ʻEha ʻelua lā ma hope o ka hoʻoikaika kino? He aha ka DOMS a pehea e ʻoluʻolu ai

Ua hana ʻoe i kekahi mea maikaʻi nou. He kau mua i ke kahua haʻuki i ka manawa lōʻihi, he hele wāwae lōʻihi, he papa i hoʻoikaika iā ʻoe iki. I ke kakahiaka aʻe maikaʻi ʻoe, haʻaheo paha. A laila hōʻea ka lua o ka lā a he manaʻo ko kou mau wāwae no kēlā me kēia anuʻu.

ʻO kēlā ʻeha i lohi, he maʻamau loa a loaʻa kona inoa ponoʻī: delayed onset muscle soreness, a i ʻole DOMS. ʻO ka huaʻōlelo "lohi" ka moʻolelo holoʻokoʻa. Kakaʻikahi ke pā ʻoiai e hoʻoikaika ana ʻoe. Komo mālie ia i ka lā aʻe, noho hohonu, a laila nalo iā ia iho. No ka hapa nui o ka poʻe, i ka hapa nui o ka manawa, he hōʻia e hoʻokulaʻana kou kino, ʻaʻole e haki ana.

Makemake mākou e hele ma waena o ka mea e hana maoli nei, no ka mea ʻo ka pohihihi ka hapa o ka mea e hopohopo ai. Ke maopopo iā ʻoe ke ʻano, hoʻōki kahi lā ʻeha ma hope o ka hoʻoikaika kino i ke kani he emi a hoʻomaka e kani he ʻāpana o ka hoʻolālā.

He aha maoli ka DOMS

Ke hoʻokūʻʻoe i kahi ʻiʻo ma kahi ʻano ʻaʻole ona maʻa, hana ʻoe i nā nui liʻiliʻi o ka ʻma loko o nā fiber ʻiʻo a me ka ʻiʻo pili a puni iā lākou. Pane kou kino me kahi kaʻina hoʻoponopono haʻahaʻa, a ʻo ia kaʻina ka mea āu e ʻike ai he ʻeha a paʻa. Wehewehe ʻo Cleveland Clinic i ka ʻeha e hoʻomaka ana i hoʻokahi a ʻekolu lā ma hope o ka hoʻoikaika a kakaʻikahi ke mau ma luna o ʻelima lā.

Lawe mai hoʻokahi ʻano o ka neʻe iā ia ma mua o nā mea ʻē aʻe: ka ʻāpana hoʻolōʻihi o kahi neʻe, kahi e hana ai kahi ʻiʻo ʻoiai e kīkoʻo ana. Ka hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i kahi curl, ka hele wāwae i lalo o ka puʻu, ka iho lohi o kahi squat a i ʻole lunge. Kapa ka poʻe noiʻi i kēia he neʻe eccentric, a hana hilinaʻi lākou i ka ʻeha hou aʻe ma mua o ka hapa hāpai a hou o ka hoʻoikaika hoʻokahi.

Ke hana ʻʻia nei ka ʻepekema ma ʻaneʻi, a kūpono e ʻōlelo maopopo i kēlā. No nā makahiki ʻo ka moʻolelo maʻalahi he "ʻʻiʻo liʻiliʻi loa." Kuhikuhi ka noiʻi hou aʻe i ka ʻiʻo pili a me ka ʻōnaehana aʻalolo e hana ana i kahi ʻāpana nui aʻe ma mua o kā mākou i manaʻo mua ai. ʻAʻole pono iā ʻoe ka pane hope e hoʻohana i ka mea kūpono.

Ka manawa, i ʻike ai ʻoe i ka mea maʻamau

Hahai ka DOMS i kahi kakaka wānana kūpono. Hiki i ka ʻike iā ia ke hoʻōla iā ʻoe i ka nui o ka hopohopo.

1. Nā hola mua. Maikaʻi ʻoe pinepine, a luhi ʻoluʻolu wale. Kakaʻikahi ke ʻka ʻeha ma ʻaneʻi.
2. Mai ka ʻumikūmālua a iwakālua-kūmāhā hola. Hoʻomaka ka ʻeha e kūkulu. Maʻeʻe nā ʻiʻo i ke kaomi iā lākou a i ka neʻe ʻana i ko lākou laulā holoʻokoʻa.
3. Mai ka iwakālua-kūmāhā a kanahiku-kūmākolu hola. ʻO kēia ke kiʻekiʻe. ʻO ka lua o ka lā ka mea ʻino loa pinepine, ka mea e kāhāhā ai i ka poʻe i ʻike maikaʻi i ka lā mua.
4. Mai ke kolu a ʻelima lā. Hoʻomāmā ia a maʻemaʻe iā ia iho, me ka lāʻau ʻole.

Inā he mea hoʻomaka ʻoe, a i ʻole ua hoʻi ʻoe ma hope o ka manawa kaʻawale, e kakali i ka ʻeha ʻoi aku ka ʻ. ʻAʻole kēlā he hōʻua hana nui ʻoe. He hōʻhe hou ka neʻe. He maoli ka nūhou maikaʻi: e hana hou i ua hoʻoikaika hoʻokahi lā i hoʻokahi a ʻelua pule, a e ʻoi aku ka emi o kou ʻeha. Aʻo wikiwiki kou kino. Kapa ka poʻe noiʻi i kēia he repeated bout effect, a ʻo ia ke kumu ʻoi aku ka ʻo ka lua o ka manawa ma mua o ka mua.

Ka mea e kōkua maoli ai

ʻAʻohe pihi kupanaha e holoi i ka DOMS, a ʻo ka mea e kūʻai ana i hoʻokahi iā ʻoe ke hoʻohiki nui nei. Akā lawe maoli kekahi mau mea maʻalahi i ka ʻa kōkua iā ʻoe e neʻe ʻoluʻolu aʻe ʻoiai e hala ana.

• E neʻe māmā. ʻO kēia ka mea e kani hewa ai akā hana. Lawe ka hana māmā i ke kahe koko i nā ʻiʻo ʻeha a hoʻomāmā iā lākou. He hele wāwae maʻalahi, he holo paikikala lohi, kekahi kīkoʻo māmā. ʻOi aku pinepine kou ʻoluʻolu ʻoiai e neʻe ana ma mua o ma mua ona.
• E hoʻohana i ka wela no ka paʻa. Hoʻonui ka wela i ke kahe koko a hoʻomaha i kēlā ʻano paʻa a ʻ. Hiki i kahi ʻwela a i ʻole kahi pahu wela ma nā wahi ʻino loa ke ʻ, ʻoi aku i ke kakahiaka.
• E hoʻohana i ke anu no ka ʻeha ʻoi aku ka ʻoi. Hiki i ke anu ke hoʻomālie i ka ʻeha a me ka pehu. He pahu anu no kahi wā pōkole he maikaʻi inā ʻaʻole lawa ka wela.
• Hiamoe a wai. Hana ka hoʻōla hou ʻoiai e hoʻomaha ana ʻoe. ʻO ka hiamoe lawa a me ka mālama wai ʻaʻole e kani kupanaha, akā ke hana mālie nei lākou i hope.
• E hāʻawi i ka manawa, a hoʻohaʻahaʻa. ʻAʻole pono ʻoe e hahau i nā ʻiʻo ʻeha hoʻokahi i ka lā aʻe. E hana i kahi wahi ʻē aʻe, e hele māmā aʻe, a i ʻole e lawe i kahi lā hoʻomaha. E maʻemaʻe ka ʻeha iā ia iho.

ʻO ka mea ʻaʻole pono ʻoe e hana, ʻo ia ke hou ma o ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī ma luna o nā ʻiʻo ʻeha loa e "hoʻopaʻakikī." ʻAʻole ʻo ka ʻeha ka pahuhopu o ka hoʻoikaika, a hiki i kahi hoʻoikaika ʻaʻole e waiho iā ʻoe me ka ʻeha ke kūpono nō. He ʻike wale ka ʻeha no ka mea hou, ʻaʻole he kāleka helu.

Pehea e ʻeha pinepine ʻole ai

ʻO ke ala hilinaʻi loa e pale ai i ka wāwahi ʻno ʻekolu lā, ʻo ia ke kūkulu mālie. Ke hoʻomaka ʻoe i kekahi mea hou a hoʻi ma hope o kahi hoʻomaha, e hana i ka liʻiliʻi ma mua o kāu manaʻo hiki. He lula maʻamau a noʻonoʻo ke hoʻonui i kāu hana ma nā ʻanuʻu liʻiliʻi pule i pule ma kahi o nā lele nui. Hoʻokulaʻkou mau ʻiʻo, kaula, a me ka ʻiʻo pili i ko lākou ʻano ponoʻī, a ʻae ke ala lohi iā lākou e hahai.

ʻO ka hoʻomahana ma mua o ka hou ikaika, a me ka komo mālie i nā neʻe hou ma kahi o ka hāʻawi i nā mea a pau i ka lā mua, kōkua kekahi i kou kino e hālāwai i ke koi me ka ʻliʻiliʻi aʻe. ʻAʻole o kēia e pale piha i ka ʻeha, a ʻaʻole pono. Mālama wale ia i ka ʻeha ma ka pae ʻma kahi o ka pae hiki-ʻole-ke-noho-i-lalo.

Ke ʻeha kekahi mea ʻē aʻe

He ʻka DOMS, ʻeha, hoʻolaha ʻma ka ʻiʻo, a maikaʻi aʻe i kēlā me kēia lā. Kekahi mau hōʻʻōlelo aʻo i hōʻpono ʻoe e hoʻōki i ka noʻonoʻo a nānā ʻʻia.

Kuhikuhi ʻo Cleveland Clinic i kēia ma ke kūikawā:

• ʻEha ʻoi, koke, a mau ma kahi o kahi ʻeha ʻ
• ʻEha e mau ana ma mua o hoʻokahi pule ma kahi o ka nalo
• Pehu ikaika, a i ʻole ʻeha ma kahi ʻāmi ma kahi o ka ʻiʻo iho
• Mimi i ʻano ʻeleʻele ʻano ʻē, e like me ke kī a i ʻole ka cola

Koʻikoʻi kēlā hope. Hiki i ka mimi ʻeleʻele ma hope o ka hoʻoikaika ikaika loa a i ʻole maʻa ʻole ke hōʻi kahi maʻi kakaʻikahi i kapa ʻʻo rhabdomyolysis, kahi e hoʻokuʻu ai ka ʻiʻo i ʻʻia i nā mea hiki ke hōʻi nā puʻupaʻa. He maʻamau ʻole, akā he pilikia lapaʻau koke, no laila mai kakali. E kiʻi i ka mālama i ua lā hoʻokahi lā.

Inā loaʻa iā ʻoe kahi maʻi olakino, kahi pilikia puʻuwai, hāpai, a i ʻole ke hoʻi nei ʻoe mai kahi ʻeha, kūpono kahi kūkākūkā pōkole me kou kauka ma mua o kou hoʻomaka i kahi papahana hou. ʻAʻole no ka mea he pōʻino ka hoʻoikaika, akā no ka mea hiki i kekahi i ʻike i kou moʻolelo ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaka ma kahi kūpono.

I ka hapa nui o ka manawa naʻe, ʻo kēlā ʻeha ʻelua lā ʻo ia pono ka mea e kani ai: he hōʻua kū ʻoe. E lokomaikaʻi iki i kou mau wāwae, e neʻe māmā mau, a ʻae i kou kino e hana i ke koena.

Nā Kumu

• Cleveland Clinic, Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
• National Library of Medicine (PMC), Is "Delayed Onset Muscle Soreness" a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue
• National Library of Medicine (PMC), Delayed onset muscle soreness: Involvement of neurotrophic factors