरू से ही नाकाम होने के लिए बने होते हैं। वे बहुत बड़े होते हैं, बहुत अस्पष्ट, तराज़ू के किसी आँकड़े से बहुत बँधे हुए, और मोटिवेशन पर बहुत ज़्यादा निर्भर — और मोटिवेशन तो ऐसा मेहमान है जिसका कोई भरोसा नहीं। शुरुआत ज़ोरदार होती है। फिर एक मुश्किल हफ़्ता आता है, दो-चार दिन छूट जाते हैं, और पूरी बात टूटी-सी लगने लगती है, तो आप चुपचाप उसे छोड़ देते हैं। यह आपके चरित्र की कमी नहीं है। यह लक्ष्य के डिज़ाइन की कमी है।

अच्छी ख़बर यह है कि लक्ष्य बेहतर तरीके से बनाए जा सकते हैं। और जो रिसर्च यह बताती है कि कौन-सा फ़िटनेस लक्ष्य टिकता है, वह हैरान कर देने वाली हद तक साफ़ है — और थोड़ी राहत देने वाली भी।

इतना छोटा रखिए कि बोरिंग लगे

सबसे आम गलती है बहुत ऊँचा निशाना रखना। "मैं रोज़ कसरत करूँगा" या "इस महीने मैं पाँच किलो वज़न घटाऊँगा" सुनने में बड़ी बात लगती है। असल में यह निराशा का इंतज़ाम है। Mayo Clinic की सलाह बिलकुल उल्टी है, और प्रभावशाली नहीं लगती: एक छोटी-सी चीज़ चुनिए जो आपकी असली ज़िंदगी, आपके काम और आपके परिवार को देखते हुए मुमकिन हो, और वहीं से शुरू करिए। छह लक्ष्य नहीं। एक।

ऐसा लक्ष्य जो इतना छोटा हो कि लगभग बहुत आसान लगे — वही लक्ष्य है जिसे आप तीन महीने बाद भी निभा रहे होंगे। "दोपहर के खाने के बाद दस मिनट टहलना।" "हफ़्ते में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।" "सोने से पहले पाँच मिनट स्ट्रेचिंग।" ये कोई बड़ी बात नहीं लगते। और यही वजह है कि ये काम करते हैं। आप इन्हें ख़राब दिन में भी निभा सकते हैं, और ख़राब दिन ही वे होते हैं जब ज़्यादातर लक्ष्य छोड़ दिए जाते हैं।

SMART का ढाँचा, संक्षेप में

आपने शायद SMART लक्ष्यों के बारे में सुना होगा। एक बार उस कॉर्पोरेट चमक को हटा दें, तो यह ढाँचा सच में काम का है। Mayo Clinic और Cleveland Clinic दोनों इसे इस्तेमाल करते हैं, और इसका मतलब है — specific (साफ़), measurable (नापने लायक), attainable (हासिल करने लायक), relevant (आपके लिए मायने रखता हुआ), और timely (समय-सीमा वाला)।

सीधे शब्दों में, इसका मतलब है:

• साफ़। "मैं रोज़ 6,000 कदम चलना चाहता हूँ" — "मैं ज़्यादा चलना-फिरना चाहता हूँ" से बेहतर है। अस्पष्ट लक्ष्य आपको करने को कुछ नहीं देते।
• नापने लायक। आपको पता चलना चाहिए कि आपने किया या नहीं। कदम, मिनट, सेशन — कुछ भी जिसे आप गिन सकें।
• हासिल करने लायक। जहाँ आप हैं वहीं से शुरू करिए, न कि जहाँ आप चाहते हैं कि होते। Cleveland Clinic कहता है कि शुरुआत करने वाला 10,000 कदम के पीछे भागने से पहले 6,000 का निशाना रखे।
• मायने रखता हुआ। इसका जुड़ाव किसी ऐसी वजह से होना चाहिए जिसकी आपको सच में परवाह है, न कि उस वजह से जिसकी आपको लगता है कि परवाह करनी चाहिए।
• समय-सीमा वाला। इसे एक मोटा-मोटा वक़्त दीजिए, और बड़े लक्ष्य को छोटे-छोटे पड़ावों में बाँट दीजिए।

इसे ज़रूरत से ज़्यादा पेचीदा मत बनाइए। यह ढाँचा एक औज़ार है, इम्तिहान नहीं। मक़सद बस इतना है कि एक ख़्वाहिश को इतनी ठोस चीज़ में बदल दिया जाए कि कल से किया जा सके।

निशाना नतीजे पर नहीं, करने पर रखिए

यहाँ वह बदलाव है जो सब कुछ बदल देता है। आउटकम (नतीजे वाले) लक्ष्य और प्रोसेस (काम वाले) लक्ष्य में फ़र्क है। आउटकम लक्ष्य वह नतीजा है जो आप चाहते हैं: सात किलो घटाना, 5K दौड़ना, पुरानी जींस में फिट होना। प्रोसेस लक्ष्य खुद वह काम है: इस हफ़्ते तीन बार टहलना, मंगलवार और शुक्रवार को अपनी स्ट्रेंथ रूटीन करना।

आउटकम लक्ष्यों की मुश्किल यह है कि वे पूरी तरह आपके बस में नहीं होते। आपका वज़न, आपकी रफ़्तार, आपके शरीर के बदलने की गति — इनमें से कोई भी सीधे आपकी मेहनत के हिसाब से नहीं चलता। आप सब कुछ ठीक करते रहें और आँकड़ा मुश्किल से हिले, और फिर लक्ष्य नाकामी जैसा लगने लगे, जबकि असल में वह था नहीं। प्रोसेस लक्ष्य पूरी तरह आपके बस में होते हैं। या तो आपने टहलना किया या नहीं किया। और जब-जब आप करते हैं, एक छोटी, न नकारी जा सकने वाली जीत जमा करते हैं।

ये छोटी जीतें जितनी दिखती हैं, उससे कहीं ज़्यादा मायने रखती हैं। हर एक यह एहसास मज़बूत करती है कि आप वो इंसान हैं जो यह करता है — और यही लंबे समय तक टिके रहने का चुपचाप चलने वाला इंजन है। चाहें तो नतीजे को एक दूर का दिशा-सूचक बना लीजिए। पर रोज़ का ध्यान प्रोसेस पर लगाइए।

ऐसी वजह चुनिए जो सच में आपकी अपनी हो

एक और बात है, और शायद वही सबसे ज़रूरी है। लोगों के कसरत के संकल्पों पर नज़र रखने वाली एक स्टडी में पाया गया कि लक्ष्य के पीछे की *वजह* ही तय करती थी कि वह टिकेगा या नहीं। जो लोग भीतरी वजहों से चलते थे — इसलिए कि चलना-फिरना खुद अच्छा लगता था, क्योंकि उससे दिमाग़ हल्का होता था, क्योंकि जिन दिनों वे हिलते-डुलते थे उन दिनों के अपने रूप को वे पसंद करते थे — वे लगे रहे और बेहतर महसूस करते रहे। जो लोग बाहरी दबाव, दिखावे या अपराधबोध से चलते थे, वे नहीं टिके। वे वजहें फीकी पड़ गईं, और साथ में आदत भी ले गईं।

तो जब आप लक्ष्य बनाएँ, तो एक पल उस वजह के साथ बैठिए। "किसी मौके पर एक ख़ास तरह से दिखने के लिए" शायद ही टिकती है। "क्योंकि जब मैं हिलता-डुलता हूँ तो बेहतर नींद आती है और मन ज़्यादा थिर रहता है" — यह टिकती है। वही कसरत, दो अलग ईंधन। एक ख़त्म हो जाता है।

यही वह हिस्सा है जो फ़िटनेस को एक शांत, थिर ज़िंदगी से जोड़ता है। जो हलचल आप इसलिए करते हैं कि वह सच में आपको शांत करती है, वही हलचल आप आज से सालों बाद भी कर रहे होंगे। लक्ष्य को उसी एहसास के इर्द-गिर्द बनाइए, किसी डेडलाइन या आँकड़े के इर्द-गिर्द नहीं।

जब यह छूटेगा — और छूटेगा ज़रूर

दिन छूटेंगे। सबके छूटते हैं। जो लक्ष्य एक सेशन छूटते ही टूट जाए, वह शुरू से ही इतना नाज़ुक था कि टूटना तय था। छूटने की उम्मीद को पहले से ही उसमें शामिल कर लीजिए, और पहले से तय कर लीजिए कि एक दिन छूटना बस एक दिन छूटना है, कोई फ़ैसला नहीं।

अगर आप चलना-फिरना शुरू करने की कोशिश कर रहे हैं और सच में नहीं कर पा रहे — व्यस्त शेड्यूल की वजह से नहीं, बल्कि एक ऐसे भारीपन या थकान की वजह से जो उतरती ही नहीं — तो यह डॉक्टर से बात करने लायक बात है। कई बार जो मोटिवेशन की समस्या लगती है, उसके नीचे सेहत या मूड का कोई मसला होता है, और उसे असली देखभाल की ज़रूरत है, न कि अपने ऊपर और दबाव की। और अगर आपको दिल की कोई बीमारी, कोई चोट, या सेहत से जुड़ी कोई और चिंता है, तो तेज़ी बढ़ाने से पहले डॉक्टर से जाँच करवा लीजिए। एक छोटा, निभाया गया वादा — जो आपने ख़ुद से किसी ऐसी वजह से किया हो जिस पर आप यक़ीन करते हैं — आपको उस सबसे महत्वाकांक्षी लक्ष्य से कहीं आगे ले जाएगा जिसे आपने कभी छोड़ा था।

स्रोत

• Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
• Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
• National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions