झटपट सुझाव
- अपना जबड़ा ढीला कीजिए और कंधे गिरा दीजिए।
- एक तनी जगह को कसिए, फिर छोड़ दीजिए।
- अपनी पकड़ पर गौर कीजिए और हाथ ढीले कर दीजिए।
ज़रा एक पल अपने कंधे घुमाइए। क्या वे आपकी सोच से ज़्यादा नीचे गिर गए? अपना जबड़ा ढीला कीजिए। क्या आपके दाँत एक-दूसरे से लगे हुए थे? हममें से ज़्यादातर लोग ऐसा तनाव ढोते हुए घूमते रहते हैं जिसे पकड़ने की हमने कभी हामी ही नहीं भरी। यह चुपचाप जमा होता रहता है जब हम ईमेल का जवाब दे रहे होते हैं, या ट्रैफ़िक में बैठे होते हैं, या रात तीन बजे जागे पड़े होते हैं, और जब तक हम उसे महसूस करते हैं, वह हमारा ही हिस्सा लगने लगता है।
वह है नहीं। वह तो एक बची-खुची चीज़ है।
जब कोई चीज़ आपको तनाव देती है, तो आपका शरीर अकड़ जाता है। मांसपेशियाँ कस जाती हैं ताकि आपको हिलने-डुलने के लिए तैयार कर दें, लड़ने या भागने के लिए, या बस टकराव झेलने के लिए। यह एक पुरानी, काम की सहज प्रतिक्रिया है। दिक्कत यह है कि आज का तनाव शायद ही कभी किसी दौड़ या लड़ाई पर खत्म होता है। एक डेडलाइन गुज़रती है और एक नई आ जाती है। मुश्किल बातचीत खत्म होती है और आप घंटों उसे दोहराते रहते हैं। तो वह अकड़न कभी पूरी तरह नहीं छूटती। वह बस एक-दूसरे के ऊपर जमती जाती है।
वह चक्कर जिसमें आप फँसे हैं
अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन मांसपेशियों के तनाव को तनाव के प्रति लगभग एक स्वाभाविक प्रतिक्रिया बताती है, चोट से बचने का शरीर का तरीका। तनाव के एक झटके के साथ, आपकी मांसपेशियाँ एक साथ कस जाती हैं और फिर पल गुज़रते ही ढीली हो जाती हैं। लगातार चलने वाले तनाव में उन्हें वह छुटकारा नहीं मिलता। इसके बजाय वे एक नीची, लगातार सावधानी की हालत में बैठ जाती हैं।
उस सावधानी की एक कीमत है। APA कंधों, गर्दन और सिर के पुराने मांसपेशी-तनाव को तनाव वाले सिरदर्द और माइग्रेन, दोनों से जोड़ती है, और काम के तनाव को कमर के निचले हिस्से और शरीर के ऊपरी हिस्से के दर्द से। अगर आपका कोई तनाव भरा हफ़्ता कभी अकड़ी गर्दन या कंधों के बीच की टीस के साथ खत्म हुआ है, तो यही वह तरीका है जिससे ऐसा होता है। आपका शरीर सावधान खड़ा था, और किसी ने उसे बताया ही नहीं कि खतरा टल गया।
यहाँ जानने लायक हिस्सा है। यह इशारा दोनों तरफ़ चलता है। तनी हुई मांसपेशियाँ सिर्फ़ तनाव का जवाब नहीं देतीं, वे उसकी खबर भी देती हैं। एक भिंचा जबड़ा और एक कसा सीना आपके दिमाग को बताते हैं कि कुछ अभी भी गड़बड़ है, जिससे अलार्म गुनगुनाता रहता है, जिससे मांसपेशियाँ तनी रहती हैं। बार-बार, गोल-गोल। अच्छी खबर उसी चक्कर में छिपी है: अगर शरीर तनाव को ऊपर भेज सकता है, तो वह शांति भी ऊपर भेज सकता है। जानबूझकर किसी मांसपेशी को ढीला करना आपके दिमाग को एक चुपचाप संदेश वापस भेजता है कि खतरा टल चुका है।
एक-एक हिस्सा करके छोड़ना
इस चक्कर को तोड़ने का सबसे भरोसेमंद तरीका वह है जिसे चिकित्सक प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन कहते हैं। इसका विचार लगभग बहुत ज़्यादा आसान है। आप किसी मांसपेशी समूह को जानबूझकर कुछ सेकंड के लिए कसते हैं, फिर ढीला करते हैं और फर्क पर पूरा ध्यान देते हैं। यह उलट आपके शरीर को सिखाता है कि "छोड़ देना" असल में महसूस कैसा होता है, जो सुनने में जितना आसान लगता है उससे कहीं मुश्किल है तब, जब आप इतनी देर से अकड़े रहे हों कि तनी हुई हालत ही सामान्य लगने लगे।
क्लीवलैंड क्लिनिक इसे आपके शरीर को लड़ो-या-भागो से बाहर निकालकर उसमें ले जाने के तौर पर समझाती है जिसे अक्सर आराम-और-पाचन कहते हैं, वह दशा जहाँ आपकी धड़कन और रक्तचाप फिर से नीचे आ जाते हैं। पूरा रूप आप लगभग दस से पंद्रह मिनट में कर सकते हैं। ऐसी जगह ढूँढिए जहाँ आपको कोई बीच में न टोके, बैठ जाइए या लेट जाइए, और शुरू करने से पहले अपनी साँस को धीमा होने दीजिए।
- अपने पैरों से शुरू कीजिए। अपने पंजों को मोड़िए और अपने पैरों को करीब पाँच सेकंड तक ज़ोर से कसिए। उस तनाव पर गौर कीजिए।
- एक साथ छोड़ दीजिए। उस गर्माहट और भारीपन को महसूस कीजिए जो भीतर बहकर आती है। वहीं करीब दस सेकंड टिकिए।
- ऊपर अपनी पिंडलियों और जाँघों तक जाइए। कसिए, रोकिए, छोड़िए। वही ठहराव।
- अपने पेट और कमर के निचले हिस्से से होते हुए, फिर अपने हाथों से, मुट्ठियाँ बनाते हुए, फिर अपनी बाँहों तक काम कीजिए।
- अपने कंधों को कानों की ओर उठाइए, तनाव को रोके रखिए, फिर उन्हें गिर जाने दीजिए।
- अपने चेहरे पर खत्म कीजिए। सब कुछ अंदर की ओर सिकोड़िए, फिर छोड़ दीजिए। अपने माथे और जबड़े को ढीला छोड़ दीजिए।
छोड़ने में जल्दबाज़ी मत कीजिए। कसने वाला हिस्सा असल बात नहीं है। असल बात है छोड़ देना, और उसके बाद का वह पल जब आप अपने शरीर को सचमुच नरम पड़ते हुए पकड़ते हैं। ज़्यादातर लोग यह महसूस करके हैरान रह जाते हैं कि वे कितना कुछ पकड़े हुए थे, जब वह छूटता है।
क्लीवलैंड क्लिनिक की एक काम की बात: खत्म होने पर धीरे-धीरे उठिए। गहरा आराम आपका रक्तचाप कम कर सकता है, और बहुत तेज़ उठने पर आपको चक्कर आ सकता है। अगर आपको दिल की कोई बीमारी, हाई ब्लड प्रेशर, या कोई ऐसी चोट है जिससे मांसपेशी कसना दर्द देता है, तो पहले अपने डॉक्टर से पूछ लीजिए और नरमी से कीजिए। बस एक मज़बूत भिंचाव तक कसिए, कभी ऐंठन की कगार तक नहीं।
जब आपके पास सिर्फ़ एक मिनट हो
पूरा क्रम करने लायक है, पर आपके पास हमेशा दस शांत मिनट नहीं होंगे। आप उसी सिद्धांत को एक आम दिन की दरारों में उधार ले सकते हैं।
वह जगह चुनिए जहाँ आपका तनाव बसता है। ज़्यादातर लोगों के लिए वह तीन में से एक होती है: जबड़ा, कंधे, या हाथ। उसे धीरे-धीरे पाँच गिनने तक ज़ोर से कसिए, फिर छोड़ दीजिए और उसे एक-दो साँस तक ढीला रहने दीजिए। काम के बीच अपनी मेज़ पर की गई वह एक बार की कसरत, सिरदर्द बनने से पहले उस जमाव को रोक सकती है।
एक बॉडी स्कैन भी काम करता है, बिना किसी कसाव के। अपनी आँखें बंद कीजिए और अपना ध्यान धीरे-धीरे अपने सिर से नीचे पैरों तक ले जाइए, कहीं भी रुकिए जहाँ तनाव लगे और कल्पना कीजिए कि साँस वहाँ पहुँच रही है। आप कुछ ज़बरदस्ती नहीं कर रहे। आप बस गौर कर रहे हैं, जो अक्सर उस चीज़ को ढीला करने के लिए काफ़ी होता है जो आदतन पकड़े बैठी थी।
अपनी साँस से कुछ काम करवाइए
आपकी साँस और आपकी मांसपेशियाँ एक ही शांत करने वाले सिस्टम से जुड़ी हैं, इसलिए उन्हें साथ इस्तेमाल करना मददगार है। *Breathe* पत्रिका में धीमी साँस की एक समीक्षा में पाया गया कि करीब छह साँस प्रति मिनट तक धीमे होना आपके तंत्रिका तंत्र को पैरासिम्पैथेटिक संतुलन की ओर ले जाता है, वही ठहराव वाली प्रतिक्रिया जिस तक प्रोग्रेसिव रिलैक्सेशन पहुँचना चाहती है।
सबसे आसान हत्था है आपकी छोड़ी जाने वाली साँस। उसे अपनी भीतर ली जाने वाली साँस से लंबा बनाइए। चार गिनने तक नरमी से साँस भीतर लीजिए, फिर छह गिनने तक बाहर, और हर बार बाहर छोड़ते वक्त अपने कंधों को थोड़ा और गिरने दीजिए। इसे उस मांसपेशी को छोड़ने के साथ जोड़िए जिस पर आपका ध्यान है, और दोनों एक-दूसरे को और मज़बूत करते हैं। आप वही संदेश एक साथ दो रास्तों से भेज रहे होते हैं।
रोज़मर्रा वाला रूप
ज़्यादातर तनाव कभी किसी रिलैक्सेशन कसरत के स्तर तक पहुँचता ही नहीं। यह तो थोड़ा अकड़े बीते एक दिन का धीमा जमाव होता है। कुछ छोटी आदतें इसे ढेर होने से रोकती हैं:
- कुछ चुपचाप ठहर कर देखने वाले पल तय कीजिए। फ़ोन का कोई रिमाइंडर, या हर घंटे की शुरुआत। जब वह आए, तो बस अपने जबड़े और कंधों पर गौर कीजिए और उन्हें गिरा दीजिए।
- हिलिए-डुलिए। एक छोटी सी सैर, कुछ खिंचाव, खड़े होकर अपनी बाँहें झटक लेना। हरकत अकड़ी मांसपेशियों को छुटकारा पाने की जगह देती है।
- अपनी मुद्रा का ध्यान रखिए, पर उसका जुनून मत पालिए। घंटों आगे की ओर झुके रहना चुपचाप आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ को थका देता है। बीच-बीच में सीधा हो जाना उन्हें बख्श देता है।
- अपने हाथों पर गौर कीजिए। स्टीयरिंग को, फ़ोन को, मेज़ के किनारे को पकड़ते हुए। पकड़ ढीली कर दीजिए।
इसमें कुछ भी नाटकीय नहीं है। यही तो बात है। सौ छोटी-छोटी बार छोड़ दिया जाए, तो तनाव को कभी सख्त होने का मौका ही नहीं मिलता।
जब उसे छोड़ना काफ़ी न हो
ये औज़ार उस पल तनाव की आवाज़ धीमी कर देते हैं, और समय के साथ ये कम कर सकते हैं कि आप कितना ढोते हैं। ये हर चीज़ का हल नहीं हैं, और इनका मकसद भी ऐसा होना नहीं था।
अगर आपको ऐसा दर्द है जो चाहे आप कितना भी खिंचाव या आराम करें, कम नहीं होता, तो डॉक्टर को दिखाइए। लगातार रहने वाला मांसपेशी-दर्द, बार-बार होने वाला सिरदर्द, या ऐसा तनाव जो आपकी नींद उजाड़ रहा हो, किसी ऐसी चीज़ की ओर इशारा कर सकता है जिसे कोई रिलैक्सेशन कसरत छू भी नहीं सकती, और वह एक सही जाँच का हक रखता है। अगर तनाव ऐसी चिंता में लिपटा आता है जिसे आप बंद नहीं कर पाते, ऐसी उदासी जो टिकी रहती है, या इस एहसास के साथ कि दबाव अब बिलकुल कम होना ही बंद हो गया है, तो वह किसी पेशेवर से बात करने लायक है। हाथ बढ़ाना यह मानना नहीं है कि कसरतें नाकाम हो गईं। यह असल में जो चल रहा है उसके लिए सही तरह की मदद पाना है।
आपका शरीर आपके लिए मोर्चा संभाले हुए है, शायद बहुत लंबे समय से। आपको उसमें से कुछ नीचे रख देने की इजाज़त है।
स्रोत
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human