Nā ʻōlelo aʻo wikiwiki
- E kuhi i ʻelua hana ikaika ma ka pule.
- E hāpai lohi me ka hoʻomalu, ʻaʻole me ka neʻe wikiwiki.
- E hoʻohui i kahi kaumaha iki ke ʻano maʻalahi wale.
E hoʻomaopopo kākou i kekahi mea ma mua o ko kākou hele ʻana i mua. ʻAʻole ʻo ka hoʻoikaika ikaika no ka poʻe i ʻano ikaika ʻē. ʻO ia no ke kanaka e pau ka hanu i ka hāpai ʻana i nā meaʻai i luna o ke alapiʻi. ʻO ia no ka mea e ʻeha ana kona mau kuli ma hope o kahi lā lōʻihi, ka mea e manaʻo ana ʻoi aku ka ʻelemakule ma mua o kona makahiki, ka mea makemake e hāpai i kahi moʻopuna me ka pī ʻole o ka maka. ʻO ia no ʻaneʻane nā mea a pau, a ʻo ka ʻoiaʻiʻo, hoʻomaka ka hapa nui o kākou mai kahi wahi haʻahaʻa.
He maikaʻi kēlā. He maʻamau ka hoʻomaka ʻana mai ka haʻahaʻa.
Ua hoʻohui mākou i kēia alakaʻi no ka mea ʻo ka hoʻoikaika ikaika kekahi o nā mea kakaʻikahi e uku hou iā ʻoe ma ʻaneʻane nā hapa a pau o ke ola. Ikaika aʻe kou mau ʻiʻo, ʻae. Akā paʻa aʻe kou mau iwi, maikaʻi aʻe kou kaulike, kūpaʻa kou kō koko, a piʻi pinepine kou manaʻo ma ke ʻano paʻakikī ke wehewehe a hiki i kou ʻike ʻana iā ia. Ua ʻōlelo ka mea nāna i hoʻokumu i ka Keep Calm no nā makahiki ʻo ka pahu kaupaona kahi e noho mālie ai kona noʻonoʻo. Aia kekahi mea ʻoiaʻiʻo i ka hāpai ʻana i kahi kaumaha. ʻAʻole ʻo ia e mālama i kāu pahu leka.
He aha maoli ka hoʻoikaika ikaika
ʻO ka hoʻoikaika ikaika, i kapa ʻia i kekahi manawa ʻo ka hoʻoikaika kūʻē (resistance training), ʻo ia wale nō ka noi ʻana i kou mau ʻiʻo e hana kūʻē i kahi ikaika. Hiki i kēlā ikaika ke lilo i kaupaona lima. Hiki iā ia ke lilo i kāʻei kūʻē i wili ʻia a puni kou mau lima. Hiki iā ia ke lilo i ke kaumaha o kou kino ponoʻī i kahi noho-haʻahaʻa (squat) a i ʻole kahi kīpā paia. ʻAʻole ʻike ke kino i ka ʻokoʻa ma waena o kahi mīkini nani a me kahi ʻeke kua kaumaha. ʻIke wale ʻo ia ke hoʻokūkū ʻia, a pane ʻo ia ma ka lilo ʻana i ikaika aʻe.
ʻO kēlā pane ka manaʻo holoʻokoʻa. Ke koi ʻoe i kahi ʻiʻo i kahi iki ma mua o kona maʻa, hana nā hoʻololi liʻiliʻi i loko o nā fiber, a i nā lā ma hope, kūkulu hou ka ʻiʻo iā ia iho a paʻa iki aʻe ma mua o ma mua. E hana paʻa pēlā a ikaika aʻe ʻoe. E hoʻōki, a ʻo ke kino, ʻoiai he kūpono, ʻae mālie ʻo ia i ka ikaika e hele. ʻO ia ke kumu he hana maʻamau kēia, ʻaʻole he papahana me kahi lā pau.
No ke aha he kūpono i kou manawa
Ke ʻōlelo aʻo nei nā Centers for Disease Control and Prevention e hana nā mākua i nā hana hoʻoikaika ʻiʻo ma ʻelua lā ma ka pule ma ka liʻiliʻi loa, e hana ana i nā pūʻulu ʻiʻo nui a pau: nā wāwae, nā pūhaka, ke kua, ka ʻōpū, ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā lima. ʻO ia ka papahele, ʻaʻole he pahuhopu koa. Ua lawa ʻelua hana ma ka pule e hoʻomaka ai i ka ʻohi ʻana i nā pono maoli.
Ke ʻōlelo maopopo nei ʻo Mayo Clinic: kōkua ka hoʻoikaika ikaika iā ʻoe e kūkulu i ka ʻiʻo, e hoʻoikaika i ka iwi, e hoʻomaikaʻi i ke kaulike, a e pale i nā ʻeha. Hiki nō iā ia ke hoʻolohi, a i nā hihia he nui e hoʻihoʻi, i ka nalo ʻana o ka ʻiʻo e hele mai ana me ka makahiki. Hoʻomaka ka hapa nui o kākou e haʻule mālie i ka ʻiʻo i ko kākou mau makahiki kanakolu a me kanahā. ʻO ka hāpai ʻana ke ʻano e kau ai i ka lima i luna a ʻōlelo, ʻaʻole i kēia manawa.
Aia kahi ʻaoʻao noʻonoʻo kekahi. Kōkua ka neʻe ʻana o ʻaneʻane kēlā me kēia ʻano i ke kaumaha a me ka manaʻo haʻahaʻa, a he hopena hāmau ponoʻī ko ka hoʻoikaika kūʻē. ʻO ka hoʻopau ʻana i kekahi mea paʻakikī, i kahi lā āu i makemake ʻole ai, kūkulu ia i kahi ʻano hōʻike no ʻoe iho. Ua hana ʻoe i ka mea. Mau kēlā.
Ka piha lima o nā neʻe e uhi i nā mea a pau
ʻAʻole pono iā ʻoe he kanalima hana. Hiki i ka mea hou ke hoʻomaʻamaʻa i ke kino holoʻokoʻa me kahi pūʻulu liʻiliʻi o nā ʻano neʻe kumu. E noʻonoʻo iā lākou he mau māhele, ʻaʻole he papa paʻa:
- He kīpā (push). He kīpā paia, he kīpā kaupae, a i ʻole he kīpā maʻamau mai ka papahele. Hana kēia i kou umauma, nā poʻohiwi, a me nā lima.
- He huki (pull). He huki me kahi kāʻei kūʻē i hoʻopaʻa ʻia i kahi puka, a i ʻole nā kaupaona lima i huki ʻia i kou mau iwi ʻaoʻao. Hana kēia i kou kua.
- He noho-haʻahaʻa (squat). Ka hoʻohaʻahaʻa i kou mau pūhaka me he mea e noho ana i kahi noho, a laila ke kū. ʻO ia kou mau wāwae a me nā pūhaka, nā ʻiʻo nui loa iā ʻoe.
- He pelu (hinge). Ka pelu ʻana ma nā pūhaka me ke kua palahalaha e kiʻi i kekahi mea, ma ke ʻano āu e hāpai pono ai i kahi pahu. Hana kēia i ka ʻaoʻao hope o kou mau wāwae a me kou kua haʻahaʻa.
- He hali a i ʻole he paʻa kikowaena. Ka paʻa ʻana i kahi papa (plank), a i ʻole ka hele wāwae wale ʻana me ka hali ʻana i kekahi mea kaumaha i kēlā me kēia lima.
ʻO ia kahi hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa. ʻElima ʻano. Inā hana ʻoe i hoʻokahi pūʻulu o kēlā me kēia, ʻelua manawa ma ka pule, e hana ana ʻoe i ʻoi aku ma mua o ka hana a ka hapa nui o ka poʻe.
ʻEhia, pehea ke kaumaha, pehea ka pinepine
Eia kahi hoʻonohonoho maʻalahi e hoʻomaka ai. ʻAʻohe o ia he kapu. He wahi hoʻomaka ia.
- E koho i kahi kaupaona he ʻano paʻakikī iki me ka ʻoiaʻiʻo. Manaʻo ʻo Mayo Clinic e hoʻohana i kahi kūʻē kaumaha lawa e luhi ai kou mau ʻiʻo ma hope o kahi 12 a 15 hana hou ʻana. Inā hiki iā ʻoe ke hoʻomau a mau loa, ʻano māmā loa ia. Inā hāʻule kou ʻano ma ka hana ʻelima, ʻano kaumaha loa ia.
- E hana i hoʻokahi pūʻulu e hoʻomaka ai. Ua lawa hoʻokahi pūʻulu maikaʻi o kēlā me kēia hana e hoʻomaka ai i ka ʻohi ʻana i nā pono olakino a me ke kino. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka lua a ʻekolu paha pūʻulu ma hope, ke ʻano maʻalahi kekahi.
- E hoʻomaha ma kahi o hoʻokahi minuke ma waena o nā hana. E kiʻi i kou hanu. ʻAʻole kēia he heihei.
- E hoʻomaʻamaʻa ʻelua lā ma ka pule, me kahi lā maha ma waena. Ikaika aʻe kou mau ʻiʻo i ka wā maha, ʻaʻole i ka wā hāpai. ʻAʻole ka lele ʻana i ka maha e wikiwiki ai i nā mea. Hoʻolohi ia iā lākou.
- E hoʻohui iki me ka manawa. Ke hoʻomaka ka 15 hana hou ʻana e ʻano maʻalahi, e hoʻopiʻi iki i ke kaumaha, a i ʻole e hoʻohui i hoʻokahi a ʻelua hana hou. ʻO kēia hoʻonui lohi a paʻa, ʻo ia ka ʻenekini o ka mea holoʻokoʻa.
ʻO kahi lula kūpono no ka hoʻohui ʻana i kekahi mea, ke kaumaha hou a i ʻole nā lā hou, ʻo ia ka hoʻonui ʻole ma luna o kahi 10% ma ka pule. ʻO ka hele wikiwiki ma mua o kēlā ke ʻano e ʻeha ʻino ai nā mea hāpai hou a haʻalele.
No ke ʻano, a me ka ʻeha ʻole
ʻOi aku ke koʻikoʻi ma mua o ka nui āu e hāpai ai, ʻo ia ke ʻano āu e hāpai ai iā ia. ʻO kahi neʻe maʻemaʻe a hoʻomalu ʻia me kahi kaumaha māmā, lanakila ia ma luna o kahi huki kapakahi me kahi kaumaha i kēlā me kēia manawa. E neʻe lohi, ʻoi loa ma ka hapa hoʻohaʻahaʻa. E hanu puka ʻoiai ʻoe e hoʻoikaika ana. E mālama i kou iwikuamoʻo a lōʻihi ma kahi o ka pōʻai ke pelu ʻoe.
Inā hiki, he kūpono maoli kahi hana hoʻokahi a ʻelua paha me kahi lapaʻau kino, kahi aʻo haʻuki, a i ʻole kahi aʻo akamai ke hou ʻoe. Hiki iā lākou ke nānā iā ʻoe e neʻe ana a hoʻoponopono i nā mea liʻiliʻi ma mua o ko lākou lilo ʻana i maʻamau. Hoʻokomo ka nui o nā hale haʻuki i kahi hana hoʻomaka. Hiki i kekahi mau wikiō manuahi a hilinaʻi e aʻo ai ke hoʻokele iā ʻoe i kahi lōʻihi.
He ʻōlelo aʻo mālie akā maoli: inā loaʻa iā ʻoe kahi maʻi puʻuwai, ke kaomi koko kiʻekiʻe, kahi ʻeha ma mua, ke hāpai nei ʻoe, a i ʻole ʻaʻole ʻoe i neʻe nui no ka manawa lōʻihi, e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o kou hoʻomaka ʻana. ʻAʻole kēia he palapala liʻiliʻi. Hiki i kahi kūkākūkā ʻelua minuke ke haʻi iā ʻoe i nā neʻe e koho ai a me nā mea e komo mālie ai, a e ʻae iā ʻoe e hoʻomaka me ka hilinaʻi ma kahi o ka hopohopo.
Ka hana iā ia e mau ai
ʻAʻole ʻo ka poʻe e hoʻomau ana i ka hāpai ka poʻe hoʻomanawanui loa. ʻO lākou ka poʻe i hana iā ia a liʻiliʻi lawa e ola ai i kahi pule ʻino. Helu nā minuke he iwakālua. Helu kahi hana i hana ʻia ma ka hapalua o ka ikaika. ʻO ka puka ʻana mai a hana i ʻelua hana no ka mea ʻaʻole iā ʻoe ka mea no ʻelima, helu nō ia, a ʻoi aku ka maikaʻi he haneli manawa ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa āu i lele piha ai.
E hoʻopili iā ia i kekahi mea. Ma hope koke o kāu kope kakahiaka. Ma mua o kou ʻauʻau. Nā ahiahi like ʻelua o kēlā me kēia pule. Ke hilinaʻi kahi maʻamau hou i kahi kahiko, hoʻōki ʻoe i ka hilinaʻi ʻana i ka hoihoi, ʻaʻole hilinaʻi ʻia ia ma kekahi ʻano.
A e manaʻo e ʻano ʻē nā pule mua ʻelua. E ʻeha iki ʻoe. E ʻano kaumaha aku nā kaupaona ma mua o ka pono. A laila, ma kahi o ke kolu a ʻehā paha o ka pule, neʻe kekahi mea. ʻAno ʻokoʻa ke alapiʻi. Hiamoe hohonu iki aʻe ʻoe. ʻIke ʻoe iā ʻoe iho e kū kiʻekiʻe aku. ʻO ia ke kino e mālama ana i kona ʻaoʻao o ke kuʻikahi.
ʻAʻole ʻo ke kaumaha āu e hiki ke hāpai i kēia lā ka manaʻo. ʻO ka manaʻo, ʻo ia he kanaka ʻoe e hāpai nei iā ia i kēia manawa. E hoʻomaka māmā, e hoʻomaka i kēia pule, a e ʻae i ka ikaika e ʻimi iā ʻoe.
Nā kumu
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines