जब आपकी परवरिश ऐसी न हुई हो तो भावनाओं पर बात कैसे करें

आपका कोई अपना पूछता है कि आप सच में कैसे हैं, और आपका मन ख़ाली हो जाता है। इसलिए नहीं कि आप कुछ महसूस नहीं करते। बल्कि इसलिए कि कोई शब्द तैयार नहीं, उस एहसास को सौंपने का कोई अभ्यस्त तरीका नहीं। आप कहते हैं "ठीक हूँ," या "थका हुआ," या आप विषय बदल देते हैं, और क़रीब होने का एक छोटा मौक़ा निकल जाता है।

बहुत-से लोग उस ख़ालीपन के साथ जीते हैं। अक्सर ये उस घर तक जाता है जिसमें वो बड़े हुए। शायद आप जहाँ से आए वहाँ भावनाओं पर चर्चा ही नहीं होती थी। शायद "मैं उदास हूँ" को "तुम ठीक हो" से, या ख़ामोशी से, या करने को एक काम से मिला दिया गया। शायद आपके माँ-बाप अपना ख़ुद का बोझ ढो रहे थे और उनके पास कभी आपको कुछ ऐसा सिखाने की गुंजाइश नहीं थी जो किसी ने उन्हें नहीं सिखाया था। इसमें से किसी का मतलब ये नहीं कि आप टूटे हुए या ठंडे हैं। इसका मतलब है कि एक आम हुनर का कभी अभ्यास नहीं हुआ, ठीक वैसे जैसे एक बच्चा जिसके घर में कभी पियानो नहीं था बस कभी उसे बजाना नहीं सीख पाया।

अच्छी ख़बर सीधी है। ये एक हुनर है, और हुनर किसी भी उम्र में बनाए जा सकते हैं।

शब्द क्यों नहीं आते

जब भावनाएँ सालों अनकही रहीं, तो दो चीज़ें होती हैं। पहली ये कि शब्दावली कभी विकसित नहीं हुई। आप अपने सीने में किसी भारी चीज़ की एक लहर महसूस कर सकते हैं और उसके लिए कोई नाम न हो, तो वो एक धुँधला "बुरा" ही रह जाता है। मनोवैज्ञानिकों के पास भावनाओं को पहचानने और बयान करने की सच्ची मुश्किल के लिए एक शब्द है: अलेक्सिथीमिया। ये एक दायरे पर बैठता है, और बहुत-से लोग जो उस शब्द को कभी इस्तेमाल नहीं करेंगे फिर भी किसी चीज़ को ज़ोर से महसूस करने और उसके इर्द-गिर्द रखने को कोई भाषा न होने के तजुर्बे को पहचानते हैं।

दूसरी चीज़ ये है कि भावनाओं पर बात करना सचमुच असुरक्षित लग सकता है, अटपटे से कहीं आगे। अगर खुलापन कभी आपको ठुकराया गया या उसका मज़ाक़ उड़ाया गया, तो आपके शरीर ने वो सबक़ सीख लिया। तो अब भी, उन लोगों के साथ जो ऐसा कभी नहीं करते, वो पुरानी घंटी बज उठती है। आपका गला जकड़ जाता है। आप टाल देते हैं। वो प्रतिक्रिया कभी मायने रखती थी। ये बस अब आपके काम की नहीं रही।

इसे वहीं छोड़ देने की एक सच्ची क़ीमत है। पुख़्ता शोध लगातार चीज़ों को बोतल में बंद रखने को ज़्यादा तनाव से, और लोगों से भरे कमरे में भी ज़्यादा अकेला महसूस करने से जोड़ता है। भावनाएँ निगल लेने पर ग़ायब नहीं होतीं। वो टेढ़े होकर रिसती हैं, एक छोटे मिज़ाज के तौर पर, एक पेटदर्द के तौर पर, एक ऐसी दूरी के तौर पर जिसे आप अपने सबसे क़रीबी लोगों को समझा नहीं सकते।

पहले इसे अपने आप को नाम देकर शुरू कीजिए

किसी और से एक शब्द कहने से पहले, अंदर ही अंदर चीज़ों को नाम देने में थोड़ा बेहतर हो जाइए। ये हिस्सा निजी है। कोई नहीं देख रहा, और कोई ग़लत जवाब नहीं है।

जब कुछ हिले, तो उस पर एक शब्द रखने की कोशिश कीजिए। एक पैराग्राफ़ नहीं। एक शब्द। चोट। डरा हुआ। राहत। ऐसा थका हुआ जिसे नींद ठीक नहीं करेगी। Cleveland Clinic के चिकित्सक बताते हैं कि एक अकेला शब्द भी, जैसे "चोट" या "डरा हुआ," किसी एहसास की कुछ गरमी निकाल सकता है। आपको इसे बिल्कुल सही करने की ज़रूरत नहीं। आप बस सबसे क़रीबी सच्चे शब्द की ओर हाथ बढ़ा रहे हैं।

इसके नीचे दिमाग़ का विज्ञान है, और वो हौसला देने वाला है। जब UCLA के शोधकर्ताओं ने लोगों से एक भावना को शब्दों में नाम दिलवाया, तो दिमाग़ का ख़तरे का केंद्र, एमिग्डला, शांत पड़ गया, जबकि दिमाग़ का ज़्यादा तर्कशील हिस्सा चालू हो गया। मुख्य शोधकर्ता, Matthew Lieberman, ने इसे सीधे कहा: जब आप "गुस्सा" शब्द जोड़ते हैं, तो आप एमिग्डला में एक घटी हुई प्रतिक्रिया देखते हैं। किसी एहसास को नाम देना भड़ास निकालना नहीं है। ये अपने आप को टिकाने का एक छोटा काम है।

अगर एक शब्द भी ढूँढना मुश्किल हो, तो वो सामान्य है, और इसके लिए एक औज़ार है। एक "फ़ीलिंग्स व्हील," जो पहली बार 1982 में मनोवैज्ञानिक Gloria Willcox ने बनाया, मुट्ठी भर मोटी-मोटी भावनाएँ बीच में रखता है, फिर ज़्यादा ठोस वालों में फैलता है। आप आम वाले ("बुरा") से शुरू करते हैं, फिर बाहर की ओर बढ़ते हैं जब तक आप किसी ज़्यादा सच्चे ("बाहर छूटा हुआ," "निराश," "शर्मिंदा") पर न पहुँचें। उस वाक्यांश को खोजिए और आपको सेकंडों में छापने लायक रूप मिल जाएँगे। एक अपने फ़ोन पर रखिए। ये ट्रेनिंग व्हील हैं, और ट्रेनिंग व्हील में कोई शर्म नहीं।

फिर काग़ज़ पर अभ्यास कीजिए

किसी दूसरे इंसान से एक एहसास बोलकर कहना इसका सबसे मुश्किल रूप है। वहाँ से शुरू मत कीजिए। वहाँ से शुरू कीजिए जहाँ कोई प्रतिक्रिया न दे सके।

इसे लिख डालिए। कोई ऐसी डायरी नहीं जिसे आपको हमेशा निभाना पड़े, बस कुछ पंक्तियाँ जब कुछ आप पर बैठा हो। "मुझे उस मीटिंग में छोटा महसूस हुआ और मुझे पूरी तरह नहीं पता क्यों।" "मैं उस पर इससे ज़्यादा गुस्सा हूँ जितना ये माँगता है।" लिखना आपको वो देता है जो बातचीत नहीं देती: सोचने, सुधारने, और दोबारा कोशिश करने का वक़्त जब तक शब्द सचमुच फ़िट न बैठें। Harvard Medical School की मनोवैज्ञानिक Susan David जान-बूझकर अपनी भावनात्मक शब्दावली बढ़ाने की सलाह देती हैं, क्योंकि जितनी ठीक-ठीक आप नाम दे सकें कि क्या चल रहा है, उतना ही बेहतर आप तय कर सकते हैं कि इसके बारे में क्या करना है। "तनावग्रस्त" और "निराश" बहुत अलग जवाब माँगते हैं। आप सही वाला नहीं चुन सकते अगर हर चीज़ बस "गड़बड़" पढ़ी जाए।

एक भी बातचीत बदलने से पहले इसे कुछ हफ़्तों तक कीजिए। आप निजी में मांसपेशी बना रहे हैं ताकि वो तब मौजूद हो जब आपको सार्वजनिक में इसकी ज़रूरत हो।

इसे किसी दूसरे इंसान से कहना

जब आप इसे बोलकर निकालने को तैयार हों, तो पहली कोशिशें छोटी रखिए। आप किसी दिल-से-दिल की बात का निशाना नहीं साध रहे। आप एक ईमानदार वाक्य का निशाना साध रहे हैं।

• एक कम दाँव वाला एहसास और एक सुरक्षित इंसान चुनिए। अपने बचपन की सबसे मुश्किल बात से शुरू मत कीजिए। किसी मेहरबान इंसान के साथ आज़माइए "वो फ़िल्म मेरी उम्मीद से ज़्यादा मुझे लग गई।" पहले एक आसान वाले को अच्छे से जाने दीजिए।
• एक सीधा साँचा इस्तेमाल कीजिए। "मुझे ___ को लेकर ___ महसूस होता है।" बस इतना। "मुझे उस सफ़र को लेकर घबराहट महसूस होती है।" "मुझे चोट महसूस हुई जब योजना बदली और किसी ने मुझे नहीं बताया।" ये बुनियादी लगता है क्योंकि है, और बुनियादी काम करता है।
• ख़ुद बेचैनी को नाम दीजिए। ये कहना बिल्कुल जायज़ है, "मैं इसमें बहुत अच्छा नहीं हूँ, तो ज़रा सँभालकर।" वो ईमानदारी दोहरा काम करती है: ये आपका ख़ुद का दबाव घटाती है और दूसरे इंसान को नरम होने को कहती है।
• उनमें क्या ग़लत है उसके बजाय आपके लिए क्या सच है उससे शुरुआत कीजिए। "मुझे बाहर छूटा हुआ महसूस हुआ" "तुमने मुझे बाहर छोड़ दिया" से बहुत अलग पड़ता है। पहला एक दरवाज़ा खोलता है। दूसरा अक्सर एक झगड़ा शुरू करता है।
• आपको एक लिखित पुल इस्तेमाल करने की इजाज़त है। एक टेक्स्ट जो कहे "मैं तुम्हें कुछ बताना चाह रहा था और इसे टाइप करना आसान है" बेईमानी नहीं है। ये अंदर जाने का एक सच्चा रास्ता है।

इसके बेढब लगने की उम्मीद रखिए। वो एहसास इस बात का संकेत नहीं कि आप इसे ग़लत कर रहे हैं। ये कुछ नया करने की ठीक वही अनुभूति है, और दोहराव के साथ मिट जाती है। पहली बार सबसे बुरी बार होगी।

जिनके साथ आप बड़े हुए उनके बारे में एक बात

एक ख़ास उम्मीद है जिसे परवाह के साथ सँभालना ज़रूरी है: उस माँ या बाप के साथ आख़िरकार वो गहरी, भावना वाली बातचीत होने का सपना जो उस वक़्त वो नहीं कर सके। कभी-कभी वो ख़ूबसूरती से चलता है। कभी-कभी वो इंसान जिसने वो भाषा कभी सीखी नहीं, अब भी उसे नहीं बोल पाता, और ज़ोर डालना आपको बस दोबारा चोट खाया छोड़ देता है।

तो खुले हाथों के साथ अंदर जाइए। आप उनसे आपकी बराबरी करवाए बिना ईमानदार हो सकते हैं। "मैं तुमसे प्यार करता हूँ और काश हम और बात करते" कहने लायक एक मुकम्मल, क़ीमती बात है, भले ही आपको बदले में बस एक सख़्त सिर हिलाना मिले। उनकी हदें उनकी अपनी अधूरी कहानी के बारे में हैं, आपकी क़ीमत के बारे में नहीं। और जो नज़दीकी आप चाहते हैं वो उन पर निर्भर नहीं। आप उसे एक साथी, एक दोस्त, एक भाई-बहन, अपने बनाए एक चुने हुए परिवार के साथ बना सकते हैं।

मदद कब लाएँ

इसमें से कुछ अभ्यास के अकेले पहुँच पाने से ज़्यादा गहरा चलता है। अगर अपनी भावनाओं को महसूस करने या नाम देने की कोशिश घबराहट, सुन्नपन, या यादों की एक लहर उभार देती है जो आपको चित कर दे, तो वो इशारा है कि ये काम किसी प्रशिक्षित इंसान के साथ कीजिए, अकेले नहीं। एक थेरपिस्ट आपको ऐसी रफ़्तार पर भावनात्मक भाषा बनाने में मदद कर सकता है जो सुरक्षित लगे, ख़ासकर अगर आपके परिवार की वो ख़ामोशी किसी डरावनी या नुक़सानदेह चीज़ में लिपटी आई थी। टॉक थेरपी जैसे तरीके ठीक इसी के लिए बने हैं, और किसी की ओर हाथ बढ़ाना एक मज़बूत क़दम है, कमज़ोर नहीं।

आपने चुप होना इसलिए सीखा क्योंकि, कभी, चुप्पी आपको सुरक्षित रखती थी। वो तब समझदारी थी। आपको अब कुछ नया सीखने की इजाज़त है, एक-एक सच्चे शब्द से, उन लोगों के साथ जो उसे सुनना चाहते हैं।

स्रोत

• Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
• Cleveland Clinic, How To Use a Feelings Wheel
• UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
• Harvard Business Review, 3 Ways to Better Understand Your Emotions