झटपट सुझाव
- वाजिब लगने से छोटी शुरुआत कीजिए, फिर बढ़ाइए।
- अपनी कसरत को किसी मौजूदा आदत से बाँध दीजिए।
- मजबूरी हो तो एक दिन चूकिए, पर दो बार कभी नहीं।
ज़्यादातर लोग कसरत इसलिए नहीं छोड़ते कि वो आलसी हैं। वो इसलिए छोड़ते हैं कि उन्होंने अपने एक ऐसे रूप के लिए योजना बनाई जो मौजूद ही नहीं है। योजना ने मान लिया कि आपके पास एक घंटा होगा, एक साफ़ रसोई, एक अच्छी नींद, और एक शांत मन। फिर असल ज़िंदगी आ धमकी।
अगर आपने जितनी बार गिन सकें उससे ज़्यादा बार शुरू करके छोड़ा है, तो आप अच्छी संगत में हैं। शुरू करने और टिके रहने के बीच का फ़ासला वही है जहाँ लगभग हर कोई अटक जाता है। अच्छी ख़बर ये है कि नियमितता उतनी इच्छाशक्ति के बारे में नहीं है जितनी ये सुनने में लगती है। ये ज़्यादातर बंदोबस्त के बारे में है। आप चीज़ों को ऐसे जमा सकते हैं कि आसान चुनाव और सेहतमंद चुनाव एक ही चुनाव हों।
आइए बात करें कि कैसे।
प्रेरणा आपको बार-बार धोखा क्यों देती रहती है
प्रेरणा एक एहसास है, और एहसास हिलते हैं। कुछ सुबहें आप तैयार जागते हैं। दूसरी सुबहें आप बिस्तर में दस और मिनट के बदले एक अंग दे देंगे। अगर आपकी कसरत प्रेरित महसूस होने पर निर्भर है, तो आपकी कसरत आपकी मनोदशा जितनी ही भरोसे के क़ाबिल होगी।
जो लोग सालों तक सक्रिय रहते हैं वो आपसे ज़्यादा प्रेरित नहीं हैं। उन्होंने बस प्रेरणा पर निर्भर रहना बंद कर दिया है। उन्होंने हरकत को एक डिफ़ॉल्ट बना लिया है, कुछ ऐसा जो होता है चाहे उनका मन हो या न हो, ठीक वैसे जैसे आप बिना किसी हौसला-अफ़ज़ाई के अपने दाँत साफ़ करते हैं। मक़सद हर रोज़ प्रेरित महसूस करना नहीं है। मक़सद शुरू करने के लिए कम प्रेरणा की ज़रूरत होना है।
जितना वाजिब लगे उससे छोटी शुरुआत कीजिए
सबसे आम अकेली ग़लती है बहुत बड़ी शुरुआत करना। आप तय करते हैं कि आप हफ़्ते में पाँच दिन, रोज़ एक घंटा कसरत करेंगे, और क़रीब दस दिन तक, आप करते भी हैं। फिर आप एक चूकते हैं। फिर दो। फिर पूरी बात टूटी हुई लगती है और आप चले जाते हैं।
Mayo Clinic इसे साफ़-साफ़ कहता है: बहुत-से लोग किसी फ़िटनेस कार्यक्रम को बहुत-सी ऊर्जा के साथ शुरू करते हैं, बहुत ज़ोर लगाते हैं, अकड़ जाते हैं या चोट खा बैठते हैं, और हार मान लेते हैं। एक नरम शुरुआत ज़्यादा देर टिकती है। तो आदत के पहले रूप को इतना सिकोड़ दीजिए कि वो लगभग हास्यास्पद हो जाए।
- दस मिनट, साठ नहीं।
- हफ़्ते में दो दिन, छह नहीं।
- जिम में क़दम रखने से बहुत पहले मोहल्ले का एक चक्कर।
दस मिनट की एक सैर जो आप सचमुच करते हैं उस एक घंटे की कसरत से बेहतर है जिसे आप टालते रहते हैं। एक बार जब छोटा रूप अपने आप हो जाए, तो वो ख़ुद बढ़ता है। आप अक्सर ख़ुद को ज़्यादा करते पाएँगे, बस इसलिए कि आप पहले से ही दरवाज़े से बाहर हैं और हरकत में हैं।
इसे किसी ऐसी चीज़ से बाँधिए जो आप पहले से करते हैं
नई आदतें तब सबसे बेहतर टिकती हैं जब वो पुरानी आदतों के ऊपर सवार होती हैं। आपके पास पहले से एक भरोसेमंद दिनचर्या है, भले ही वो ऐसी महसूस न हो। आप कॉफ़ी बनाते हैं। आप कुत्ते को टहलाते हैं। आप काम ख़त्म करते हैं। नए बर्ताव को उन तय बिंदुओं में से किसी एक से चिपका दीजिए।
अपनी सुबह की कॉफ़ी के बाद, मैं पाँच मिनट स्ट्रेच करता हूँ। जब मैं काम से घर लौटता हूँ, तो बैठने से पहले स्नीकर पहन लेता हूँ। मौजूदा आदत याद-दहानी बन जाती है, तो आप याददाश्त या किसी भनभनाते फ़ोन पर निर्भर नहीं रहते। एक ऐसा पल चुनिए जो हर एक दिन होता है, और उसे नई चीज़ को ढोने दीजिए।
अगले क़दम को बेहूदगी की हद तक आसान बना दीजिए
आपके और एक कसरत के बीच की हर ज़रा-सी रुकावट उसे टालने की एक छोटी वजह है। आपका काम है उस रुकावट का जितना हो सके उतना एक रात पहले हटा देना, जब आपकी प्रेरणा किसी और की समस्या होती है।
- अपने कपड़े वहाँ निकालकर रख दीजिए जहाँ आप उन्हें देखेंगे।
- बैग पैक करके दरवाज़े के पास रख दीजिए।
- पानी की बोतल भर लीजिए।
- ठीक-ठीक कसरत चुन लीजिए ताकि आप थके होने पर फ़ैसला न कर रहे हों।
अगर आप घर पर कसरत करते हैं, तो चटाई बिछी रहने दीजिए। अगर आप जिम जाते हैं, तो वही चुनिए जो आपके घर के रास्ते में हो, शहर के उस पार का बेहतर वाला नहीं। सहूलियत लगभग हर बार गुणवत्ता को मात देती है, क्योंकि सबसे अच्छी कसरत वही है जिसे आप दोहराएँगे।
कुछ ऐसा चुनिए जिससे आपको घबराहट न हो
एक ख़ामोश मिथक है कि कसरत का तकलीफ़देह होना ही तय है, और अगर वो सज़ा जैसी न हो, तो वो गिनती में नहीं आती। उसे जाने दीजिए। आपके लिए सबसे असरदार कसरत वही है जिसे आप करते रहेंगे, और जिससे आप नफ़रत करते हैं उसे आप करते नहीं रहेंगे।
नाचना गिना जाता है। तैरना गिना जाता है। किसी दोस्त के साथ टहलना, बाग़बानी, अपने बच्चे के साथ गेंद को किक मारना, एक शुरुआती क्लास जहाँ आप अटपटे हिस्सों पर हँसते रहते हैं। अगर दौड़ना आपको घबराहट से भर देता है, तो आप दौड़ने के किसी चीज़ के क़र्ज़दार नहीं। पाँच अलग चीज़ें आज़माइए और वो दो रखिए जो किसी बोझ जैसी न लगें। यहाँ मज़ा कोई इनाम नहीं है। ये इंजन है।
दूसरे लोगों का इस्तेमाल कीजिए
हम दूसरों के लिए ख़ुद के मुक़ाबले ज़्यादा भरोसे से हाज़िर होते हैं। पगडंडी के सिरे पर आपका इंतज़ार करता एक दोस्त एक ताक़तवर चीज़ है। एक तय समय वाली क्लास, एक टहलने का साथी, एक ग्रुप चैट जहाँ आप हाज़िरी देते हैं, ये भी।
Harvard Health वर्कआउट साथियों को किसी रुकी हुई दिनचर्या को दोबारा जगाने के सबसे असरदार तरीक़ों में गिनता है, और वजह सीधी है। किसी योजना को छोड़ना किसी इंसान को छोड़ने से कहीं आसान है। आपको भीड़ की ज़रूरत नहीं। एक भरोसेमंद साथी, या एक तय अपॉइंटमेंट जिसे किसी और से आप निभाने की उम्मीद रखता है, आपको उन हफ़्तों से पार ले जा सकता है जब आप वरना बहक जाते।
इसे हल्के से ट्रैक कीजिए
एक कड़ी को न तोड़ने में कुछ संतोष होता है। हर उस दिन के लिए कैलेंडर पर एक सीधा-सा निशान जब आप हरकत करते हैं, आदत को कुछ ऐसा बना देता है जिसे आप देख सकें। Harvard ठीक यही सुझाता है: अपने मिनट किसी चार्ट पर दर्ज कीजिए, चाहे फ़्रिज पर चिपके एक चार्ट पर ही।
पर इसे हल्का रखिए। ट्रैकिंग आपको हौसला देने के लिए है, आपको नंबर देने के लिए नहीं। अगर लॉग रखना किसी दूसरी नौकरी जैसा लगने लगे, या एक छूटा हुआ ख़ाना आपका दिन बिगाड़ दे, तो उसे छोड़ दीजिए। बात हरकत की है, स्प्रेडशीट की नहीं।
उस दिन के लिए योजना बनाइए जब आप चूकेंगे
आप दिन चूकेंगे। हर कोई चूकता है। वो हफ़्ता जब आप सफ़र करते हैं, वो हफ़्ता जब कोई बीमार है, वो हफ़्ता जब काम आपको ज़िंदा खा जाता है। चूकना दिक़्क़त नहीं है। आप उसके बाद क्या करते हैं, वो है।
जाल है सब-कुछ-या-कुछ-नहीं वाली सोच: मैंने कड़ी तोड़ दी, तो पूरी बात बर्बाद हो गई। उस अकेली सोच ने किसी भी चोट से ज़्यादा फ़िटनेस आदतें ख़त्म की हैं। एक छूटी हुई कसरत एक छूटी हुई कसरत है। लगातार दो बस दो हैं। पहले से तय कर लीजिए कि आप दो बार कभी नहीं चूकते, और कभी-कभार का गैप एक पूर्ण विराम बनने के बजाय एक गैप ही रहता है।
जब आप किसी लंबे ब्रेक के बाद वापस आएँ, तो छोटे वापस आइए। Harvard सलाह देता है कि पहले एक-दो सत्रों के लिए अपनी आम तीव्रता को कमोबेश आधा कर दीजिए, फिर वापस बढ़ाइए। धीरे से अंदर आना आपको उस अकड़न और हताशा से बचाता है जो लोगों को दोबारा पटरी से उतार देती है।
आख़िरकार जिस हफ़्ते का लक्ष्य रखें
फ़ायदा पाने के लिए आपको कोई आधिकारिक लक्ष्य छूने की ज़रूरत नहीं, और उन्हें पहले हफ़्ते में छूने की तो बिल्कुल नहीं। पर ये जानना मददगार है कि आप किसकी ओर बढ़ रहे हैं। CDC का आम मार्गदर्शन है हफ़्ते में क़रीब 150 मिनट मध्यम गतिविधि, वो तरह जहाँ आप बात कर सकें पर गा न सकें, साथ ही अपनी मांसपेशियाँ मज़बूत करने के दो दिन। ये कमोबेश हफ़्ते में पाँच दिन 30 मिनट बनता है, और इसे दस मिनट जितने छोटे टुकड़ों में बाँटा जा सकता है।
अगर ये आप जहाँ अभी हैं वहाँ से दूर लगे, तो उसे थोड़ी देर अनदेखा कर दीजिए। पहले हाज़िर होने की आदत बनाइए। एक बार जब हाज़िर होना अपने आप होने लगे, तो मिनट अपने आप सँभल जाते हैं।
पहले किसी से कब पूछें
हरकत लगभग हर किसी के लिए सुरक्षित और अच्छी है। फिर भी, अगर आपको दिल की कोई बीमारी हो, आप डायबिटीज़ या हाई ब्लड प्रेशर सँभाल रहे हों, आप गर्भवती हों, आप किसी चोट या सर्जरी से उबर रहे हों, या आप बस लंबे अरसे से सक्रिय न रहे हों, तो बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से एक छोटी बात कर लीजिए। ये एक छोटी बातचीत है जो आपको फ़िक्र के बजाय भरोसे के साथ आगे बढ़ने देती है।
और अगर आपके और हरकत के बीच जो चीज़ खड़ी है वो आपका शेड्यूल नहीं बल्कि एक भारी, सपाट एहसास है जो उठता ही नहीं, तो उसे भी किसी डॉक्टर या थेरपिस्ट के सामने नाम देना ज़रूरी है। कसरत एक फीकी मनोदशा को उठा सकती है, पर उसका सारा बोझ अकेले उठाना उसका काम नहीं है। ज़्यादा मदद चाहना एक समझदार क़दम है, अनुशासन की नाकामी नहीं।
नियमितता कोई व्यक्तित्व का गुण नहीं जिसके साथ या जिसके बिना आप पैदा हुए। ये कुछ ऐसा है जो आप बनाते हैं, एक-एक छोटे, दोहराए जा सकने वाले चुनाव से। चुनाव को इतना आसान बना दीजिए, और आप उसे करते रहेंगे।
स्रोत
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview