हर नए धावक को पता होनी चाहिए दौड़ने की बुनियादी बातें

पहली कुछ दौड़ें आमतौर पर थोड़ी बेढब होती हैं। आपकी साँस ज़ोर की होती है, आपकी टाँगें भारी लगती हैं, और दूसरे मोड़ के आसपास आप सोचने लगते हैं कि क्या बाकी सब इसे इतना आसान दिखाते हैं। नहीं दिखाते, वैसे। उन्होंने बस आपसे पहले शुरू किया था।

यहाँ अच्छी खबर है। दौड़ना उन सबसे स्वाभाविक चीज़ों में से एक है जो इंसानी शरीर करता है, और आप यह पहले से जानते हैं। अच्छा फ़ॉर्म किसी ओलंपियन जैसा दिखने के बारे में नहीं है। यह कुछ गिनी-चुनी छोटी आदतों के बारे में है जो आपके शरीर को मेहनत को ज़्यादा बराबरी से सोखने देती हैं, ताकि आप दौड़ खत्म करें थके हुए, टूटे हुए नहीं। जब आपके शरीर के अलग-अलग हिस्से कुशलता से साथ चलते हैं, तो आप हर कदम से ज़्यादा पाते हैं और चोटों को कम खुली जगहें देते हैं।

चलिए, ज़मीन से ऊपर तक, उस पर चलते हैं जो असल में मायने रखता है।

छोटे, तेज़ कदम लीजिए

अगर आप एक चीज़ बदलते हैं, तो यह बदलिए। नए धावक अक्सर अपना पैर शरीर के बहुत आगे तक ले जाते हैं, टाँग बिलकुल सीधी ताले की तरह जमाए, एड़ी पर ज़ोर से उतरते हुए। वह लंबी पहुँच हर कदम पर एक नन्हे ब्रेक की तरह काम करती है, और घुटने में ऊपर तक एक झटका भेजती है।

इसका हल थोड़े छोटे और थोड़े तेज़ कदम लेना है। कोच इसे केडेंस के तौर पर नापते हैं, यानी आप प्रति मिनट कितने कदम लेते हैं। ज़्यादातर अनुभवी धावक करीब 170 से 180 कदम प्रति मिनट पर उतरते हैं, और अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन नोट करती है कि अपने केडेंस को ज़रा सा भी ऊपर सरकाना अक्सर असली यांत्रिक फ़ायदे लाता है। रिसर्च में पाया गया है कि अपने कदम की लंबाई करीब दस प्रतिशत घटाना हर कदम के साथ घुटने से गुज़रते बोझ को मायने रखने लायक कम कर सकता है।

आपको गिनने की ज़रूरत नहीं। बस "छोटा और तेज़" सोचिए, नरमी से उतरिए, और अपने पैर को अपने आगे की बजाय अपने कूल्हों के नीचे के ज़्यादा करीब उतरने दीजिए।

अपने पैर को चुपचाप उतरने दीजिए

एक काम का इशारा बस यह है कि चुपचाप दौड़िए। अगर आपके पैर फ़र्श पर थपथपा या धमक रहे हैं, तो आप ज़ोर से उतर रहे हैं। नरमी से उतरने का निशाना रखिए, अपने पैर को एड़ी के पिछले हिस्से पर टकराने के बजाय पैर के बीच की ओर उतरने देते हुए। आपको अगले पंजे बनाम एड़ी को लेकर जुनून पालने की ज़रूरत नहीं। चुपचाप और हल्का ज़्यादातर काम आपके लिए कर देता है।

तनकर खड़े होइए और ज़रा झुकिए

एक नरम सी आगे की ओर झुकाव की कल्पना कीजिए जो आपके पूरे शरीर से आए, जैसे कोई पेड़ हवा में ज़रा सा टिक रहा हो, कमर पर मुड़ना नहीं। अपना सिर ऊपर और अपनी नज़र अपने आगे रखिए, अपने जूतों की ओर नीचे नहीं। एक आसान तरकीब यह कल्पना करना है कि एक डोरी आपकी रीढ़ से होते हुए ऊपर और आपके सिर के सिरे से बाहर निकल रही है, जो आपको तनकर ऊपर उठा रही है। अपनी ठोड़ी ज़रा सी अंदर खींच लीजिए ताकि आप अपनी गर्दन से आगे न बढ़ें।

आपके कंधे ढीले और नीचे रहने चाहिए। गौर कीजिए अगर वे आपके कानों की ओर चढ़ गए हैं (वे चढ़ेंगे, खासकर जब आप थकेंगे) और उन्हें गिर जाने दीजिए।

अपनी बाँहें ढीली रखिए

आपकी बाँहें बस यूँ ही साथ नहीं हैं। उन्हें करीब समकोण पर मोड़े रखिए और उन्हें अपने सीने के आर-पार के बजाय अपनी बगलों में आगे-पीछे झुलाइए। अपनी बाँहों को अपने शरीर के आर-पार ले जाना आपके धड़ को मरोड़ देता है और ऊर्जा बर्बाद करता है। अपने हाथ नरम रखिए, जैसे आप ढीले-ढाले एक आलू का चिप्स पकड़े हों जिसे आप कुचलना नहीं चाहते।

साँस लीजिए और ज़रूरत पड़ने पर ढीला छोड़िए

साँस लेने का कोई परफ़ेक्ट तरीका नहीं है। ऐसे तरीके से साँस लीजिए जो स्वाभाविक लगे, और अगर आप अब भी कुछ शब्द बोल पा रहे हैं, तो आप एक समझदारी भरी रफ़्तार पर हैं। जब आपका फ़ॉर्म बिगड़ने लगे क्योंकि आप थक गए हैं, तो वह आपका इशारा है कि कुछ देर के लिए चलने पर धीमे हो जाइए। थके हुए ढंग वहीं हैं जहाँ बहुत-सी चोटें चुपचाप घुस आती हैं। चलने के ब्रेक धोखा नहीं हैं। ये अपने फ़ॉर्म को ज़्यादा देर साफ़ रखने का एक समझदारी भरा तरीका हैं।

धीरे-धीरे बढ़ाइए

सबसे बड़ी मेहरबानी जो आप अपने शरीर पर कर सकते हैं वह है माइलेज को धीरे-धीरे बढ़ाना। स्पोर्ट्स मेडिसिन में एक आम दिशानिर्देश यह है कि अपनी साप्ताहिक दूरी या समय को हफ़्ते-दर-हफ़्ते करीब दस प्रतिशत से ज़्यादा न बढ़ाएँ, और आराम के दिनों को मिश्रण में रखें ताकि ऊतक को उबरने और ढलने का वक्त मिले। ज़्यादातर शुरुआती दौड़-चोटें बहुत ज़्यादा, बहुत जल्दी करने से आती हैं, किसी एक बुरे कदम से नहीं।

कुछ काम की हिफ़ाज़तें:

• शुरू में चलने और दौड़ने को मिलाइए। दौड़-चलने के अंतरालों में कोई शर्म नहीं।
• हफ़्ते में कम से कम एक या दो पूरे आराम के दिन लीजिए।
• दौड़ने के जूते तब बदलिए जब गद्दी सपाट महसूस हो, तब नहीं जब वे गंदे दिखें।

किसी से कब मिलें

दौड़ के बाद थोड़ी मांसपेशी की दुखन सामान्य है और आमतौर पर एक-दो दिन में मिट जाती है। तेज़ दर्द, ऐसा दर्द जो दौड़ते-दौड़ते बढ़े, सूजन, या ऐसी टीस जो कई दिन टिके, अलग है। वह एक इशारा है कि ढीला छोड़ें और, अगर वह न थमे, तो किसी डॉक्टर या फ़िज़िकल थेरेपिस्ट को दिखाएँ। अगर आपको दिल की कोई बीमारी, जोड़ों की समस्या है, आप गर्भवती हैं, या आपको कसरत से दूर रहे लंबा वक्त हो गया है, तो जूते बाँधने से पहले अपने डॉक्टर से एक झटपट बातचीत करने लायक है। दौड़ने से आपको खुद से ज़्यादा खुद जैसा महसूस होना चाहिए, कम नहीं। जहाँ आप हैं वहीं से शुरू कीजिए, इसे हल्का रखिए, और इसे ऐसी चीज़ बनने दीजिए जिसका आप इंतज़ार करें।

स्रोत

• American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
• Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
• Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes