झटपट सुझाव
- अपने अगले खाने में प्रोटीन को कार्ब्स के साथ जोड़िए।
- जितना पसीने में बहा उसकी भरपाई के लिए पानी पीजिए।
- कुछ ही घंटों के भीतर खा लीजिए, किसी हड़बड़ी की ज़रूरत नहीं।
आप एक कड़ा सेशन काफ़ी अच्छा महसूस करते हुए ख़त्म करते हैं, और फिर कुछ ही घंटे बाद आपकी ऊर्जा निथर जाती है। या आप अगली सुबह उम्मीद से ज़्यादा अकड़े हुए उठते हैं। जो हो रहा है उसका एक हिस्सा उबरना है, और उबरने का एक हिस्सा वह है जो आप हिलने-डुलने के बाद खाते हैं।
कसरत माँग है। खाना और आराम पूर्ति हैं। जब आप ट्रेनिंग करते हैं, तो आप जमा किया हुआ ईंधन ख़र्च कर देते हैं और अपनी मांसपेशियों में थोड़ा-सा तनाव पैदा कर देते हैं। उसके बाद होने वाली मरम्मत ही वह जगह है जहाँ आप असल में ज़्यादा फ़िट और मज़बूत होते हैं। बाद में ठीक-ठाक खाइए और आप उस मरम्मत को वह दे देते हैं जो उसे चाहिए। इसे छोड़िए और आपका शरीर फिर भी उबरता है, बस ज़्यादा धीरे और उस सुस्ती और अकड़न के साथ जिससे आप बचना चाहेंगे।
दो चीज़ें जो आपका शरीर वापस चाहता है
किसी वर्कआउट के बाद, दो ज़रूरतें सबसे ऊपर उठ आती हैं।
पहली है प्रोटीन, मांसपेशी को फिर से बनाने का कच्चा माल। ट्रेनिंग के बाद के घंटों में मांसपेशी की मरम्मत ज़्यादा चलती है, तो उसे थोड़ा प्रोटीन देना उस प्रक्रिया को आगे बढ़ने में मदद करता है। International Society of Sports Nutrition ज़्यादातर वयस्कों के लिए मोटे तौर पर 20 से 40 ग्राम प्रोटीन की ओर इशारा करता है, उतनी मात्रा जितनी कुछ अंडों और दही में, मुर्ग़े या मछली के एक हथेली भर टुकड़े में, या किसी शेक में प्रोटीन के एक स्कूप में होती है।
दूसरी है कार्बोहाइड्रेट, जो वह ईंधन फिर से भर देता है, जिसे ग्लाइकोजन कहते हैं, जिसे आपकी मांसपेशियों ने कसरत के दौरान जलाया। यह लंबे या कड़े सेशनों के बाद सबसे ज़्यादा मायने रखता है। कार्ब्स को अपने प्रोटीन के साथ जोड़ना दोहरा काम करता है: यह टंकी भर देता है और प्रोटीन को उसका काम करने में मदद करता है। उस प्रोटीन के साथ चावल, आलू, ओट्स, फल, या साबुत अनाज की ब्रेड सोचिए।
इसमें से किसी के लिए भी आपको किसी ख़ास पाउडर या स्पोर्ट्स ड्रिंक की ज़रूरत नहीं। आम खाना यह काम ख़ूबसूरती से कर देता है।
उस "विंडो" का क्या?
आपने शायद सुना हो कि आपको 30 मिनट के भीतर खा ही लेना चाहिए वरना आपका वर्कआउट बेकार चला गया। आप इस बारे में बेफ़िक्र हो सकते हैं। पुराना एनाबॉलिक-विंडो वाला ख़याल नरम पड़ गया है। नया शोध सुझाता है कि आपकी मांसपेशियों के लिए प्रोटीन का अच्छा इस्तेमाल करने की अवधि पहले माने गए से ज़्यादा चौड़ी है, और आधे घंटे बाद धड़ाम से बंद होने के बजाय कई घंटों तक फैली रहती है।
व्यवहार में इसका मतलब: ख़त्म करने के कुछ ही घंटों के भीतर एक संतुलित खाना खा लीजिए और आप अच्छी तरह ढके हुए हैं। अगर आपने सुबह सबसे पहले ट्रेनिंग की और नाश्ता वैसे भी जल्दी है, तो वही नाश्ता आपका उबरने वाला खाना है। पार्किंग में किसी शेक के लिए टटोलने की ज़रूरत नहीं।
विंडो थोड़ा ज़्यादा मायने रखती है अगर आप दो कड़े सेशन एक-दूसरे के क़रीब कर रहे हैं, या सुबह ख़ाली पेट ट्रेनिंग कर रहे हैं। उन मामलों में, कुछ जल्दी पेट में डाल लेना मदद करता है। आम शेड्यूल वाले ज़्यादातर लोगों के लिए, अगला नियमित खाना ठीक है।
पानी को मत भूलिए
उबरना सिर्फ़ ठोस खाने के बारे में नहीं है। पसीना बहाते वक़्त आप तरल खोते हैं, और उसकी भरपाई आपकी ऊर्जा से लेकर आपकी अकड़न और आपके अगले वर्कआउट तक, हर चीज़ में मदद करती है। एक सादी आदत: जो खोया उसकी आराम से भरपाई करने भर पीजिए, और अपने पेशाब के रंग को अपना मोटा-मोटा मार्गदर्शक बनने दीजिए, हल्का रंग लक्ष्य है, गहरा मतलब और पानी पीजिए। अगर आपने ख़ूब पसीना बहाया या गर्मी में ट्रेनिंग की, तो अपने खाने के साथ थोड़ा नमक आपके शरीर को पिए हुए पानी को थामे रखने में मदद करता है।
कुछ आसान उबरने वाले खाने
इसमें से किसी को भी उलझा होना ज़रूरी नहीं। कुछ थालियाँ जो चुपचाप हर ख़ाना भर देती हैं:
- बेरीज़ और मुट्ठी भर ग्रेनोला के साथ ग्रीक दही
- साबुत अनाज के टोस्ट पर एवोकाडो के साथ अंडे
- चावल और सब्ज़ियों के साथ मुर्ग़ा या टोफ़ू
- दूध या एक प्रोटीन स्कूप, एक केला, और थोड़े ओट्स के साथ एक स्मूदी
- एक बेक्ड आलू के साथ टूना या सैल्मन
जो भी उस पल में फ़िट बैठे उसे उठा लीजिए। सबसे अच्छा उबरने वाला खाना वही है जिसे आप सचमुच खाएँगे।
इसे अनुपात में रखिए
हक़ीक़त की एक नरम ख़ुराक। अगर आपका वर्कआउट एक आराम भरी सैर या एक हल्की स्ट्रेचिंग थी, तो आपको किसी उबरने वाले तौर-तरीक़े की ज़रूरत नहीं। आपके आम, संतुलित खाने पहले से ही आपको ढक लेते हैं। इस तरह का जान-बूझकर किया ईंधन भरना कड़ी या लंबी मेहनतों के बाद, या जब आप अक्सर ट्रेनिंग कर रहे हों और थका-थका महसूस कर रहे हों, तब अपनी क़ीमत कमाता है।
और अगर आप डायबिटीज़ या गुर्दे की दिक़्क़तों जैसी कोई सेहत की हालत सँभाल रहे हैं, या आपको अपना प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट का सेवन देखने को कहा गया है, तो यहाँ की आम संख्याओं को एक शुरुआती बिंदु मानिए और अपने डॉक्टर या किसी रजिस्टर्ड डायटीशियन से जाँच लीजिए कि आपके लिए क्या सही है। खाना उबरने का एक हिस्सा है। नींद और आराम के दिन भी उतना ही बोझ ढोते हैं। मेहनत को खिलाइए, उसे वक़्त दीजिए, और अपने शरीर को आज के काम को कल की ताक़त में बदलने दीजिए।
स्रोत
- National Center for Biotechnology Information, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing
- National Center for Biotechnology Information, Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance
- Healthline, Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout