झटपट सुझाव
- धीरे रोल करें, क़रीब एक इंच प्रति सेकंड।
- हर माँसपेशी पर 30 से 60 सेकंड लगाएँ।
- साँस लें और तेज़ चुभन होने पर हल्का कर दें।
एक ख़ास तरह की दुखन होती है जो खुद को धकेलने के एक-दो दिन बाद उभरती है। आपने ज़ीने चढ़े, कोई नया वर्कआउट शुरू किया, किसी दोस्त को सोफ़ा खिसकाने में मदद की। अगली सुबह आप खड़े होने जाते हैं और आपकी टाँगें शिकायत दर्ज करती हैं। उस दर्द का एक नाम है। यह डिलेड ऑनसेट मसल सोरनेस है, छोटे में DOMS, और यह उन सबसे सामान्य चीज़ों में से एक है जो एक शरीर करता है।
जब यह उठती है, तो फ़ोम रोलिंग उन चीज़ों में से एक है जिनकी ओर लोग बेहतर महसूस करने के लिए हाथ बढ़ाते हैं। पूछने लायक सवाल सीधा है। क्या यह सचमुच मदद करती है? ईमानदार जवाब है हाँ, कुछ हद तक, और यह समझना फ़ायदेमंद है कि क्यों, ताकि आप इससे उससे ज़्यादा की उम्मीद न रखें जितना यह दे सकती है।
दुखन कहाँ से आती है
DOMS इस बात का संकेत नहीं कि आपने कुछ ग़लत किया। Cleveland Clinic के मुताबिक़, यह तब उभरती है जब आप किसी माँसपेशी को उसकी आदत से ज़्यादा चुनौती देते हैं, ख़ासकर उन हरकतों में जहाँ माँसपेशी तनाव में लंबी होती है। स्क्वैट के पिछले आधे हिस्से में खुद को नीचे ले जाना। ढलान पर दौड़ना। टाँग वाले दिन के अगले रोज़ ज़ीने उतरना। वे नीचे ले जाने वाली हरकतें माँसपेशी के रेशों में छोटे-छोटे चीरे डालती हैं, और दुखन उस मरम्मत दल का हिस्सा है जो दोबारा बनाने आ पहुँचा है।
यह आमतौर पर मेहनत के एक-दो दिन बाद चरम पर होती है और शायद ही कभी क़रीब पाँच दिन से ज़्यादा टिकती है। फिर यह फीकी पड़ जाती है, और जो माँसपेशी दोबारा बनी वह पहले से थोड़ी मज़बूत होती है। वह दर्द, चाहे जितना चिढ़ाने वाला हो, आपके मज़बूत होने की आवाज़ है।
फ़ोम रोलिंग असल में क्या करती है
फ़ोम रोलर एक सख़्त बेलन है जिस पर आप अपने शरीर का वज़न दबाते हैं, किसी माँसपेशी को धीरे-धीरे उस पर लुढ़काते हुए। यह बिना पैसा दिए खुद को एक गहरी मालिश देने का तरीका है।
रिसर्च असल में जो समर्थन करती है, वह यह है। फ़ोम रोलिंग DOMS के साथ आने वाली दुखन और परफ़ॉर्मेंस की कुछ गिरावट को कम करती दिखती है। यह अगले एक-दो दिन की अकड़न और जकड़न को हल्का कर सकती है, और अक्सर तुरंत बाद एक माँसपेशी को ज़्यादा ढीला और एक जोड़ को ज़्यादा आज़ादी से हिलता हुआ छोड़ती है। ये असली, काम के असर हैं।
यहाँ ईमानदार हिस्सा है। वैज्ञानिक अब भी पूरी तरह यक़ीनी नहीं कि यह काम क्यों करती है। इसका कोई तय जवाब नहीं कि किसी माँसपेशी पर दबाव डालना कम दुखन में कैसे बदल जाता है, और न ही समय या दबाव की कोई मानी हुई परफ़ेक्ट मात्रा। तो बड़े-बड़े दावों को एक उठी हुई भौंह के साथ लें। फ़ोम रोलिंग कोई ‘विषाक्त पदार्थ बहाना’ या कुछ ‘पिघलाना’ नहीं है। यह जो भरोसे के साथ करती है वह यह कि आपको बेहतर महसूस कराती है और आसानी से हिलने देती है, जो एक अकड़ी सुबह पर काफ़ी है।
इसे असल में कैसे करें
आपको तकनीक की कक्षाओं की ज़रूरत नहीं। कुछ नरम दिशा-निर्देश इसे काम का और आरामदेह बनाए रखते हैं:
- एक दुखती माँसपेशी का हिस्सा चुनें, जैसे आपकी पिंडलियाँ, जाँघों का आगे या पीछे का हिस्सा, या ऊपरी पीठ।
- उस हिस्से को रोलर पर टिकाएँ और अपना कुछ वज़न उस पर बैठने दें।
- धीरे-धीरे रोल करें, एक-दो इंच प्रति सेकंड, माँसपेशी की लंबाई पर ऊपर-नीचे।
- जब आप किसी नाज़ुक जगह पर पहुँचें, तो वहीं रुकें और दाँत भींचकर निकलने के बजाय कुछ सेकंड साँस लें।
- हर हिस्से पर क़रीब 30 से 60 सेकंड लगाएँ। कुल मिलाकर कुछ मिनट काफ़ी हैं।
इसे माँसपेशी के गद्देदार हिस्से पर ही रखें। अपने जोड़ों, पीठ के निचले हिस्से की हड्डियों, और किसी भी ऐसी जगह से दूर रहें जो दर्द के बजाय तेज़ चुभन वाली लगे। जो एहसास आप चाहते हैं वह अच्छी तरह का असहज है — वह तरह जो आपसे साँस छुड़वा दे। अगर आप दर्द से सिकुड़ रहे हैं या साँस रोके हुए हैं, तो दबाव हल्का करें।
रिकवरी एक फ़ोम रोलर से कहीं ज़्यादा है
यह याद रखना मदद करता है कि रोलिंग एक छोटा औज़ार है, पूरा काम नहीं। Cleveland Clinic दुखती माँसपेशियों के लिए आराम को मुख्य चीज़ बताती है, साथ में ढीला करने के लिए हल्की हलचल जैसे एक आसान सैर या नरम स्ट्रेचिंग, आराम के लिए गरमाहट या ठंडक, और अच्छा हाइड्रेशन। नींद रिकवरी के लिए किसी भी गैजेट से ज़्यादा करती है। फ़ोम रोलर इस सबके ऊपर एक अच्छा जोड़ है, इसका विकल्प नहीं।
जब आप इसमें नए हों तो नरमी से चलें। अगर आप किसी चोट, किसी पुराने दर्द की हालत को सँभाल रहे हैं, या आपकी कोई सर्जरी हुई है, तो किसी हिस्से को रोल करने से पहले किसी डॉक्टर या फ़िज़िकल थेरेपिस्ट से जाँच करा लें, क्योंकि ग़लत जगह दबाने से आप पीछे जा सकते हैं।
और सामान्य दुखन और किसी ज़्यादा गंभीर चीज़ के बीच की रेखा जानें। आम DOMS हल्की होती है, माँसपेशी भर में फैली होती है, और पाँचवें दिन तक फीकी पड़ती जाती है। ऐसा दर्द जो तेज़ और लगातार हो, ऐसी दुखन जो हफ़्ते से आगे टिके, गंभीर सूजन, या कठिन एक्सरसाइज़ के बाद गहरा या ख़ूनी पेशाब — ये रोलर की ओर हाथ बढ़ाने के बजाय किसी डॉक्टर को फ़ोन करने के संकेत हैं। ये दुर्लभ हैं, पर जानने लायक।
ज़्यादातर वक़्त, हालाँकि, यह बस आपका शरीर अपनी मरम्मत का काम कर रहा होता है। उसे थोड़ा आराम दें, थोड़ी हलचल, रोलर पर कुछ धीमे मिनट, और उसे काम पूरा करने दें।
स्रोत
- Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): What It Is & Treatment
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures
- National Center for Biotechnology Information, Foam Rolling or Percussive Massage for Muscle Recovery: Insights into DOMS