झटपट सुझाव
- स्ट्रेच करने से पहले एक छोटे टहलने से गरम हो लीजिए।
- हर स्ट्रेच को 20 से 30 सेकंड थामिए, उछले बिना।
- जितने घंटे बैठें, हर घंटे उठकर थोड़ा हिलिए-डुलिए।
आप अपनी डेस्क से उठते हैं और आपके कूल्हे में कुछ ऐतराज़ जताता है। आप सबसे ऊपर वाली शेल्फ़ की ओर हाथ बढ़ाते हैं और आपका कंधा वहाँ तक पहुँचने से पहले ही रुक जाता है जहाँ वह पहले पहुँचता था। आप अपने ब्लाइंड स्पॉट को देखने के लिए मुड़ते हैं और आपके पूरे ऊपरी शरीर को गर्दन के साथ मुड़ना पड़ता है। इसका मतलब यह नहीं कि आप बिखर रहे हैं। आम तौर पर इसका मतलब है कि आपका शरीर ठीक एक चीज़ में माहिर हो गया है: स्थिर पड़े रहने में।
हम घंटों कुर्सियों में मुड़े, फ़ोनों पर झुके, उन्हीं चंद मुद्राओं में जकड़े बिता देते हैं। माँसपेशियाँ उसी के मुताबिक़ ढल जाती हैं जो आप उनसे माँगते हैं, और अगर आप ज़्यादातर उनसे एक जगह पड़े रहना माँगते हैं, तो वे छोटी और कसी हो जाती हैं ताकि पड़े रहना आसान रहे। Cleveland Clinic इसे साफ़ कहता है: लंबे अरसे तक बैठना सचमुच उनमें से बहुत-सी माँसपेशियों को छोटा कर देता है, ख़ासकर कूल्हों, हैमस्ट्रिंग और छाती में। जो अकड़न आप महसूस करते हैं, वह काफ़ी देर स्थिर बैठे रहने की रसीद है।
अच्छी ख़बर यह है कि जो शरीर अकड़ना सीख गया, वही शरीर दोबारा हिलना-डुलना सीख सकता है। उसे बस एक अलग गुज़ारिश चाहिए, नरमी से और बार-बार की गई।
मोबिलिटी और लचीलापन एक चीज़ नहीं हैं
ये दोनों शब्द एक-दूसरे की जगह इस्तेमाल हो जाते हैं, और इनका फ़र्क इस बात के लिए सचमुच मायने रखता है कि आप ट्रेनिंग कैसे करते हैं।
लचीलापन (flexibility) यह है कि कोई माँसपेशी कितनी दूर तक खिंच सकती है। किसी को सामने झुककर अपने हाथ फ़र्श की ओर लटकाते सोचिए। वे एक माँसपेशी को उसकी आख़िरी हद तक खींचकर वहाँ रोक रहे हैं।
मोबिलिटी यह है कि कोई जोड़ अपनी पूरी रेंज में, क़ाबू के साथ, कितनी अच्छी तरह हिलता है। यह लचीलापन और साथ में वह ताक़त और तालमेल है जो उस रेंज को सचमुच काम में लेने के लिए चाहिए। आप लचीले हो सकते हैं और फिर भी मोबिलिटी की कमी रह सकती है, अगर आप अपनी ही ताक़त से किसी मुद्रा में जा न पाएँ। इसे यूँ देखिए: लचीलापन यह है कि दरवाज़ा कितना खुल सकता है, मोबिलिटी यह है कि वह अपने क़ब्ज़ों पर कितनी सहजता से झूलता है।
एक अकड़े शरीर के लिए मोबिलिटी आम तौर पर बेहतर लक्ष्य है। आप बस किसी गहरे स्ट्रेच में मुड़ पाना नहीं चाहते। आप किसी नीची कुर्सी से उठना, सीढ़ियाँ चढ़ना, सामान ढोना, और कंधे के ऊपर से देखना चाहते हैं, बिना आपके शरीर के आपसे लड़े।
यह रोज़ कुछ मिनटों के लायक़ क्यों है
हिलने-डुलने की रेंज खिलाड़ियों के लिए कोई ऐशो-आराम नहीं है। यही वह चीज़ है जो आपको रोज़मर्रा की ज़िंदगी बिना खिंचाव के करने देती है।
जब आपके जोड़ खुलकर हिलते हैं, तो काम आपके पूरे शरीर में उसी तरह बँट जाता है जैसे बँटना चाहिए। जब नहीं हिलते, तो दूसरी माँसपेशियाँ ज़्यादा भरपाई करती हैं, और अकसर वहीं से दर्द और खिंचाव शुरू होते हैं। Cleveland Clinic बताता है कि बेहतर लचीलेपन का आम तौर पर मतलब है कम चोटें, आसान हरकत, और बेहतर मुद्रा, क्योंकि खिंची हुई माँसपेशियाँ आपकी रीढ़ को वहाँ बैठने देती हैं जहाँ उसे बैठना चाहिए।
एक उम्र वाला पहलू भी है जिसे जानना ज़रूरी है, बिना उसके डरावना हुए। उम्र और लचीलेपन पर हुए शोध-साहित्य का सार बताता है कि क़रीब 55 की उम्र के बाद, ऊपरी और निचले शरीर में जोड़ों की हिलने-डुलने की रेंज हर दशक में मोटे तौर पर छह डिग्री घटती जाती है। यह तब तक भयावह लगता है जब तक आप बाक़ी निष्कर्ष न पढ़ें: नियमित स्ट्रेचिंग उस गिरावट का अच्छा-ख़ासा हिस्सा पलट सकती है। यह नुक़सान कोई एकतरफ़ा दरवाज़ा नहीं है। यह इस पर जवाब देता है कि आप क्या करते हैं।
और एक ज़्यादा ख़ामोश फ़ायदा भी है जो किसी मानसिक-सेहत वाली साइट पर मायने रखता है। अपने शरीर को ज़्यादा खुलकर हिलाना बदल देता है कि आप उसमें कैसा महसूस करते हैं। अकड़न बेचैनी और सीमा की एक नीची-सी, पीछे चलती भनभनाहट है। उसे थोड़ा भी ढीला करना आपके दिन से वह बोझ कुछ कम कर सकता है।
मोबिलिटी की ट्रेनिंग असल में कैसे करें
आपको उपकरणों से भरे किसी फ़र्श या उस घंटे की ज़रूरत नहीं जो आपके पास है ही नहीं। आपको चाहिए निरंतरता और थोड़ा सब्र। शुरू करने का एक आसान तरीक़ा यहाँ है।
स्ट्रेच करने से पहले हिलिए-डुलिए
ठंडी माँसपेशियाँ ठीक से नहीं खिंचतीं। किसी भी असली स्ट्रेचिंग से पहले, कुछ मिनट गरम होने और ख़ून दौड़ाने में लगाइए। एक छोटा-सा टहलना, हाथों के कुछ आसान चक्कर, कूल्हों के नरम झूले, जिस गहराई तक ठीक लगे वहाँ तक कुछ धीमे स्क्वैट।
यही वार्म-अप वह जगह भी है जहाँ डायनामिक स्ट्रेचिंग जँचती है। डायनामिक स्ट्रेच किसी जोड़ को उसकी रेंज में हिलाते हैं, बिना आख़िर में रोके: पैरों के झूले, धड़ की घुमावदार हरकतें, कंधों के चक्कर, हाथ बढ़ाते हुए धीमे लंज। American College of Sports Medicine ऐसी डायनामिक हरकत को वार्म-अप के हिस्से के तौर पर सुझाता है, ताक़त या कार्डियो से पहले, क्योंकि यह शरीर को हिलने के लिए तैयार करती है, शांत नहीं बिठाती।
लंबी पकड़ों को बाद के लिए बचा रखिए
स्टैटिक स्ट्रेचिंग, जहाँ आप किसी मुद्रा में धीरे से बस जाते हैं और उसे थामे रखते हैं, तब सबसे अच्छी काम करती है जब आपका शरीर गरम हो, अकसर कूल-डाउन के तौर पर। ACSM का आम मार्गदर्शन है कि हर स्ट्रेच को 10 से 30 सेकंड के बीच थामिए। अगर आप उम्रदराज़ हैं, तो 30 से 60 सेकंड की लंबी पकड़ें आम तौर पर ज़्यादा फ़ायदा देती हैं। Cleveland Clinic सुझाता है कि क़रीब 20 से 30 सेकंड से शुरू कीजिए और जैसे-जैसे आगे बढ़ें, एक-दो मिनट की ओर काम कीजिए।
हल्के खिंचाव की हद तक धीरे से जाइए, कभी तीखे दर्द तक नहीं। फिर साँस लीजिए और माँसपेशी को उसमें ढीला होने दीजिए। और उछलिए मत। अपनी रेंज के आख़िर में उछलना माँसपेशी को कसने पर उकसा सकता है और छोटे खिंचावों का जोखिम बढ़ाता है।
उन जगहों को निशाना बनाइए जो अकड़ती हैं
डेस्क से बँधी ज़्यादातर अकड़न चंद अंदाज़े जा सकने वाली जगहों पर इकट्ठा होती है। रोज़ का एक छोटा दौर इनमें से कुछ शामिल कर सकता है:
- कूल्हे। घुटनों के बल बैठकर एक नरम हिप-फ़्लेक्सर स्ट्रेच, या बस सीधे खड़े होकर एक घुटना ऊपर और शरीर के आर-पार लाना, कूल्हों के उस अगले हिस्से को खोलता है जिसे बैठना जकड़ देता है।
- हैमस्ट्रिंग। घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए कूल्हों से सामने झुकिए और अपनी पीठ को ज़ोर से गोल करने के बजाय लंबा होने दीजिए।
- छाती और कंधे। अपने हाथ पीठ के पीछे बाँधकर हल्का ऊपर उठाइए, या किसी दरवाज़े में खड़े होकर अपने अग्र-बाहुओं को चौखट पर टिकाते हुए आगे झुकिए।
- ऊपरी पीठ और गर्दन। धीमी घुमावदार हरकतें, हर कंधे के ऊपर से नरमी से देखना, और कुछ आसान बग़ल के झुकाव।
- टखने। अपनी उँगलियों के बल आगे झूलिए और हर टखने को घुमाइए। अकड़े टखने चुपचाप स्क्वैट, सीढ़ियों और संतुलन को सीमित कर देते हैं।
हर बड़ी माँसपेशी समूह को निशाना बनाइए, जैसा ACSM सुझाता है, बजाय किसी एक कसी जगह पर अटक जाने के।
ज़्यादा नरम अभ्यासों से उधार लीजिए
इसके गिने जाने के लिए आपको इसे मोबिलिटी ट्रेनिंग कहना ज़रूरी नहीं। योग, ताई ची और पिलाटेस, सब आपके जोड़ों को उनकी रेंज में एक क़ाबू और सजग तरीक़े से हिलाते हैं। ये शरीर पर नरम हैं, ये तनाव से राहत का भी दोहरा काम करते हैं, और ख़ासकर ताई ची को बड़ी उम्र के लोगों में बेहतर संतुलन और कम गिरने से जोड़ा गया है। अगर ढाँचेदार स्ट्रेचिंग उबाऊ लगती है, तो जो क्लास आपको अच्छी लगे वह आपको उस दिनचर्या से ज़्यादा दूर ले जाएगी जिससे आप डरते हैं।
एक हक़ीक़त भरी रफ़्तार
अगर आप संभाल सकें तो दिन में दो बार बढ़िया है, पर ईमानदार सच यह है कि दिन में एक बार पाँच मिनट, ज़्यादातर दिन किया गया, उस महत्वाकांक्षी योजना पर भारी पड़ता है जिसे आप गुरुवार तक छोड़ देते हैं। अकड़न सालों में बनी। यह हफ़्तों में ढीली होती है, किसी एक वीर सत्र में नहीं।
बाक़ी आधा काम सत्रों के बीच होता है। दुनिया की सारी स्ट्रेचिंग भी कुर्सी पर बिना टूटे आठ घंटों से आगे नहीं निकल पाएगी। हर घंटे उठिए और थोड़ा हिलिए-डुलिए। बस यही एक आदत जो भी रेंज आप बना रहे हैं उसे बचाती है।
पहले किसी से कब पूछ लें
मोबिलिटी का काम स्वभाव से ही नरम है, पर कुछ स्थितियाँ शुरू करने से पहले किसी पेशेवर की नज़र माँगती हैं। अगर आपको कोई जानी-पहचानी जोड़ की दिक़्क़त है, कोई हाल की चोट, कूल्हे या घुटने का रिप्लेसमेंट, या आपकी कोई सर्जरी हुई है, तो अपने डॉक्टर या किसी फ़िज़िकल थेरेपिस्ट से बात कीजिए कि आपके लिए क्या सुरक्षित है। यही बात तब भी लागू है जब कोई स्ट्रेच हल्के खिंचाव के बजाय तीखा, चुभने वाला, या फैलने वाला दर्द पैदा करे, या जब कोई जोड़ अस्थिर महसूस हो, जकड़ जाए, या अचानक जवाब दे दे।
जो अकड़न नरम हरकत के बावजूद बढ़ती जा रही हो, या जिसके साथ किसी जोड़ में सूजन, लाली, या गरमाहट हो, उसे स्ट्रेच करके निकालने के बजाय दिखवा लेना बेहतर है। एक फ़िज़िकल थेरेपिस्ट आपके ठीक अपने शरीर के इर्द-गिर्द एक योजना बना सकता है, जो अंदाज़ा लगाने से कहीं बेहतर है।
पर ज़्यादातर अकड़न बस एक शरीर है जो गिनी-चुनी मुद्राओं से ज़्यादा में इस्तेमाल होने की गुज़ारिश कर रहा है। उसे रोज़ कुछ मिनट और हिलने की एक वजह दीजिए, और वह आम तौर पर जवाब दे ही देता है।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults