झटपट सुझाव
- दौड़ने से पहले पाँच मिनट चलकर वॉर्म-अप कर लीजिए।
- इतना धीरे दौड़िए कि दो-चार शब्द हाँफते हुए कह सकें।
- सँभलने के लिए हर दौड़ के बीच एक आराम का दिन रखिए।
उस दौड़ की कल्पना कीजिए जिससे आप डरते हैं। जलते हुए फेफड़े, बगल में चुभन, और यह एहसास कि गाड़ी से गुज़रता हर इंसान आपको हाँफते हुए देख रहा है। यही तस्वीर ज़्यादातर लोगों को एक कदम उठाने से पहले ही रोक देती है। पर एक बात जानने लायक है: शुरुआत का एहसास ऐसा होना ज़रूरी नहीं है, और एक अच्छा प्लान आपसे यह माँगता भी नहीं।
Couch to 5K नौ हफ़्तों का एक प्लान है, जो उस इंसान के लिए बना है जिसने सालों से दौड़ नहीं लगाई, या कभी लगाई ही नहीं। आप हफ़्ते में तीन बार दौड़ते हैं, और शुरुआती हफ़्तों में तो आप मुश्किल से दौड़ते हैं। आप चलते हैं, थोड़ा जॉगिंग करते हैं, फिर चलते हैं। जैसे-जैसे हफ़्ते बीतते हैं, जॉगिंग के हिस्से लंबे होते जाते हैं, और आपका शरीर चुपचाप साथ देने लगता है। आख़िर में, बहुत-से लोग जिन्हें पक्का यक़ीन था कि वे "दौड़ नहीं सकते", तीस मिनट बिना रुके दौड़ रहे होते हैं।
हमें यह तरीका इसलिए पसंद है क्योंकि यह वह हिस्सा हटा देता है जो आम तौर पर लोगों को तोड़ देता है: बहुत तेज़, बहुत जल्दी जाना। दौड़ने की ज़्यादातर नाकाम कोशिशें इरादे की कमी से नहीं होतीं। वे रफ़्तार की गड़बड़ी होती हैं।
चल-दौड़ का तरीका सचमुच क्यों काम करता है
जब आप दौड़ने के छोटे-छोटे झोंकों को चलने के साथ बदलते रहते हैं, तो आप अपने दिल, फेफड़ों और टाँगों को असली कसरत देते हैं, बिना उन सबको एक साथ बेहाल किए। चलने के ये ब्रेक बेईमानी नहीं हैं। यही तो असली तरकीब है। ये आपकी साँस को ठहरने देते हैं, दिल की धड़कन को एक पायदान नीचे लाते हैं, और अगली मेहनत से पहले आपकी मांसपेशियों को सँभलने देते हैं। इसी तरह आप ऐसी सहनशक्ति बनाते हैं जो टिकती है, न कि ऐसी जो बुधवार तक ही साथ छोड़ दे।
NHS Couch to 5K प्लान का पहला हफ़्ता जान-बूझकर हल्का रखा गया है। पाँच मिनट तेज़ चलकर वॉर्म-अप करने के बाद, आप एक मिनट दौड़ते हैं, फिर डेढ़ मिनट चलते हैं, और यही कुछ बार दोहराते हैं। बस इतना ही। दूसरा हफ़्ता दौड़ने के अंतराल को नब्बे सेकंड तक खींच देता है। हर हफ़्ता थोड़ा-सा और माँगता है, और चूँकि छलाँगें छोटी होती हैं, आपका शरीर अक्सर हाँ कह देता है।
आगे कूद जाने का कोई इनाम नहीं है। आप किसी भी हफ़्ते को जितनी बार ज़रूरत हो, दोहरा सकते हैं। जो इंसान तीसरे हफ़्ते पर दो हफ़्ते बिताता है और आख़िर तक मज़बूती से पहुँचता है, उसने प्लान बिलकुल सही किया है। धीमी, ठहरी हुई तरक़्क़ी ही आपको डॉक्टर के दफ़्तर से दूर भी रखती है।
एक हक़ीक़ी पहला महीना
ख़ुद को इस तरह तैयार कीजिए कि प्लान टिक जाए।
- अभी अपने तीन दिन चुन लीजिए। उन्हें अपने कैलेंडर में किसी अपॉइंटमेंट की तरह डाल दीजिए। हर दौड़ के बीच एक आराम का दिन रखने की कोशिश कीजिए ताकि आपकी टाँगें सँभल सकें। आराम ट्रेनिंग से छुट्टी नहीं है। यह ट्रेनिंग का ही हिस्सा है, और तभी आपका शरीर सचमुच ढलता है।
- पहले वॉर्म-अप, बाद में धीरे-धीरे ठंडा। हर सेशन की शुरुआत क़रीब पाँच मिनट तेज़ चलने से कीजिए। ख़त्म भी वैसे ही कीजिए। ठंडी मांसपेशियों को अचानक दौड़ना पसंद नहीं, और हल्के अंत से बाद में आप ठीक-ठाक महसूस करते हैं।
- जितना स्वाभाविक लगे, उससे धीरे चलिए। शुरुआत में दौड़ने की अच्छी रफ़्तार वह है जिसमें आप अपने पास खड़े किसी से दो-चार शब्द हाँफते हुए कह सकें। अगर आप बिलकुल बोल ही न पाएँ, तो आप बहुत तेज़ दौड़ रहे हैं। यही सबसे आम ग़लती है, और इसे सुधारना सबसे आसान भी।
- गिनती का काम ऐप या टाइमर पर छोड़ दीजिए। मुफ़्त NHS Couch to 5K ऐप हर अंतराल पर आपसे बात करता रहता है, ताकि आप घड़ी ताकते न रहें। कोई भी इंटरवल टाइमर चलेगा। मक़सद है दौड़ के बीच ख़ुद से मोल-भाव करना बंद करना।
- बुरी दौड़ों की उम्मीद रखिए। कुछ दिन बिना किसी वजह आपकी टाँगें रेत की बोरियों जैसी लगती हैं। यह आम बात है, कोई फ़ैसला नहीं। फिर भी अगली बार आ जाइए।
क्या पहनें, कहाँ जाएँ
आपको ज़्यादा कुछ नहीं चाहिए। दौड़ने के ऐसे जूते जो ठीक से फ़िट हों और घिसकर चपटे न हुए हों, वे किसी भी गैजेट से ज़्यादा आपके घुटनों और पिंडलियों को बचाएँगे। अगर आप किसी ऐसी दुकान तक जा सकें जो आपका चलना देखकर सही जूते पहनाए, तो वह पैसा सही जगह लगा। वरना, गद्देदार आरामदेह जूते भी आपको शुरुआत करा देंगे।
समतल, नरम ज़मीन नए धावकों के लिए नरम होती है। पार्क का रास्ता, कोई शांत गली, ट्रैक या ट्रेडमिल, सब चलते हैं। शोरगुल वाली, भीड़भाड़ वाली सड़कों से बचना अच्छा है, हवा की वजह से भी और उसके तनाव की वजह से भी। मौसम से थोड़ा गर्म कपड़े पहनिए, क्योंकि हिलना शुरू करते ही आप जल्दी गरम हो जाते हैं।
अपने शरीर की ईमानदारी से सुनना
मेहनत और दर्द में फ़र्क़ है। मेहनत यानी साँस का भारी होना, टाँगों का थका महसूस होना, चेहरे का लाल पड़ना। यह कसरत का अपना काम करना है। दर्द तेज़ होता है, किसी जोड़ में होता है, आपके चलने का तरीका बदल देता है, या रुकने के बाद भी बना रहता है। यह रफ़्तार कम करने का इशारा है।
दौड़ने के एक-दो दिन बाद मांसपेशियों में थोड़ी अकड़न आम है, ख़ासकर शुरू में। जैसे-जैसे आपका शरीर नई माँग का आदी होता है, यह आम तौर पर कम हो जाती है। जो आम नहीं है वह है ऐसा दर्द जो हर दौड़ के साथ बढ़ता जाए, या सीने में कोई भी दर्द। अगर दौड़ने से कभी सीने में दर्द, चक्कर, या ऐसी साँस फूले जो ग़लत महसूस हो, तो रुक जाइए और डॉक्टरी मदद लीजिए।
हमेशा चीज़ों को अपनी रफ़्तार से लीजिए, और अगर कुछ ठीक न लगे तो रुक जाइए।
अगर आपको दिल की कोई बीमारी है, पहले कभी चोट लगी है, आप गर्भवती हैं, आपका वज़न काफ़ी ज़्यादा है, या आपने बस लंबे समय से कुछ भी सक्रिय नहीं किया, तो शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रा-सी बात कर लेना अच्छा है। यह कोई रुकावट नहीं है। यह बस यह पक्का करना है कि प्लान आपके शरीर के मुताबिक़ हो। सेहत की दिक़्क़तों वाले बहुत-से लोग सुरक्षित दौड़ते हैं, अक्सर प्लान में एक छोटे-से बदलाव के साथ।
जब दौड़ना उबाऊ या निभाना मुश्किल लगे
बीच के हफ़्ते वही हैं जहाँ हौसला अक्सर गिरता है। नयापन ख़त्म हो चुका होता है, दौड़ें लंबी हो चुकी होती हैं, और मंज़िल अब भी दूर लगती है। कुछ चीज़ें मदद करती हैं। हो सके तो किसी दोस्त या कुत्ते के साथ दौड़िए। ऐसी प्लेलिस्ट बनाइए जिसे आप ख़ुद को सिर्फ़ दौड़ते वक़्त सुनने दें। अपना लक्ष्य किसी एक इंसान को बता दीजिए ताकि वह आपके अपने दिमाग़ के बाहर भी असली हो। और याद रखिए कि प्लान माफ़ करने वाला है: कोई सेशन छूट जाए तो आप बस उसे वहीं से उठा लेते हैं, दोबारा शुरू से नहीं करते।
यहाँ मक़सद कभी एक तेज़ 5K नहीं था। मक़सद है वह शांत मन और आसान नींद जो नियमित हलचल के साथ आती है, और रोज़ का वह छोटा-सा सबूत कि आप एक मुश्किल काम कर सकते हैं और उसे पूरा भी कर सकते हैं। ढेरों लोग नौवें हफ़्ते तक पहुँचते हैं, अपने तीस मिनट दौड़ते हैं, और समझ जाते हैं कि दूरी असल में मुद्दा थी ही नहीं।
स्रोत
- NHS, Couch to 5K running plan
- Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
- Harvard Health, Moving from couch to 5K