झटपट सुझाव
- काम को तब तक छोटा करें जब तक टालमटोल मिट न जाए।
- एक चीज़ पूरी करें जो आपको दिखे।
- इसे किसी पहले से मौजूद आदत से बाँध दें।
कुछ सुबहें टू-डू लिस्ट आपकी ओर ऐसे ताकती है जैसे एक दीवार। हर चीज़ बराबर ज़रूरी और बराबर नामुमकिन लगती है, तो आप उनमें से एक भी नहीं करते, और दोपहर तक उस न-करने का अपना एक वज़न हो जाता है। आप आलसी नहीं हैं। आप अटके हुए हैं। दोनों में फ़र्क़ है, और अटके होने से बाहर निकलने का रास्ता आपकी सोच से छोटा है।
बिस्तर ठीक कर लें। एक ईमेल का जवाब दे दें। नुक्कड़ तक जा कर लौट आएँ। जब आप पहले से ही दबे हुए हों, तो यह करीब-करीब बेइज़्ज़ती जैसा लगता है, जैसे डूबते कमरे को उलीचने के लिए आपको एक चम्मच थमा दिया गया हो। पर छोटा शुरू करने के पीछे सच्चा विज्ञान है, और उसका उस चम्मच से बहुत कम लेना-देना है और इस बात से सब कुछ कि एक चीज़ पूरी करना आपके दिमाग़ के साथ क्या करता है।
एक पूरी हुई चीज़ आपके दिमाग़ को कुछ बता देती है
सालों तक हम मानते रहे कि प्रेरणा एक ही दिशा में चलती है: आपको प्रेरणा महसूस होती है, इसलिए आप करते हैं। तैयार महसूस होने का इंतज़ार करो, फिर चलो। ज़्यादातर लोग जिन्होंने कभी किसी मुश्किल हफ़्ते का सामना किया है, जानते हैं कि यह कितनी बुरी तरह टूट जाता है। प्रेरणा कभी वक़्त पर नहीं आती।
शोध उल्टी ओर इशारा करता है। काम अक्सर पहले आता है, और प्रेरणा उसके पीछे आती है। आप छोटी चीज़ करते हैं, और वह करना एक टिमटिमाती रफ़्तार पैदा करता है जो अगली चीज़ को ज़रा आसान बना देती है। यही वजह है कि "जब मन करेगा तब शुरू करूँगा" इतनी बार किसी नतीजे पर नहीं पहुँचता। जिस भावना का आप इंतज़ार कर रहे हैं, वह आम तौर पर पहले क़दम के उस पार होती है, उसके सामने नहीं।
यह अवसाद के एक इलाज, जिसे behavioral activation कहते हैं, के पीछे का इंजन है। विचार सीधा है। जब मूड गिरता है, लोग उन आम कामों से पीछे हट जाते हैं जो कभी ज़िंदगी को थोड़ी बनावट देते थे, और वह पीछे हटना मूड को और बिगाड़ देता है, जो उन्हें और पीछे हटा देता है। Behavioral activation उस चक्कर को छोटे, करने-लायक कामों को जान-बूझकर वापस जोड़ कर तोड़ता है — प्रेरणा आने से पहले। पूरा घर साफ़ करने के बजाय बीस मिनट की सफ़ाई। पूरे इनबॉक्स का सामना करने के बजाय एक वॉइसमेल सुनना। 1,500 से ज़्यादा लोगों पर हुए 26 अध्ययनों के मिले-जुले विश्लेषण ने इसे अवसाद का एक असरदार इलाज पाया, जिसके नतीजे ज़्यादा विस्तृत थेरपियों के बराबर थे। असरदार तत्व है करना — छोटी मात्रा में, बार-बार।
जीत का आकार शायद ही क्यों मायने रखता है
कामकाजी ज़िंदगी पर एक अध्ययन है जो प्रगति के बारे में चुपचाप एक क्रांतिकारी बात कहता है। Teresa Amabile और Steven Kramer ने कई कंपनियों के सैकड़ों लोगों से करीब 12,000 रोज़ाना डायरी प्रविष्टियाँ जमा कीं, हर शख़्स से एक ऐसी घटना बताने को कहा जो उनके दिन में अलग दिखी और उसने उन्हें कैसा महसूस कराया।
जब उन्होंने सबसे अच्छे दिनों को सबसे बुरे दिनों से छाँटा, तो एक चीज़ सबसे ऊपर उभरी। किसी अच्छे दिन की सबसे आम वजह बस मायने रखने वाले काम में प्रगति करना थी। कोई तनख़्वाह नहीं। बॉस की तारीफ़ नहीं। प्रगति। और किसी बुरे दिन की सबसे आम वजह इसका उलट थी, एक रुकावट। उन्होंने इस तरीके को progress principle कहा, और थामने लायक हिस्सा यह है: जीतों का बड़ा होना ज़रूरी नहीं था। छोटे, आम आगे के क़दमों ने अपने आप मूड और जुड़ाव को ऊपर उठाया।
तो जो बिस्तर आपने ठीक किया, वह असल में बिस्तर के बारे में नहीं था। वह एक छोटा, दिखने वाला सबूत था कि आप अब भी दुनिया को ज़रा हिला सकते हैं। किसी मुश्किल दिन वह सबूत खुद काम से ज़्यादा क़ीमती होता है।
एक पहलू कहने लायक है। उसी शोध ने दिखाया कि रुकावटें जितना जीतें मदद करती हैं उससे ज़्यादा ज़ोर से चोट करती हैं। एक बुरी घटना किसी दिन को उतना खट्टा कर देती है जितना एक बराबर की अच्छी घटना उसे रोशन नहीं करती। यह सबसे बुरे के लिए तैयार रहने की वजह नहीं है। यह अपनी छोटी जीतों को बचाने और उन दिनों खुद के साथ नरमी बरतने की वजह है जब कोई रुकावट आ टिके। नुक़सान पहले से ही अतिरिक्त वज़न ढोते हैं। आपको उनमें और जोड़ने की ज़रूरत नहीं।
छोटी जीतों को सचमुच कैसे काम करवाएँ
तरकीब कम करके उसे ही दिन मान लेना नहीं है। यह काम को इतना छोटा कर देना है कि आपका मौजूदा रूप उसे पूरा कर सके, फिर पूरा करने को अपना काम करने दें। कुछ चीज़ें जो मदद करती हैं:
- इसे तब तक छोटा करें जब तक यह करीब-करीब हद से ज़्यादा आसान न हो जाए। अगर "रसोई साफ़ करो" आपको अटका रहा है, तो काम बहुत बड़ा है। "सिंक ख़ाली करो" आज़माएँ। अगर वह भी अटकाए, तो "एक मग धो लो" आज़माएँ। इसे तब तक काटें जब तक रुकावट ग़ायब न हो जाए। एक बार शुरू कर लेने के बाद आप हमेशा आगे चलते रह सकते हैं, और आम तौर पर चलते भी हैं।
- वह चीज़ चुनें जो पूरी होने पर आपको दिखे। ठीक किया हुआ बिस्तर, पोंछा हुआ काउंटर, एक भेजा हुआ संदेश। दिखने वाली, पूरी हुई चीज़ें आपके दिमाग़ को एक साफ़ संकेत देती हैं कि कुछ बदला। धुँधले काम ("प्रोजेक्ट पर काम करो") वह नहीं देते, इसलिए उनके बारे में अच्छा महसूस करना ज़्यादा मुश्किल है।
- इसे किसी ऐसी चीज़ से बाँधें जो आप पहले से करते हैं। आदतें एक स्थिर माहौल में दोहराव से बनती हैं, इच्छाशक्ति के उभारों से नहीं। जिन शोधकर्ताओं ने नज़र रखी कि किसी नए व्यवहार को अपने-आप होने जैसा महसूस होने में कितना वक़्त लगता है, उन्होंने इसे रोज़ाना दोहराव के औसतन करीब दो महीने पाया, जिसमें एक इंसान से दूसरे में काफ़ी फ़र्क़ था। किसी छोटे काम को किसी मौजूदा सिलसिले से जोड़ना (कॉफ़ी बनते वक़्त खिंचाई करना, बैठने से पहले एक सफ़ाई का काम) उसे एक भरोसेमंद इशारा और एक बढ़त देता है।
- इसे गिनने दें। इसे छोड़ देना आसान है। जब आप छोटी चीज़ पूरी करें, तो उसे देखें। कोई जुलूस नहीं, बस आगे बढ़ने से पहले एक पल की पहचान। उसी डायरी शोध ने पाया कि लोग अक्सर अपनी ही प्रगति को कम आँकते हैं, और कम आँकी गई प्रगति अगले क़दम को वैसे हवा नहीं देती जैसे देखी गई प्रगति देती है।
- टूटे सिलसिले को माफ़ कर दें। आपके दिन छूटेंगे। सबके छूटते हैं। एक छूटा दिन आप पर कोई फ़ैसला नहीं है, और यह उससे पहले वालों को नहीं मिटाता। बस अगली छोटी चीज़ कर लें।
जब आप पहाड़ी की तलहटी में हों
एक तरह का अटकाव है जिसके लिए छोटी जीतें बनी हैं: आम सुस्ती, बिखरा-दबा हुआ हफ़्ता, वह प्रोजेक्ट जिसके इर्द-गिर्द आप बहुत देर से चक्कर लगा रहे हैं। नन्हा शुरू करें और रफ़्तार सच्ची होती है।
एक और तरह का है जिसे और ज़्यादा चाहिए। अगर बिस्तर से उठना, खाना, या नहाना हफ़्तों से नामुमकिन लगा है, अगर आप चाहे जो भी पूरा करें वह भारीपन उठता ही नहीं, या अगर आपने करीब हर चीज़ में दिलचस्पी खो दी है, तो यह प्रेरणा की कोई समस्या नहीं जिससे आप चम्मच से बाहर निकल सकें। यह अवसाद है जो अवसाद करता है वही कर रहा है, और यह इलाज के प्रति अच्छा जवाब देता है। छोटे क़दम फिर भी मदद करते हैं, और वे किसी डॉक्टर या थेरपिस्ट के बजाय उनके साथ-साथ सबसे अच्छा काम करते हैं। मदद माँगना अपने आप में एक तरह की छोटी जीत है, और अक्सर लिस्ट पर सबसे ज़रूरी।
शुरू करने के लिए आपको बेहतर महसूस करने की ज़रूरत नहीं। यही तो पूरी बात है। आप किसी छोटे तरीके से शुरू करते हैं, और बेहतर का तरीका यह है कि वह आ कर साथ पकड़ लेता है।
स्रोत
- Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile and Steven Kramer)
- PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
- PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally and Gardner)