झटपट सुझाव
- दाँत साफ़ करते वक़्त एक पैर पर संतुलन बनाइए।
- बिना हाथों के कुर्सी से खड़े होने का अभ्यास कीजिए।
- हमेशा कोई काउंटर या दीवार पास रखिए।
उस आख़िरी बार के बारे में सोचिए जब आप एक पैर पर खड़े हुए थे। शायद मोज़ा पहनते वक़्त, या किसी पानी के गड्ढे को लाँघते हुए। क्या आप लड़खड़ाए? दीवार का सहारा लिया? हममें से ज़्यादातर लोग अपने संतुलन पर तब तक ध्यान नहीं देते जब तक वो किसी दिन हमें धोखा न दे दे। और तब तक वो काफ़ी समय से फिसल चुका होता है।
संतुलन कोई जड़ गुण नहीं है जो या तो आपके पास है या नहीं। ये एक हुनर है जिसे आपका शरीर लगातार अभ्यास के ज़रिए धारदार बनाए रखता है, और ये तीन तंत्रों के साथ मिलकर काम करने पर टिका है: आपका भीतरी कान, आपकी आँखें, और आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में लगे वो सेंसर जो आपके दिमाग़ को बताते हैं कि आपके अंग अंतरिक्ष में कहाँ हैं। ये तीनों उम्र के साथ बदलते हैं। अच्छी ख़बर वही है जो फ़िटनेस में लगभग हर चीज़ पर लागू होती है। जिसका अभ्यास करेंगे, वो बना रहेगा। जिसका इस्तेमाल बंद करेंगे, वो धीरे-धीरे खो जाएगा।
संतुलन क्यों कमज़ोर पड़ता है, और ये आपके ध्यान के लायक़ क्यों है
कहीं अपने तीस और चालीस के दशक में शुरू होकर, हम धीरे-धीरे मांसपेशी खोते जाते हैं, ख़ासकर उन टाँगों और कूल्हों में जो हमें स्थिर रखती हैं। दिमाग़ और मांसपेशी के बीच के तंत्रिका संकेत थोड़े धीमे पड़ जाते हैं। नज़र बदलती है। हमारे पैरों से आने वाला फ़ीडबैक धीमा हो जाता है। इनमें से कुछ भी रातोंरात नहीं होता, और यही वजह है कि ये लोगों पर चुपके से हावी हो जाता है। आप अपने को कम स्थिर होते उस तरह महसूस नहीं करते जैसे किसी खिंची हुई मांसपेशी को महसूस करते हैं। बस किसी दिन आप पाते हैं कि आप रेलिंग थोड़ा कसकर पकड़ रहे हैं।
ये उतना मामूली नहीं जितना सुनने में लगता है। 65 और उससे ऊपर के बड़ों के लिए चोट की सबसे बड़ी वजह गिरना है, और आँकड़े सोचने पर मजबूर करते हैं। CDC के मुताबिक़, हर चार में से एक से ज़्यादा बुज़ुर्ग हर साल एक बार गिरने की बात बताते हैं, और गिरने से हर साल लाखों लोग आपातकालीन कक्ष में पहुँचते हैं। एक बार गिरने से कूल्हे में फ़्रैक्चर हो सकता है या किसी का आत्मविश्वास इतना हिल सकता है कि वो कम करने लगते हैं, जिससे वो और कमज़ोर होते हैं और अगली बार गिरने की आशंका बढ़ जाती है।
वो आख़िरी हिस्सा ही वो चक्र है जिसे तोड़ने लायक़ है। गिरने का डर ख़ुद एक जोखिम बन जाता है। जब लोग गिरने से डरने लगते हैं, तो वो अक्सर कम चलते-फिरते हैं, और कम चलना-फिरना ठीक वही चीज़ है जो उस ताक़त और संतुलन को घिसा देती है जो उनकी रक्षा करते।
इसका एक उत्साहजनक दूसरा पहलू है। संतुलन किसी भी उम्र में अभ्यास पर जल्दी जवाब देता है। सार्वजनिक स्वास्थ्य एजेंसियों द्वारा समीक्षित शोध दिखाता है कि ताक़त और संतुलन के अभ्यास को जोड़ने वाले कार्यक्रम बुज़ुर्गों में गिरने का जोखिम मायने रखने लायक़ हद तक घटा सकते हैं। आज आपके पास जो स्थिरता है, आप उसी में फँसे नहीं हैं।
असल में क्या मदद करता है
सबसे असरदार तरीक़ा कोई एक जादुई कसरत नहीं है। ये एक मिश्रण है: ऐसा अभ्यास जो आपके संतुलन को सीधे चुनौती दे, साथ में आपकी टाँगों और कोर के लिए ताक़त का अभ्यास, नियमित रूप से किया गया। राष्ट्रीय दिशानिर्देश सुझाते हैं कि 65 और उससे ऊपर के बड़े संतुलन की गतिविधियों के साथ-साथ हफ़्ते में कम से कम दो बार मांसपेशी मज़बूत करने वाला अभ्यास शामिल करें और तेज़ चलने जैसी मध्यम गतिविधि के क़रीब 150 मिनट का सामान्य लक्ष्य रखें।
यहाँ वो हिस्सा है जो लोग चूक जाते हैं। संतुलन सुधारने के लिए आपको उसे हल्के से चुनौती देनी होगी। दोनों पैर जमाकर पत्थर की तरह स्थिर खड़े रहने से ज़्यादा कुछ नहीं बनता। आपको ऐसी मुद्राएँ चाहिए जो आपको सीधा खड़ा रहने के लिए थोड़ी मेहनत करवाएँ, ऐसी जगह पर जहाँ लड़खड़ाना सुरक्षित हो।
शुरुआत के लिए कुछ हरकतें
इन्हें किसी काउंटर, मज़बूत कुर्सी या दीवार के पास कीजिए, ताकि पकड़ने के लिए हमेशा कुछ हो। ज़रूरत न होने पर भी अपना हाथ पास ही मँडराता रखिए।
- एक पैर पर खड़े होना। काउंटर पकड़िए, एक पैर ज़मीन से कुछ इंच ऊपर उठाइए, और दूसरे पैर पर संतुलन बनाइए। 10 से 30 सेकंड का लक्ष्य रखिए, फिर पैर बदलिए। जैसे-जैसे आसान हो, काउंटर पर सिर्फ़ एक उँगली रखकर आज़माइए, फिर बिना हाथ के।
- एड़ी से पंजे तक चलना। एक सीधी रेखा पर चलिए, एक पैर की एड़ी सीधे दूसरे के पंजों के सामने रखते हुए, जैसे कोई धीमी रस्सी पर चलना। दस क़दम, मुड़िए, वापस आइए। एक तरफ़ दीवार वाला गलियारा एकदम सही है।
- बैठकर खड़े होना। किसी कुर्सी से बिना हाथों का सहारा लिए खड़े हो जाइए, फिर क़ाबू के साथ वापस बैठ जाइए। इससे टाँगों और कूल्हों की ठीक वही ताक़त बनती है जो आपको स्थिर रखती है। 8 से 12 बार कीजिए।
- वज़न खिसकाना। पैरों को कूल्हे जितनी चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाइए और धीरे-धीरे अपना वज़न एक पैर पर ले जाइए, दूसरे को हल्का उठाते हुए, फिर दूसरी तरफ़। सहज और बिना जल्दबाज़ी के।
इनमें से दो या तीन, हफ़्ते में कुछ दिन, शुरुआत के लिए काफ़ी हैं। आप इन्हें उन कामों में मिला सकते हैं जो आप पहले से करते हैं। दाँत साफ़ करते वक़्त एक पैर पर संतुलन बनाइए। केतली गरम होते वक़्त बैठकर खड़े होने का अभ्यास कीजिए। अभ्यास को काम करने के लिए कसरत जैसा दिखने की ज़रूरत नहीं।
इसे धीरे-धीरे और मुश्किल बनाइए
एक बार जब कोई हरकत आसान लगने लगे, तो आप उससे आगे बढ़ चुके हैं, और आसान चीज़ कुछ नहीं बनाती। इसे ध्यान से बढ़ाइए। एक पैर पर ज़्यादा देर खड़े रहिए। काउंटर छोड़ दीजिए। कुछ सेकंड के लिए आँखें बंद करके आज़माइए (इससे उन भीतरी कान और मांसपेशी के सेंसरों पर ज़्यादा ज़ोर पड़ता है, क्योंकि आपने नज़र को समीकरण से हटा दिया है)। किसी सोफ़े के तकिए या मोड़े हुए तौलिए पर खड़े होइए, ताकि सतह नरम और कम अनुमान लगाने लायक़ हो।
इसे सुरक्षित रखने वाला नियम आसान है: इतना चुनौतीपूर्ण बनाइए कि आपको ध्यान देना पड़े, इतना कभी नहीं कि आपको सचमुच असुरक्षित महसूस हो। थोड़ा लड़खड़ाना यही तो काम है जो हो रहा है। असली डर लगने का मतलब है आप ज़रूरत से ज़्यादा जल्दी आगे बढ़ गए।
अगर आप अकेले नहीं करना चाहते तो क्लासें भी मदद करती हैं। ताई ची के पीछे संतुलन और गिरने से बचाव के लिए अच्छे सबूत हैं, और ये कोमल, सामाजिक और जोड़ों पर आसान है। बहुत-से समुदाय वरिष्ठ केंद्रों या स्थानीय स्वास्थ्य समूहों के ज़रिए A Matter of Balance जैसे संगठित कार्यक्रम देते हैं।
शुरू करने से पहले एक बात
अगर आप हाल ही में गिरे हैं, खड़े होने पर चक्कर आते हैं, आपके भीतरी कान, तंत्रिकाओं या जोड़ों को प्रभावित करने वाली कोई स्थिति है, या आपको बस ये पक्का नहीं कि कहाँ से शुरू करें, तो पहले अपने डॉक्टर या फ़िज़िकल थेरेपिस्ट से बात कीजिए। वो जाँच सकते हैं कि किसी अस्थिरता के पीछे क्या है और कसरतें आपके मुताबिक़ ढाल सकते हैं। अंदाज़ा लगाने का कोई इनाम नहीं है। और अगर संतुलन पहले से ही एक ऐसी चिंता बन चुका है जो आपकी दुनिया छोटी कर रही है, तो ये मदद माँगने की एक मज़बूत वजह है, उसे चुपचाप क़बूल करने की नहीं।
फिर भी ज़्यादातर लोगों के लिए आगे का रास्ता बिना झंझट और मुफ़्त है। रसोई के काउंटर के पास एक मिनट, हफ़्ते में कुछ दिन। आप सिर्फ़ किसी दिन गिरने से नहीं बचा रहे। आप ऊपर की शेल्फ़ तक हाथ बढ़ाने, बर्फ़ीली सीढ़ी पर चलने, किसी नाती-पोते के साथ फ़र्श पर खेलने और अपने ही दो पैरों पर भरोसा करने का वो सहज आत्मविश्वास बचा रहे हैं। ये एक छोटी रोज़ की आदत के लायक़ है। आज शुरू कीजिए, और कोमलता से शुरू कीजिए।
स्रोत
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review